Suplementy Omega-3 – witaminy i suplementy informacje | WYBÓR

W tym artykule przyglądamy się:

• korzyściom płynącym ze spożywania omega-3, według ekspertów
• czym dokładnie jest omega-3
• omega-6 i omega-9
• zalecane dzienne spożycie omega-3
• jak zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na omega-3
• oszacowanie swojego spożycia omega-3
• na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów omega-3
• bezpieczeństwo suplementów
• omega-3 i środowisko

Cudowny olej?

Właściwości przeciwzapalne kwasów tłuszczowych omega-3 zostały wezwane do złagodzenia warunków, takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, niektóre nowotwory, ADHD, zaburzenia ze spektrum autyzmu i problemy behawioralne u dzieci. Zostały one również udowodnione, aby pomóc w leczeniu depresji, demencji i zaburzenia funkcji poznawczych u osób starszych, choroby serca, choroby zapalne jelit i astmy, jak również skóry, oczu i kości disorders.

Sprzedaży omega-3 suplementów przekracza $ 200m rocznie w Australii i rośnie w tempie ponad 10% rocznie, jak ludzie uzupełniają konwencjonalne leki lub spróbować ich jako naturalną alternatywę. Ale pomimo 40 lat rosnącego spożycia, to składnik odżywczy jest sąd kontrowersje, z ostatnich badań znalezienie omega-3 suplementacja może nie być tak skuteczne, jak to było thought to be.

Omega-3 korzyści, według ekspertów

Jest umysł zdumiewający szereg badań wokół omega-3s, niektóre wskazujące korzyści terapeutyczne, inne pokazujące obiecujące, ale niejednoznaczne wyniki, a jeszcze inne pokazujące żadnych korzyści w ogóle. Różnica w wynikach, mówi profesor Les Cleland, dyrektor reumatologii w Royal Adelaide Hospital, jest dlatego, że badania są wykonane z różnych populacji i różnych numerów ludzi, którzy mają różne poziomy zdrowia, i przy użyciu różnych dawek omega-3 podjęte w różnych okresach czasu.

Badania jest również skomplikowane przez as-yet-unanswered pytanie, czy korzyści są takie same, gdy omega-3s pochodzą ze świeżych ryb lub podjęte jako suplementy. Istnieje, według Cleland, solidne dowody naukowe, że olej rybi pomaga złagodzić ból dla osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów (ale nie zapalenie kości i stawów) bez skutków ubocznych leków przeciwzapalnych.

Profesor Manohar Garg, dyrektor Nutraceuticals Research Group na Uniwersytecie w Newcastle, dodaje, że również pomaga utrzymać zdrowie serca poprzez zmniejszenie poziomu trójglicerydów i zmniejszenie stanu zapalnego. Renomowane badania pokazują również obiecujące wyniki dla omega-3 pozytywny wpływ na zaburzenia zdrowia psychicznego i prenatalnego niemowlęcia oczu / rozwój mózgu zbyt. Eksperci zgadzają się, że regularne spożywanie omega-3 jest kluczowe dla dobrego zdrowia – i że, niestety, 90% Australijczyków nie otrzymuje ich wystarczająco dużo.

Co to jest omega-3?

Jest to niezbędny wielonienasycony kwas tłuszczowy (PUFA) występujący w niektórych roślinach, owocach morza oraz, w mniejszym stopniu, w jajach i mięsie. Omega-3 jest postrzegany jako „niezbędny”, ponieważ organizm ludzki nie może go wytwarzać i dlatego musimy pozyskiwać go z żywności lub suplementów.

Nasze mózgi zawierają wysokie stężenie omega-3, który wydaje się ułatwiać wzrost i rozwój mózgu, nastroju i funkcji behawioralnych. Może również pomóc stymulować wzrost skóry i włosów, utrzymać zdrowie kości, regulować metabolizm i utrzymywać układ rozrodczy.

Istnieje kilka różnych rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ale długołańcuchowe omega-3 są najważniejsze dla korzyści terapeutycznych, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Chociaż wiele suplementów zawiera 1000mg oleju z ryb, to właśnie DHA + EPA omega-3 przynoszą najlepsze korzyści terapeutyczne w przypadku takich schorzeń jak reumatoidalne zapalenie stawów. Standardowa kapsułka 1000mg oleju rybnego zawiera zwykle 300mg DHA + EPA.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest pochodzącym z roślin krótkołańcuchowym kwasem omega-3, który występuje w nasionach lnu (znanych również jako siemię lniane), canola, nasionach chia, nasionach dyni, tofu i orzechach włoskich. Jednak ALA musi zostać przekształcony przez organizm w DHA i EPA i wymaga znacznie większego spożycia, aby osiągnąć takie same korzyści terapeutyczne jak DHA + EPA.

