Przewodnik po zdrowiu: Zdrowie to stan umysłu i ciała

Ważne jest, aby dbać zarówno o swój umysł, jak i ciało. Opłaci się to na wiele sposobów, w tym:

• Pozwalając ci przejąć odpowiedzialność za swoje życie i czuć się dobrze z wyborami, których dokonujesz.
• Zyskujesz energię i czujesz się bardziej sprawny.
• Poprawiasz swoje zdrowie fizyczne.
• Zyskujesz pozytywne spojrzenie i znajdujesz więcej radości w swoim życiu.
• Będziesz wzorem do naśladowania dla swojej rodziny i przyjaciół.

Każda zmiana stylu życia to „praca w toku”. Trwałe zmiany wymagają czasu. Dlatego zacznij od wyznaczenia sobie małych celów, które łatwo będzie wprowadzić do codziennego życia i które będziesz mógł kontrolować. Wellness i fitness wymagają świadomości i dokonywania zdrowych wyborów dotyczących diety, ćwiczeń i pozytywnego nastawienia. To najważniejsza inwestycja, jaką możesz poczynić w swoim życiu. Dąż do najlepszego zdrowia, jakie możesz mieć we wszystkich obszarach swojego życia, dokonując świadomych, zdrowych wyborów.

Droga do lepszego zdrowia

Dbanie o zdrowie fizyczne poprzez właściwą dietę i odżywianie

Czy przygotowywanie posiłków jest dla Ciebie lub Twojej rodziny, skup się na przygotowywaniu mądrych, zdrowych posiłków. Wskazówki dotyczące sukcesu obejmują:

• Podejmij wysiłek, aby mieć więcej posiłków gotowanych w domu. To może pomóc zachęcić do zdrowego odżywiania. Ponadto, sprzyja to spędzaniu większej ilości czasu z rodziną.
• Pozwól dzieciom pomóc w planowaniu posiłków. Dzieci uwielbiają pomagać w przygotowywaniu posiłków i przekąsek.
• Miej pod ręką zdrowe przekąski, aby pomóc dzieciom w dokonywaniu dobrych wyborów. Podawaj więcej świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Mniej chipsów i słodyczy.
• Ucz dzieci, aby jadły, kiedy są głodne, a nie kiedy są znudzone, smutne lub złe. Szanuj ich zdolność do rozpoznawania, kiedy czują się syte.
• Śniadanie pomaga rozpocząć dzień. Zapewnia paliwo dla aktywnego stylu życia i daje Tobie i Twojemu dziecku energię, aby myśleć szybciej i wyraźniej.
• Graj w „Odłóż widelec” podczas posiłków. Odkładaj widelce między kęsami i na zmianę dziel się swoim dniem.
• Równowaga. Zrównoważ to, co jesz, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie odżywiania i przyjemności.
• Różnorodność. Ciesz się wszystkimi pokarmami z ważnych grup (owoce, warzywa, chude źródła białka, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste).
• Umiarkowanie. Skup się na tym, aby czuć się dobrze, a nie być zbyt pełnym po jedzeniu. Zachowaj umiar przy wyborze mniej odżywczych pokarmów.

Dziennik jedzenia i aktywności może pomóc ci zrozumieć twoje wzorce żywieniowe. Może on również pomóc w znalezieniu sposobów na wprowadzenie prostych, zdrowych zmian. Zapytaj swojego lekarza rodzinnego o to, jak zacząć.

Gdy niezdrowe wybory żywieniowe prowadzą do przyrostu masy ciała, niektórzy ludzie sięgają po popularne diety, aby szybko stracić na wadze. Diety zazwyczaj mówią, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść. Zamiast tego skup się na zrozumieniu, dlaczego w ogóle jesz. Czy jesz, bo jesteś głodny, znudzony, smutny lub zły? Czy jest coś innego powodującego chęć jedzenia?

