Podniesienie bioder

Może być kuszące, aby przeoczyć ćwiczenie, które wydaje się bardziej pasować do studia jogi niż do siłowni. Ale w przypadku uniesienia bioder, popełniasz wielki błąd. Chociaż ten ruch wygląda na łatwy, najlepsi trenerzy na świecie uważają go za jedno z najważniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. To dlatego, że jest to świetny sposób, aby nie tylko pracować nad swoim rdzeniem, ale także włączyć swoje pośladki.

Oto dlaczego to ma znaczenie: Twoje pośladki są jednym z największych i najpotężniejszych mięśni twojego ciała. Jednak siedzenie przez wiele godzin dziennie w pracy może sprawić, że mięśnie te zapomną, jak mają pracować. To sprawia, że jesteś słabszy w prawie każdym ćwiczeniu dolnych partii ciała. Co więcej, słabe pośladki mogą powodować pochylanie się miednicy do przodu. To nie tylko bardziej obciąża dolny odcinek kręgosłupa, ale także wypycha dolną część brzucha na zewnątrz, sprawiając, że brzuch wystaje – nawet jeśli nie masz ani grama tłuszczu. Jednak stosując uniesienie bioder, możesz ponownie aktywować pośladki i zbudować więcej mięśni na całej powierzchni. Dodatkowo, ponieważ pośladki są tak dużą grupą mięśniową, są one również jednym z najlepszych spalaczy kalorii w twoim ciele. Podsumowując: Podniesienie bioder może ostatecznie pomóc Ci spalić więcej tłuszczu, too.

Czy jesteś gotowy, aby spróbować? Wystarczy skorzystać z instrukcji, które znajdują się poniżej. I dla pełnokolorowych zdjęć i instrukcji 600 więcej ćwiczeń, wraz z tonami treningów i przydatnych porad fitness, sprawdź Men’s Health Big Book of Exercises dziś. To najbardziej wszechstronna kolekcja ćwiczeń, jaką kiedykolwiek stworzono.

Podniesienie bioder

Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Rozłóż ręce na boki pod kątem 45 stopni.

Napnij rdzeń – wyobraź sobie, że zaraz dostaniesz cios w trzewia – mocno ściśnij pośladki. Następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Zatrzymaj się na pięć sekund – trzymając rdzeń i nadal ściskając pośladki – a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Kluczowa wskazówka: Twój tułów i biodra powinny poruszać się jako jedna całość. Tak więc łuk w dolnej części pleców powinien pozostać taki sam od początku do końca. W ten sposób wykonujesz pracę przede wszystkim z pośladkami, a nie z dolną częścią pleców i ścięgnami.

Użyj tego ruchu w swoim treningu

Załóż to ćwiczenie jako pierwsze w swojej rutynie, zanim wykonasz jakiekolwiek inne ćwiczenia dolnej części ciała. Pomoże to aktywować twoje pośladki i pozwoli ci na użycie większych ciężarów podczas przysiadów, martwych ciągów i wypustów. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między każdym zestawem. I jeśli masz czas, można rzeczywiście wykonać to ćwiczenie na swoje dni wolne, zbyt. Pomoże Ci to nadrobić cały ten czas spędzony na krześle – poprawi Twoją postawę i zmniejszy ryzyko bólu pleców.

.