Omega-6 i omega-9

Omega-6 jest również niezbędnym kwasem tłuszczowym. Występuje w nasionach i orzechach, a także w ich olejach, takich jak kukurydziany, rzepakowy i słonecznikowy. Zdrowa dieta powinna zawierać równowagę pomiędzy omega-3 i omega-6. Jednak zachodnia dieta ma tendencję do zawierania większej proporcji zapalnych omega-6, głównie z olejów roślinnych powszechnie stosowanych w przetworzonej żywności, a nie wystarczająco dużo przeciwzapalnych omega-3.

Too dużo omega-6 będzie zakłócać wchłanianie omega-3 i brak równowagi jest uważany przez niektórych, aby być czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu chorób układu krążenia, raka i chorób zapalnych i autoimmunologicznych. Omega-9 nie jest uważany za niezbędny, ponieważ możemy go wytwarzać w naszych ciałach. Występuje w oliwie z oliwek, oliwkach, awokado, orzechach, oleju sezamowym.

Zalecane dzienne spożycie omega-3

Oszacowano, że Australijczycy otrzymują około 160mg DHA + EPA dziennie. Ale jakie jest zalecane spożycie?

W celu zapobiegania chorobom, Heart Foundation zaleca co najmniej 500mg DHA + EPA dziennie dla dzieci i dorosłych.

Na niższym poziomie NHMRC określa minimum potrzebne dla dobrego zdrowia na 90mg dla kobiet i 160mg dla mężczyzn dziennie z morskiego źródła DHA + EPA.

Dla złagodzenia bólu stawów zaleca się 3000mg DHA + EPA dziennie, a Heart Foundation sugeruje 1000mg ze źródła morskiego (DHA + EPA) dla osób z chorobą wieńcową, plus 2000mg ze źródeł roślinnych, takich jak ALA.

Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3

Najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na 500mg tych kwasów tłuszczowych jest spożywanie dwóch do trzech 150g porcji tłustych ryb tygodniowo (ze skórą). Tłuste ryby oferuje dobry trzepak omega-3 w pakiecie z białka o niskiej zawartości tłuszczu, z witaminami A, B12, D i E, jodu, selenu, wapnia, cynku i żelaza.

„Żywności oparte dostawy omega-3 jest najlepszy, ponieważ zachęca ludzi, aby skupić się na jedzeniu zdrowej diety, która oferuje szeroką gamę składników odżywczych z różnych źródeł”, mówi dr Catherine Itsiopoulos, rzecznik prasowy Stowarzyszenia Dietetyków Australii.

„Biorąc oleje rybne wykazano, aby zmniejszyć poziom niezdrowych tłuszczów, ale biorąc suplement nie robi nic, aby trenować ludzi do jedzenia lepiej, co z czasem ma ogromne korzyści zdrowotne.”

Badanie z University of Melbourne stwierdził, że zarówno ryby i suplementy zwiększyć omega-3 w poziomach krwi, ale łosoś zjadacze w badaniu również miał poprawę ciśnienia krwi. „Ciśnienie krwi jest silniejszym predyktorem ryzyka chorób serca”, mówi Itsiopoulos. „Myślimy, że ta korzyść wystąpiła nie tylko z powodu omega-3, ale dlatego, że dwa posiłki z łososia zastąpiły dwa mniej zdrowe posiłki.”

Ile Omega-3 dostajesz?

• Ponad 2000mg DHA + EPA na 150g porcji: Sardynki w puszce (3753mg), łosoś atlantycki (2346mg), ikra ryb (2251mg), pstrąg tęczowy (2235mg), łosoś w puszce (2169mg)
• Więcej niż 300mg DHA + EPA na 150g porcję: Mullet (791mg), tuńczyk z puszki (727mg)*, przegrzebki gotowane (670mg), surowa ostryga pacyficzna (706mg), snapper (399mg), mrożone filety rybne w panierce (413mg)*
• Więcej niż 150mg DHA + EPA na 150g porcję: Barramundi (337mg), dorsz wędzony (270mg), płastuga (269mg), polędwica jagnięca gotowana (152mg), paluszki rybne grillowane (242mg), płatkowany, panierowany rekin na wynos (198mg), filet wołowy gotowany (183mg), krewetki królewskie (232mg)
• Jaja: Zwykłe jajka (72mg na 2 jajka), jajka wzbogacone w omega-3 (128mg na 2 jajka).

