Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie?

Po dziesięcioleciach debaty dowody wskazują, że potrzebujemy dobrych tłuszczów, aby zachować dobre samopoczucie. Oto jak uzyskać właściwą równowagęPrzez wiele lat rząd zalecał nam unikanie tłuszczów nasyconych, a miliony z nas przeszły na diety niskotłuszczowe.1 Ale teraz wydaje się, że kupujący ponownie przyjmują tłuszcz: w 2017 r. sprzedaż mleka pełnego wzrosła o około 4%, podczas gdy sprzedaż mleka odtłuszczonego spadła o podobną kwotę.2 Więc czy to dobra rzecz?

Dlaczego tłuszcz jest dla nas dobry

Potrzebujemy tłuszczów: dostarczają one energii, a ponieważ ich przetwarzanie zajmuje naszym organizmom więcej czasu, dłużej utrzymują nas w poczuciu sytości. Tłuszcze są ważne dla budowy naszych błon komórkowych i pomagają nam wchłaniać „rozpuszczalne w tłuszczach” witaminy A, D, E i K.3 Są także źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, a które są potrzebne dla zdrowia mózgu, serca i układu odpornościowego.4

Wyselekcjonowane treści: What is my immune system and why is it so important?

The risks of not eating enough fat

Firstly, you’d miss out on those important fat-soluble vitamins and essential fatty acids. A ponieważ tłuszcz pomaga stępić efekty węglowodanów podnoszące poziom cukru we krwi, możesz doświadczyć rollercoastera wysokich i niskich poziomów cukru we krwi.5 Niejedzenie wystarczającej ilości tłuszczu może również prowadzić do przejadania się – zdrowe tłuszcze współpracują z hormonem sytości w Twoich komórkach, cholecystokininą, aby dać Ci znać, kiedy jesteś syty.6

Treść wybrana ręcznie: Korzystanie z omega-3 dla zdrowych włosów, skóry i paznokci

Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie?

Jednakże nadal ważne jest, aby jeść tłuszcze z umiarem, ponieważ są one bardzo wysokokaloryczne, przy dziewięciu kaloriach na gram, w porównaniu z czterema kaloriami na gram białka i węglowodanów.7Departament Zdrowia radzi, abyśmy dążyli do tego, aby tłuszcz stanowił mniej niż 35% dziennego spożycia żywności – lub około 70 g tłuszczu dziennie.8. Oto zawartość tłuszczu w niektórych popularnych produktach spożywczych: 9,10,11,12,13

• łyżka stołowa oliwy z oliwek – 13.5g
• łyżka stołowa masła – 11g
• pół awokado – 15g
• 10 migdałów – 5g
• 28g (1 uncja) sera cheddar – 9,3g

Dąż do spożywania głównie tłuszczów nienasyconych, z nie więcej niż 20g dziennie tłuszczów nasyconych.14

Najlepsze tłuszcze do wyboru

Tłuszcze wielonienasycone, występujące w orzechach, nasionach, oleju słonecznikowym i sezamowym15Tłuszcze jednonienasycone, na przykład w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, orzechach, nasionach i awokado16Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak makrela, łosoś i sardynki, a także w oleju rzepakowym, sojowym, lnianym, siemieniu lnianym, pekanach i orzechach włoskich17

Porady mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować opieki medycznej. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków zaradczych należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Zakup nasze witaminy &Seria suplementów.

Źródła

1. NHS Choices. 1980s fat guidelines 'lacked evidence’, study argues. Dostępne od: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Changing consumer perception of fat is good news for dairy. Dostępne od: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fat: The Facts. Dostępne od: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Essential Fatty Acids. Dostępne od: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Zdrowe odżywianie. How Do Fats & Proteins Affect Blood Sugar Levels? Dostępne od: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 Proven Ways to Fix the Hormones That Control Your Weight. Dostępne od: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Tłuszcz. Dostępne od: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Reference intakes explained. Dostępne od: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Dane żywieniowe. Oil, olive, salad or cooking Nutrition Facts & Kalorie. Dostępne od: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Dane żywieniowe. Masło, bez soli Fakty żywieniowe & Kalorie. Dostępne od: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Dane żywieniowe. Awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe. Dostępne od: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Dane żywieniowe. Orzechy, migdały. Dostępne od: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Sery, cheddar fakty żywieniowe i kalorie. Dostępne od: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Jako źródło 3
15. FDA. Tłuszcz jednonienasycony i wielonienasycony. Dostępne pod adresem: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Jak wyżej
17. BDA. Omega-3. Dostępne od: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.