How Many Calories and Carbs in a Banana Are There?

Banany są jednym z najbardziej popularnych owoców na naszej planecie, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się ile węglowodanów jest w bananie?

Banany przychodzą w swoim własnym żółtym opakowaniu, dzięki czemu łatwo je zabrać ze sobą w podróż, a odżywianie bananów zawiera kilka ważnych witamin i minerałów, oprócz węglowodanów, które są niektórymi z powodów, dla których banany są tak popularne wśród sportowców.

Jednakże, aby dostać się do ich stanu węglowodanów, muszą dojrzewać. Kiedy to zrobią, możesz się zastanawiać, ile węglowodanów w bananie jest tam.

Zielony banan zawiera więcej skrobi, ale jak dojrzewa, przekształca się w cukier – oferując w ten sposób węglowodany. Banany są również łatwe w żołądku – kolejny powód, dla którego są głównym źródłem paliwa dla sportowców.

Wszystkie banany nie są stworzone jednakowo. Pod względem odżywczym są takie same, ale jeśli chodzi o kalorie, zależy to od wielkości banana.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest w bananie i ile kalorii jest w bananie.

Ile węglowodanów jest w bananie?

Średniej wielkości banan ma zwykle około 100 kalorii, ale jak wszystkie pokarmy, porcje mają znaczenie. Oto wykres bananów, aby lepiej zrozumieć ile kalorii i ile węglowodanów znajduje się w bananie: (1)

• Extra small (mniej niż 6 cali, 81 gramów): 72 kalorie, 19 węglowodanów
• Small (6-7 cali, 101 gramów): 90 kalorii, 23 węglowodany
• Medium (7-8 cali, 118 gramów): 105 kalorii, 27 węglowodanów
• Large (8-9 cali, 136 gramów): 121 kalorii, 31 węglowodanów
• Extra large (9 cali lub dłużej, 152 gramy): 135 kalorii, 35 węglowodanów
• Sliced (1 filiżanka, 150 gramów): 134 kalorie, 34.2 węglowodany
• Masowane (1 filiżanka, 225 gramów): 200 kalorii, 51.3 węglowodanów

Część rodziny Musaceae, bananowiec rośnie od 10 do 26 stóp wysokości. Banany rosną w klastrach od 50 do 150 bananów na gigantyczne skupisko.

Każde skupisko zawiera mniejsze grupy zwane kiściami. Każda kiść jest znana jako „ręce” i może zawierać od 10 do 25 bananów. (2)

Węglowodany w bananach nie są podobne do innych węglowodanów; różnica polega na zawartości błonnika. Podczas gdy banan ma mnóstwo węglowodanów – w rzeczywistości, więcej niż pomarańcza – zawiera również błonnik i skrobię, które mogą sprawić, że poczujesz się syty dłużej, ponieważ węglowodany trawią się znacznie szybciej i promują sytość.

Błonnik pomaga spowolnić uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu.

Jednakże ważne jest, aby zauważyć, że banany mogą mieć większy wpływ na poziom cukru we krwi niż pomarańcze czy truskawki. Oznacza to, że mają one więcej węglowodanów i, ostatecznie, wyższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny mierzą poziom cukru we krwi, co może być naprawdę ważne dla diabetyków. Mimo to, wielu uważa banana za mądry wybór dla utrzymania cukru we krwi w dobrym porządku. (3)

Banany są również popularne wśród wszystkich, którzy są na diecie carb cycling, aka kiedy jesz więcej węglowodanów w niektóre dni. Więc ile gramów węglowodanów dziennie potrzebujesz i ile węglowodanów w bananie chcesz spożyć?

Jeśli jesteś aktywny, około 40 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, kolejne 30 procent z białka i kolejne 30 procent z tłuszczu w ogóle.

Ogólnie, ile gramów węglowodanów dziennie powinieneś spożywać, to prawdopodobnie będzie między 500 a 800 kalorii z węglowodanów, i to jest zazwyczaj około 150 do 200 gramów węglowodanów dziennie – 200 jest górną kwotą i idzie tak nisko jak 120, co może być idealne dla wielu próbujących przyciąć.

Banany są dobrym źródłem, aby uzyskać niektóre z tych węglowodanów, z jednym do dwóch dziennie w zależności od wielkości banana i jak wiele węglowodanów można uzyskać z innych źródeł.

Related: Banan Fungus odkryty w Kolumbii: How Will This Impact Banana Production?

Korzyści płynące z węglowodanów bananowych

1. Zapewniają energię i prawidłowe funkcjonowanie komórek

Nawet przy popularnych dietach low-carb, węglowodany są nadal głównym źródłem paliwa, aka energii, dla organizmu. Dowiedzmy się, jak to działa.

