How to Reverse the 5 Worst Effects of Bad Posture

Nie jest tajemnicą, że Twoja postawa wpływa na sposób, w jaki postrzegasz siebie. Może mieć wpływ na Twoje nastawienie, uczucia i zaangażowanie w samodoskonalenie lub cel fitness. Prawdę powiedziawszy, dobra postawa może sprawić, że będziesz wyglądał na wyższego, szerszego i silniejszego, a także sprawi, że poczujesz się pewniej i będziesz bardziej sprawny. Dobra postawa może nawet poprawić nastrój, zmniejszyć ból pleców i zmniejszyć stres.

Alternatywnie, zła postawa może sprawić, że wyglądasz niski, skulony i słaby, co sprawia, że czujesz się niepewny siebie i mniej zdolny.

To dość drastyczna różnica. Może czytając pierwszy opis, od razu poczułeś się w pewien sposób. Może wyczarował jakiś obraz lub wywołał pragnienie.

Porównaj to z drugim opisem, który wywołał przeciwną reakcję. Tworzy on rzeczywistość, którą chcesz odrzucić. Nawet jeśli jest prawdziwy, natychmiast chcesz się od niego odciąć.

Co to jest postawa?

Postawa to ułożenie ciała lub ułożenie kończyn w stosunku do ciała. Idealna postawa to prawidłowe ułożenie ciała w odniesieniu do wykonywanej czynności i wymagań stawianych ciału w celu jej wykonania. W związku z tym Twoja postawa będzie inna, gdy stoisz, siedzisz i poruszasz się.

Jak to się dzieje, że Twoja postawa jest zła?

Ludzie są stworzeniami nawykowymi; wykonujesz te same czynności dzień w dzień – nie zdając sobie sprawy, że z czasem przynoszą one negatywne skutki. Czy to opierając się na jednej nodze podczas stania lub spędzając zbyt dużo czasu siedząc, te rzeczy powodują, że postawa powoli pogarsza.

Bo to jest tak stopniowe, unikasz twarz, że te nawyki mają głęboki wpływ na jakość życia i pewność siebie. Zamiast tego wolisz żyć z tym problemem.

Pewnego dnia patrzysz w lustro i zdajesz sobie sprawę, że twoje ciało nie jest zsynchronizowane; twoja szyja nie jest ustawiona w linii, twoje ramiona są zaokrąglone, przednie pochylenie miednicy zostało wprowadzone, a nawet masz jedną nogę pochyloną.

Tylko w tym momencie zaczynasz zastanawiać się nad rozwiązaniem tych problemów raz na zawsze. Ale od czego zacząć? This post will show you exactly how to fix the most common postural problems.

Why is posture important?

If ignored, bad posture can and will cause all sorts of problems, including daily aches and pains, poor lifting form, muscular imbalances, negative self-image and low body confidence. Korekta złej lub słabej postawy pomoże wszystkie te problemy.

Dobra postawa może radykalnie zmienić sposób postrzegania siebie. It can take you from shy, reserved and self-conscious to confident, strong and capable.

This will become increasingly evident as we look at the most common postural issues, their causes, the effect they have on you, how to fix them, and the benefits you get from doing so.

Kark do przodu

Przyczyna i skutek:

Generalnie, kark do przodu rozwija się jako część nowoczesnej „postawy komputerowej” i od pochylania się do przodu, aby wykonać codzienne zadania, takie jak gotowanie, zmywanie naczyń i korzystanie z telefonu. Z biegiem czasu, rozwój szyi do przodu daje wygląd „kurczaka” jak szyi, z głową wystającą do przodu od ramion.

The fix:

Aby zaradzić swojej postawy szyi do przodu, spróbuj wykonać podbródek tuck, zgodnie z zaleceniami Morgan Sutherland, L.M.T., nagradzany masażysta. Morgan wyjaśnia, na czym polega chwytanie podbródka: „Z ramionami odchylonymi do tyłu i w dół. Patrz prosto przed siebie, połóż dwa palce na podbródku, lekko odchyl podbródek i cofnij głowę. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.”

