Podstawy treningu maratońskiego, które musisz znać przed swoim pierwszym biegiem na dystansie 26,2 mil
Dla wielu osób przebiegnięcie maratonu to pozycja na liście rzeczy do zrobienia – skok ze spadochronem, skok na bungee lub podróżowanie po świecie. Założenie butów i przekroczenie linii mety wyścigu sprawia, że dołączasz do grona 0,5 procenta populacji Stanów Zjednoczonych, która przebiegła pełny maraton. Ale zanim dołączysz do grona zawodników kochających długie dystanse, możesz zastanawiać się nad kilkoma podstawowymi rzeczami, takimi jak: Jak długi jest w ogóle maraton?
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym wyścigu, od podstaw treningu maratońskiego do tego, skąd bierze się dystans i w co się ubrać, gdy staniesz na linii startu.
Jak długi jest maraton?
Od 776 r. p.n.e. pierwsze igrzyska olimpijskie były wyścigiem pieszym. W 490 r. p.n.e. grecki żołnierz o imieniu Pheidippides przebiegł około 25 mil z Maratonu do Aten, aby przekazać wieści o zwycięstwie nad Persami w bitwie pod Maratonem. Szybko do przodu do 1896 roku, kiedy to pierwsze w historii międzynarodowe igrzyska olimpijskie oddały hołd Pheidippidesowi, organizując własny „maraton”. Dwudziestu pięciu biegaczy pokonało 24,85-milową trasę prowadzącą od mostu Maratońskiego do Stadionu Olimpijskiego w Atenach, co stało się inspiracją do zorganizowania pierwszego w historii maratonu bostońskiego w następnym roku, w 1897 r.
Nieco ponad dekadę później, w 1908 r., dystans maratoński, jaki znamy dzisiaj, został ustanowiony podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie. W tym czasie nie istniał jeszcze standardowy dystans maratonu. Jak podaje BBC, brytyjska rodzina królewska zażądała, aby wyścig rozpoczął się w zamku Windsor i zakończył w loży królewskiej na Stadionie Olimpijskim. Łączny dystans wynosił 26,2 mil. W 1921 roku International Amateur Athletic Federation oficjalnie ogłosiła, że 26,2 mil to „maraton.”
What Is an Average Time for a Marathon?
Teraz, gdy znamy odległość, możesz się zastanawiać, jak długo zajmuje człowiekowi pokonanie takiego terenu. Cóż, potrzeba lat ciężkiej pracy, aby uzyskać czasy na poziomie elitarnym, jak najszybsi maratończycy Eliud Kipchoge (1:59:40, nieoficjalnie) i Paula Radcliffe (2:15:25). (Zobacz pełną listę najszybszych maratończyków na świecie). To około 4:34- do 5:10-minutowych mil, odpowiednio!
Jak dla reszty z nas, średni amerykański czas maratonu spowolnił z około 4:15 do 4:40 w ciągu 20 lat, według raportu opublikowanego na duńskiej stronie RunRepeat.com, opartego na ponad 34 milionach indywidualnych wyników wyścigów od 1996 do 2016 roku. Nie musi to oznaczać, że wszyscy staliśmy się wolniejsi, ale jest to bardziej prawdopodobne ze względu na fakt, że bieganie zyskało na popularności, przyciągając więcej osób o zróżnicowanym poziomie doświadczenia. Wciąż jednak wśród wielu maratończyków, starych i nowych, istnieje niepisany wzorzec: wyścig trwający cztery godziny. Aby dokonać tego wyczynu, biegacze muszą utrzymać tempo około 9 minut na milę.
Czasy odcięcia maratonu różnią się w zależności od lokalizacji, ale zazwyczaj mieszczą się w przedziale od sześciu do sześciu i pół godziny. W Maratonie Nowojorskim, autobusy podążają trasą maratonu w tempie maratońskim 6:30, około 15 minut na milę, a oficjalny czas zakończenia wyścigu to 19:25. W Maratonie Korpusu Piechoty Morskiej w Waszyngtonie, biegacze muszą utrzymać tempo 14 minut na milę, aby nie zostać wyrzuconym z trasy na 20 mili. Jeśli chodzi o Boston, sportowcy mają sześć godzin od czasu ostatniego startera, aby ukończyć kurs.
