How And Why You Should Be Optimistic

W swojej książce Learned Optimism, Martin Seligman, Ph.D., definiuje różnicę między optymistami i pesymistami w następujący sposób:

„Cechą charakterystyczną pesymistów jest to, że mają tendencję do wierzenia, że złe wydarzenia będą trwały długo, podważą wszystko, co robią i są ich własną winą. Optymiści, którzy są konfrontowani z tymi samymi twardymi uderzeniami tego świata, myślą o nieszczęściu w odwrotny sposób. Są skłonni wierzyć, że porażka jest tylko chwilowym niepowodzeniem, że jej przyczyny są ograniczone do tego jednego przypadku. Optymiści wierzą, że porażka nie jest ich winą: Okoliczności, pech lub inni ludzie doprowadzili do niej. Tacy ludzie są niezrażeni porażką. W obliczu złej sytuacji, postrzegają ją jako wyzwanie i starają się bardziej.”

Seligman badał tematy przez ponad 25 lat i znalazł kilka błędnych przekonań z pesymizmem. Pierwszym z nich jest to, że łatwo jest wiedzieć, czy jest się pesymistą. W rzeczywistości, samoidentyfikacja jako pesymista jest prawdziwym wyzwaniem i „znacznie więcej ludzi niż zdaje sobie z tego sprawę żyje w tym cieniu.”

Drugim błędnym przekonaniem, które zidentyfikował Seligman jest to, że pesymizm, bez względu na to jak głęboko jest zakorzeniony, jest wbudowany i trwały. Jednak współczesna nauka i badania mówią co innego. Wskazują one, że pesymiści mogą nauczyć się być optymistami „nie poprzez bezmyślne urządzenia, takie jak gwizdanie radosnej melodii lub powtarzanie frazesów… ale poprzez naukę nowego zestawu umiejętności poznawczych.”

Optymistyczni ludzie generalnie odnoszą większe sukcesy, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.

Większy sukces w pracy wynika z faktu, że są oni bardziej energiczni i produktywni.

Badania opublikowane w Journal of Personal Selling and Sales Management powiązały wyuczony optymizm ze zwiększoną produktywnością w sprzedaży. Wyjaśniono w nim, że naturą sprzedaży jest to, że nawet najlepszy sprzedawca ponosi o wiele więcej porażek niż sukcesów, więc „optymistyczne oczekiwania są kluczowe dla sukcesu”, pomagając sprzedawcy przezwyciężyć nieuniknione odrzucenia.

Konwencjonalne myślenie zakłada, że sukces tworzy optymizm, ale Seligman przedstawia dowody na to, że jest odwrotnie: optymistyczne nastawienie i sposób myślenia prowadzą do sukcesu. Posługuje się również przykładem sprzedawcy; w momencie, w którym pesymista mógłby stracić nadzieję i poddać się, optymista wytrwa i przebije się przez niewidzialną barierę.

Niezdolność do wytrwałości i osiągnięcia sukcesu jest często błędnie interpretowana jako lenistwo lub brak talentu. Seligman stwierdził, że ludzie, którzy łatwo się poddają, rzadko kwestionują własną interpretację porażki lub odrzucenia. Optymiści natomiast znajdują pozytywne powody odrzucenia i dążą do bycia lepszymi.

Nie tylko twoje życie zawodowe ulega poprawie dzięki nauce optymizmu. Podczas jednego z badań Seligman przeanalizował drużyny sportowe i stwierdził, że bardziej optymistyczne zespoły tworzyły więcej pozytywnej synergii i osiągały lepsze wyniki niż te pesymistyczne.

Optymizm pozwala ci również być ekspansywnym. Otwiera cię na nowe pomysły, nowe doświadczenia i nowe możliwości. Pozwala ci rozważyć nowe opcje we wszystkich aspektach twojego życia, i zmienić twoje życie na lepsze.

Poprawa zdrowia

Liczne korzyści zdrowotne zostały powiązane z optymistycznym nastawieniem.

Jedna taka korzyść pochodzi ze zmniejszenia skutków stresu. Stres jest niebezpieczny dla organizmu i został powiązany z wysokim poziomem stanów zapalnych, osłabieniem układu odpornościowego, bólami głowy i innymi objawami. Optymistyczni ludzie nie są zwolnieni ze stresu, ale mogą zarządzać stresem bardziej efektywnie niż ludzie pesymistyczni.

Jedno badanie opublikowane w Journal of Psychosomatic Research wykazało nawet, że pacjenci, którzy są bardziej optymistyczni idąc na operację doświadczyli mniejszej intensywności bólu i mieli mniej objawów fizycznych po operacji. Badacze doszli do wniosku, że „posiadanie pozytywnych oczekiwań może sprzyjać lepszemu powrotowi do zdrowia.”

Wyniki te znajdują echo w podobnym badaniu opublikowanym w Journal of Loss and Trauma, które łączy optymizm ze wzrostem pourazowym, co oznacza, że osoby optymistyczne wykazują lepsze fizyczne objawy powrotu do zdrowia po traumie lub kryzysie.