*Sprawdź DHA + EPA na opakowaniu, ponieważ różne marki różnią się.

Wybór suplementów omega-3

Suplement jest jedną z alternatyw, jeśli po prostu nie możesz poradzić sobie z uzyskaniem wystarczającej ilości omega-3 ze świeżej żywności, ale dokonanie wyboru może być przytłaczającym zadaniem w obliczu górującej ściany suplementów w supermarkecie lub aptece.

Najważniejszą informacją, której należy szukać na opakowaniu suplementu jest całkowita ilość DHA + EPA. Produkt może zawierać 1000mg oleju z ryb, ale w standardowej kapsułce oleju z ryb będzie około 120mg DHA + 180mg EPA, co daje w sumie 300mg DHA + EPA.

Bezpiecznie jest spożywać do 3000mg oleju z ryb dziennie, ale możesz marnować swoje pieniądze, jeśli bierzesz więcej niż potrzebujesz.

Olej z kryla vs olej z ryb

Względny nowicjusz w świecie suplementów omega-3, olej z kryla antarktycznego (Euphausia superba) pochodzi z małych skorupiaków znalezionych w antarktycznych wodach Oceanu Południowego. Bogate źródło omega-3, kryl ma podobny ogólny skład kwasów tłuszczowych jak olej rybny. Jednak niektóre firmy produkujące olej z kryla twierdzą, że tłuszcze fosfolipidowe w krylu sprawiają, że jest on lepiej wchłaniany i dlatego jest silniejszy niż olej rybi. Oni również spruik korzyści z przeciwutleniacza astaksantyny, który znajduje się w krill.

„Nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie twierdzeń, że olej z kryla jest bardziej wydajny lub lepiej wchłaniane niż olej z ryb,” mówi profesor Garg. „Ostatecznie to poziomy DHA + EPA w suplemencie, które są ważne, czy są one z kryla lub oleju rybnego”. Cleland zgadza się. „Olej z kryla nie ma wykazanej przewagi poza poziomami omega-3 i omega-6, które są w rzeczywistości niższe niż w oleju rybnym. Korzyści z przeciwutleniacza astaksantyny są nieznane.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil twierdzi, że jest dziewięć razy silniejszy dla ulgi artretyzmu niż 1000mg kapsułka oleju rybnego. Ma 350mg oleju z kryla i 385mg oleju z ryb dla całkowitej 250.1mg DHA + EPA na kapsułkę. Standardowa kapsułka oleju rybnego zawiera 300mg DHA + EPA, więc trudno jest dokładnie zrozumieć, dlaczego kapsułki Cenovis są dziewięć razy mocniejsze. Każda kapsułka ma również około 15 razy mniej DHA + EPA niż jest zalecane codziennie dla reumatoidalnego zapalenia stawów ulgi.

Czy cena jest w porządku?

Ceny standardowych kapsułek oleju rybnego różnią się w zależności od marki, wielkości opakowania, punktów sprzedaży detalicznej i online. Szybki przegląd w marcu 2013 r. produktów zawierających 300 mg DHA + EPA w jednym Chemist Warehouse, Amcal chemik i Woolworths znaleźć:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapsułek @ $22.99 = 5c/kapsułkę.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapsułek @ $33.95 = 9c/kapsułkę.

Znaleźliśmy również produkt Blackmores w Woolworths za $24.99 (6c/kapsułkę) i w Chemist Warehouse za $19.99 (5c/kapsułkę).

Jeśli bierzesz wysokie dawki około 3000mg dziennie na reumatoidalne zapalenie stawów, płynny olej rybny jest wygodną opcją. Jedna dzienna dawka 5mL Blackmores Liquid Fish Oil (butelka 150ml) to 2800mg, nieco mniej niż 10 standardowych kapsułek (300mg DHA + EPA). Zalecana cena to 39,99 dolarów, więc to działa na 1,33 dolarów dziennie.

