Ile witaminy D powinienem zażywać?

Prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu zażywania witaminy D, ale czy wiesz co to jest? I jak możesz ją uzyskać poza słońcem? I dlaczego jest to takie ważne. Czytaj dalej.

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą skóra wytwarza po wystawieniu na działanie promieni ultrafioletowych. Niektóre pokarmy i suplementy również zawierają witaminę D. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i budowania zdrowych, mocnych kości. Jest również niezbędna do zarządzania poziomem cukru we krwi, zwalczania chorób serca, regulacji hormonów i poprawy nastroju, a także pomaga w koncentracji i pamięci.

Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór witaminy D?

Brak witaminy D oznacza, że organizm nie ma wystarczającej ilości tej witaminy i może nie funkcjonować prawidłowo z tego powodu. Około 40% ludzi w Stanach Zjednoczonych może mieć niski poziom witaminy D. Ludzie z ciemniejszym odcieniem skóry i kobiety w ciąży mogą być szczególnie narażeni na niedobór.

Niedobór witaminy D może być spowodowany przez wiele rzeczy, w tym:

• Niewystarczająca ekspozycja na słońce
• Dieta, w której brakuje tej witaminy
• Niektóre schorzenia medyczne
• Niektóre leki
• Ciemniejsza skóra
• Niesienie zbyt dużej ilości filtrów przeciwsłonecznych

Bycie w niedoborze witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju innych schorzeń zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby być świadomym niektórych znaków ostrzegawczych. Oto niektóre z najczęstszych objawów, które mogą pochodzić z posiadania niskiej witaminy D:

• Niepokój
• Przewlekłe zmęczenie
• Depresja
• Kłopoty ze snem
• Zapalenie i obrzęk
• Słabe lub złamane kości
• Słabość

Jeśli lekarz uzna, że możesz mieć niedobór witaminy D, może on zlecić wykonanie badania krwi, aby to potwierdzić. Badania krwi mierzą krążącą w organizmie formę witaminy D zwaną 25-hydroksy witaminą D lub 25(OH)D. Jeśli poziom witaminy D we krwi jest niski, lekarz może zalecić suplementację.

Ile witaminy D powinienem przyjmować?

Przeciętna osoba bez niedoboru powinna przyjmować dzienną dawkę co najmniej 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, według Yale Medicine. Jednak ilość witaminy D, którą dana osoba powinna przyjmować zależy od jej wieku, indywidualnych objawów, historii medycznej i reakcji na przyjmowanie witaminy.

Osoby powyżej 70 roku życia i kobiety w okresie menopauzy mogą wymagać więcej niż 600 IU. Z wiekiem ich skóra produkuje mniej witaminy D, co oznacza, że prawdopodobnie będą potrzebować suplementacji.

Kobiety w ciąży i osoby z pewnymi schorzeniami, które zakłócają wchłanianie witaminy D – takimi jak celiakia lub mukowiscydoza – potrzebują wyższego dziennego spożycia, które jest większe niż 600 IU. Witaminę D można przyjmować o każdej porze dnia. Mimo to, bardziej korzystne może być przyjmowanie jej z tłuszczem pochodzącym z pokarmów takich jak orzechy lub nasiona, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach.

Wielu lekarzy i pracowników służby zdrowia zaleca przyjmowanie mniejszych dawek witaminy D w czasie, aby przywrócić jej poziom. Dla dorosłych może to oznaczać większe spożycie witaminy D w ilości 1,500-2,000 IUs. Wyższe dawki, bliższe 10 000 IU, mogą być konieczne dla niektórych osób, które mają osteoporozę lub inne podobne schorzenia. Jednakże przyjmowanie większych dawek witaminy D (np. 40 000 j.m.) może spowodować toksyczność witaminy D i dalsze problemy zdrowotne. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o odpowiedniej dawce dla Ciebie.

Am I taking too much vitamin D?

Even though taking vitamin D has many health benefits, it’s possible to take too much. Toksyczność witaminy D, lub hiperwitaminoza D, może powodować nagromadzenie wapnia we krwi (hiperkalcemia) i skutkować bólem kości, nudnościami, wymiotami lub problemami z nerkami.

Tutaj jest lista bardziej powszechnych skutków ubocznych, które ktoś może doświadczyć od przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy D:

• Zmęczenie
• Nadmierne oddawanie moczu
• Utrata apetytu
• Zmniejszenie masy ciała
• Nudności
• Słabość

Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z witaminą D. Steroidy mogą zakłócać sposób, w jaki organizm metabolizuje witaminę. Lek obniżający poziom cholesterolu cholestyramina i lek odchudzający orlistat mogą utrudniać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D. Niektóre leki mogą również zwiększać poziom witaminy D.

Jaki rodzaj suplementu witaminy D powinienem przyjmować?