To ćwiczenie pomoże odwrócić ruchy szyi w przód poprzez wzmocnienie mięśni szyi.

Garbaty kręgosłup

Przyczyny i skutki:

Nazywany również kifozą posturalną, zgarbiony kręgosłup to nadmierne wygięcie górnej części pleców. Objawy mogą być różne, od czysto estetycznych po ból i sztywność.

Poprawka:

#1. Rozciągnij klatkę piersiową

Znajdź otwartą futrynę drzwi i oprzyj zgięte ręce po obu stronach drzwi, tak aby łokcie znajdowały się w jednej linii z barkami. Przyjmij wyprostowaną postawę i wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wytrzymaj 15 sekund lub do momentu, aż mięśnie się rozluźnią, a następnie przez 5 sekund mocno naciskaj łokciami na futrynę, aby wywołać napięcie mięśni (staraj się nie generować żadnego ruchu). Rozluźnij się i zwiększ rozciąganie. Powtórz trzy razy. Następnie przytrzymaj rozciąganie w miejscu przez 30-60 sekund.

#2. Rozluźnij napięcie w klatce piersiowej za pomocą piłki do masażu

Utrzymując piłkę do masażu obiema rękami, roluj ją wokół mięśni klatki piersiowej, szukając miejsc, w których jest napięta. Po znalezieniu napiętych obszarów, zastosuj nacisk, aby pomóc złagodzić napięcie. Masuj każdą stronę klatki piersiowej dwa do trzech razy przez około 30 sekund.

#3. Wałek piankowy do masażu górnych partii mięśni pleców

Postaw wałek piankowy w połowie pleców. Z tego miejsca skrzyżuj ręce nad klatką piersiową. Trzymając pupę na podłodze, wyciągnij plecy nad wałkiem i przytrzymaj w punktach napięcia przez 10-15 sekund.

#4. Wzmocnij mięśnie posturalne górnej części pleców, wykonując wyprosty na brzuchu

Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z rękami wyciągniętymi przed sobą w pozycji Y. Z tej pozycji, utrzymując wyprostowane ramiona, wykonuj wyprosty. Trzymając wyprostowane ramiona i głowę w jednej linii z kręgosłupem, delikatnie unieś tułów z podłoża. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez trzy zestawy po osiem powtórzeń.

Rozciąganie pleców na brzuchu jest świetne nie tylko do wzmocnienia mięśni posturalnych górnej części pleców, ale także mięśni rozciągających dolną część pleców. Jednocześnie rozciągasz mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Zaokrąglone ramiona

Przyczyna i skutek:

Zaokrąglone ramiona powstają w wyniku złej postawy w różnych pozycjach używanych codziennie, w tym siedzenia przez długi czas, prowadzenia samochodu przez długi czas i korzystania ze smartfona lub tabletu.

Zaciśnięte mięśnie klatki piersiowej ciągną ramiona do przodu, zamykając klatkę piersiową i powodując zaokrąglenie ramion. To sprawia, że wyglądasz krócej i powoduje, że przyjmujesz bardziej lekceważącą postawę.

Gdy dodasz słabe mięśnie górnej części pleców do mieszanki, nie masz nic, co mogłoby pomóc zrównoważyć to zaokrąglenie. Jeśli nie jest leczone, może powodować ból pleców i przyczynić się do ogólnej złej postawy.

Poprawka:

Aby naprawić zaokrąglone ramiona, rozciągnij klatkę piersiową i ramiona oraz zbuduj siłę w górnej części pleców.