Olej z kryla może być bardzo drogie w stosunku do jego poziomów DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil ma 205 mg DHA + EPA na kapsułkę i kosztuje 45,95 dolarów za 30 kapsułek: to jest 1,53 dolarów / kapsułka.

Dzieci i omega-3

The Heart Foundation zaleca 500mg dziennie, ale jeśli nie można wrangle świeże ryby do diety dziecka lub jeśli są one odłożone przez smak zwykłej kapsułki oleju rybnego, spróbuj jeden, taki jak Blackmores Kids Fruity Fishies, który ma 300mg w kapsułce, lub Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 z 258mg DHA + EPA w kapsułce. Mniej atrakcyjna jest Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, z tylko 46mg na porcję i łyżeczką cukru.

Szybkie fakty

Triglicerydy to tylko wymyślna nazwa dla specyficznej formy tłuszczu. Skoncentrowane triglicerydy omega-3 oznaczają, że część oleju rybiego została usunięta, pozostawiając wyższą lub bardziej skoncentrowaną ilość DHA + EPA na gram oleju.

Niektóre marki twierdzą, że mają produkt wyższej jakości dzięki bardziej kompleksowemu procesowi filtrowania, który zmniejsza poziom toksyn poniżej wymagań Therapeutic Goods Administration (TGA), lub reklamują dodatek witaminy E, aby pomóc zmniejszyć tempo utleniania. Te dodatki zazwyczaj zwiększają cenę.

Powlekane kapsułki są zaprojektowane tak, aby ominąć żołądek i zostać uwolnione w jelicie cienkim, aby zmniejszyć rybi posmak i refluks. Bezwonny olej rybny został poddany procesowi dezodoryzacji w celu usunięcia wszelkiego rybnego smaku, co może również podnieść cenę.

Bezpieczeństwo suplementu

Jeśli przyjmujesz suplement oleju rybnego, zawsze popijaj go jedzeniem, aby uniknąć rybiego beknięcia. Podobnie jak każdy inny olej jadalny, omega-3 utlenia się z czasem – proces, w którym tlen w powietrzu zaczyna rozkładać olej, powodując jego jełczenie – więc przechowuj go w chłodnym, ciemnym miejscu i zwracaj uwagę na datę przydatności.

Suplementy omega-3 w Australii są regulowane jako leki komplementarne przez TGA, która ustala normy bezpieczeństwa, w tym normy dla metali ciężkich, takich jak rtęć i toksyczne organiczne substancje chemiczne.

W przeciwieństwie do świeżych ryb, trudno jest stwierdzić, czy suplementy są zjełczałe. Sprawdź datę przydatności do spożycia, zwłaszcza jeśli kupujesz luzem, aby upewnić się, że suplement jest nadal świeży do czasu, gdy zużyjesz go w całości. Jeśli otworzysz kapsułkę z olejem rybnym i poczujesz dziwny zapach, nie bierz jej.

Omega-3 i środowisko

Według WWF, badania Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wykazały, że światowe rybołówstwo znajduje się w punkcie krytycznym. Jeśli popyt nadal będzie rosnąć, przewiduje się, że zasoby wszystkich gatunków obecnie poławianych na żywność załamią się do 2048 roku. Aby pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów środowiskowych przy zakupie świeżych ryb, Australian Marine Conservation Foundation produkuje Sustainable Seafood Guide and app.

Dla przetworzonych produktów rybnych, takich jak olej rybny, konserwy i mrożone ryby, Marine Stewardship Council (MSC), która certyfikuje zrównoważone rybołówstwo, wymienia 148 MSC-akredytowanych produktów sprzedawanych w Australii.

Poławianie gatunków niskotroficznych (małe, szybko rosnące ryby, takie jak sardele, sardynki i kryl, które są na dole łańcucha pokarmowego) jest ogólnie uważany za lepszy wybór ekologicznie niż zbieranie dużych, wolno rosnących, długo żyjących gatunków, takich jak tuńczyk. Jednakże, w obliczu zwiększonych połowów komercyjnych istnieją oznaki, że nawet niskotroficzne łowiska są mniej odporne niż początkowo sądzono, ponieważ są one coraz częściej zbierane w celu karmienia większych gatunków hodowanych w gospodarstwach rybnych.

Oczywistym sposobem, aby być ekologicznie bystry z suplementów oleju rybnego i świeżych ryb jest wziąć lub jeść tylko tyle, ile potrzebujesz.

.