Plate Front Raises

Okrągłe, zdefiniowane ramiona, które wyglądają niesamowicie w tank topie… tak proszę! Uważam, że zrównoważenie pracy z prasą górną kombinacją ćwiczeń bocznych i przednich podnoszeń jest najlepszą opcją do zbudowania silnych ramion. Jedną z moich ulubionych rzeczy, jeśli chodzi o przednie unoszenie talerza w porównaniu do tradycyjnego unoszenia hantli jest to, że używając talerza, twoje ręce pozostają w stałej odległości i możesz naprawdę zaangażować swój rdzeń, aby ustabilizować ruch. Chcesz dowiedzieć się, co konkretnie sprawia, że to ćwiczenie na ramiona

Jak wykonać Plate Front Raise

– Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i biodrami lekko podwiniętymi pod siebie.
– Chwyć talerz z każdej strony, upewniając się, że stoisz wysoko z uniesioną klatką piersiową.
– Kiedy kurczysz mięśnie brzucha, podnieś talerz, podnosząc go na wysokość oczu z wyprostowanymi ramionami, ale z niewielkim zgięciem w ramionach.
– Przytrzymaj przednie podniesienie talerza przez 1 do 2 sekund dla krótkiego skurczu izometrycznego przed opuszczeniem talerza z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przednie podniesienie talerza celuje w przednią (przednią) głowę deltoida i może pomóc zaokrąglić i oddzielić ramię, gdzie wiąże się z zewnętrznymi pectorals. To ćwiczenie jest świetną odmianą od hantli lub sztangi i daje ci nieco inny ruch. Daj mi znać, jeśli masz jakieś pytania na temat tego ćwiczenia i Happy Lifting!!!

Korzyści z silnych ramion

Twoje ramiona wykonują sporo pracy, gdy wykonujesz ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową, ale wykonywanie ćwiczeń, które wyróżniają twoje delty jest również ważne z następujących powodów:

Realne korzyści życiowe: Silne ramiona ułatwiają większość ruchów ramion, niezależnie od tego, czy rzucasz piłką baseballową, podajesz jedzenie przez stół, czy podnosisz walizkę, która jest trochę za ciężka. Praktycznie każde ćwiczenie górnych partii ciała w pewnym stopniu angażuje mięśnie ramion, więc wzmocnienie ramion pozwala na podnoszenie większych ciężarów przy ćwiczeniach klatki piersiowej i pleców.

Zapobieganie urazom: Jeśli twoje ramiona są słabe, to nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy perfekcyjnie, to będą one obijane. Ćwiczenia ramion mogą również zapobiec częstym urazom, których doświadcza wiele kobiet, takim jak naderwanie mankietu rotatorów w wyniku powtarzających się ruchów. Jeśli twoje ramiona są słabe, możesz nawet nabawić się kontuzji podczas wykonywania niektórych stosunkowo prostych codziennych czynności, takich jak ciągnięcie za drzwi.

Czynnik pewności siebie: Otwórz dowolny magazyn kulturystyczny lub fitness, a zobaczysz nagłówki takie jak: „Delty, za które można umrzeć” lub „Seksowne, silne ramiona”. Kulturyści poważnie traktują trening ramion, ponieważ wiedzą, że te mięśnie odgrywają dużą rolę w ich wyglądzie, co w końcu jest tym, o co chodzi w kulturystyce.

Nawet jeśli nie chcesz budować delt na poziomie konkurencji, nadal możesz rozwijać stonowane, kształtne ramiona i odzyskać pewność siebie, aby nosić koszulki bez rękawów. (Powinieneś nosić koszule bez rękawów w każdej wolnej chwili, ale ujędrnione mięśnie ramion mogą dodać ci trochę pikanterii w twoim kroku bez rękawów.)

Gotowy, by przejść na następny poziom?

Jeśli chcesz mocno naciskać i naprawdę rzucić sobie wyzwanie, możesz przejść na następny poziom podnosząc talerz delt kontynuując ruch nad głową. Lubię nazywać to ćwiczenie Straight Arm Overhead Front Delt Raise i angażuje ono tylne delty na zupełnie nowym poziomie!

Chcesz wiedzieć więcej… Plate front raise jest ćwiczeniem izolacyjnym na barki, a dokładniej na przednie deltoidy. Ćwiczenie to poprawia również stabilność i siłę w stawie barkowym.

Dodatkowe wskazówki dla Plate Front Raise

– Nie huśtaj lub opuszczaj ciężarów lub talerza olimpijskiego zbyt szybko.
– Podnoś i opuszczaj je powoli i z kontrolą. NIE używaj pędu, aby ciężar poruszał się w górę.
– Skup się na kurczeniu mięśni ramion (delta/deltoidy) i zacznij od ciężaru, który pozwoli Ci zachować pełną kontrolę, dopóki nie opanujesz formy.
– Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas.

Inne ćwiczenia na ramiona dla kobiet

Alternatywne unoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli w bok
Barbell Push Press

Artykuły, które pokochasz…

.