#1. Rozciągnij klatkę piersiową

Używając otwartej futryny, oprzyj zgięte ramiona po obu stronach drzwi, trzymając łokcie w jednej linii z barkami. Przyjmij wyprostowaną postawę i wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wytrzymaj 15 sekund lub do momentu, aż mięśnie się rozluźnią, a następnie przez 5 sekund mocno naciskaj łokciami na futrynę, aby wywołać napięcie mięśni (staraj się nie generować żadnego ruchu). Rozluźnij się i zwiększ rozciąganie. Powtórz to trzy razy, a następnie przytrzymaj rozciąganie w miejscu przez 30-60 sekund.

#2. Pracuj nad mobilnością ramion

Używając zwiniętego ręcznika lub gładkiego wałka z pianki, połóż się na podłodze z ręcznikiem lub wałkiem biegnącym wzdłuż pleców. Trzymając lekkie ciężarki (wystarczy 5 funtów), wyprostuj szeroko ramiona, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków i klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.

#3. Wykonuj podciągnięcia, aby wzmocnić górną część pleców

Chwyć drążek na wysokości głowy szerokim uchwytem (na szerokość ramion) i dłońmi skierowanymi od siebie. Z pozycji martwego zawieszenia, skurcz plecy i przyciągnij łokcie do boków, aby podciągnąć się do drążka. Zakończ ćwiczenie z całkowicie napiętymi plecami i podbródkiem nad drążkiem. Powoli i w kontrolowany sposób opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ten ruch. Dąż do osiągnięcia trzech zestawów po osiem z dwoma do trzech minut odpoczynku między zestawami.

#4. Wykonuj odwrócone rzędy, aby wzmocnić górną część pleców

Używając maszyny Smitha lub stojaka do przysiadów, na którym można przytrzymać drążek (użyj ciężarków do przytrzymania drążka), złap drążek szerokim uchwytem i dłońmi skierowanymi od siebie. Zawiśnij na drążku tak, aby ramiona znajdowały się pod dłońmi, a plecy kilka centymetrów od podłogi. Wyprostuj ciało, wkop pięty w podłogę i napnij rdzeń. Z tej pozycji pociągnij górną część ciała w kierunku baru, utrzymując proste ciało i napięty rdzeń. Przytrzymaj na górze, a następnie opuść się w kontrolowany sposób. Wykonuj trzy zestawy po osiem powtórzeń z dwoma do trzech minut odpoczynku pomiędzy nimi.

Przednie pochylenie miednicy

Przyczyny i skutki:

Przednie pochylenie miednicy to inny sposób na powiedzenie, że twoja miednica jest pochylona do przodu. Jest ono spowodowane nieprawidłowym siedzeniem, zbyt długim siedzeniem, słabymi lub nieaktywnymi ścięgnami i pośladkami oraz napiętymi mięśniami czworogłowymi i zginaczami bioder.

Pośladki, ścięgna i mięśnie brzucha pracują, aby obrócić biodra do tyłu, co skutkuje bardziej wyprostowaną postawą i bardziej płaskim brzuchem. Naturalnie, gdy są słabe lub nieaktywne, przyczyniają się do rotacji bioder do przodu. Napięte zginacze bioder i czworogłowe pogarszają ten problem, ciągnąc za biodra, obracając je do przodu i powodując przednie pochylenie miednicy.

Przednie pochylenie miednicy różni się ciężkością. Jeśli je masz, twój dolny łuk pleców jest wyraźny, twój tyłek wystaje, a twój brzuch wystaje do przodu, dając wrażenie, że masz duży brzuszek, nawet jeśli nie masz. Jeśli nie jest leczone, może również powodować ból i napięcie w całym ciele.

Poprawka:

Są trzy kroki do naprawienia przedniego pochylenia miednicy: rozciąganie napiętych mięśni, wzmacnianie słabych mięśni i codzienne utrzymywanie neutralnej pozycji miednicy.

#1. Rozciągnij zginacze bioder

Zmierz się w pozycji lonży z tylnym kolanem na podłodze. Zachowując wyprostowaną pozycję ciała, ściśnij mięsień pośladkowy tylnej nogi i wypchnij biodra do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, zwiększając głębokość rozciągania w miarę adaptacji. Aby zwiększyć rozciąganie, spróbuj unieść ramiona nad głowę.

