Jak długo trzeba tracić mięśnie, jeśli przestaniesz podnosić?

W przeciwieństwie do upartego tłuszczu z brzucha, który nigdy nie wydaje się odchodzić, powszechnie uważa się, że w przypadku masy mięśniowej, jeśli jej nie używasz, tracisz ją. Chociaż jest to częściowo prawda, jest to trochę bardziej skomplikowane niż to.

Czy schodzisz z kontuzji lub długiej przerwy od siłowni, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak wiele szkód twój okres odpoczynku zrobił do swoich zysków. A może faktycznie szukasz sposobu na odchudzenie swojej masy mięśniowej. Niezależnie od tego, oto wszystko, co wiemy o utrzymaniu beztłuszczowej tkanki w oparciu o naukę.

Wracasz po dłuższej przerwie od siłowni? Wspieramy cię. Pobierz ten BEZPŁATNY 12-tygodniowy przewodnik treningowy Muscle Gain, aby wrócić na drogę do Gainsville.

Can You Lose Muscle?

Możesz ostatecznie stracić każdy rodzaj masy ciała, w tym płyny, tkankę tłuszczową i mięśnie – zwłaszcza podczas cięcia kalorii. Jednak twoje ciało ma tendencję do preferowania spalania tłuszczu nad mięśniami, gdy potrzebuje paliwa.

Tkanka chuda jest cenną masą, którą nasze ciała wykorzystują do przechowywania składników odżywczych, zapewniają siłę do naszej ramy i zasilają nasz metabolizm. Z tych powodów twoje ciało ma tendencję do tego, by trzymać się jej jak najdłużej.

Jak stracić mięśnie

W przeciwieństwie do tłuszczu, który wymaga deficytu kalorii, aby stracić, utrata mięśni może być osiągnięty z bezczynności sam przez zanik mięśni. Zanik mięśni może również wystąpić naturalnie wraz z wiekiem, a także w wyniku niedożywienia – przede wszystkim niskiego spożycia białka (1,2).

Zanik mięśni to fizyczne marnotrawstwo lub utrata tkanki mięśniowej powodująca zmniejszenie rozmiaru i siły mięśni.

Jak szybko można stracić mięśnie?

Jak szybko następuje zanik mięśni, zależy od twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej i czasu, przez jaki byłeś nieaktywny.

Im więcej masz masy mięśniowej, tym trudniej jest ją utrzymać przy braku aktywności i tym więcej potencjalnie stracisz. Innymi słowy, osoby sprawne prawdopodobnie stracą masę mięśniową szybciej niż osoby niesprawne.

Niektóre badania sugerują, że możesz zacząć tracić mięśnie tak szybko, jak jeden tydzień bezczynności – aż 2 funty, jeśli jesteś w pełni unieruchomiony (3). A inne badanie sugeruje, że rozmiar mięśni może zmniejszyć się o około 11% po dziesięciu dniach bez ćwiczeń, nawet jeśli nie jesteś przykuty do łóżka (4).

Ale zanim wpadniesz w panikę i zaczniesz żałować każdego urlopu lub tygodnia wolnego, który wziąłeś, ważne jest, aby zrozumieć, że prawdziwy zanik mięśni zazwyczaj ma miejsce w czasie urazu lub gdy całkowicie przestaniesz używać swoich mięśni przez dłuższy okres czasu.

Unieruchomienie nogi na dwa tygodnie lub dłużej różni się od wzięcia kilku tygodni wolnego od podnoszenia ciężarów.

Dodatkowo, zmniejszenie rozmiaru mięśni nie zawsze oznacza ich utratę, często jest to spowodowane zmniejszeniem ilości płynów. Kiedy robisz sobie przerwę od treningu, utrata wody i wyczerpanie glikogenu może spowodować, że mięśnie zmniejszą swój rozmiar nawet o 20% w ciągu tygodnia (5,6).

Pompa po treningu, którą nauczyłeś się tak bardzo kochać, jest bezpośrednio z tym związana, a twój zapas glikogenu i wody może powrócić dość szybko po wznowieniu ćwiczeń (7).

Czy mięśnie zamieniają się w tłuszcz?

