Articles /

How Much Caffeine Should You Have in A Day?

Written by: Lana Adler

Updated March 10, 2021

Około 90% dorosłych Amerykanów (1) pije jakąś formę kofeiny każdego dnia. Nie ma co do tego wątpliwości – jest to popularny środek pobudzający. Kofeina może poprawić pamięć, koncentrację i sprawność fizyczną (2). Jednak zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do nieprzyjemnych, a nawet niebezpiecznych skutków ubocznych.

Wiele osób wie, że kofeina pojawia się w napojach takich jak kawa, herbata i napoje energetyczne, ale może również pojawić się w mniej oczywistych miejscach, takich jak czekolada, napoje gazowane, leki przeciwbólowe (3) i inne pokarmy. Świadomość spożycia kofeiny może być myląca, ale to ważny krok, aby wiedzieć, czy nie za dużo.

Ile kofeiny powinieneś mieć w ciągu dnia?

Większość ludzi może bezpiecznie spożywać do 400 miligramów kofeiny dziennie (4), a dawki tak niskie jak 200 miligramów mogą przynieść pożądane efekty. To może nie brzmieć jak dużo, ale to może dodać się szybko w zależności od tego, jak często odwiedzasz swoją lokalną kawiarnię. Przeciętna osoba ma 319 miligramów kofeiny (5) dziennie.

Poniżej kilka przykładów popularnych napojów kofeinowych i typowa ilość kofeiny, jaką zawierają:

  • Jedna 8-uncjowa filiżanka kawy parzonej może mieć od 95 miligramów do 200 miligramów kofeiny.
  • 8-uncjowa filiżanka czarnej herbaty może mieć od 14 miligramów do 60 miligramów kofeiny.
  • 8-uncjowy napój energetyczny może mieć od 70 miligramów do 100 miligramów kofeiny.
  • 16-uncjowy napój kawowy może zawierać do 500 miligramów kofeiny.

Zależnie od mocy kawy, zaledwie dwie do czterech filiżanek może spowodować przekroczenie dziennego zalecanego spożycia kofeiny – i to bez uwzględnienia kofeiny obecnej w innych pokarmach lub napojach, które spożywasz. Granica między wystarczającą a zbyt dużą ilością kofeiny może być różna dla każdej osoby. U niektórych osób, dawki 500 miligramów, lub około trzech do pięciu 8-uncjowych filiżanek kawy, mogą prowadzić do objawów takich jak niepokój, drżenie i zwiększone tętno.

Jakie są skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości kofeiny?

Wspólne efekty bezpiecznego spożycia kofeiny obejmują wzrost energii, ciśnienia krwi i potrzebę oddawania moczu. U niektórych osób kofeina może również powodować zgagę lub rozstrój żołądka.

To wszystko są normalne efekty picia lub jedzenia kofeiny w bezpiecznych ilościach, poniżej 400 miligramów. Jednakże, gdy masz zbyt dużo kofeiny, możesz zacząć doświadczać niepożądanych skutków ubocznych. Mogą one obejmować:

  • Niepokój
  • Odwodnienie
  • Zawroty głowy
  • Przyspieszone lub nieregularne bicie serca
  • Bóle głowy
  • Bezsenność i trudności z zasypianiem
  • Niepokój lub drżenie

Czy można przedawkować kofeinę?

Przedawkowanie kofeiny może prowadzić do śmierci w rzadkich przypadkach. Jednak śmierć spowodowana zbyt dużą ilością kofeiny zazwyczaj wiąże się z przyjęciem leku, którego składnikiem jest kofeina, lub gdy kofeina jest zmieszana z narkotykami lub alkoholem.

Zużycie napojów energetycznych, w szczególności, może zwiększyć ryzyko przedawkowania kofeiny, niezależnie od tego, czy pijesz je codziennie, czy raz na jakiś czas. Naukowcy przypisują wzrost liczby wizyt na pogotowiu związanych z kofeiną napojom energetycznym i innym wysoko skoncentrowanym napojom kofeinowym.

Jak rozpoznać, że wypiłeś za dużo kofeiny?

Możesz mieć za dużo kofeiny, jeśli boli cię głowa lub zaczynasz czuć się roztrzęsiony, niespokojny lub masz zawroty głowy. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może również prowadzić do uzależnienia. Możesz odkryć, że potrzebujesz jej więcej, aby utrzymać te same korzyści związane z energią i wydajnością.

