Ile kalorii powinienem jeść dziennie?

Dowiedzenie się, ile kalorii powinieneś jeść, jest jedną z największych tajemnic życia – lub tak się wydaje. Chociaż zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i wzrost, ogólny zakres kalorii może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi ciała.

Rozłóżmy sprawy na czynniki pierwsze

• Ilość kalorii, których potrzebuje twoje ciało każdego dnia, zależy od podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Czym dokładnie jest podstawowa przemiana materii, czyli metabolizm spoczynkowy? Zasadniczo jest to energia, której Twoje ciało potrzebuje do wykonywania wszystkich czynności niezbędnych do życia, takich jak oddychanie i trawienie.
• Ten wskaźnik stanowi około 70% Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie, więc ważne jest, aby upewnić się, że prawidłowo odżywiasz swoje ciało. Im jesteś młodszy i wyższy, tym wyższe jest Twoje podstawowe tempo przemiany materii. Mężczyźni mają również tendencję do wyższego metabolizmu spoczynkowego niż kobiety.
• Jeśli chodzi o pozostałe 30% dziennego wydatku kalorycznego, sprowadza się to głównie do poziomu aktywności fizycznej, który może się różnić z dnia na dzień. Zasadniczo, im bardziej jesteś aktywny, tym większe są twoje potrzeby energetyczne.

Jedzenie zalecanej ilości kalorii

Zaprosiliśmy najlepszych amerykańskich ekspertów ds. żywienia, aby zważyli się na najczęstsze błędne przekonania dotyczące kalorii i pomogli ci określić, czego naprawdę potrzebujesz każdego dnia.

„Wiele osób uważa, że jedzenie mniejszej ilości kalorii jest lepsze, gdy próbuje schudnąć”, mówi Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autorka książki Living Skinny in Fat Genes. „Jednak, chyba że jesteś kobietą poniżej 5 stóp-3, nie zalecałbym jedzenia mniej niż 1600 kalorii dziennie”.

Jak zauważa Stoler, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do niedoboru niezbędnych składników odżywczych, a nawet może tłumić układ odpornościowy.

„Jedzenie mniej niż potrzebuje twoje ciało może spowolnić metabolizm, ponieważ organizm zaczyna rozkładać mięśnie na paliwo”, mówi Keri Gans, RDN, autorka The Small Change Diet. „Bez odpowiedniej ilości kalorii, możesz doświadczyć niskiego poziomu energii, nadmiernego głodu lub zmian w nastroju”, dodaje Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autorka The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

Z drugiej strony, zbyt wiele kalorii nie jest idealnym rozwiązaniem, albo. Oprócz przyrostu wagi i zwiększenia ilości przechowywanego tłuszczu, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało może skutkować różnymi mniej niż przyjemnymi dolegliwościami.

„Jedzenie zbyt wielu kalorii, zwłaszcza ze smażonych lub pikantnych potraw, może prowadzić do refluksu żołądkowego”, mówi Gans. „Ten nadmiar kalorii może skutkować uczuciem senności, ociężałości i ospałości”, dodaje Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Determining Your Caloric Intake Based on Activity Level

Doskonała równowaga kalorii uzupełni zarówno twoje tempo metabolizmu, jak i poziom aktywności fizycznej.

Bardzo aktywny

Jeśli ćwiczysz energicznie przez godzinę lub więcej dziennie lub wykonujesz bardzo fizyczną pracę, kobiety potrzebują od 2000 do 2500 kalorii dziennie, natomiast mężczyźni od 2500 do 3000.

Moderately Active

Dla osoby, która ćwiczy przez około 30 do 60 minut dziennie, kobieta, średnio, potrzebowałaby 1,900 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyzna potrzebowałby 2,500 kalorii.

Lekko Aktywny

Osoba, która robi średnio od 5,000 do 8,000 kroków dziennie potrzebowałaby 1,800 kalorii dla kobiet i 2,200 kalorii dla mężczyzn.

Sedentary

Dla kogoś kto robi mniej niż 5,000 kroków dziennie, potrzeby spadają tak nisko jak 1,600 kalorii dziennie dla kobiety i 1,800 kalorii dla mężczyzny.

Reaching Your Recommended Calorie Count

Jak wygląda typowy dzienny plan posiłków w tych zakresach kalorycznych? Przyjrzyjmy się temu.

2,200 Kalorii dziennie

• Śniadanie: 2 jajecznice, 2 kromki 100% pełnoziarnistego tosta, 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowego, 12-uncjowa latte z beztłuszczowym mlekiem, 1 filiżanka jagód
• Przekąska: 1 uncja orzechów (pistacje, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, itp.)
• Lunch: 2 kromki 100% pełnoziarnistego tosta, 3 uncje piersi z kurczaka lub indyka, 1 uncja sera cheddar, 1 łyżka stołowa majonezu, 2 filiżanki sałatki z ¼ awokado i 2 łyżki stołowe sosu winegret
• Przekąska: 1 jabłko, 1 uncja sera półtłustego
• Kolacja: 5 uncji filet z łososia, 2 filiżanki brokułów sautéed w ½ łyżki oleju, ½ pieczonego (słodkiego lub zwykłego) ziemniaka

1,800 kalorii dziennie

• Śniadanie: 2 jajecznice, 1 kromka 100% pełnoziarnistego tosta, 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowego, latte lub café au lait z 8 uncji beztłuszczowego mleka, 1 filiżanka jagód
• Przekąska: 1 uncja orzechów (pistacje, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, itp.)
• Lunch: 2 kromki w 100% pełnoziarnistego tosta, 3 uncje piersi z indyka, 1 łyżka majonezu, 2 filiżanki sałatki z ¼ awokado, posiekane orzechy włoskie i 1 ½ łyżki sosu winegret
• Przekąska: 1 średnie jabłko
• Kolacja: 4 uncjowy filet z łososia, 2 filiżanki brokułów gotowanych na parze, ½ pieczonego słodkiego ziemniaka

1,600 kalorii dziennie

• Śniadanie: 2 jajecznice, 1 kromka 100% pełnoziarnistego tosta, 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowego, latte lub café au lait z 8 uncjami beztłuszczowego mleka
• Przekąska: 1 uncja orzechów (pistacje, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, itp.)
• Lunch: 2 kromki w 100% pełnoziarnistego tosta, 3 uncje piersi z indyka, ¼ awokado, 2 filiżanki sałaty z 1 łyżką stołową sosu winegret
• Przekąska: 1 średnie jabłko
• Kolacja: 4 uncjowy filet z łososia, 2 filiżanki brokułów gotowanych na parze, ½ pieczonego słodkiego ziemniaka

Be Mindful, But Don’t Start Counting Calories

Fixating na liczbach kalorii może prowadzić do deprywacji i przejadania się, jeśli nie jesteś ostrożny. Zamiast tego skup się na tym, co możesz jeść w nadmiarze, np. na całych owocach i warzywach, a reszta sama wpadnie na właściwe miejsce.

Podsumowanie: Chociaż oglądanie spożycia kalorii jest ważne, jeśli próbujesz utrzymać lub stracić masę ciała, nie jest to jedyny czynnik, na którym należy się skupić, aby zapewnić zdrową dietę i styl życia. „Zamiast liczyć kalorie, skup się na jedzeniu diety bogatej w pokarmy pochodzenia roślinnego i pełne ziarna”, mówi Stoler. „Wypełnienie połowy talerza warzywami podczas posiłków może pomóc poprawić kontrolę porcji”, wskazuje Gans.

.