Jak pozbyć się lęku: Separating the Good from the Bad

Anxiety is keeping us alive right now, yet we often want to know how to get rid of it. To nie jest aż takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Kluczem jest oddzielenie dobrego niepokoju od złego niepokoju. Potrzebujesz tego, który utrzymuje cię przy życiu i pozwala funkcjonować, ale możesz zredukować resztę.

Istnieje wiele popartych badaniami metod zmniejszania powszechności lęku w twoim życiu. Niemniej jednak, czasami jest to coś innego niż „pozbycie się go”.”

Developing a Realistic Attitude About Dealing with Anxiety

Kiedy ludzie chcą „pozbyć się lęku”, często przypisują temu wyrażeniu różne znaczenia, takie jak:

1. Zmniejszenie objawów lęku do punktu, w którym nie jest on znaczącym obciążeniem
2. Nauczenie się lepszego radzenia sobie z lękiem
3. Zatrzymanie się przed odczuwaniem lęku
4. Całkowite wyeliminowanie swoich źródeł lęku

Pierwsza połowa powyższych rozwiązań jest wykonalna; druga połowa nie. W tym sensie niepokój nie jest czymś, czego można się „pozbyć.”

Typy niepokoju, które powinieneś zaakceptować, a nie pozbywać się (dobre)

Lęk może być zawsze z tobą, i to jest OK. Posiadanie go jest normalne i zdrowe. Jest to część naszej ewolucji, pozostałość po instynkcie, kiedy nasi przodkowie byli na łasce dzikich zwierząt, które mogły ich zabić w jednej chwili.

„Niepokój utrzymuje nas przy życiu”, powiedział Daryl Cioffi, terapeuta i profesor neuropsychologii. „To właśnie powstrzymuje nas od przechodzenia przez ulicę bez patrzenia lub chodzenia ciemną ulicą i nie patrzenia na otoczenie.”

Poza pomaganiem nam w pozostawaniu fizycznie nienaruszonym, lęk jest praktyczną emocją, która pomaga nam być odpowiedzialnym. Jeśli masz termin do pracy, można doświadczyć trochę niepokoju o brakujące go. To zmotywuje cię do wykonania pracy na czas. A może masz dzieci i martwisz się o ich bezpieczeństwo. Jest to po prostu część bycia odpowiedzialnym rodzicem.

Lęk jest również przydatny w pomaganiu nam w określeniu, jakie problemy psychologiczne musimy rozwiązać. Pomyśl o tym, jak ból fizyczny mówi nam, które obszary naszego ciała wymagają uwagi i opieki. Lęk jest podobny.

„Jeśli strach i lęk są jak ból fizyczny, to ich naturalnym celem musi być zwrócenie uwagi na głębsze emocjonalne i psychiczne rany, które je powodują”, powiedział ekspert ds. lęku dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

The Types of Anxiety You Should Get Rid Of/Reduce

Odkąd lęk staje się intensywny do punktu, w którym sprawia, że cierpisz i hamuje pełnię twojego życia, nie jest już użyteczny. Oto kilka przykładów tego, co ten rodzaj lęku może ci zrobić:

• Ciągłe uczucie niepokoju lub na krawędzi mimo braku widocznej przyczyny
• Zagubienie się w króliczej norze zmartwień
• Problemy ze snem
• Trudności z koncentracją i oczyszczaniem umysł
• Napięcie mięśni
• Zadrażnienie
• Łatwe męczenie się
• Ataki paniki
• Izolacja społeczna

Zamiast skupiać się na racjonalnych kwestiach, takich jak opieka nad dziećmi i terminy, tego typu lęki często powodują, że ludzie rozmyślają nad serią irracjonalnych lęków, w tym:

• Strach przed rychłą śmiercią lub uszkodzeniem ciała
• Nagły strach przed zawstydzeniem lub chorobą
• Martwienie się, że wszystko w twoim życiu jest złe
• Ciągłe wyobrażanie sobie sytuacji o najgorszym scenariuszu, zadawanie łańcucha „Co by było, gdyby (wstaw negatywny wynik)?” pytania

