Pokarmy na depresję: Which Make It Better & Which Make It Worse?

Najlepsze pokarmy na depresję?

Ponieważ mówi się, że jesteś tym, co jesz, nie jest niespodzianką dla większości ludzi, że jedzenie jest ściśle związane z nastrojem.

Dobre jedzenie = szczęśliwy nastrój.

Jeśli czujesz się przygnębiony, prawdopodobnie instynktownie sięgasz po 'comfort food’, co zwykle oznacza przetworzone smakołyki, takie jak rafinowane węglowodany i cukry.

Myślisz, że ten rodzaj jedzenia poprawi Twój nastrój, i może to działać na krótką metę.

To, co następuje potem, to przerażający krach cukrowy i czasami poczucie winy. Prawdopodobnie wydaje się, że wracasz do punktu wyjścia.

Ale wpływ jedzenia na Twój nastrój sięga jeszcze głębiej.

Może mieć kluczowe znaczenie dla ochrony Twojego zdrowia psychicznego. Jeśli cierpisz na problemy ze zdrowiem psychicznym, możliwe jest, że Twoja dieta przyczyniła się do powstania problemu lub pogorszyła jego stan.

Żywność na depresję

Istnieje obecnie duża ilość badań, które podkreślają silny związek między dietą a depresją.

Dowody są tak silne, że doprowadziły do narodzin zupełnie nowej dziedziny medycyny: psychiatrii żywieniowej.

Samoopieka, która obejmuje ćwiczenia, spokojny sen i dietę, odgrywa ważną rolę w powrocie do zdrowia i zarządzaniu problemami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja, PTSD, OCD i zaburzenia lękowe.

Stephen Ilardi, psycholog kliniczny, promuje leczenie depresji oparte na stylu życia. Mówi, że pomagając swoim pacjentom zmienić takie rzeczy, jak jakość ich diety, drastycznie poprawia ich objawy.

Zrozumienie związku między dietą a depresją nie jest skomplikowane.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc złagodzić objawy depresji.

Jakich pokarmów powinieneś unikać (i dlaczego)

Badania wykazały, które pokarmy mogą przyczyniać się do depresji:

• Słodzone desery
• Smażone potrawy
• Przetworzone mięsa
• Przetworzone ziarna
• Niskie spożycie tłuszczu – Osoby z niskim spożyciem tłuszczu mają o 25% wyższe ryzyko zachorowania na depresję niż osoby spożywające zdrowe tłuszcze
• Dużo soli – To ty może prowadzić do odwodnienia, co może utrudniać koncentrację. Słaba koncentracja jest objawem depresji. Dodaj do tego inne elementy złej diety, a może być bardzo trudno skupić się na rzeczach, które wymagają twojej uwagi.
• Soda i/lub sok zamiast wody – Może również prowadzić do odwodnienia
• Alkohol – Jest środkiem depresyjnym centralnego układu nerwowego. Jeśli cierpisz na depresję, picie może pogorszyć twój niski nastrój. Wiele osób, które dokonały samookaleczenia lub prób samobójczych, zgłasza również picie alkoholu w tym czasie.

• Kawa – Kofeina zakłóca sen, co może powodować rozdrażnienie i utrudniać koncentrację.

Naukowcy odkryli również, że osoby z nadwagą są bardziej narażone na depresję.

Dlaczego te pokarmy pogłębiają depresję?

Niski poziom cukru we krwi lub brak białka

To może sprawić, że będziesz zmęczony, niespokojny i drażliwy. Oprócz utrudniania jasnego postrzegania swojej sytuacji, objawy te mogą wpływać na tych, na których ci najbardziej zależy i obciążać twoje związki.

Zbyt mało składników odżywczych

Jeśli twoja dieta nie jest zróżnicowana lub bogata w składniki odżywcze (Fast food jest tego dobrym przykładem), wtedy twoje ciało nie otrzyma witamin i minerałów, których potrzebuje. To znowu może sprawić, że będziesz czuł się zmęczony przez cały czas. To również osłabia twój system odpornościowy, stawiając cię w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania, co może pogorszyć twoje zdrowie psychiczne.

Physically Draining

Poza powodami wymienionymi powyżej, te problematyczne pokarmy mogą mieć negatywny wpływ na twój nastrój, sprawiając, że czujesz się fizycznie niewygodny i wyczerpany. Stałe zmęczenie jest objawem związanym z depresją. Możesz z nią walczyć jedząc pokarmy, które podnoszą poziom energii.

