The Facts on Sodium and High Blood Pressure

Everybody has sodium in their diet; it’s a fact of life. Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednak niektórzy z nas spożywają go zbyt dużo i często nie zdają sobie nawet sprawy z tego, gdzie ukrywa się on w jedzeniu, które spożywają. Dowiedz się, dlaczego obniżenie spożycia sodu może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Sodium Intake Adds Up

Na początek dobra wiadomość: sól ma wiele zastosowań. Podnosi temperaturę wrzenia wody, zmiękcza mięso i wzmacnia smak wielu potraw. Zła wiadomość jest taka, że sól kuchenna zawiera 2300 miligramów sodu na łyżeczkę. Dla większości ludzi i dzieci w wieku 14 lat i starszych, zaleceniem jest ograniczenie ilości sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie. Dla osób z istniejącym ciśnieniem krwi lub innymi problemami zdrowotnymi, zalecenie to może być jeszcze niższe. Według Dietary Guidelines for Americans, dzieci w wieku 1 do 3 są zalecane do ograniczenia spożycia sodu do 1,200 miligramów dziennie; 1,500 miligramów dziennie dla dzieci w wieku 4 do 8; i 1,800 miligramów dziennie dla wieku 9 do 13.

To byłoby trudne do spożycia, że dużo sodu w jednym skoncentrowanym kęsie. Zamiast tego, spożycie sodu dodaje się w ciągu dnia. W oparciu o szacunki Centers for Disease Control and Prevention, tylko niewielka ilość przeciętnego dziennego spożycia Amerykanów pochodzi z dodawania soli do żywności przy stole. Sól w przetworzonej i gotowej do spożycia żywności dostarcza większość sodu w naszych dietach.

Sód jest powszechny w wielu pokarmach, które jemy i w nadmiarze może być szkodliwy dla naszego zdrowia. Jednak wiele badań pokazuje, że zmniejszenie spożycia sodu może obniżyć ciśnienie krwi. Spożywanie mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie przez osoby dorosłe może dodatkowo wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, zwłaszcza w połączeniu z dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli dietą owocowo-warzywną o obniżonej zawartości sodu i tłuszczu. Do dobrych źródeł potasu – ważnego składnika mineralnego diety DASH, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi – należą ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczek, fasola i sok pomarańczowy.

Ukryte źródła sodu

Uważaj: Sód jest nie tylko w słonych przekąskach lub w shakerze stołowym. Wiele z już przygotowanych potraw i posiłków, które spożywasz w restauracjach, kawiarniach i sklepach spożywczych zawiera sód, ponieważ jest to niedrogi sposób na dodanie smaku i skuteczny sposób na konserwację żywności. Nawet pokarmy o niskiej lub umiarkowanej zawartości sodu mogą prowadzić do diety wysokosodowej, jeśli spożywasz ich zbyt wiele.

Na szczycie listy najwyższego procentu naszego dziennego spożycia sodu znajdują się takie produkty jak chleb, wędliny, pizza, świeży i przetworzony drób, zupy, kanapki (w tym hamburgery), ser i makaron.

Jak zmniejszyć spożycie sodu

Najlepszym sposobem walki z wysoką zawartością sodu w codziennej diecie jest pilnowanie spożycia wysoko przetworzonej żywności. Czytaj etykiety z informacją o wartościach odżywczych i szukaj dziennej wartości sodu w jedzeniu, które spożywasz. Rozważ również te satysfakcjonujące opcje, aby utrzymać sód pod kontrolą: owoce i warzywa, niesolone orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna (w tym brązowy ryż, owies i jęczmień).

Dodatkowe sposoby na obniżenie spożycia sodu:

• Zdobądź więcej naturalnych źródeł potasu w swojej diecie poprzez włączenie dodatkowych porcji owoców i warzyw.
• Uważaj na wielkość porcji, szczególnie jeśli chodzi o już przygotowane pokarmy.
• Zmniejsz ilość peklowanych pokarmów, w tym wędlin i kiełbas.
• Płucz konserwy lub szukaj odmian bez dodatku soli.
• Wybieraj pakowane pokarmy o niższej zawartości sodu.
• Zdejmij solniczkę ze stołu.
• Zwiększ spożycie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, quinoa, owies, bulgur, pełnoziarnisty makaron i chleb, dziki ryż i popcorn.
• Włącz do diety fasolę, groch i więcej roślinnych źródeł białka.
• Zastąp krakersy i chipsy niewielką ilością niesolonych orzechów.

.