MOŻESZ DODAĆ WIĘCEJ!

Odwieczne pytanie – i jedno z tych, które tak wiele osób myli.

Zależnie od tego, czy jesteś aktywny czy siedzący, z niedowagą czy nadwagą, ilość białka, jakiej potrzebuje twoje ciało dla optymalnego zdrowia jest różna.

Założymy 2 szczegóły.

1. Z uwagi na tytuł tego artykułu, szukasz zwiększenia masy mięśniowej.
2. Ponieważ szukasz zwiększenia masy mięśniowej, zakładamy również, że prowadzisz aktywny tryb życia z ćwiczeniami budującymi mięśnie. Nie można zdobyć mięśnie po prostu jedząc więcej białka i żyjąc siedzący tryb życia. Białko jest po to, aby odzyskać i zbudować mięśnie, które są rozbite podczas ćwiczeń.

Jeśli któreś z tych założeń NIE jest prawdziwe, to twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest mniejsze.

Jak widać na powyższym wykresie, na każdy 1 funt masy ciała potrzebujesz 1-1,5 grama białka . Ale dlaczego taki zakres? Wbrew powszechnemu przekonaniu, więcej nie oznacza więcej mięśni.

Jednakże istnieją dowody, które pokazują, gdy w nadwyżce kalorycznej, więcej kalorii z białka powoduje mniej tłuszczu zdobyte niż jeśli te nadmierne kalorie były z węglowodanów lub tłuszczów . Dlatego, podczas pracy do masy i budowania mięśni w diecie nadwyżki kalorycznej, err w kierunku „górnego końca” zakresu, aby ograniczyć zyski tłuszczu.

Maximizing Muscle Protein Synthesis (How Much Per Serving)

Powszechnym mitem jest to, że jedzenie zbyt dużej ilości białka w jednym posiedzeniu jest marnowane. To jest mylące. Tak, spożywanie dużej ilości (często uważa się, że jest to więcej niż 40g) na jednym posiedzeniu nie będzie miało coraz większego wpływu na syntezę białek mięśniowych, ALE zmniejsza rozpad białek w organizmie, co skutkuje wyższą równowagą białek netto w organizmie.

Równowaga białek netto odgrywa ważną rolę w skuteczności budowania mięśni i zapobiegania ich utracie.

Według jednego z badań, zakres skuteczności, wyłącznie w odniesieniu do syntezy białek mięśniowych, wynosi 0,11-0,18 g/funt masy ciała /posiłek ( 0,4-0,55 g/kg masy ciała/posiłek).

Badania zalecają spożywanie tego białka w ciągu 4 posiłków w ciągu dnia, jednak to nadal pozostawia nas w tyle za naszym potrzebnym 1-1,5 g na funt masy ciała (0,18*4=0,72) dla aktywnych osób szukających mięśni.

Wpływ wieku

Ludzie powyżej 50 roku życia mają wyższy „opór anaboliczny”, co oznacza, że ich synteza białek mięśniowych jest niższa podczas spożywania białka. Dlatego też, więcej białka jest wymagane dla osób starszych, aby utrzymać i/lub zwiększyć masę mięśniową. Zalecamy, aby osoby w wieku 50+ skupiły się na górnym końcu zakresów.

Skonsumowanie większej ilości białka na posiedzenie nie ma negatywnego wpływu na syntezę białek mięśniowych, więc aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych ORAZ zmaksymalizować wzrost mięśni, osoby muszą spożywać większe ilości białka.

Maintaining Muscle Mass While Dieting

Większość społeczności fitness zgadza się, że aby zyskać mięśnie, musisz być w nadwyżce kalorycznej, a aby stracić tkankę tłuszczową, deficyt kaloryczny. Ze względu na te wymagania, powszechnie uważa się, że nie można zdobyć mięśnie podczas utraty wagi. Jest to temat na inny artykuł, jednak dla przeciętnej osoby i diety, będziemy trzymać się tradycyjnego rozumienia.

Uwaga – Istnieje wiele niszowych i zaawansowanych diet, które mają dowody na to, że jest inaczej (np. dieta ketogeniczna i przerywany post).

