Jak długa powinna być drzemka energetyczna?

Power naps nie są niczym nowym. Artysta Salvador Dali napisał w swoim pamiętniku, że siadał na krześle z kluczem w ręku trzymanym nad talerzem. Jak tylko zasypiał, klucz spadał, budząc go, aby był gotowy do pracy. Było nawet badanie przeprowadzone przez NASA sugerujące, że 26 minut to optymalny czas drzemki, aby zwiększyć czujność i wydajność. Wydaje się, że wielkie umysły myślą podobnie.

W odniesieniu do naszego zdrowia fizycznego, ostatnie badania ujawniły, że krótka drzemka w południe może utrzymać wysokie ciśnienie krwi na dystans i ma podobny efekt do innych zmian w stylu życia, które mogą je obniżyć.

Zwykłem uważać drzemkę energetyczną za kilka godzin odpoczynku, ale biorąc pod uwagę, że śpimy w około 90-minutowych cyklach, czy wzięcie kilku godzin z twojego dnia jest bardziej prawdopodobne, aby zostawić cię z uczuciem jeszcze bardziej otępiałym niż wcześniej? Co się liczy?

Co to jest drzemka energetyczna?

„Po pierwsze, ważne jest rozróżnienie między drzemką konieczną, drzemką towarzyską i drzemką energetyczną”, ujawnia profesor Colin Espie, współzałożyciel Sleepio.

Niektóre drzemki są ważniejsze od innych, jak się wydaje.

„Konieczna drzemka jest podejmowana, gdy osoba zdaje sobie sprawę, że jest bardzo senna – być może niebezpiecznie senna – np. podczas prowadzenia samochodu lub w sytuacji ryzyka. W takich przypadkach, osoba powinna zawsze postępować odpowiedzialnie. Drzemka towarzyska jest raczej normą kulturową, w której inni robią to samo (np. sjesta) i wiąże się z przerwą w ciągu dnia” – kontynuuje. „Wreszcie, drzemka energetyczna jest często taktyką stosowaną w celu zrestartowania się w ciągu dnia.”

Podczas gdy większość ludzi nie skorzysta z kulturalnej sjesty, możesz być w stanie uciąć sobie szybką drzemkę podczas dojazdu do pracy lub w porze lunchu, jeśli naprawdę czujesz potrzebę naładowania baterii.

Mark Cropley, profesor psychologii zdrowia na Uniwersytecie w Surrey, sugeruje, że zaledwie „dwadzieścia minut wystarczy, aby wyłączyć system nerwowy i naładować całe ciało”, ponieważ każdy dłuższy czas niż trzydzieści minut wprowadzi Cię w głęboki sen i przeważy nad wszelkimi krótkoterminowymi korzyściami.

Jednakże Espie sugeruje, że zaledwie pięć do dziesięciu minut odpoczynku może zniwelować zmęczenie.

„Skutecznie może to funkcjonować jako przydatna przerwa w pracy. Z tego powodu, jeśli zamierzasz skorzystać z drzemki, najlepiej zrobić to po lunchu, między godziną 13 a 13, kiedy mamy naturalny zastój w naszym poziomie czujności – a na pewno przed godziną 16.”

Nasze propozycje dla Jak długa powinna być drzemka energetyczna?

Wskazówki na lepszy sen latem

Błyskotliwe noce, gorące sypialnie i duża liczba pyłków mogą zakłócić Twój sen latem….

6min

Czy są jakieś korzyści?

Jeśli jesteś nowym rodzicem, możesz wykorzystać czas drzemki swojego dziecka, aby załatwić sprawy, ale drzemka mocy dla siebie może zrobić świat różnicy, pozostawiając cię bardziej odświeżonym i energicznym.

„Jeśli brakuje ci snu i zmagasz się z utrzymaniem otwartych oczu, krótka drzemka wczesnym popołudniem może pomóc przywrócić czujność i poprawić nastrój”, zapewnia Espie. „Jednak drzemka podjęta, ponieważ walczysz, aby nie zasnąć, będzie uważana za 'konieczną drzemkę’, a nie 'drzemkę energetyczną’.”

Choć drzemki z pewnością mogą przynieść krótkoterminowe korzyści, nie są one substytutem właściwej rutyny.

„Sen nie jest towarem, który można wyłączać i włączać według własnego uznania. Drzemki nie zastępują potrzeby snu nocnego”, podkreśla Espie.

Wszystko zależy od czasu

Jednym ze sposobów poprawy zachowania podczas snu jest zaplanowanie, kiedy pójść do łóżka w zależności od czasu, o którym musisz się obudzić. To gwarantuje, że nie obudzisz się w połowie cyklu podczas głębokiego snu, co może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do wciśnięcia przycisku drzemki.

