Kofeinowe drzemki?
W wielu zawodach długie zmiany i wysoki poziom stresu są normą. To recepta na zmęczenie, senność i słabą ocenę sytuacji. Nie jest to coś, co chcesz dla swojego lekarza ER, lub informatyk pracuje do późna w nocy, aby utrzymać firmę online. W rezultacie, nie było coraz większe uznanie korzyści z krótkich drzemek, aby pomóc przywrócić czujność i funkcjonalność, gdy sen jest ograniczony.
Dlaczego krótkie drzemki? Początkowo wchodzimy w sen poprzez lżejsze etapy snu znane jako etapy N1 i N2. Ten rodzaj snu łagodzi niektóre popędy senne, ale nie robi tego tak skutecznie jak głęboki sen etap N3. W śnie głębokim następuje gwałtowne zmniejszenie napędu snu, znacznie szybciej niż w lżejszych stadiach. Na ogół potrzeba trochę czasu, aby przejść od stanu czuwania do stanu odprężenia i senności do etapu N1, a następnie etapu N2 i wreszcie etapu N3 snu głębokiego. Jeśli drzemka jest tak zaplanowana, że jest krótsza niż około 20 minut lub tak długo, jest mało prawdopodobne, że dużo etapu N3 zostanie osiągnięte. Jest to ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, wybudzenie się z głębokiego snu jest trudniejsze i może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i bardziej zmęczony niż na początku drzemki. Jest to znane jako „bezwładność snu” i jest tym, co czasami nazywa się „pijaństwem sennym” – zdecydowanie nie jest to stan, w którym chciałbyś się znaleźć, gdybyś musiał prowadzić samochód, być bardzo czujnym lub podejmować krytyczne decyzje. Nastrój może być również niski i drażliwy – nie najlepszy dla rodziny, przyjaciół, współpracowników lub klientów. Po drugie, ponieważ głęboki sen szybko łagodzi napęd snu, może negatywnie wpłynąć na zdolność do zasypiania później tej nocy. To jak zjedzenie podwójnego cheeseburgera w drodze na bankiet. Tak jak to zepsułoby twój apetyt na wystawną kolację, długa drzemka zepsułaby twój „apetyt” na zasypianie w nocy. Więc krótka drzemka jest najlepszym z obu światów w tym, że pomaga promować czujność bez zakłócania nocnego sleep.
Ciekawe badanie Brooks & Lack (2006) empirycznie adresowane ten problem. Badanie dotyczyło zdrowych młodych dorosłych – 12 mężczyzn i 12 kobiet, którzy byli dobrymi śpiochami. Każdy z nich był losowo przypisany do serii losowo uporządkowanych drzemek 5, 10, 20 i 30 minut snu z warunkiem kontrolnym bez drzemki. W tygodniu przed rozpoczęciem badania uczestnicy utrzymują normalne godziny snu aż do nocy przed pierwszą drzemką, podczas której byli ograniczeni tylko do 5 godzin snu. Dano im od 2 dni do tygodnia normalnej długości snu przed kolejnym testem drzemek, przy czym sen ponownie ograniczono do 5 godzin w noce przed drzemkami. Pomiary snu i etapów snu zostały wykonane przy użyciu standardowych środków snu, takich jak EEG. Niektóre pomiary czujności, nastroju i czasu reakcji zostały wykonane w różnym czasie po drzemce. Co ciekawe, 5-minutowa drzemka przyniosła niewiele korzyści w porównaniu do stanu bez drzemki, natomiast 10-minutowa drzemka przyniosła poprawę we wszystkich mierzonych obszarach, takich jak senność, zmęczenie i wydajność poznawcza. Efekty 10-minutowej drzemki utrzymywały się również przez kilka godzin po drzemce. W przypadku drzemki 20-minutowej poprawa wyników trwała ponad pół godziny i nie utrzymywała się tak długo jak w przypadku drzemki 10-minutowej. 30-minutowa drzemka faktycznie spowodowała okres osłabionej czujności i wydajności w okresie bezpośrednio po drzemce, ale następnie spowodowała poprawę, która trwała tak długo, jak w przypadku 10-minutowej drzemki. Dane EEG wskazały, że albo całkowita długość etapu N2 sen osiągnięty lub może osiągnięcie niektórych krótki okres N3 delta sen rozliczane za poprawy. Początkowy negatywny wpływ na czujność 30-minutowej drzemki mógł być spowodowany bezwładnością snu, ponieważ osiągnięto większy sen delta. Dziwne, ale prawdziwe – 10-minutowa drzemka wygrywa pod względem poprawy funkcjonowania ORAZ jej poprawa trwa tak długo, jak w przypadku drzemki półgodzinnej. Brzmi jak mamy zwycięzcę!
Wielu pracowników na całym świecie niezależnie odkryli, że istnieje sposób, aby wziąć 10-minutową drzemkę i kopać go w górę notch. Nazywa się to drzemką kofeinową (lub kawową). Polega ona na szybkim spożyciu od 100 do 200 mg kofeiny (lub mniej, jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę) w formie tabletki, filiżanki kawy lub bardzo mocnej herbaty, napoju energetycznego lub espresso, a następnie 10-20 minutowej „drzemki energetycznej”. Idea jest taka, że drzemka zmniejszy presję na sen, która powstała przez długi okres czuwania, przywracając czujność, podczas gdy kofeina ma czas, aby wejść do mózgu i wywołać swój wspaniały efekt wyostrzenia zmysłów i pomóc w skupieniu uwagi. Kofeina działa poprzez antagonizm adenozyny w receptorach purynowych w mózgu, co ostatecznie skutkuje zwiększoną czujnością. Innymi słowy, blokuje chemiczny, który powoduje senność i pozostawia uczucie sharper.
Ale czy to naprawdę działa? Tak, to prawda! Chociaż jest to technika byłem świadomy przez jakiś czas (i muszę przyznać, że używane na więcej niż jednej okazji) Byłem zadowolony, aby natknąć się na ładne, krótki artykuł o drzemki kawy na stronie Vox wiadomości przez Josepha Stromberga. Daje szybki przegląd odpowiednich badań i czyni pewne sugestie, jak najbardziej efektywnie korzystać z tego rodzaju drzemki. Kilka badań recenzja tam wskazują, że drzemka kawa jest bardziej skuteczne niż albo drzemki lub picie kawy sam.
Więc, najlepsza polityka pozostaje, aby zawsze uzyskać wystarczająco dużo snu w nocy i miejmy nadzieję, że nie trzeba umieścić w 12 godzin lub dłużej dni pracy. Ale czasami niewystarczająca ilość snu jest nieuniknione i / lub zmiana będzie extra-długie, i to po prostu nie jest możliwe, aby utrzymać, że bardzo potrzebny poziom czujności. To właśnie wtedy Ty, ja i pracownicy na całym świecie możemy skorzystać z szybkiej dawki kofeiny i drzemki energetycznej. Czy jesteś w Sydney, czy w Senegalu, w Wielkiej Brytanii, czy w Urugwaju, czy gdziekolwiek indziej – drzemka z kofeiną może być korzystna dla nas wszystkich. Happy New Year!
.
Leave a Reply