Mięśnie i tłuszcz to dwa zupełnie różne typy komórek i często wymagają innego odżywiania i metod, aby je zwiększyć lub zmniejszyć.

Im dłużej masz wolne, tym bardziej zaczyna się zmieniać skład twojego ciała. Komórki mięśniowe będą się kurczyć, a komórki tłuszczowe mogą się rozszerzać, co sprawi, że poczujesz się bardziej puszysty i mniej napięty. Ale to nie oznacza, że twoje mięśnie zamieniają się w tłuszcz – zwłaszcza jeśli jesz odpowiednią ilość.

Jednakże, jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, spowoduje to przyrost tkanki tłuszczowej obok utraty mięśni.

How to Tell if You Are Losing Muscle

Jeśli nadal możesz się poruszać, prawdziwa utrata mięśni może nastąpić po około 3 tygodniach pomijania treningów.

Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie, czy tracisz mięśnie, jest badanie składu ciała. Poza tym, zwróć uwagę na swoją siłę, pomiary fizyczne i wagę ciała, aby pomóc wskazać jakąkolwiek utratę mięśni.

Jak długo trzeba czekać na odzyskanie mięśni?

Jeśli przestaniesz trenować i nastąpi zanik mięśni, odzyskanie tego, co straciłeś, jest całkowicie możliwe. A dzięki pamięci mięśniowej, może to nastąpić szybciej, niż zajęło zdobycie tych mięśni za pierwszym razem.

As for how fast, some research suggests that it’ll take you three times the amount of time you were inactive to regain the muscle mass that you’ve lost if you were fully immobilized (8). Ale te ramy czasowe mogą zależeć od osoby i od tego, czy w ogóle używałeś mięśni.

Three Ways to Maintain or Regain Muscle Mass without Weights

Jeśli nie możesz trafić na siłownię i martwisz się o utratę masy mięśniowej lub chcesz odzyskać masę mięśniową, którą już straciłeś, oto trzy pewne sposoby, które pomogą ci chronić twoją beztłuszczową tkankę.

Maintain Your Calorie Intake

Weight loss of any kind occurs from decreased calorie intake (9). I na odwrót, jedzenie zbyt dużo podczas bezczynności może prowadzić do nadmiernego przyrostu tłuszczu. Tak więc jednym z najbardziej kluczowych podejść do utrzymania zysków i utrzymania składu ciała jest uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.

Jak zmniejszyć spalanie kalorii i ogólną produkcję, dostosuj odpowiednio dzienne spożycie używając tego kalkulatora TDEE.

Użyj swoich mięśni

Podnoszenie ciężarów może wspomóc siłę mięśni, ale nie jest wymagane do budowania mięśni. Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to używać ich w sposób konsekwentny.

Włączając każdy rodzaj treningu siłowego lub oporowego (ruchy z ciężarem ciała, taśmy do ćwiczeń, itp.), nawet jeśli tylko kilka razy w tygodniu, możesz pomóc chronić swoją beztłuszczową masę (10).

Uzyskaj dostęp do codziennych treningów w domu lub na siłowni dzięki aplikacji Trifecta App.

Jedz dużo białka

Mięśnie składają się z białka, a jeśli Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości białka poprzez dietę, mięśnie są jednymi z pierwszych miejsc, z których organizm ukradnie białko, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Tak więc, upewnienie się, że jesz dietę o wysokiej zawartości białka jest kluczowe.

W rzeczywistości, badania sugerują nawet, że wyższe spożycie białka może pomóc utrzymać mięśnie w deficycie kalorii, podczas gdy tracisz tkankę tłuszczową zamiast (11). W niektórych przypadkach, można rzeczywiście budować mięśnie i tracić tłuszcz w tym samym czasie.

Dowiedz się, ile białka potrzebujesz i jakie są najlepsze miejsca, aby je zdobyć.

Powróć na właściwe tory ze swoimi treningami, korzystając z tego darmowego 12-tygodniowego planu treningowego dla przyrostu masy mięśniowej, w pełni skalowalnego do Twojego poziomu sprawności fizycznej i tygodniowego harmonogramu oraz kompletnego z cotygodniowym śledzeniem i miesięcznymi ocenami sprawności fizycznej, abyś mógł śledzić swoje postępy.

.