Długotrwałe stosowanie kofeiny może również wpływać na naczyniowy system receptorów adenozyny (6). Adenozyna pomaga ci zasnąć poprzez wiązanie się z receptorami A1 w twoim mózgu. Kofeina zapobiega temu wiązaniu, umożliwiając Ci pozostanie obudzonym i pełnym energii. Im częściej spożywasz kofeinę, zwłaszcza w dużych ilościach, tym trudniej jest Twojemu mózgowi przeciwdziałać tym efektom i utrzymać zdrowy cykl sen-budzenie.

Co powinieneś zrobić, jeśli spożyłeś zbyt dużo kofeiny?

Jeśli podejrzewasz, że spożywałeś zbyt dużo kofeiny, przestań ją spożywać w ciągu dnia. Zamiast tego pij wodę, aby pozostać nawodnionym. Kofeina jest diuretykiem i może cię odwodnić. Możesz również zjeść coś, co spowolni wchłanianie kofeiny. Jeśli czujesz się niespokojny, może pomóc praktyka głębokiego oddychania lub spacer.

Jak kofeina wpływa na sen?

Trudności z zasypianiem są częstym efektem ubocznym spożywania zbyt dużej ilości kofeiny. Ludzie, którzy regularnie spożywają kofeinę mogą mieć trudniejszy czas zasypiania, budzić się wcześniej niż zwykle i cieszyć się mniej spokojnym snem w ogóle. Kofeina zakłóca sen w różnym stopniu, w zależności od tego, ile jej spożywałeś, kiedy ostatnio ją piłeś i jaka jest Twoja osobista wrażliwość na kofeinę.

Na przykład, spożywanie kofeiny zbyt blisko łóżka może spowodować, że obudzisz się w nocy. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy mieli kofeinę 3 godziny przed snem, spędzili w sumie 27 minut, budząc się w nocy. Nawet ci, którzy ostatnio spożywali kofeinę na 6 godzin przed snem, stwierdzili, że ich sen został zakłócony, spędzając łącznie 8 minut na czuwaniu. Kofeina może również skrócić Twój sen nawet o 30 minut (7). Wreszcie, kofeina może zmienić architekturę snu, zmniejszając ilość czasu spędzanego w lekkim i głębokim śnie.

Część tych zróżnicowanych efektów można przypisać temu, co niektórzy badacze nazywają „cyklem kawowym”. Szacuje się, że 90% Amerykanów pije kawę każdego dnia. Większość z tych ludzi cieszy się kawą w ciągu dnia, po którym następuje okres odstawienia kofeiny podczas snu. Jeśli nie są ostrożni w przywracaniu kofeiny następnego ranka, mogą doświadczyć skutków braku snu, które obejmują zmniejszoną wydajność, zwiększoną drażliwość, zły nastrój oraz zwiększone ryzyko wypadków w pracy i wypadków samochodowych. To z kolei prowadzi ich do poczucia, że potrzebują kofeiny, aby zwiększyć swoją energię, nawet jeśli ich zależność od kofeiny może być dokładnie tym, co ją uszczupla.

Im więcej kofeiny spożywasz, tym większe spustoszenie może ona siać w twoim śnie i poziomie energii. Ludzie, którzy spożywają więcej kofeiny częściej zgłaszają problemy z zasypianiem w nocy (8) i pozostawaniem w stanie czuwania (9) w ciągu dnia.

Jak długo powinieneś unikać kofeiny przed snem?

Kofeina pozostaje w twoim systemie przez trzy do sześciu godzin. Przynajmniej przez sześć godzin przed pójściem do łóżka nie powinieneś jej spożywać. Jednakże, ponieważ wrażliwość ludzi na kofeinę może się różnić, niektórzy eksperci zalecają unikanie kofeiny do 11 godzin przed snem. Na przykład, niektóre badania wykazały, że kofeina spożywana nawet sześć godzin przed snem może nadal zakłócać sen i skracać go o więcej niż jedną godzinę.

