Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Badania naukowe jasno pokazują, że sen jest niezbędny w każdym wieku. Sen wzmacnia umysł, odbudowuje ciało i wzmacnia praktycznie każdy system w organizmie. Ale ile snu naprawdę potrzebujemy, aby uzyskać te korzyści?

Wytyczne Narodowej Fundacji Snu zalecają, aby zdrowi dorośli potrzebowali od 7 do 9 godzin snu na noc. Niemowlęta, małe dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby umożliwić swój wzrost i rozwój. Osoby powyżej 65 roku życia również powinny spać od 7 do 8 godzin na dobę.

Znajomość ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile snu potrzebujesz, to pierwszy krok. Następnie ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami w oparciu o czynniki takie jak poziom aktywności i ogólny stan zdrowia. I w końcu, oczywiście, konieczne jest zastosowanie wskazówek dotyczących zdrowego snu, aby faktycznie uzyskać pełny sen, który jest zalecany.

Jak dużo snu jest zalecane dla każdej grupy wiekowej?

Zalecane czasy snu są podzielone na dziewięć grup wiekowych.

W każdej grupie, wytyczne przedstawiają zalecany zakres długości snu w nocy dla osób zdrowych. W niektórych przypadkach, spanie o godzinę dłużej lub krócej od ogólnego zakresu może być akceptowalne w oparciu o okoliczności danej osoby.

How Much Sleep Do You Need?

Te wytyczne służą jako zasada, ile snu potrzebują dzieci i dorośli, jednocześnie uznając, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od osoby.

Z tego powodu, wytyczne wymieniają zakres godzin dla każdej grupy wiekowej. W zaleceniach uznano również, że w przypadku niektórych osób o wyjątkowych uwarunkowaniach istnieje pewien margines swobody po obu stronach zakresu dla „akceptowalnej”, choć wciąż nie optymalnej, ilości snu.

Decyzja o tym, ile snu potrzebujesz, oznacza rozważenie Twojego ogólnego stanu zdrowia, codziennych czynności i typowych wzorców snu. Niektóre pytania, które pomogą ocenić Twoje indywidualne potrzeby w zakresie snu, obejmują:

• Czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy po siedmiu godzinach snu? Czy też zauważyłeś, że potrzebujesz więcej godzin snu, aby wejść na wysokie obroty?
• Czy masz współistniejące problemy zdrowotne? Czy jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia jakiejś choroby?
• Czy masz wysoki poziom dziennego wydatku energetycznego? Czy często uprawia Pan/Pani sport lub wykonuje pracę wymagającą dużego wysiłku fizycznego?
• Czy Pana/Pani codzienne czynności wymagają czujności, aby wykonywać je bezpiecznie? Czy codziennie prowadzi Pan/Pani samochód i/lub obsługuje ciężkie maszyny? Czy kiedykolwiek czuł/a się Pan/i senny/a podczas wykonywania tych czynności?
• Czy ma Pan/i lub miał/a w przeszłości problemy ze snem?
• Czy jest Pan/i uzależniony/a od kofeiny, aby przetrwać dzień?
• Czy kiedy ma Pan/i otwarty harmonogram, śpi Pan/i więcej niż w typowy dzień pracy?

Zacznij od wyżej wymienionych zaleceń, a następnie wykorzystaj swoje odpowiedzi na te pytania, aby skupić się na optymalnej ilości snu.

Jak powstały zalecenia?

Aby stworzyć te zalecane czasy snu, zwołano panel ekspertów składający się z 18 osób z różnych dziedzin nauki i medycyny. Członkowie panelu dokonali przeglądu setek potwierdzonych badań dotyczących czasu trwania snu i kluczowych wyników zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, depresja, ból i cukrzyca.

Po zapoznaniu się z dowodami panel przeprowadził kilka rund głosowania i dyskusji, aby zawęzić zakresy ilości snu potrzebnej w różnym wieku. W sumie proces ten trwał ponad dziewięć miesięcy.

Inne organizacje, takie jak American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Sleep Research Society (SRS) również opublikowały zalecenia dotyczące ilości snu potrzebnej dorosłym i dzieciom. Ogólnie rzecz biorąc, organizacje te ściśle pokrywają się w swoich ustaleniach, podobnie jak podobne organizacje w Kanadzie.

Improve Your Sleep Today: Make Sleep a Priority

Once you have a nightly goal based on the hours of sleep that you need, it’s time to start planning for how to make that a reality.

Start by making sleep a priority in your schedule. Oznacza to budżetowanie godzin, których potrzebujesz, aby praca lub działalność społeczna nie szły w parze ze snem. Podczas gdy skrócenie snu może być kuszące w danej chwili, nie opłaca się, ponieważ sen jest niezbędny, aby być w najlepszej formie zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Poprawa higieny snu, która obejmuje ustawienie sypialni i nawyki związane ze snem, jest ustalonym sposobem na lepszy wypoczynek. Przykłady ulepszeń w zakresie higieny snu obejmują:

• Przestrzeganie tego samego harmonogramu snu każdego dnia, nawet w weekendy.
• Praktykowanie relaksującej rutyny przed snem, aby ułatwić szybkie zasypianie.
• Wybór materaca, który jest podtrzymujący i wygodny, oraz wyposażenie go w wysokiej jakości poduszki i pościel.
• Minimalizacja potencjalnych zakłóceń spowodowanych światłem i dźwiękiem przy jednoczesnej optymalizacji temperatury i aromatu w sypialni.
• Odłączenie się od urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe i laptopy na pół godziny lub więcej przed snem.
• Staranne monitorowanie spożycia kofeiny i alkoholu oraz próba uniknięcia spożywania ich w godzinach przed snem.

Jeśli jesteś rodzicem, wiele z tych samych wskazówek ma zastosowanie do pomocy dzieciom i nastolatkom w uzyskaniu zalecanej ilości snu, której potrzebują dzieci w swoim wieku. Wskazówki dla rodziców mogą pomóc w przypadku nastolatków, zwłaszcza tych, którzy stoją w obliczu wielu wyjątkowych wyzwań związanych ze snem.

Uzyskanie większej ilości snu jest kluczową częścią równania, ale należy pamiętać, że nie chodzi tylko o ilość snu. Jakość snu ma znaczenie, zbyt, i to jest możliwe, aby uzyskać godziny, które trzeba, ale nie

czują się odświeżony, ponieważ sen jest fragmentaryczne lub non-restorative. Na szczęście poprawa higieny snu często zwiększa zarówno ilość, jak i jakość snu.

Jeśli Ty lub członek Twojej rodziny doświadczacie takich objawów, jak znaczna senność w ciągu dnia, przewlekłe chrapanie, skurcze lub mrowienie nóg, trudności z oddychaniem podczas snu, przewlekła bezsenność lub inny objaw, który uniemożliwia Ci dobry sen, powinieneś skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub znaleźć specjalistę od snu, aby określić podstawową przyczynę.

Możesz spróbować skorzystać z naszego Dzienniczka snu lub Dzienniczka snu, aby śledzić swoje nawyki dotyczące snu. Może to zapewnić wgląd w Twoje wzorce snu i potrzeby. Może on być również pomocny w przypadku ciągłych problemów ze snem i można go zabrać ze sobą do lekarza.

.