Jak trenować do maratonu
Jeśli jesteś przytłoczony, kiedy wpisujesz w Google „plany treningowe do maratonu”, nie jesteś sam. Świetny plan będzie zawierał cztery różne rzeczy: przygotowanie do długiego biegu na dystansie co najmniej 20 mil, dzień odpoczynku po długim biegu, trening krzyżowy i odpoczynek przed wyścigiem. Jeśli chodzi o czas trwania, to, jak długo powinieneś trenować, zależy od Twojej osobistej kondycji i poziomu doświadczenia oraz eksperta lub autorytetu, którego naśladujesz, ale powinieneś spodziewać się włączenia pracy nad prędkością, wzniesień i długich biegów. Ogólnie rzecz biorąc, większość planów treningowych obejmuje od 12 do 20 tygodni. Plan treningowy Runner’s World, opracowany dla każdego tempa i dystansu, pozwoli Ci osiągnąć własne cele. Oto pięć naszych najpopularniejszych planów, ale jeśli chcesz złamać konkretny cel czasowy lub przebiec swój najlepszy Boston w historii, również mamy dla Ciebie propozycję. Wystarczy kliknąć tutaj.
Pełne plany treningowe do maratonu
- Maraton dla początkujących (16 tygodni, 16-44 mil tygodniowo)
- Maraton z czasem 3:30 (16 tygodni, 26-51 mil tygodniowo)
- Maraton z czasem 3:00 (16 tygodni, 34-65 mil tygodniowo)
Bardzo ważne jest, abyś był szczery z samym sobą co do poziomu, na jakim jesteś biegaczem. Początkujący i starzejący się maratończycy będą potrzebowali więcej czasu na odzyskanie sił po treningu, co oznacza, że będą potrzebowali więcej czasu na przygotowanie się do najdłuższego biegu. Ci biegacze mogą znaleźć się na końcu 20-tygodniowego spektrum, biegając pięć dni w tygodniu (średnio) i nigdy nie zwiększając tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Wytrawni maratończycy i elita będą patrzeć na plan, który jest bliższy 12 i 16 tygodni, biegając co najmniej cztery dni w tygodniu.
Startując z kanapy? Nie spiesz się. Podczas gdy istnieją plany, które mogą uzyskać początkujących do linii startowej w ciągu 20 tygodni, bezpieczniej jest myśleć jeszcze bardziej długoterminowo. Poświęcenie od 10 miesięcy do roku na rozwinięcie relacji z bieganiem i zbudowanie bezpiecznej, solidnej bazy może nie być dokładnie tym, co chcą usłyszeć tłumy Netflix-and-chill. Jednak pośpiech może skutkować złamaniami stresowymi lub innymi częstymi urazami – a nikt nie ma na to czasu.
Jak wybrać maraton?
Wiele czynników wpływa na wybór maratonu, który będzie Twoim maratonem. Czy chcesz podróżować? A może wolisz zostać blisko domu? Czy chcesz, aby były tam góry (patrząc na ciebie, Pikes Peak)? A może wolisz biegać w krainie wina? (Sprawdź nasz kompletny kalendarz maratonów i półmaratonów na 2020 rok.)
Majors, seria sześciu największych i najbardziej znanych maratonów na świecie, są jednymi z najbardziej pożądanych. Wyłaniają one najlepszych na świecie maratończyków i zawodników na wózkach inwalidzkich (zwycięzcy otrzymują duże nagrody pieniężne) i obejmują maratony w Tokio, Bostonie, Londynie, Berlinie, Chicago i Nowym Jorku.
Wszystkie Majors (z wyjątkiem Bostonu) i inne popularne wyścigi (Marine Corps, na przykład) wykorzystują system loterii. Aby mieć szansę na udział, biegacze muszą złożyć wniosek przed upływem określonego terminu. Następnie są oni losowo wybierani do udziału. Biegacze, którzy nie zostali przyjęci do udziału w zawodach, mogą zazwyczaj nadal uzyskać wstęp poprzez zbieranie pieniędzy na cele charytatywne lub czasami poprzez inne lokalne programy biegowe.
Jakiego sprzętu potrzebuję do maratonu?
Choć nie ma jednego idealnego zestawu, którego każdy biegacz potrzebuje do przebiegnięcia maratonu, istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać przy wyborze najlepszego sprzętu na dzień wyścigu. (Skorzystaj z naszego narzędzia Clever Gear Recommendation Tool, aby dowiedzieć się dokładnie, co nosić w warunkach wyścigu.)