Problematycznie, większość ludzi ma kofeinę w tych ramach czasowych. Do 90% ludzi spożywa kofeinę między południem a 18:00, a prawie 70% między 18:00 a północą. Spożywanie kofeiny w późniejszych godzinach jest jeszcze bardziej powszechne wśród młodszych osób, które są wrażliwe na kofeinę. Ponad jedna trzecia zgłasza spożycie pierwszego napoju zawierającego kofeinę w ciągu dnia o godzinie 17:00 lub później.

Jakie są inne sposoby na rozpoczęcie dnia bez kofeiny?

Możesz zrobić wiele rzeczy, aby zwiększyć swoją energię i skupienie rano bez kofeiny. Na przykład, zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne (10) da ci naturalny zastrzyk energii i pomoże zresetować twój rytm okołodobowy. Połączenie ekspozycji na światło słoneczne z porannymi ćwiczeniami (11) na świeżym powietrzu również może pomóc, niezależnie od tego, czy jest to spacer, czy coś bardziej energicznego. Możesz również obudzić się przy pomocy energetyzującej muzyki, zapachów i kolorów.

Ponieważ mamy kulturową świadomość mocy kofeiny zwiększającej energię, oczekujemy, że poprawi ona naszą wydajność. Jednakże, niektóre z tych ulepszeń mogą być spowodowane efektem placebo. W jednym z badań uczestnicy otrzymali poranną dawkę kofeiny, a 4 godziny później placebo. Po podaniu placebo, kontynuowali oni pracę na najwyższym poziomie wydajności poznawczej (12), mimo że efekty początkowej dawki kofeiny ustąpiły.

Czy należy unikać kofeiny?

Kofeina wpływa na ludzi w różny sposób. Niektórzy ludzie mogą potrzebować kilku filiżanek kawy, aby czuć się czujnie, podczas gdy jedna filiżanka może powodować skutki uboczne u innych. Jednak osoby cierpiące na następujące schorzenia powinny unikać kofeiny tak bardzo, jak to tylko możliwe:

  • Bezsenność
  • Migreny
  • Lęk
  • Choroba refluksowa przełyku (GERD)
  • Wrzody
  • Arytmia serca
  • Wysokie ciśnienie krwi

Kofeina może również powodować negatywne interakcje z niektórymi lekami, w tym niektórymi antybiotykami, a także lekami na astmę i serce.

Osoby w ciąży lub karmiące piersią powinny również unikać kofeiny, ponieważ kofeina może przenikać przez łożysko lub mleko matki. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci i młodzież unikały kofeiny ze względu na jej wpływ na sen i ciśnienie krwi (13). Jednakże, prawie 75% dzieci (14) spożywa kofeinę codziennie. Soda, kawa i napoje energetyczne są największymi winowajcami konsumpcji kofeiny w dzieciństwie.

Dawki kofeiny poniżej zalecanego maksimum mogą być niebezpieczne, jeśli masz istniejące wcześniej schorzenia lub przyjmujesz pewne leki. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim spożyciem kofeiny, porozmawiaj z lekarzem.

Jakie są objawy odstawienia kofeiny?

Jeśli przestaniesz używać kofeiny nagle, możesz doświadczyć odstawienia kofeiny, nawet jeśli trzymałeś się dziennych zalecanych limitów. Objawy mogą obejmować senność, bóle głowy, drażliwość, mdłości i problemy z koncentracją. Odstawienie kofeiny może rozpocząć się już po 12 godzinach od ostatniego spożycia. Jednak objawy zazwyczaj ustępują same po kilku dniach do tygodnia.

Jeśli zdecydujesz się przestać mieć kofeinę, możesz chcieć odzwyczaić się od niej stopniowo, aby uniknąć skutków odstawienia kofeiny. Zacznij od picia jednej filiżanki kawy dziennie mniej lub przejdź na mniej intensywną alternatywę, taką jak zielona herbata, czarna herbata lub kawa bezkofeinowa.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Dostęp 1 marca 2021 r.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Dostęp 1 marca, 2021.
  3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Dostęp 1 marca, 2021.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Dostęp 1 marca, 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Dostęp 1 marca, 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Dostęp 1 marca, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Dostęp 1 marca, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Dostęp 1 marca, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Dostęp 1 marca, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Dostęp 1 marca, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Dostęp 1 marca, 2021.
  12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Dostęp 1 marca, 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Dostęp 1 marca, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Dostęp 1 marca, 2021.

.

Leave a Reply