How Many Hours of Sleep Do You Need?

Learn how to figure out your particular magic number.

Common lore would have you believe that everyone needs seven to nine hours of sleep a night to feel their best-and for the majority of adults, that’s true. Jednak (niestety!) nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Wiele czynników (takich jak wiek, podstawowe lub wrodzone zapotrzebowanie organizmu na sen, wiek, jakość snu, ciąża i dług senny) odgrywa rolę w ustalaniu Twojej konkretnej „magicznej liczby”. Z wiekiem potrzeby snu zmieniają się — starsi dorośli mogą potrzebować mniej snu, siedem do ośmiu godzin po 65 roku życia, na przykład, niż ich młodsi odpowiednicy.

Potrzeby snu są indywidualne i zmieniają się wraz z wiekiem. Noworodki, na przykład, potrzebują łącznie od 14 do 17 godzin snu na dobę. Niemowlęta potrzebują od 12 do 15 godzin na dobę, a nastolatki od 8 do 10 godzin.

Określanie, ile snu potrzebujesz

Zadaj sobie trzy pytania, aby dowiedzieć się, czy ilość, którą obecnie otrzymujesz, jest wystarczająca, abyś był zdrowy i szczęśliwy.

1. Jak długo zajmuje ci zasypianie? W idealnym świecie powinieneś zasnąć 15 do 20 minut po położeniu się do łóżka. Jeśli nie śpisz dłużej, może mieć na to wpływ wiele czynników – niepokój, kofeina, duży posiłek lub nawet (uwaga!) zbyt dużo snu. Z drugiej strony, jeśli ledwo udaje ci się dotrzeć do łóżka, zanim się wyśpisz, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco dużo.

2. Czy potrzebujesz alarmu, aby się obudzić? Jeśli prawie zawsze budzisz się, zanim włączy się alarm, lub jeśli budzisz się wiele razy w ciągu nocy (i nie jest to spowodowane piciem zbyt dużej ilości płynów przed snem, piciem kawy lub alkoholu wieczorem, czy też problemami ze snem lub schorzeniami medycznymi), twój mózg może próbować ci powiedzieć, że ma dość snu. Alternatywnie, jeśli masz trudności z obudzeniem się rano, kiedy włącza się alarm, najprawdopodobniej potrzebujesz więcej snu lub musisz dostosować swój harmonogram snu.

3. Jak się czujesz? Prowadź codzienny dziennik snu, korzystając z bezpłatnej lub taniej aplikacji na smartfonie lub tablecie. Jeśli nie lubisz gadżetów i wolisz robić to w staroświecki sposób, weź dziennik lub National Sleep Foundation Sleep Diary i zapisz, o której godzinie kładziesz się spać i wstajesz, wraz z tym, jak się czujesz w ciągu dnia. To pomoże ci zauważyć wzorce i dowiedzieć się, który rodzaj rutyny snu odpowiada ci najlepiej. Nie ignoruj uczucia zmęczenia, nastroju lub niepokoju – to może być sposób twojego ciała na powiedzenie ci, że potrzebujesz więcej snu.

Możesz odkryć, że już dostajesz optymalną ilość snu (jeśli tak, brawo!), ale kiedy tak nie jest, podejmij działanie.

Ale choć to rzadkie, są ludzie, którzy śpią za dużo. Jeśli jesteś jednym z nich, przesuń swój czas snu później w 15-minutowych przyrostach. Jeśli masz za mało snu, zrób coś odwrotnego – przesuń swój czas snu wcześniej w 15-minutowych przyrostach. Jeśli próbowałeś tego przez kilka tygodni i nadal nie budzisz się z uczuciem odświeżenia, porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy może zasugerować inne rozwiązanie.

Jeśli ostatnio byłeś pozbawiony snu, możesz mieć to, co nazywa się długiem sennym. Dowiedz się, jak to uwzględnić i przywrócić swoje ciało na właściwe tory.