Jak się pozbyć/zmniejszyć ten zły niepokój

Oto kilka popartych badaniami metod, których możesz użyć, aby zmniejszyć lub pozbyć się negatywnych aspektów niepokoju w swoim życiu:

Psychoterapia: Changing Your Thinking to Reduce Anxiety

Istnieją dowody kliniczne na to, że niektóre formy psychoterapii są w stanie zmniejszyć uciążliwe objawy lęku. Terapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie skuteczna, ponieważ spędza dużo czasu na celowaniu w negatywne przekonania, które mają tendencję do wywoływania lęku. Terapia katalizuje zmiany poznawcze, które powodują, że mózg do restrukturyzacji, więc nie może produkować tyle lęku, jak wcześniej.

Jeśli chcesz opcję, która może być bardziej wygodne i opłacalne dla Ciebie niż tradycyjnej terapii, spróbuj terapii online. Może ona być skuteczna w leczeniu lęku, według badań nad terapią internetową, opartą na tekstach.

Poniżej podano kilka przykładów strategii poznawczych, nad którymi terapeuta może z tobą pracować, aby zmniejszyć lęk. Możesz je również wypróbować na własną rękę.

• Poznawanie, analizowanie i kwestionowanie irracjonalnych i negatywnych przekonań leżących u podstaw lęku
• Gradualne zastępowanie tych przekonań rozsądnymi i pozytywnymi
• Poznawanie doświadczeń, które spowodowały rozwój tych przekonań
• Przydzielanie zadań, które możesz wypróbować poza terapią, aby stopniowo zmniejszyć lęk i poprawić umiejętności radzenia sobie z nim

Uwaga: Wielu terapeutów włącza lub zaleca poniższe techniki jako część swojej pracy. Mogą oni również nauczyć klientów, jak skutecznie z nich korzystać.

Mindfulness

Bez względu na to, że jest częścią terapii, jak i osobno, mindfulness może poprawić objawy lęku. Działa ona poprzez pomaganie klientom w byciu w chwili obecnej, zamiast pozwalać, aby ich niespokojne myśli je kontrolowały.

Głębokie oddychanie i medytacja

Gdy cierpisz z powodu ataku lęku, możesz pomyśleć: „Muszę się uspokoić”. Uważne oddychanie i medytacja mogą ci w tym pomóc i obniżyć poziom stresu, według Mayo Clinic.

Ćwiczenia

Ćwiczenia zmniejszają lęk, według wielu badań. Dzieje się tak poprzez obniżenie reaktywności układu nerwowego i innych części ciała, które przetwarzają lęk.

Dieta

Zachowanie zdrowej i zrównoważonej diety może pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Oto szybkie podsumowanie zrównoważonej diety, która może pomóc zmniejszyć niepokój:

• Jedzenie śniadania z białkiem
• Jedzenie pokarmów zawierających węglowodany złożone, w tym pełne ziarna
• Ograniczyć słodkie pokarmy i napoje
• Ograniczyć lub całkowicie ograniczyć kofeinę
• Picie dużej ilości wody
• Ograniczyć lub całkowicie ograniczyć alkohol
• Jedzenie zdrowych, zrównoważonych posiłków

Leki

Psychiatra może przepisać leki, które mogą pomóc w złagodzeniu lęku. Leki są skuteczną krótkoterminową strategią łagodzenia ciężkiego, paraliżującego lęku, ale nie zapewniają długoterminowych korzyści, jakie dają wyżej wymienione rozwiązania. Niosą ze sobą również ryzyko uzależnienia się od danego leku i doświadczenia odstawienia go podczas próby odstawienia. Istnieją skutki uboczne, w tym nudności i wymioty. Wiele osób stara się uniknąć tych skutków ubocznych i ryzyka, próbując terapii first.

You Don’t Need to Do It Alone

Odkąd lepiej zrozumieć lęk i można oddzielić dobre od złego, będziesz w stanie podjąć kroki w kierunku pozbycia się złych lęków. Pamiętaj, że nie musisz być sam w tym procesie. Licencjonowani terapeuci mogą pomóc Ci zdjąć ciężar i żyć mniej niespokojnym życiem.

.