Gdy jesz, twoje ciało pobiera jedzenie i rozkłada je na cukry i skrobię, aby mogło być wchłonięte do krwiobiegu.

Gdy to się dzieje, cukry i skrobia są przekształcane w glukozę. Jest to również znane jako cukier we krwi.

Jest to kluczowe, ponieważ glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymuje mózg ostry, oferując jednocześnie energię do wszystkiego, od codziennych zadań po treningi.

Dalej, czy słyszałeś o adenozynotrójfosforanie, lub ATP? ATP jest kluczowym źródłem paliwa znajdującego się w komórkach.

ATP jest tworzony przez naturalny proces reakcji chemicznej po trawieniu i może być tworzony z węglowodanów, białek i tłuszczów. Ale ważne jest to, że komórki używają ATP do napędzania prawidłowych funkcji komórkowych.

Liczba pokarmów zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych dostarcza ATP, a banany są jednym z nich. Banany mają komórki roślinne, które utrzymują ATP w rezerwie, więc kiedy spożywasz banana, jest on przekształcany w glukozę, a następnie wykorzystywany do produkcji ATP, gdy jest to wymagane przez organizm. (4)

2. Pomoc w trawieniu

Jak zauważyłem powyżej, banany są faktycznie uważane za niskie w ich wartości indeksu glikemicznego (GI). IG mierzy wpływ żywności na poziom cukru we krwi w organizmie.

Więc jak super słodki banan może być OK w kategorii indeksu glikemicznego? It’s in the fiber.

Fiber helps keep the digestion process at a speed that our bodies can tolerate. Pozwala to na konwersję węglowodanów do cukrów prostych w tempie, które zapewnia znacznie łatwiejszy proces trawienia.

Ponadto, banany zawierają pektyny. Pektyny to dość skomplikowany rodzaj błonnika – niektóre pektyny są rozpuszczalne w wodzie, a niektóre nie.

Podczas procesu dojrzewania, ilość pektyn rozpuszczalnych w wodzie wzrasta, powodując zmiękczenie banana w miarę jego dojrzewania. Proces ten zwiększa poziom fruktozy, która pomaga ustabilizować tempo „trawienia węglowodanów”, co jest kolejnym powodem, dla którego najlepiej jeść dojrzałe banany w porównaniu z tymi zielonymi.

Idąc nieco dalej, fruktooligosacharydy (FOS) w bananach przyczyniają się do łagodniejszego procesu trawienia. FOS to węglowodany wypełnione fruktozą, które zazwyczaj nie są rozkładane przez enzymy znajdujące się w układzie trawiennym.

Właściwie poruszają się dalej, torując sobie drogę do dolnego odcinka jelita i ostatecznie są metabolizowane przez dobre bakterie.

Dlatego tak ważne jest uzdrowienie nieszczelnego jelita. Nieszczelne jelito może mieć problemy z tym i innymi procesami trawiennymi.

Utrzymanie dobrych bakterii, takich jak Bifidobacteria, w dolnym jelicie może naprawdę korzystnie wpłynąć na ogólne zdrowie trawienne.

3. Może pomóc dać sportowcom wsparcie psychiczne i fizyczne

Badania przeprowadzono na biegaczach ultra, aby zrozumieć, co woleli jeść przed, podczas i po biegu wytrzymałościowym. Wydaje się, że podczas wyścigu banany były zdecydowanie preferowane, prawdopodobnie zarówno ze względu na energię pochodzącą z glukozy, jak i łatwość trawienia, choć przyczyny nie zostały wskazane w badaniu. (5)

To dlatego, że banany i inne owoce są produktywność-boosting żywności.

Inne badanie z Cornell University została przeprowadzona z sportowców wykonujących 90 minut biegania, a następnie 90 minut jazdy na rowerze lub jazdy na rowerze do wyczerpania. Sportowcom podawano placebo, mieszankę bananów lub stałe banany.

Badanie wykazało, że stałe banany były bardzo skuteczne w zwiększaniu wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych. (6)

The Journal of the International Society of Sports Nutrition badał młodych gimnastyków, w wieku 12-14 lat, którzy otrzymali węglowodany, aby ocenić wydajność u zmęczonych sportowców. Ci, którzy daliśmy węglowodanów były bardziej skoncentrowane i miał mniej upadków podczas ich procedur wydajności. (7)

Jasne jest, że banany są doskonałym źródłem paliwa dla sportowców lub każdego, kto wykonuje aktywność fizyczną, ale najlepiej spożywać je na godzinę lub dwie przed wydarzeniem fizycznym. Powodem tego jest to, że jedzenie tuż przed może zmniejszyć wydajność i sprawić, że poczujesz się trochę nieswojo, ponieważ organizm skieruje przepływ krwi do żołądka w celu trawienia po spożyciu. (8)

Powiązane: Can Dogs Eat Bananas? Pros & Cons for Canine Health

Banan vs. Plantain

W całej tej rozmowy bananów, może zastanawiasz się nad różnicami w węglowodanów plantain vs. węglowodanów bananów i jak wiele węglowodanów są w plantain vs. jak wiele węglowodanów w banana są. Więc niech ustawić rekord prosto ucząc się trochę o plantain.