Po pierwsze, a może przede wszystkim, potrzebujesz buta do biegania na długich dystansach. Ten szybki, lekki but, którego nie możesz się pozbyć, może być idealny na kilka szybkich mil na bieżni, ale prawdopodobnie nie jest to twój but do maratonu. Znajdź styl, który zapewni Ci amortyzację lub stabilność, której Twoje stopy potrzebują na dłuższych dystansach, a następnie trenuj w nim. Zmierzając się z dłuższymi, dwucyfrowymi biegami w butach, które planujesz nosić w dniu wyścigu, będziesz w stanie wyczuć, jak się sprawują.
Następnie, ubieraj się tak, jakby było 15 do 20 stopni cieplej niż w rzeczywistości – bez względu na to, co mówi temperatura, twoje ciało będzie się nagrzewać, gdy zaczniesz się ruszać. Jeśli więc na zewnątrz jest 30 stopni, a Ty zazwyczaj wychodzisz na spotkanie z przyjacielem ubrany w polar, nie chcesz zakładać tego samego stroju na swoje kilometry. Pamiętaj: zawsze możesz pozbyć się warstw. Nie zakładaj niczego, do czego jesteś zbyt przywiązany, a będzie dobrze.
Zwycięzca dla wszystkich typów biegaczy. To urocza mieszanka miękkiej amortyzacji i trwałości, która sprawdzi się podczas pokonywania dłuższych dystansów.
Kup męskie
Kup damskie
Ten but ma tę samą lekką piankę ZoomX, co Vaporfly 4%, która sprawi, że bieganie będzie mniej uciążliwe dla twoich nóg.
Kupuj męskie
Kupuj damskie
Ten popularny but wyścigowy zapewnia lekkość kolców torowych ze wsparciem potrzebnym do przeniesienia Cię przez linię mety.
Kupuj męskie
Kupuj damskie
Jeśli Twoim celem jest Boston, nie zaszkodzi zacząć tutaj. Amortyzacja Boost zapewnia ładną ilość popu dla szybszego buta treningowego.
Kupuj męskie
Kupuj damskie
Wreszcie, słyszałeś to wcześniej, a my powiemy to jeszcze raz: Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu. Do tej pory powinieneś mieć już różne elementy ekwipunku, od rajstop lub szortów po biustonosze sportowe i koszulki, w których wiesz, że czujesz się komfortowo (bez otarć, proszę). Upewnij się, że masz na sobie tkaniny odprowadzające wilgoć, które pomogą Ci zachować chłód i suchość podczas biegu, i wypróbuj różne elementy kompresyjne. Jeśli skarpety lub rajstopy kompresyjne wydają Ci się odpowiednie – spróbuj. Jeśli nie, nie rób tego. Podobnie jak w przypadku doboru tempa biegu, musisz słuchać swojego ciała, jeśli chodzi o sprzęt. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest źle dopasowana skarpeta pocierająca twoją nogę w niewłaściwy sposób przez trzy godziny z rzędu.
Co powinienem jeść podczas maratonu?
To, co jesz przed, w trakcie i po biegu, może sprawić lub zepsuć Twój trening. Zjedz za mało, a będziesz się męczyć, czyli zabraknie Ci energii, aby ukończyć bieg. Zbyt dużo, a zamiast do mety pobiegniesz do łazienki. Paliwo w połowie biegu – napoje sportowe, żele, gumy do żucia itp. – pomoże Ci zachować energię do ukończenia wysiłku.
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
Duża różnorodność smaków uszczęśliwi Twoje podniebienie.
Szybkie uderzenie kofeiny, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
Organiczne, bezglutenowe składniki, które możesz wymówić.
Nieco rzadka konsystencja jest łatwa do przyjęcia.
Przed biegiem: Aby podtrzymać energię, musisz coś zjeść przed każdym biegiem trwającym dłużej niż 60 minut. Idealnie byłoby zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika na 3-4 godziny przed planowanym biegiem. Takie ramy czasowe dają Twojemu organizmowi szansę na pełne strawienie i zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych w trakcie biegu. Jeśli jednak biegasz rano, nie zawsze jest możliwe pozostawienie tak dużej ilości czasu między posiłkiem a biegiem. Jeśli masz co najmniej godzinę przed treningiem, zjedz około 50 gramów węglowodanów (to tyle, co kilka naleśników lub gofrów z syropem albo bajgiel z jajkiem na twardo).
