Jak stosować dietę wysokobiałkową z indyjskimi posiłkami

Diety zazwyczaj kojarzą się z mdłym, gotowanym na parze jedzeniem, nudnymi sałatkami i zupami. Istnieje jednak powód, dla którego dieta wysokobiałkowa szybko zyskała przychylność osób dbających o zdrowie; damy Ci minutę, aby szybko przegonić ten mentalny obraz niekończących się rund kurczaka tikka. Podczas gdy węglowodany regularnie stają się wrogiem, jeśli chodzi o utratę wagi, łatwe rozwiązanie przychodzi w postaci diety bogatej w białko, które ma potencjał spalania przechowywanych tłuszczów w organizmie i ograniczenie szkód wyrządzonych przez konsumpcję przetworzonej żywności. Ci, którzy chcą spróbować tego planu żywieniowego, mogą wziąć sobie do serca fakt, że nie wymaga on gruntownego remontu spiżarni. Rozmawialiśmy z Anupamą Menon, dietetykiem i trenerem żywieniowym, aby pomóc Ci dostosować się do tej diety przy użyciu podstawowych składników znalezionych w przeciętnej indyjskiej kuchni.

Co to jest dieta wysokobiałkowa?

Ten wyspecjalizowany plan żywieniowy żyje do spoilera w swojej nomenklaturze, prosząc Cię właśnie o to: zalej swój system przyjaznymi białkami i usuń wszystkie niezdrowe węglowodany z talerza. „Dieta, która dostarcza wszędzie powyżej 50 procent białka na diecie wegetariańskiej i powyżej 60 procent na diecie niewegetariańskiej, jest klasyfikowana jako dieta wysokobiałkowa. Jeden gram białka dostarcza czterech kalorii, czyli jednostek energii, co oznacza, że w diecie 2000 kalorii, 1200 kalorii pochodzi z białka – z aż 300 gramów. Źródła białka stanowią szeroki wachlarz codziennych pokarmów, w tym mięsa, kurczaka, ryb, jaj, jogurtu, sera, roślin strączkowych, dals, kiełków i roślin strączkowych,” wyjaśnia Menon.

Biorąc pod uwagę samą liczbę planów diety dostępnych obecnie, twoje zamieszanie o tym, który z nich zdecydować się na jest uzasadnione. Menon przedstawia proste argumenty przemawiające za opcją wysokobiałkową: „Niektóre pokarmy mają zdolność do spike swój poziom cukru, dzięki czemu jesteś bardziej podatny na przyrost masy ciała. Wspólnym katalizatorem tego zjawiska są wszystkie węglowodany, które spożywasz na co dzień, zwłaszcza te przetworzone i rafinowane, jak cukier i mąka. To jest, gdzie białka przyjść do obrazu, jak prawie nie pozwalają na wzrost poziomu cukru i mają super niski indeks glikemiczny. Z ciasną smyczą na wewnętrznej podaży węglowodanów, organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu, co wspomaga proces utraty wagi. Białka mają również wysoką wartość sytości, co oznacza, że możesz spodziewać się mniej przedwczesnych napadów głodu w ciągu dnia”, wyjaśnia.

Dlaczego powinieneś stosować dietę wysokobiałkową?

Ta dieta jest bardzo skuteczna w monitorowaniu poziomu cukru we krwi poprzez zamianę węglowodanów na białka i cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców i kulturystów. Możesz nie mieć maraton, aby przygotować się do, ale jeśli zostały szukasz do ograniczenia tych niezdrowych pragnień, ta dieta może być odpowiedzią. „Ludzie, którzy są na spektrum otyłości lub nadwagi, lub są dotknięte zaburzeniami równowagi hormonalnej, mogą spodziewać się wytchnienia z tej diety. Jest ona również zalecana dla osób, które mają cukrzycę lub insulinooporność. Jednak ci, którzy cierpią na problemy z nerkami lub mają niedowagę, powinni jej unikać i skonsultować się z dietetykiem, aby znaleźć najlepszą dostępną dla nich opcję” – wyjaśnia dietetyk z Bengaluru.

Czy istnieją jakieś środki ostrożności, które musisz podjąć, zwiększając spożycie białka?

„Ważne jest, aby zastanowić się, jak twoje ciało reaguje na nagły napływ białka i zmniejszenie węglowodanów. Jeśli czujesz wzdęcia lub zaparcia, pamiętaj, aby zastąpić obecną formę białka inną alternatywą. Kolejnym błędnym przekonaniem, którego należy się wystrzegać, jest to, że dieta wysokobiałkowa nie pozwala całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ponieważ może to być trudne do zaadaptowania przez organizm. Jeśli masz tylko białka w ciągu dnia, pracuj w jednej porcji węglowodanów w swojej diecie w nocy, aby wszystko działało płynnie”, radzi Menon.

