Oto ile witaminy B12 powinieneś przyjmować codziennie

Niezbędny wymóg dla organizmu, witamina B12 jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w wodzie. Oprócz budowania metabolizmu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i tworzeniu DNA. Może być przechowywana w organizmie przez kilka lat, a przypadki poważnego niedoboru B12 są rzadkie. Jednak niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii, osłabienia i zmęczenia, a w niektórych przypadkach do uszkodzenia nerwów.

Oto kilka czynników, które mogą powodować niewystarczający poziom witaminy B12:

• Dieta: Stosowanie diety całkowicie wegetariańskiej lub wegańskiej.
• Wiek: Osoby powyżej 50 roku życia mają większe szanse na niski poziom witaminy B12.
• Anemia: Anemia złośliwa powstaje z powodu niezdolności organizmu do wchłaniania B12, która syntetyzuje RBC.
• Chirurgia: Resekcja jelit lub operacje odchudzające zmniejszają wchłanianie B12.

Powszechnie znanym faktem jest to, że znajduje się ona w obfitości w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, nabiał, owoce morza itp. Dzienne zalecane spożycie witaminy B12 zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć i styl życia. Możesz osiągnąć swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez przyjmowanie suplementów. Oto idealne dawkowanie, w zależności od wieku:

Dorośli poniżej 50 roku życia

Dla osób powyżej 14 roku życia, RDI dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg, co może być spełnione poprzez dietę. Suplementy zazwyczaj nie są zalecane dla tych osób. Pokarmy takie jak jajka, tuńczyk i wołowina mogą być włączone do diety. Jednak potrzeba przyjmowania suplementów może pojawić się, jeśli którykolwiek z powyższych czynników utrudnia wchłanianie lub przyjmowanie B12.

Dorośli powyżej 50 roku życia

Starsi ludzie są w grupie podwyższonego ryzyka posiadania niedoboru witaminy B12. Z wiekiem organizm wytwarza mniej kwasu żołądkowego, który umożliwia dostęp do B12 w żywności. 62 procent dorosłych powyżej 65 roku życia stwierdzono, że brakuje optymalnego poziomu we krwi. Dlatego National Academy of Medicine zaleca suplementy i wzbogaconą żywność, aby osiągnąć optymalny poziom B12, jak wzbogacone mleko kokosowe lub wzbogacone zboża.

Ludzie w ciąży

Ludzie w ciąży naturalnie wymagają większych ilości B12 w porównaniu z ogólną populacją. Niski poziom tego składnika odżywczego został powiązany z wadami wrodzonymi u niemowląt. Może to również narażać niemowlęta na ryzyko niskiej wagi urodzeniowej. Dlatego też, dla osób w ciąży, RDI wynosi 2,6 mcg. Dobrze zaplanowana dieta powinna wystarczyć, można też przyjmować witaminy prenatalne.

Kobiety karmiące piersią

Zgodnie z Healthline, niemowlęta karmione piersią z niedoborem witaminy B12 prawdopodobnie doświadczają opóźnień rozwojowych. Są one również podatne na obniżony apetyt i drażliwość. Zatem RDI witaminy B12 dla kobiet karmiących piersią wynosi 2,8 mcg.

Wegetarianie i weganie

Osoby stosujące dietę sztywno roślinną również są zobowiązane do przestrzegania tych samych zaleceń. Jednak osobom poniżej 50 roku życia trudniej jest spełnić zalecenie RDI wynoszące 2,4 mcg, jeśli są wegetarianami lub weganami. Niektóre badania wskazują, że dawka do 6 mcg witaminy B12 dziennie jest idealna dla wegan. Nie ma jasności co do tego samego dla wegetarian.

Witamina B12 zwiększa energię

B12 została zauważalnie powiązana z poprawą poziomu energii, szczególnie u osób, które mają jej niedobór i przyjmują suplementy. Kilka badań sugeruje spożycie 1mg dziennie przez miesiąc, a następnie dawkę około 125-250 mcg dziennie, aby utrzymać idealny poziom B12. Przyjmowanie B12 zostało również powiązane z poprawą pamięci i nastroju, choć nie ma wielu naukowych teorii na poparcie tego.

.