Podczas biegu: Przyjmowanie paliwa – w postaci głównie węglowodanów – podczas biegów treningowych, które trwają dłużej niż 60 minut, pomoże utrzymać równy poziom cukru we krwi i wysoki poziom energii. Biegacze powinni spożywać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń (najlepiej rozłożyć to na działające w Twoim przypadku odstępy czasu, np. co 20 minut). Odpowiednią ilość węglowodanów można uzyskać z napojów sportowych, jednego do dwóch żeli energetycznych lub kostek do żucia. Prawdziwe pokarmy, takie jak ćwierć filiżanki rodzynek lub dwie łyżki miodu, również zapewniają odpowiednią ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dodadzą Ci energii podczas biegu. Tolerancja każdego z nas na paliwo jest jednak inna, więc najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie podczas treningu, abyś wiedział, co przyjąć w dniu wyścigu.
Po biegu: Jedzenie mieszanki węglowodanów i białka w ciągu 30 do 60 minut po biegu jest kluczowe, ponieważ pomaga przyspieszyć regenerację organizmu. Węglowodany pomagają uzupełnić zapasy glikogenu (lub energii), a białko pomaga naprawić mikroskopijne uszkodzenia tkanki mięśniowej. Jeśli biegałeś bez wysiłku, spróbuj zjeść po porannym biegu śniadanie złożone z płatków owsianych z rodzynkami, orzechami i odrobiną mleka. Jeśli biegałeś ciężko lub dłużej niż 60 minut, potrzebujesz czegoś bardziej treściwego. Staraj się spożywać posiłek regeneracyjny zawierający od 15 do 25 gramów białka i od 50 do 75 gramów węglowodanów (aby uzyskać bardziej precyzyjną wartość, staraj się spożywać 0,5 grama węglowodanów na każdy kilogram wagi). Dobre posiłki regeneracyjne po biegu to omlet z warzywami i serem feta, dwie kromki pełnoziarnistego tosta i smoothie owocowe. Na lunch, kanapka z indykiem z dodatkiem warzyw na grubej, pełnoziarnistej bułce oraz miska zupy z soczewicy będą pasować do rachunku. Albo na kolację, spróbuj grillowanego łososia lub steku z boczku wraz ze słodkim ziemniakiem, duszonym szpinakiem i świeżymi jagodami na deser.
Jak dużo powinienem pić podczas maratonu?
Trzeba również pić wystarczająco dużo przed, w trakcie i po biegu, aby jak najlepiej wykonywać swoje zadania. Już dwuprocentowe odwodnienie może Cię spowolnić. Szczególnie ważne jest dbanie o nawodnienie podczas ciepłych miesięcy letnich, kiedy pocisz się bardziej. Podczas gdy niektórzy eksperci zalecają, aby utrzymywać nawodnienie po prostu pijąc, gdy jesteś spragniony, inni sugerują, abyś opracował indywidualny plan poprzez wykonanie testu potliwości – czyli zważenie się przed i po ćwiczeniach. Każda utrata masy ciała wiąże się z utratą płynów, więc staraj się pić tyle, aby uzupełnić tę masę. Przed biegiem należy wypić od sześciu do ośmiu uncji wody, napoju sportowego lub nawet kawy. Podczas biegu powinieneś przyjmować od trzech do sześciu uncji napoju sportowego z węglowodanami i elektrolitami, aby uzupełnić sód.
Jeśli chodzi o całkowite zapotrzebowanie na płyny, każdy jest inny – dobrą zasadą jest zważenie się przed biegiem, śledzenie, ile pijesz (w uncjach) podczas biegu, a następnie zważenie się po biegu. Odejmij swoją wagę od wagi przed biegiem i przelicz na uncje. (Jeden funt równa się 16 uncjom.) Następnie dodaj do tej liczby dowolną ilość uncji płynu, którą wypiłeś podczas biegu. Na przykład, jeśli straciłeś funt i wypiłeś 16 uncji płynu, Twoja całkowita utrata płynów wynosi 32 uncje.
Teraz, gdy masz już wszystkie podstawy w dół, nadszedł czas, abyś przejął kontrolę. A jeśli to wszystko wydaje się za dużo, zawsze jest jeszcze półmaraton.
.
Leave a Reply