Powinieneś dodać następujące do swojej listy kontrolnej do biegania podczas rozpoczynania tego planu diety również. „Nie zapomnij dobrze się nawodnić, kontroluj poziom kwasu moczowego i kreatyniny oraz dodaj do tej diety trochę węglowodanów złożonych, takich jak owoce i zielone warzywa, a także porcję naszych starych dobrych zdrowych ziaren w ciągu dnia. Soja jest uważana za wysokie źródło białka, ale musi być używana z rozwagą ze względu na jej właściwości podnoszące estrogen”, zaleca.

Oto, jak powinien wyglądać idealny posiłek wysokobiałkowy

Kluczowy składnik, dzięki któremu ta dieta zadziała, ukrywa się w Twojej kuchni przez cały czas. „Upewnij się, że wyeliminowałeś tłuszcze trans ze swojej codziennej diety i zamiast nich używaj składników takich jak ghee i oliwa z oliwek podczas przygotowywania posiłków” – zaleca Menon. Chcesz zacząć? Pozwól, aby te opcje posiłków pozwoliły ci zacząć.

Śniadanie

Jedna porcja dal dosa lub chili, lub miska jogurtu, lub jedna szklanka migdałowego smoothie

Poranna przekąska

Białka jaj, lub jedna szklanka maślanki, lub Jedna porcja świeżego sera

Lunch

Gotowane chude mięso, takie jak kurczak lub ryba, lub omlet serowo-grzybowy z jednego/dwóch jaj, lub jedna porcja jajecznych pakodas, lub Jedna porcja warzywnego khichdi

Wieczorna przekąska

Jedna miska kiełków i jogurtu, lub garść migdałów i orzechów włoskich, lub Kala channa chaat

Kolacja

Paneer tikka, lub Trzy-cztery kebaby z kurczaka lub seekh, lub Mutton curry z ryżem

Localising the protein-heavy diet

Dobrą wiadomością jest to, że różne niuanse twoich regionalnych diet oznaczają, że większość z nas już spożywa zdrowy udział białek. „Na przykład Bengalczycy uwielbiają swoje ryby, które są doskonałym źródłem białka. Kluczowym krokiem jest tutaj zapewnienie, że spożywasz je w odpowiedniej formie. Zadbaj o wyeliminowanie tłuszczów trans i rafinowanych olejów roślinnych ze swojej codziennej diety, a zamiast tego używaj takich składników jak desi ghee i oliwa z oliwek podczas przygotowywania ryb. Podobnie, przekonasz się, że mieszkańcy Indii Północnych bardzo lubią swoje lassi i chaas, które można wykorzystać jako lekką opcję na kolację wieczorem wraz z chila, odkładając ciężkie posiłki na popołudnie” – wyjaśnia.

Na pierwszy rzut oka, wegetarianie mogą nie znaleźć wiele radości w spisie mięs, których wymaga dieta wysokobiałkowa, ale Menon obiecuje, że twoje opcje nie są tak ograniczone, jak myślisz.

„Po prostu znajdź swój ulubiony składnik i uczyń go gwiazdą swojej diety. Jeśli przepadasz za ziemniakami, zrzuć razem trochę chole pattice, a jeśli lubisz zdrowe ziarna, poczęstuj się falafelem rajma. Na ryzyko cytowania banału, może paneer jest twoim ulubionym jedzeniem i może być używany na wiele ciekawych sposobów, od paneer tikki na lunch do stir-fry z warzywami, aby zachować lekkość na kolację”, mówi.

Jakich rezultatów można się spodziewać po przestrzeganiu planu diety wysokobiałkowej?

Jak w przypadku wszystkich diet, nie można realistycznie oczekiwać, że trafisz w dziesiątkę w pierwszym tygodniu, ale konsekwencja doprowadzi cię tam, gdzie chcesz być. „Wyniki zależą całkowicie od tego, jak dobrze twoje ciało dostosowuje się do tego planu diety, ale początkujący mogą spodziewać się średniej utraty wagi od dwóch i pół do trzech i pół kilograma w pierwszym miesiącu”, mówi Menon. Ponieważ jedna forma białka może nie działać dla wszystkich, jeśli czujesz, że dostajesz zaparcia lub wzdęcia, nie krępuj się zmienić formy białka, zamiast całkowicie rezygnować z diety.

Czytaj także:

Czy korzyści z diety keto są warte tortur bez węglowodanów?

Dieta keto: Jak sprawić, by działała dla Ciebie dzięki indyjskim potrawom

5 aplikacji zdrowotnych, które pomogą Ci śledzić kalorie w Twojej diecie

Jak poprawić swoją odporność dzięki diecie

5 sposobów zarządzania dietą i stylem życia, aby zapobiec zaburzeniom równowagi tarczycy

.