How Long Should a Nap Be?
Mój tata i ja mamy długotrwały spór o proste pytanie: Jak długa powinna być drzemka? Prawdę mówiąc, to on powinien mieć tu przewagę. Jest długoletnim drzemkowiczem i skrupulatnie przestrzega swoich zasad: jedna 20-minutowa sjesta każdego dnia, około godziny 14.00, w wygodnym fotelu. Przyznaję, że mam mniejsze doświadczenie w drzemaniu, ale mam też swoją osobistą technikę, która polega na pełnym zaangażowaniu. Przebieram się w piżamę, zamykam zasłony i wchodzę do łóżka na co najmniej godzinę.
Mój ojciec generalnie popiera moje wybory życiowe, ale bardzo nie pochwala moich drzemek. Uważa, że są one zbyt długie, a tym samym ranią moją zdolność do zasypiania później w nocy, co sprawi, że będę zmęczona następnego dnia i będę kontynuować ten cykl. Ale znalazłem, że jeśli leżeć w dół dla każdego mniej niż 60 minut, mogę równie dobrze nie przeszkadzać – albo obudzić woozy i zdezorientowany, lub po prostu nie zasnąć w ogóle.
Internet ma tendencję do strony więcej z moim tatą, ale szczegóły są wszędzie. Szeroko cytowane badanie NASA z 1995 roku wykazało, że „idealna” długość drzemki to 26 minut, po której „wydajność” (czas reakcji, pamięć) badanych poprawiła się o 34 procent, a „czujność” (uczucie świeżości i przytomności) poprawiła się o 54 procent. Jednak w innym badaniu, w którym porównano drzemki trwające 5, 10, 20 i 30 minut, stwierdzono, że 10-minutowa drzemka była najbardziej „skuteczna”, ponieważ zapewniała natychmiastową poprawę „wigoru” i wydajności poznawczej przez 155 minut. Dla kontrastu, 5-minutowa drzemka nie przyniosła żadnych efektów (czy to się w ogóle liczy jako drzemka?), podczas gdy korzyści z 20-minutowej drzemki pojawiały się dłużej i trwały tylko 125 minut. Co ciekawe, 30-minutowa drzemka przyniosła mniej więcej takie same korzyści jak 10-minutowa, ale dopiero wtedy, gdy badanym udało się przebrnąć przez okres senności po drzemce.
Więc… co to jest? I jakie jest prawdziwe niebezpieczeństwo drzemki zbyt krótkiej lub zbyt długiej? Aby dotrzeć do sedna sprawy, zadzwoniłem do Rafaela Pelayo, specjalisty od snu w Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Wyjaśnił, że długie drzemki mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony, ponieważ po około 40 minutach do godziny twój mózg przechodzi do snu wolnofalowego, fazy głębokiego odpoczynku, z której trudno się obudzić. „Faza przejściowa od bycia obudzonym do bycia w bardzo głębokim śnie jest znana jako sen pośredni, i to jest to, gdzie chcesz zachować drzemkę – zwykle około 20 do 40 minut, i prawdopodobnie nie dłużej niż godzinę,” mówi. Użył on terminu „bezwładność snu”: Jeśli myślisz o śnie jak o głazie toczącym się delikatnie w dół wzgórza, chcesz się obudzić, zanim głaz osiągnie pełną prędkość i będzie trudniejszy do zatrzymania.
Oczywiście długość twojego „pośredniego” snu będzie się różnić w zależności od osoby, a także wpływa na nią to, jak bardzo jesteś pozbawiony snu, aby zacząć. Nie wspominając o tym, że większość drzemek nie zaczyna się tak szybko, jak tylko zamkniesz oczy. „Dajemy szerokie okno czasowe dla idealnej drzemki, ponieważ ludzie nie mają przełącznika snu, który mogą przerzucić”, mówi Pelayo. „Ponadto, większość ludzi tak naprawdę nie śpi przez cały czas drzemki – są one rodzajem drzemki w i poza. I potrzebują trochę czasu, aby się zrelaksować, zanim będą mogli zasnąć. Tak więc, może trzeba odłożyć godzinę, jeśli chcesz 40 minut rzeczywistego snu.” Aha! Windykacja: Jako lekki śpioch, spędzam pierwsze 20-ish minut większości drzemek po prostu leżąc tam – co stawia moje godzinne okresy odpoczynku w ramach zatwierdzonego 20- do 40- minutowego okna snu.
As for whether my longish naps could hurt my ability to fall asleep at night … ponownie, to zależy. „Lubię myśleć o drzemkach jak o przekąskach”, mówi Pelayo. „Tak jak musisz spożywać określoną ilość jedzenia każdego dnia, potrzebujesz określonej ilości snu, a ta ilość jest zwykle dość spójna – około ośmiu godzin dla większości z nas. Jeśli nie dostałeś swojego zapełnienia, jest to całkowicie zdrowe i normalne, aby nadrobić część tego deficytu za pomocą drzemki, jeśli możesz. Ale jeśli masz dziewięć godzin snu, prawdopodobnie nie potrzebujesz drzemki, tak jak nie potrzebujesz przekąski jako dodatku do dużego posiłku. Musisz rozważyć okoliczności.”
Kiedy zrelacjonowałem to wszystko mojemu tacie, wyjaśnił, że jego głównym sprzeciwem wobec moich drzemek jest ich „awaryjna” jakość – że męczę się do punktu, w którym „potrzebuję” pełnej godziny. Jak to ujął: „Chciałbym, żebyś nie musiała drzemać z wyczerpania”. Co jest słuszną uwagą. I bardzo słodkie z jego strony.
Leave a Reply