Rozkładanie ćwiczeń Strongman: The Dumbbell Swing

Uważane za jedno z podstawowych ćwiczeń Strongman, hantle swing to prosty i skuteczny sposób na budowanie siły i mocy przy jednoczesnej poprawie wydajności. Przyjrzyjmy się korzyściom płynącym z wykonywania swingu z hantlami, temu, jak może on poprawić twoją sylwetkę, oraz przeanalizujmy krok po kroku, jak wykonać to ćwiczenie.

ZALETY SWINGU Z HUMBELKAMI

Zanim przejdziemy do tego, jak wykonywać swing z hantlami, przeanalizujmy korzyści płynące z tego ćwiczenia i dlaczego powinieneś dodać je do swojego treningu Strongman.

Ruch złożony: Przysiad z hantlem to ruch złożony, który jest skrzyżowaniem głębokiego przysiadu, przedniego bocznego podciągnięcia i prasy na głowę. Jako ruch złożony, hantle swing aktywuje kilka głównych grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna, klatkę piersiową, trapez, ramiona i mięśnie brzucha. Celując we wszystkie te mięśnie i zmieniając wagę i tempo, sprawia, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie siły, wytrzymałości, mocy i szybkości.

Wygoda: Ćwiczenia Strongman nie stają się dużo prostsze niż hantle swing. Wszystko, czego potrzebujesz, to hantle i trochę miejsca na głowie. Nie masz hantli? Nie szkodzi, możesz zastąpić je kettlebell, sandbagiem lub prowizorycznym odważnikiem, takim jak dzbanek na mleko wypełniony kamieniami, piaskiem lub wodą. Co więcej, hantle swing mogą być wykonywane w większości miejsc, w tym komercyjnych siłowniach, parkach i w domu.

Ćwiczenia niskiego ryzyka: Nie ma sztangi w poprzek pleców lub pasa do podnoszenia wokół talii. Przysiady z hantlami to podstawowe ćwiczenie, które nie powoduje ucisku na kręgosłup ani stawy, co czyni je jednym z ćwiczeń Strongman o najniższym ryzyku. Jedyną rzeczą, na którą musisz uważać, jest upuszczanie ciężaru, gdy znajdzie się on powyżej linii barków. Niepotrzebne próby podciągnięcia ciężaru mogą również nadwyrężyć nadgarstki, więc zalecamy używanie opasek na nadgarstki podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jak wykonać wymach hantlem

Zapoznaj się z poniższym opisem jak wykonać wymach hantlem. Zalecamy również obejrzenie jednego z nich na YouTube, aby połączyć poniższy opis z wykonaniem na żywo.

Krok pierwszy: Upewnij się, że rozgrzewasz ciało za pomocą podstawowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak wspinaczka po schodach, jogging lub podskoki. Połączenie kilku różnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych działa najlepiej. Rób to przez około dziesięć minut i kontynuuj to sesją rozciągania.

Krok drugi: Stojąc wysoko, umieść hantel bezpośrednio pod sobą i w centrum ciała. Na początku wybierz lekkie hantle, ponieważ będziesz wykonywać kilka zestawów rozgrzewkowych. Po wykonaniu zestawów rozgrzewkowych, wybierz odpowiednio większy ciężar.

Krok trzeci: Ustaw stopy tuż za szerokością barków. Wyprostuj plecy przed zgięciem w kolanach, aby opuścić biodra w kierunku ziemi.

Krok czwarty: Zabezpiecz mocny chwyt na hantlu (lub kettlebell, sandbag, itp.) lewą ręką. Podnieś klatkę piersiową do góry. Wyciągnij łopatki do tyłu i w dół. Upewnij się, że górne ramiona (barki) nie są uniesione.

Krok piąty: Skurcz rdzeń i pochyl się lekko do przodu. Utrzymaj ten uchwyt na hantlu i pozwól, aby hantel cofnął się w kierunku pośladków, zanim zamachniesz się nim między nogami i nad głową, utrzymując ramię prosto, gdy to robisz.

Krok szósty: Kontroluj hantel, gdy wraca w dół w kierunku ziemi i między nogami. Utrzymuj proste plecy przez cały czas. Powtórz ruch wahadłowy w przód i w tył przez zalecane powtórzenia. Powtórz na drugą stronę.

Krok bonusowy: Chcesz, aby swing hantli był jeszcze większym wyzwaniem? Rozważ umieszczenie uchwytu Alpha Grip wokół hantli lub kettlebell. To sprawi, że siła Twojego chwytu będzie jeszcze większym wyzwaniem. Poprawiając siłę uchwytu, zauważysz poprawę we wszystkich swoich podciągnięciach. Jeśli używasz chwytu Alpha Grip, pamiętaj, by obniżyć ciężar, by uniknąć poślizgu.

WSKAZÓWKI I PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami Strongman, oto kilka wskazówek i porad, o których warto pamiętać:

Bądź lekki (na razie): Dla początkujących w ćwiczeniach Strongman nie ma potrzeby, by od razu robić duże ciężary. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz kontuzję i wypadnięcie z treningu Strongman na wiele tygodni lub miesięcy. Stopniowo zwiększaj ciężar, w miarę jak opanujesz formę, postawę i wykonanie ćwiczenia.

Zastanów się nad sprzętem do ćwiczeń Strongman: Jeśli masz wcześniejsze kontuzje lub wrażliwe stawy, możesz chcieć rozważyć użycie owijek na nadgarstki i rękawów na kolana, ponieważ oferują one wsparcie dla wydajności i ochrony.

Ćwiczenia Strongman: WILL YOU USE THE DUMBBELL SWING?

Czy zaczniesz używać tego ćwiczenia Strongman w swojej rutynie treningowej? Masz nagranie wideo, na którym wykonujesz huśtawkę z hantlami? Oznacz nas na naszym Instagramie, abyśmy mogli się nim podzielić!