Nie ograniczaj również swoich pokarmów. Staraj się zachować równowagę między dobrymi i złymi wyborami. Częściej dokonuj dobrych wyborów, a złe jedzenie ogranicz do małych porcji raz na jakiś czas. Dla trwałych zmian w diecie, istnieje kilka prostych kluczy do zdrowego odżywiania. Zacznij od zadania sobie pytania, czy jesteś głodny. Głód sygnalizuje Twojemu ciału, kiedy należy je odżywić. Pozwól, by głód powiedział Ci, kiedy masz jeść i ile masz jeść. Wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody, a mózg może pomylić pragnienie z głodem. Jeśli więc czujesz głód, dobrym pomysłem jest wypicie najpierw 8 uncji szklanki wody, aby sprawdzić, czy naprawdę jesteś po prostu spragniony.

Prawdziwe sygnały głodu:

• Napady głodu, zgrzytanie zębami, burczenie lub burczenie w brzuchu.
• Słabość lub utrata energii.
• Lekki ból głowy lub problemy z koncentracją.
• Drażliwość.

Fałszywe sygnały głodu:

• pragnienie
• pożądanie
• emocje
• zewnętrzne sygnały (takie jak pory posiłków lub wydarzenia społeczne)

Naucz się słuchać sygnałów głodu, abyś mógł określić, kiedy jeść i ile jedzenia jest dla ciebie odpowiednie. Podejmuj przemyślane decyzje dotyczące jedzenia, zwracając uwagę na to, jak się czujesz. I nie stosuj „zasad” diety, aby ograniczyć to, co, kiedy i ile jesz. Zamiast tego naucz się ufać swojemu ciału, że mówi ci, kiedy potrzebuje jedzenia. Jeśli jesteś naprawdę głodny, zadaj sobie pytanie, czego chcesz, czego potrzebuje Twoje ciało, co masz pod ręką (abyś mógł dokonać zdrowego wyboru) i ile jedzenia potrzebujesz.

Dbanie o zdrowie fizyczne poprzez ćwiczenia fizyczne

Bycie aktywnym również jest ważne dla zdrowego stylu życia. I jest ważne w zapobieganiu poważnym problemom, takim jak choroby serca i cukrzyca. Zanim jednak zwiększysz poziom aktywności, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Na Twoją wagę wpływa energia, którą przyjmujesz (co jesz i pijesz) oraz energia, którą zużywasz (aktywność fizyczna). Liczy się każdy krok. Badania wykazały, że każdy krok pomaga kontrolować wagę i poprawia ogólny stan zdrowia. Warto śledzić swoje kroki za pomocą krokomierza lub trackera aktywności. Może to zachęcić Cię do zwiększenia codziennej aktywności. Im więcej kroków zrobisz dziennie, tym lepiej. Jednym z celów jest dążenie do zrobienia co najmniej 10 000 kroków dziennie, a Ty powinieneś starać się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Inne wskazówki dotyczące prowadzenia aktywnego stylu życia obejmują:

• Ogranicz czas spędzany przed ekranem (telewizja, komputer i gry wideo). Zaproponuj lub rozważ inne opcje, takie jak czytanie, gry planszowe i zabawy na świeżym powietrzu.
• Rozkoszuj się przebywaniem na świeżym powietrzu. Idź do parku, jeździj na rowerze, pływaj lub spaceruj po okolicy.
• Uczestnicz (lub zachęcaj swoje dzieci do uczestnictwa) w zajęciach sportowych. To świetny sposób na budowanie koordynacji, umiejętności i pewności siebie.
• Zagospodaruj ogród.
• Umyj samochód.
• Przejdź do skrzynki pocztowej.
• Podejdź do domu sąsiada, aby go odwiedzić.
• Wyłącz telewizor. Włącz muzykę i zatańcz.
• Przejdź się lub pojedź rowerem do pracy, szkoły lub w okolicy.
• Rozciągnij się przy biurku.
• Wejdź po schodach.
• Wykorzystaj przerwy na lunch na spacer.
• Wstań i poruszaj się po biurze.
• Wybieraj „aktywne” wakacje.
• Wybieraj się na piesze lub rowerowe wycieczki.