To ma sens, że plantany są w tej samej rodzinie jak banany, ponieważ wyglądają one dobry trochę podobny. Jednakże, plantany zawierają więcej skrobi niż banany.

W większości przypadków, plantany są spożywane gotowane z dojrzalszymi wersjami znalezionymi w daniach deserowych. (9)

Tutaj jak te dwa pasują do siebie pod względem węglowodanów:

Ile węglowodanów w bananie + kalorie (surowy):

• Pokrojony (1 filiżanka, 150 gramów): 134 kalorie, 34.2 węglowodany
• Masowane (1 filiżanka, 225 gramów): 200 kalorii, 51,3 węglowodanów

Ile węglowodanów w plantanie + kalorie (gotowane): (10)

• Sliced (1 filiżanka, 154 gramy): 179 kalorii, 48 węglowodanów
• Mashed (1 filiżanka, 200 gramów): 232 kalorii, 62.3 węglowodany

Jak włączyć banany do swojej diety

Ile bananów jesz dziennie lub tygodniowo zależy od wielu czynników.

Jeśli jesteś na diecie low-carb, prawdopodobnie chcesz mieć mniej bananów i dokładnie monitorować spożycie. Jeśli używasz bananów, aby zasilić swój trening, jedzenie jednego około godziny przed treningiem może zapewnić wielkie korzyści dla posiadania silnej sesji treningowej.

Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę jest ilość potasu znalezionego w bananach. Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, ale niektórzy badacze sugerują, że zbyt duża ilość potasu może powodować problemy dla kogoś z chorobą nerek.

Jednakże, zgodnie z raportem BBC, zdrowej osobie trudno byłoby przedawkować banany: „Prawdopodobnie potrzebowałbyś około 400 bananów dziennie, aby osiągnąć taki poziom potasu, który spowodowałby, że twoje serce przestałoby bić… Banany nie są niebezpieczne – a w rzeczywistości są, i zawsze były, bardzo dobre dla ciebie.” (11)

Podobnie jak większość rzeczy w życiu, umiar jest kluczem, ale rozważ wykorzystanie swojej konsumpcji bananów, aby zasilić swoje ciało dla ostrego umysłu i świetnego treningu. Posiadanie jednego lub dwóch bananów dziennie jest w porządku, ale jeśli to więcej niż ci zależy, po prostu miej dwa lub trzy w tygodniu w połączeniu ze zrównoważoną dietą, aby zapewnić, że twoje ciało wykorzystuje większość korzyści odżywczych, które zawierają.

Niskowęglowodanowe przepisy na banany

Banany można jeść same, jako część smoothie, w porannej owsiance na noc lub puddingu chia, w wypiekach, mrożonych – pomysły są nieskończone. Oto kilka przepisów na banany o niższej zawartości węglowodanów, które można wypróbować:

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Gluten-Free Banana Bread
• Banana Egg Paleo Pancake

Ryzyko i skutki uboczne

Banany są doskonałym źródłem energii i zapewniają wiele innych korzyści, jak również. Jeśli masz reakcję alergiczną na banany, natychmiast przestań je jeść i skonsultuj się z lekarzem.

Nie jesteśmy świadomi żadnych zagrożeń dla zdrowia związanych z bananami, ale jeśli zbyt duża ilość cukru powoduje bóle głowy lub przyrost masy ciała, lub jeśli masz reakcje na potas, spożywaj je z umiarem i/lub skonsultuj się z lekarzem.

Myślenie końcowe

• Banany są jednym z najłatwiejszych i najzdrowszych produktów spożywczych do spożycia w biegu i mogą dodać wartości odżywcze do każdego przepisu.
• Zastanawiasz się, ile węglowodanów jest w bananie? Naturalnie, ilość węglowodanów w bananie zależy od jego wielkości.
• Oprócz korzyści zdrowotnych, jakie oferuje ten samowystarczalny pod względem odżywczym powerhouse, węglowodany są świetnym źródłem energii, a jednocześnie są łatwe do strawienia. Rozważ posiadanie kilku bananów w tygodniu jako część swojej rutyny.

Read Next: Good Carbs vs. Bad Carbs: Zdrowe węglowodany, które chcesz jeść

.