Pięć pokarmów, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest problemem zdrowotnym, który dotyka zarówno młodych, jak i starszych Australijczyków, z blisko 6 milionami Australijczyków (34%) w wieku 18 lat i starszych z wysokim ciśnieniem krwi.

Jednym z najprostszych kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi jest wybieranie zdrowej żywności.

Pokarmy, które wybieramy każdego dnia są ważne dla zdrowia naszego serca. Badania nad wysokim ciśnieniem krwi pokazują, że pokarmy, które spożywamy mogą pomóc w obniżeniu i zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi.

Ale nie martw się, wykonaliśmy ciężką pracę i przeczytaliśmy badania, wszystko co musisz zrobić, to czytać dalej. Poniższe pokarmy to Twoje najlepsze zakłady w pokonywaniu wysokiego ciśnienia krwi – w oparciu o naukę.

Warzywa

Choć badania nad burakami i wysokim ciśnieniem krwi są ostatnio bardzo popularne, nie myśl, że burak jest jedynym warzywem o dużym znaczeniu. Regularne spożywanie 4-5 porcji warzyw jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. W badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ludzie, którzy jedli więcej warzyw i owoców w porównaniu z ich regularną dietą (która prawdopodobnie była uboga w te naturalne superfoods), mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy tego nie robili.

Wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Różne kolory oferują różne zdrowe składniki odżywcze. Przeczytaj tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co to jest porcja i jak uzyskać więcej warzyw w swoim dniu.

Owoce

Po przeczytaniu o warzywach, nie jest niespodzianką, że ich partner, owoc, jest częścią zdrowego wzorca żywieniowego dla zarządzania wysokim ciśnieniem krwi. Podobnie jak warzywa, owoce są bogatym źródłem potasu, magnezu i błonnika.

Włącz garść mrożonych i umytych jagód do swojego jogurtu lub kawałek owocu z orzechami jako 3pm pick me up.

Świeże, mrożone, puszkowane owoce i warzywa wszystkie liczą się do twojej dziennej ilości. Mrożone i konserwowane warzywa mogą być tak samo zdrowe jak świeże. Przeczytaj informacje o wartości odżywczej, aby uniknąć dodatku soli i cukru w tych odmianach, i sprawdź nasze wskazówki dotyczące przechowywania świeżych owoców i warzyw.

Wholegrains

To może być bardziej zaskakujące, biorąc pod uwagę niektóre modne diety przeklinają pełnoziarniste pokarmy, takie jak chleb lub płatki śniadaniowe, ale regularne spożywanie pełnoziarnistych zbóż jest związane ze zdrowszym sercem i niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi. Nie jest to dla nas niespodzianką w Heart Foundation – wiemy, że wysokie spożycie pełnych ziaren jest związane z 30% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Wybieraj pełnoziarniste wersje swoich stałych pokarmów: pełnoziarnisty makaron i ryż, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste lub wysokobłonnikowe płatki śniadaniowe, takie jak płatki owsiane, owsianka lub pełnoziarniste musli. Pamiętaj, by uważać na wielkość porcji. Ryż i makaron można łatwo przesadzić. Podczas głównego posiłku ogranicz się do ½ do 1 filiżanki (ugotowanej) i zamiast tego zajadaj się warzywami.

Dobór warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak mleko i jogurt, wiąże się z większym obniżeniem ciśnienia krwi niż samo spożycie owoców i warzyw.

Wybieraj niearomatyzowane mleko, sery i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu i szukaj sposobów, aby włączyć te produkty jako pożywną przekąskę. Zwykły jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu z miską pełnoziarnistych płatków zbożowych, z jagodami i orzechami to przepis na sukces. Dodaj ser o obniżonej zawartości tłuszczu z pomidorem i awokado do pełnoziarnistych krakersów, aby uzyskać sycącą poranną lub popołudniową przekąskę.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są pyszne i pożywne. Orzechy i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, białek, witamin i minerałów.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są ważną częścią zdrowych wzorców żywieniowych, więc postaraj się włączyć do swoich posiłków kilka zwykłych, niesolonych orzechów i nasion każdego dnia. Porcja orzechów lub nasion to 30 g, czyli mała garść.

Dodatkowa korzyść – regularne spożywanie orzechów wiąże się z niższym poziomem złego cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego we krwi i nie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Przypraw sobie życie

Włączenie tych pokarmów do codziennego jadłospisu wprowadzi Cię na ścieżkę do dobrego zdrowia. Więcej tych pokarmów oznacza mniej pokarmów, które mogą mieć zbyt wysoką zawartość soli lub tłuszczów nasyconych. Ograniczenie spożycia soli i tłuszczów nasyconych jest ważne dla zdrowia Twojego serca i naczyń krwionośnych. Wybieraj powyższe produkty, a automatycznie obniżysz spożycie soli i tłuszczów nasyconych. Podczas gotowania używaj różnych przypraw, aby wydobyć smak swoich potraw zamiast soli.

A kiedy wybierasz żywność pakowaną, nie zawsze ufaj swoim kubkom smakowym – zamiast tego zaufaj panelowi informacji o wartości odżywczej – jako że wiele z pakowanych produktów, do których zwracamy się po szybkie i wygodne posiłki, może zawierać zbyt wiele ukrytej soli.

Co z tego wynika?

Małe zmiany się liczą.

Kilka małych zmian może prowadzić do dużych zmian, co jest dobrą wiadomością dla naszych naczyń krwionośnych i serca.