Dbanie o zdrowie fizyczne poprzez pozytywne nastawienie

Pozostawanie pozytywnym i zmotywowanym może pomóc w prowadzeniu zdrowego życia. Ułatwia również podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych i pozostanie aktywnym. Wskazówki dotyczące zachowania pozytywnego nastawienia obejmują:

• Wybierz coś, co lubisz robić. Wiele osób woli chodzić. Możesz spacerować na świeżym powietrzu, w domu na bieżni, sam lub z przyjaciółmi i rodziną.
• Uczyń z tego zabawę. Słuchaj muzyki lub audiobooków podczas spaceru lub joggingu. Oglądaj telewizję lub wideo podczas ćwiczeń.
• Uczyń to interesującym. Spróbuj różnych zajęć, takich jak tenis, pływanie, taniec, jazda na rowerze, sporty drużynowe lub joga.
• Zapisz to. Zaplanuj czas na aktywność tak samo, jak na każde inne ważne spotkanie.
• Daj sobie kredyt zaufania. Wyznacz sobie krótkoterminowe cele i zaplanuj nagrody dla siebie po drodze.
• Bądź elastyczny. Życie będzie czasem przeszkadzać w realizacji Twoich planów. Pozostań elastyczny i od razu wróć na właściwe tory.
• Spędzaj czas z przyjaciółmi. Ogranicz kontakt z przyjaciółmi, którzy są negatywnie nastawieni.
• Uwolnij się od biura, szkoły lub codziennego życia, organizując jednodniowe wycieczki, mini wakacje lub pełne wakacje.
• Przeczytaj inspirującą książkę.
• Wolontariat. Pomaganie innym może poprawić twoją emocjonalną perspektywę.

Jeśli jesteś rodzicem, pomóż swojej rodzinie rozwinąć dobre zdrowie emocjonalne. Rodzice są najważniejszymi wzorami do naśladowania. Jako rodzice, dajesz przykład będąc aktywnym, zdrowo się odżywiając i prowadząc zrównoważony styl życia. Następujące wskazówki dla rodziny mogą pomóc:

• Zobowiązaj się do dokonywania zdrowych wyborów i zaangażuj w to swoje dzieci. Zapytaj je, co wasza rodzina może zrobić, aby wprowadzić zdrowe zmiany w swoim życiu.
• Wygospodaruj czas na zabawę i kontakt ze sobą. Czas na zabawę dla wszystkich grup wiekowych jest częścią zdrowego życia.
• Miej pozytywne nastawienie. Pokaż swoim dzieciom, jak wspaniale jest prowadzić zdrowy tryb życia.

Rzeczy do rozważenia

Nie pozwól, aby stres cię zdołował. Wszyscy czujemy się czasem zestresowani. To, jak zareagujesz na stres, określi jego wpływ na Ciebie. Podejmij kroki, aby zapobiegać stresowi, kiedy możesz, i radzić sobie z nim, kiedy nie możesz.

Zadbaj o siebie. Ważne jest, aby być świadomym wyborów, których dokonujesz dla swojego osobistego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nic nie jest ważniejsze niż dbanie o siebie. Codziennie wygospodaruj czas dla siebie. Bądź aktywny, ciesz się hobby i spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi.

Dodatkowo:

• Dąż do równowagi zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.
• Poświęć czas na ważne związki w swoim życiu.
• Proś o pomoc, gdy tylko potrzebujesz wsparcia innych.
• Znajduj sposoby na rozładowanie stresu, takie jak aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne.
• Bądź otwarty, aby spróbować czegoś nowego, jak hobby lub aktywność.
• Nie pozwól, aby specjalne wydarzenia i święta sabotowały Twój zdrowy styl życia. Pamiętaj, aby wrócić na właściwe tory zdrowej diety, jeśli rozpieszczasz się podczas Świąt Bożego Narodzenia lub wesela. Jeśli podróżujesz, skorzystaj z hotelowej siłowni. I korzystaj z okazji do poznawania nowych ludzi, kiedy tylko możesz.

Pytania, które należy zadać lekarzowi

• Czy istnieje łatwy sposób na powrót do diety po wakacjach lub urlopie?
• Podejmowanie zdrowych wyborów żywieniowych podczas podróży międzynarodowych jest trudne. Czy masz jakieś wskazówki?
• Czy mogę odwrócić chorobę przewlekłą (taką jak cukrzyca), prowadząc zdrowy tryb życia?
• Co zrobić, jeśli zmiany w stylu życia nie poprawią mojego nastroju i samopoczucia emocjonalnego?