#2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stając prosto, zegnij jedną nogę i chwyć ją za kostkę. Utrzymując ciało w jednej linii, przyciągnij piętę zgiętej nogi jak najbliżej pośladka. Ściśnij pośladki, wypchnij biodra do przodu i wytrzymaj rozciąganie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć się czegoś wolną ręką lub wykonaj to ćwiczenie leżąc twarzą w dół na podłodze. Przytrzymaj rozciąganie przez 30-60 sekund na każdej nodze.

#3. Wykonaj mostek, aby wzmocnić pośladki i ścięgna

Leżąc na plecach, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Utrzymując plecy i rdzeń płasko, przynieś pięty jak najbliżej swojej pupy, jak to możliwe. Z tego miejsca skup się na ściskaniu pośladków, aby podnieść biodra w górę i doprowadzić ciało do linii prostej. Przytrzymaj na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz osiem powtórzeń. Odpocznij przez jedną do dwóch minut, a następnie wykonaj kolejne dwa zestawy. Możesz użyć swoich ramion dla stabilności, jeśli potrzebujesz.

#4. Wykonuj przysiady, aby zbudować siłę w pośladkach, ścięgnach i mięśniach brzucha

Przyjmij pozycję do pompek, ale zamiast na rękach, oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Chcesz, aby twoje ciało było w prostej, neutralnej pozycji, z głową patrzącą w dół, wydłużonymi plecami i biodrami w linii (bez zwisu i nie w powietrzu) z kolanami i nogami wyprostowanymi. Gdyby ktoś położył miotłę na Twoich plecach, powinna ona zetknąć się z Twoją głową, górną częścią pleców i biodrami w tym samym czasie. Skurcz mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że wciągasz pępek do kręgosłupa, zaciśnij pośladki i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz trzymać pół deski, dopóki nie będziesz miał siły, aby utrzymać pełną deskę.

Pochylenie jednonogie

Przyczyna i skutek:

Pochylenie jednonogie jest spowodowane umieszczeniem większości ciężaru ciała na jednej nodze podczas stania. Robimy to bez zastanowienia przez cały czas, kiedy czekamy na pociąg, rozmawiamy przez telefon lub po prostu stoimy. Jest to zły nawyk postawy, który może prowadzić do różnych problemów, w tym, ale nie tylko, ból kolan, ból kostek, złe ustawienie bioder i dodatkowy stres na ciało.

Poprawka:

Poprawka jest prosta, w zależności od zdolności do programowania nowego nawyku. Wszystko, co musisz zrobić, to wyrobić sobie nowy nawyk nie faworyzowania jednej nogi. Zamiast tego, świadomie przypomnij sobie o przyjęciu postawy stojącej, w której ciężar ciała jest równomiernie rozłożony.

Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jeśli to możliwe. To pomoże Ci rozłożyć ciężar ciała równomiernie na obie nogi.

Podsumowanie

W świecie, w którym spędzamy tak wiele czasu siedząc, będziesz zaskoczony, jak szybko Twoja postawa może się pogorszyć, nie zdając sobie z tego sprawy. Pewnego ranka budzisz się z bólem, czujesz się sztywny i nie masz równowagi. Zostajesz zastanawiając się, jak się tam dostałeś i co z tym zrobić.

Z tym postem możesz usunąć zgadywanie i użyć opisanych ćwiczeń, aby zacząć poprawiać swoją postawę i pewność siebie już dziś.

Theo jest założycielem Lift Learn Grow, bloga, który pomaga mężczyznom zbudować ciało ich marzeń bez poświęcania ich stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu pokarmów, które lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć cele i pokochać swoją podróż. Dołącz do rosnącej społeczności dzięki jego darmowemu programowi treningowemu i arkuszowi sprawdzającemu odżywianie.