Jak błonnik pomaga złagodzić zaparcia

Jeśli nie jesteś fanem błonnika, będziesz zaskoczony tym, jak ten potężny składnik odżywczy może pobudzić Twój układ trawienny do działania. Pomimo korzyści, Amerykanie nie spożywają tyle błonnika, ile powinni.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca, aby kobiety w wieku od 19 do 50 lat otrzymywały co najmniej 25 gramów błonnika w codziennej diecie, a mężczyźni w tym samym wieku 38 gramów. Kobiety w wieku 50 lat lub starsze są zalecane, aby uzyskać 21 gramów błonnika, podczas gdy ich męscy odpowiednicy są zachęcani do jedzenia 30 gramów. „Przeciętny Amerykanin spożywa 13 gramów błonnika”, Stephen Bickston, MD, AGAF, profesor medycyny wewnętrznej i dyrektor programu chorób zapalnych jelit w Virginia Commonwealth University Health Center w Richmond, Va, wskazuje. „To znacznie mniej niż wynosi cel.”

Constipation and Fiber: A Match Made in Heaven

Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które mogą być stosowane w leczeniu i zapobieganiu zaparciom. Oba rodzaje błonnika są niezbędne do utrzymania sprawnie działającego systemu jelitowego. Rozpuszczalny błonnik sprawia, że w stolcu pozostaje więcej wody, dzięki czemu odpady są bardziej miękkie, większe, a tym samym łatwiej przechodzą przez jelita. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, co przyspiesza jego przejście przez jelita i zapobiega uczuciu zaparcia.

„Ludzie, którzy stosują dietę bogatą w błonnik, rzadziej cierpią na zaparcia”, mówi Bickston, MD, AGAF, profesor medycyny wewnętrznej i dyrektor programu chorób zapalnych jelit w Virginia Commonwealth University Health Center w Richmond, Va.

Constipation and Fiber: Foods to Help You Go

Najlepszym sposobem, aby uzyskać więcej błonnika w diecie jest jedzenie. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są zwykle bogate w witaminy i minerały, a także mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jedzenie szerokiej gamy pokarmów bogatych w błonnik zmaksymalizuje spożycie wielu różnych składników odżywczych.

Pokarmy, które zawierają najwięcej błonnika to:

• Owoce: gruszki, jabłka, jagody, pomarańcze, mandarynki
• Warzywa: brokuły, brukselka, marchew, kabaczek, ziemniaki
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch
• Ziarna: pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane
• Orzechy i nasiona: migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, orzechy włoskie

Etykiety żywności mogą pomóc w określeniu, które wybory w alei spożywczej są najlepsze. „Radzę ludziom, że jeśli jedzą zimne płatki na śniadanie, wybierają takie, które mają więcej niż 10 gramów błonnika na porcję”, mówi Bickston. „W ten sposób, gdy odsuwają się od stołu śniadaniowego, mogą być w połowie drogi do spełnienia ich dziennego celu.”

Zaparcia i błonnik: Create a Routine

Avoid constipation by using these tips to get more fiber in your diet:

• Go half and half. Kiedy pieczesz, zastąp połowę białej mąki w przepisie mąką pełnoziarnistą.
• Dodaj ją. Jedząc jogurt, dodaj otręby, siemię lniane lub płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika. Dodaj do pieczonych ziemniaków brokuły lub salsę, aby zwiększyć spożycie warzyw.
• Wrzuć je do środka. Kiedy przygotowujesz sałatkę, wrzuć do niej orzechy i suszone owoce – dodadzą zarówno smaku, jak i błonnika. Dodawaj fasolę do ulubionych zup i gulaszów.
• Podawaj ją na przekąskę. Podczas przekąski pokrój marchewkę i seler, aby zwiększyć ilość błonnika w ciągu dnia. Inne przekąski o wysokiej zawartości błonnika to popcorn, orzechy i suszone owoce.

Constipation and Fiber: Over-the-Counter Options

Błonnik jest dostępny w postaci tabletek i proszku w aptece lub sklepie spożywczym. Jednak najlepiej jest czerpać błonnik ze źródeł żywności, mówi dr Donald Novey, lekarz medycyny integracyjnej z Advocate Medical Group w Park Ridge, Ill. Jeśli zdecydujesz się na suplement błonnika, pamiętaj, aby pić dużo płynów, ponieważ woda pomaga utrzymać sprawny system. Zwiększając ilość błonnika stopniowo, daj swojemu organizmowi czas na dostosowanie się.

Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika pomoże zapewnić zdrowe nawyki jelitowe i zapobiegnie zaparciom. A kiedy twój układ trawienny jest szczęśliwy, ty również będziesz szczęśliwszy.

Powróć do Digestive Health Awareness Center.

.