Dla większości, celem tutaj powinno być utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej poprzez dietę z deficytem kalorycznym. To dlatego kulturyści są stale naprzemiennie między bulking i cięcia diety. Budują mięśnie podczas spożywania nadwyżki kalorycznej i utrzymać, że zdobyte mięśnie podczas cięcia tłuszczu przez deficyt kaloryczny.

Wymagane spożycie białka dla utrzymania masy mięśniowej można zobaczyć na poniższym wykresie.

Uwaga – Jak dowiedzieliśmy się wcześniej, spożywanie większych ilości białka nie wydaje się mieć żadnych negatywnych skutków ubocznych, I zapewnia niewielki impuls do zapobiegania nadmiernego przyrostu tłuszczu podczas diety nadwyżki kalorycznej. Więc prawdopodobnie najlepiej jest dążyć do „górnego końca” zakresu.

Notice how the required protein amounts for those looking to burn fat at current healthy weights are the same for people looking to build muscle.

Jest to spowodowane tym, że anaboliczny efekt diety wysokobiałkowej jest absolutnie niezbędny, aby zapobiec utracie mięśni podczas restrykcji kalorycznej.

Thermic Rates of Foods

Trzy makroskładniki odżywcze, węglowodany, tłuszcze i białka, wszystkie mają różne wskaźniki termiczne.

Efekty termiczne żywności (TEF) to ilość energii wymagana do przetworzenia i strawienia żywności. Szacuje się, że w górę 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego pochodzi po prostu z trawienia przyjmowanego pokarmu.

• Węglowodany: 5-15%
• Tłuszcze: 0-5%
• Białka: 20-35%

To pomaga wyjaśnić, dlaczego zastąpienie węglowodanów i tłuszczów większą ilością białka (przy jednoczesnym utrzymaniu całkowitej ilości kalorii na stałym poziomie) skutkuje większą utratą wagi/mniejszą ilością zdobytego tłuszczu).

Wysokość wymaganej aktywności termicznej zmienia się w połączeniu z ilością aktywności fizycznej.

Time to Stock Up On Protein

Najlepsze diety skupiają się wokół prawdziwych, jakościowych, czystych źródeł białka. Oprócz czystych suplementów białkowych, zachęcamy Cię również do spożywania ryb, kurczaka, wołowiny lub preferowanych roślinnych źródeł białka.

Aby spełnić te dzienne zapotrzebowanie na białko, należy podjąć świadomy wysiłek. Bądź sumienny w kwestii żywności, którą spożywasz i makroskładników, które zawierają.

Białko serwatki i wegańskie białko grochu to ratowniki życia

Najbardziej anabolicznym typem białka jest białko serwatki. Inne białka są skuteczne, ale mają tendencję do różnych profili aminokwasowych, przede wszystkim zmniejszoną ilość leucyny, najbardziej anabolicznego ze wszystkich aminokwasów.

Jeśli stosujesz wegetariański/wegański styl życia i/lub nie tolerujesz białka serwatkowego, białka wegańskie i suplementy BCAA (2:1:1) mogą być korzystne.

Wykonujemy oba rodzaje białek tutaj w transparentnych laboratoriach i nie, nasze białka serwatkowe i białka wegańskie nie są takie jak inne…

Sprawdź nasze ultra czyste i naturalne izolaty i koncentraty białek serwatkowych. Mamy również certyfikowane organiczne białko wegańskie składające się z białka grochu i ryżu bez sztucznych słodzików!

Badania zewnętrzne

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

2. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. Dieta wysokobiałkowa (3,4 g/kg/d) w połączeniu z programem ciężkiego treningu oporowego poprawia skład ciała u zdrowych wytrenowanych mężczyzn i kobiet–badanie kontrolne.

4. Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla dziennej dystrybucji białka.

5. Anaboliczny opór syntezy białek mięśniowych wraz ze starzeniem się.

7. Całkowite specyficzne dynamiczne działanie diet wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych na organizm człowieka: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food