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy D. Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi głównie z pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak grzyby uprawiane w UV, lub wzbogaconych pokarmów i suplementów diety. Witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzi od zwierząt i suplementów. Dostaniesz D3 z oleju rybnego, masła, wątroby i żółtek jaj.

Witamina D jest dostępna w formie suplementów w postaci płynu, tabletek lub kapsułek. Niektórzy lekarze będą nawet dawać witaminy D zastrzyki. D2 zazwyczaj wymaga recepty, aby uzyskać, a D3 jest powszechnie dostępne do zakupu over-the-counter. Istnieje pewna debata na temat tego, czy D2 jest silniejsza niż D3; poszukiwanie porady medycznej jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią formę i dawkę, której potrzebujesz.

„Najlepszą formą witaminy D do podjęcia jako suplement jest D3; chociaż, D2 jest do przyjęcia,” mówi Tod Cooperman, MD, założyciel ConsumerLab. „D3 jest mniej prawdopodobne, aby spowodować błędy w badaniach krwi, a wysokie dawki mogą podnieść poziom lepiej. Jeśli chodzi o formuły, płyny i tabletki są na ogół zarówno w porządku (chociaż, znaleźliśmy kilka produktów, które nie zapewniają ilości wymienionych na etykietach). Moim faworytem są krople w płynie, ponieważ można łatwo dostosować dawkę. Plus, można umieścić go w żywności lub w napoju, co powinno przypomnieć, że witamina D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, powinna być przyjmowana z żywnością zawierającą tłuszcze, aby poprawić wchłanianie.”

Inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D

Istnieją inne sposoby na uzyskanie witaminy D poza przyjmowaniem suplementów. Promienie słoneczne są doskonałym źródłem witaminy D, podobnie jak wiele produktów spożywczych.

Spędzanie od 10 do 20 minut na słońcu dostarcza od 1,000 do 10,000 IU witaminy D. Ilość czasu, którą powinieneś spędzić na słońcu i liczba IU, którą otrzymasz będzie się różnić w zależności od pory roku, miejsca na świecie, w którym mieszkasz i tego, jak ciemną masz skórę. Bez względu na to, gdzie jesteś, krótki czas spędzony codziennie na słońcu powinien być nieosłonięty, aby twoje ciało mogło odpowiednio wchłonąć światło.

Spróbuj również włączyć do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D. Oto kilka opcji:

• Tłuste ryby (takie jak łosoś, halibut, sardynki, tuńczyk i sielawa) są bogate w witaminę D.
• Niektóre grzyby, takie jak portobello i maitake, mają odpowiedni poziom witaminy D, zwłaszcza jeśli są uprawiane przy użyciu światła UV.
• Stany Zjednoczone wzbogacają mleko w witaminę D. Mimo to, wiadomo, że surowe mleko również zawiera naturalnie występującą witaminę D. Może nawet mieć wyższe stężenie witaminy D. Może nawet mieć wyższe stężenie składników odżywczych.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Mając niedobór witaminy D może być spowodowane lub spowodować poważne warunki zdrowotne. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, magnez i fosfor, które są niezbędne do utrzymania zdrowych kości. Niedobór może prowadzić do nieodpowiedniego wchłaniania wapnia, co może powodować osteoporozę, osteopenię lub krzywicę u dzieci.

Krzywica może być poważna dla zdrowia kości dzieci, ponieważ powoduje miękkie kości i deformacje szkieletu. Osteomalacja to ten sam stan, ale u dorosłych, który czasami prowadzi do upadków i złamań kości, które są trudne do wyleczenia. W przypadku osteoporozy, kości stają się cieńsze i dlatego jest bardziej prawdopodobne, że się złamią lub spowodują problemy z postawą.

Czasami niedobór witaminy D nie jest spowodowany tylko brakiem wystarczającej ilości słońca. Niektóre warunki zdrowotne wpływają na to, jak organizm wchłania lub przetwarza tę witaminę. Choroby nerek i wątroby mogą obniżyć ilość enzymu, który jest potrzebny organizmowi do wykorzystania witaminy D. Celiakia, choroba Crohna i mukowiscydoza powodują, że jelita wchłaniają mniej witaminy D. Nawet nadwaga może prowadzić do niedoboru, ponieważ komórki tłuszczowe magazynują witaminę D, uniemożliwiając jej łatwe wykorzystanie.

Ból kości i osłabienie mięśni mogą być oznaką, że nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Niedobór witaminy D może również powodować inne objawy, takie jak depresja, zmęczenie, astma, a nawet zaburzenia erekcji. Poszukiwanie profesjonalnej porady medycznej poprzez konsultację z lekarzem jest najlepszym sposobem na określenie, czy potrzebujesz suplementacji, czy nie. Jeśli lekarz zaleci Ci przyjmowanie witaminy D, możesz zaoszczędzić pieniądze na recepcie D2 lub D3 dzięki karcie oszczędnościowej Rx poprzez SingleCare.