Jeśli jednak chcesz uciąć sobie drzemkę, najlepiej, aby była ona krótka, mówi Espie.

„Jeśli zasypiasz i budzisz się, gdy jesteś w głębokim lub wolnofalowym śnie, może minąć trochę czasu, zanim się obudzisz i będziesz w pełni przytomny. Jest to znane jako „bezwładność snu” i może zniweczyć cel drzemki”, wyjaśnia.

Pamiętaj, jeśli znajdziesz się regularnie drzemiąc przez długie okresy z powodu braku snu, to już nie jest drzemka. Espie nazywa to „skonsolidowanym snem” – i oznacza to, że nie dostajesz wystarczająco dużo w nocy.

Sypianie w pracy

Hotele kapsułowe składające się z pomieszczeń przypominających strąki są popularne dla zapracowanych pracowników w Japonii od dziesięcioleci. Podobnie na całym świecie pojawiają się „nap bary”, które pozwalają pracownikom miejskim wynająć pokój na maksymalnie dwie godziny, aby odpocząć. W związku z tym, że zapracowany styl życia staje się normą, niektóre firmy testują nawet korzyści płynące z zapewnienia swoim pracownikom 20 minut na doładowanie baterii w biurze, wprowadzając wyznaczone miejsca na drzemkę. Ale jak wpłynęłoby to na Twój codzienny tryb życia?

„Jeśli jesteśmy bardzo senni w ciągu dnia, powinniśmy się zatrzymać i zdrzemnąć – zwłaszcza jeśli nasza praca wymaga czujności (na przykład kierowcy ciężarówek) – to również byłby przykład koniecznej drzemki, a nie drzemki energetycznej”, mówi Espie.

Kofeina może być szczególnie pomocna również tutaj, ujawnia.

„Jeśli chodzi o zmniejszenie senności przed jazdą, badania sugerują, że spożywanie filiżanki mocnej kawy przed drzemką przez 15-20 minut może poprawić czujność na jawie”, ujawnia. „Dzieje się tak dlatego, że efekty działania kofeiny są odczuwalne dopiero po 15-20 minutach, więc doświadczasz korzyści płynących z drzemki na szczycie kofeinowego impulsu.”

Więcej niż się wydaje

Jeśli uważasz, że jesteś ciągle zmęczony, może to być podstawowa przyczyna. Jeśli chodzi o konieczne drzemki, ważne jest, aby zbadać przyczyny, takie jak stres lub niepokój.

„Być może dzieje się tak dlatego, że nie wysypiamy się w nocy, co nie jest zdrowe, a może dlatego, że mamy do czynienia z zaburzeniami snu, które wymagają leczenia” – ujawnia Espie.

Jeśli często odczuwasz potrzebę zaśnięcia bez ostrzeżenia, ważne jest, abyś zgłosił się do lekarza pierwszego kontaktu.

Espie sugeruje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) dla osób cierpiących na bezsenność, opartą na szeroko zakrojonych badaniach klinicznych.

Znalezienie swojego rytmu

Jeśli naprawdę chcesz zrewidować swój harmonogram snu i odpoczywać w krótszych, nieprzerwanych zrywach, możesz zastanowić się, czy sen polifazowy będzie dla Ciebie odpowiedni.

Ale zanim rozważysz tak ekstremalny harmonogram snu, warto ustalić rutynę. Próbuje ograniczać twój out-of-hours email checking i technologia use po pewnym punkcie w wieczór. Możesz również zainwestować w lampę SAD, jeśli nie pracujesz w miejscu z dużą ilością naturalnego światła, ponieważ może to mieć znaczący wpływ na nastrój i poziom energii przez cały dzień.

„Jedną z najważniejszych rzeczy, jeśli chodzi o sen, jest utrzymanie regularnego harmonogramu z dnia na dzień. Dla niektórych ludzi, będzie to obejmować drzemki, ale dla innych nie będzie. Wszystko sprowadza się do tego, co działa dla Ciebie”, mówi Espie.

„Jednak nic nie zastąpi priorytetowego traktowania snu nocnego, więc bardzo ważne jest, aby nie nabrać nawyku korzystania z tych krótkich drzemek jako wymówki do skrócenia limitu snu. Nie polecam szczególnie drzemek energetycznych”, ostrzega.

W dodatku, jeśli cierpisz na bezsenność, drzemki w ciągu dnia mogą sprawić, że będziesz mniej zdolny do zaśnięcia w porze snu, więc należy ich unikać. A jeśli masz bezsenność, należy unikać leżenia w łóżku, jak również, aby uniknąć umieszczania swój zegar ciała z synchronizacji – przepraszam!

.