Czy wiesz, że 95% chemikaliów serotoniny, które twoje ciało wytwarza AKA szczęśliwa substancja chemiczna pochodzi z twoich jelit?

How You Interact with Food Matters

Undereating

Jeśli nie masz energii lub motywacji do jedzenia, możesz mieć do czynienia z depresją. Jedną z czerwonych flag jest przesypianie posiłków.

Przejadanie się

Nie tylko przejadanie się może być oznaką depresji, ale jest to również zachowanie, które pogarsza objawy depresji. Dzieje się tak dlatego, że prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi, co oznacza, że się załamujesz i czujesz zmęczenie.

Depresja już pozostawia cię z bardzo małą ilością energii. Pogorszenie tego objawu sprawi, że o wiele trudniej będzie ci funkcjonować i załatwiać sprawy.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Jest kilka pokarmów, które mogą świetnie wpłynąć na twój nastrój!

Kwasy tłuszczowe omega-3

Można je znaleźć w:

• Rybach (jak makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, i sardynki)
• Nasiona lnu
• Orzechy włoskie

• Nasiona chia
• Ziarna soi

Bo są one niezbędne dla zdrowia mózgu, istnieją dobre dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić objawy depresji.

Pokarmy pełnowartościowe

Badania nad związkiem między dietą a depresją wykazują, że dieta pełnowartościowa prowadzi do obniżenia ryzyka depresji. Pokarmy pełnowartościowe obejmują:

• owocowe
• warzywne

• ziarna
• ryby (które mają kwasy tłuszczowe omega-3!)

Dieta śródziemnomorska

W odniesieniu do konkretnych diet i depresji, badania medyczne pokazują, że dieta śródziemnomorska może działać jako środek antydepresyjny.

Na diecie śródziemnomorskiej, będziesz jeść:

• Niskotłuszczowy lub niesłodzony nabiał
• Surowe orzechy (niesolone)
• Chude czerwone mięso
• Kurczak
• Ryby
• Leguminy (jak fasola, groch, i lucerna)
• Jajka
• Oliwa z oliwek

Nie będziesz jadł:

• Przetworzonego mięsa
• Słodkości
• Rafinowanych zbóż
• Smażonych potraw
• Fast food

Badania wciąż są prowadzone nad tym, dlaczego dieta śródziemnomorska jest powiązana z dobrym zdrowiem psychicznym. Jeden ekspert sugeruje, że ma to zrobić z jak to chroni zdrowie mózgu, ponieważ jest:

• Niska w rafinowanych węglowodanach, które „umieszczają twój cukier we krwi, insulinę, hormony i neuroprzekaźniki na niebezpiecznej niewidzialnej kolejce górskiej”
• Wysoka w naturalnym tłuszczu i cholesterolu, których mózg wymaga do prawidłowego funkcjonowania
• Wykonana głównie z całych pokarmów, do których ludzkie ciało jest dobrze przystosowane

Podążaj za swoim jelitem!

Próbując zrozumieć związek między dietą a depresją, zwróć uwagę na swoje bakterie jelitowe.

Ekscytujące badania podkreślają, że ich zdrowie jest powiązane z Twoim nastrojem. Oznacza to, że możesz być w stanie złagodzić objawy depresji poprzez włączenie do swojego planu żywieniowego pokarmów przyjaznych dla jelit. Obejmuje to probiotyki (żywność zawierającą zdrowe bakterie):

• Jogurt
• Kefir
• Pasta mizo
• Natto
• Herbata kombucza
• Kiszona kapusta
• Chleb na zakwasie
• Tempeh
• Pickles
• Kulturowane mleko sojowe

.

• Kimchi

Konsekwentne zdrowe odżywianie się i unikanie problematycznych pokarmów wymienionych tutaj może zrobić wielkie rzeczy dla Twojego nastroju i poprawić objawy związane z depresją.

Ale czasami zdrowe odżywianie nie wystarczy. Jeśli to nie działa w Twoim przypadku lub nie rozwiązuje całkowicie objawów depresji, spróbuj czegoś innego!

Walka z depresją często wymaga otwarcia się na różne opcje leczenia depresji. Zdrowa dieta w połączeniu z terapią TMS ma ogromny potencjał w łagodzeniu objawów depresji.

.