Większa długowieczność

Badania sugerują, że optymistyczni, szczęśliwi ludzie żyją dłużej niż ich negatywni, pesymistyczni odpowiednicy.

Aby to udowodnić, Seligman przywołuje badania nad grupą 180 zakonnic. Zakonnice okazały się doskonałą grupą ludzi do długoterminowych badań psychologicznych, ponieważ charakter ich stylu życia pozwala bezpiecznie założyć, że czynniki takie jak środowisko, dieta i ogólny sposób życia będą identyczne. Odkryto, że zakonnice, które były najbardziej radosne, gdy wchodziły do klasztoru, żyły również najdłużej.

„Kiedy ilość pozytywnych uczuć została określona ilościowo przez oceniających, którzy nie wiedzieli, jak długo żyły zakonnice, odkryto, że 90 procent najbardziej radosnej ćwiartki żyło w wieku osiemdziesięciu pięciu lat w porównaniu z zaledwie 34 procentami najmniej radosnej ćwiartki. Podobnie, 54 procent najbardziej wesołej ćwiartki żyło w wieku dziewięćdziesięciu czterech lat, w przeciwieństwie do 11 procent najmniej wesołej ćwiartki.”

Inne badanie opublikowane przez USA’s National Academy of Sciences zmierzyło szczęście ponad 3000 starszych ludzi poprzez monitorowanie ich uczuć kilka razy dziennie. Następnie, pięć lat później, badacze śledzili, ile z tych osób zmarło. W badaniu wzięto pod uwagę stan zdrowia, wiek, stan cywilny i poziom wykształcenia uczestników, a także uwzględniono takie czynniki jak choroby (rak, cukrzyca) i negatywne czynniki ryzyka zdrowotnego (np. palenie tytoniu). Naukowcy doszli do ostatecznego wniosku: szczęście jest związane z dłuższym życiem.

Optymizm i depresja

Optymistyczni ludzie mają również lepsze zdrowie psychiczne. Badanie przeprowadzone przez Seligmana i University of Pennsylvania wykazało, że studenci, którzy praktykowali wyuczone techniki optymizmu, zgłaszali mniej przypadków umiarkowanej lub ciężkiej depresji niż grupa kontrolna, a także obniżony poziom lęku. W badaniu zauważono również, że uczestnicy zgłosili mniej problemów zdrowotnych niż grupa kontrolna w trakcie trwania warsztatów.

Seligman jest wiodącym autorytetem w dziedzinie różnic płciowych w depresji. Twierdzi on, że kobiety częściej cierpią na depresję, ponieważ chociaż mężczyźni i kobiety doświadczają łagodnej depresji w tym samym stopniu, sposób, w jaki kobiety myślą o problemach, ma tendencję do ich potęgowania. Rozmyślanie o problemie, a zwłaszcza wewnętrzne łączenie go z „niezmiennym” aspektem naszego życia, może zaostrzyć problem i doprowadzić do depresji.

Seligman twierdzi, że depresja wynika z nawyków myślowych i że można ją pokonać i całkowicie jej uniknąć, ucząc się optymizmu.

Przyjemniejsze życie

Raport opublikowany przez Centrum Psychologii Pozytywnej opisuje trzy drogi do szczęścia: przyjemność (lub pozytywne emocje), gratyfikacja i znaczenie. Bycie bardziej optymistycznym pomoże ci we wszystkich trzech obszarach, ostatecznie prowadząc do szczęśliwszego życia.

Jak wyjaśnia Tali Sharot z University College London:

„Optymistyczni ludzie są szczęśliwsi, ponieważ wyobrażają sobie pozytywne wydarzenia bardziej żywo i spodziewają się, że wystąpią one wcześniej. To wszystko zwiększa soczyste uczucie oczekiwania, które jest tym większe, im bardziej przyjemne jest przewidywane wydarzenie, im żywiej możemy je sobie wyobrazić, im bardziej prawdopodobne jest, że się wydarzy i im szybciej się wydarzy. Oczywiście ma to sens, że posiadanie poczucia nadziei i pozytywnego nastawienia do przyszłości sprawi, że będziemy bardziej zadowoleni z teraźniejszości.”

Dlaczego ludzie postrzegają rzeczy inaczej?

Jeśli korzyści z bycia optymistą są tak oczywiste, nasuwa się pytanie: Dlaczego niektórzy ludzie są pesymistami?

Gałąź nauk psychologicznych zwana psychologią poznawczą oferuje możliwe wyjaśnienie.

Jedna z teorii głosi, że społeczne uczenie się odgrywa rolę w rozwijaniu sposobu myślenia i zachowań ludzi. Sugeruje ona, że ludzie kopiują zachowania, które obserwują w otaczającym ich środowisku. Ci, którzy nie rozwinęli jeszcze silnego poczucia tożsamości i charakteru, tacy jak dzieci, są bardzo podatni na wrażenia związane z uczeniem się społecznym.

Optymizmu można i należy uczyć się od najmłodszych lat. Seligman stwierdza:

„Nauczanie dzieci wyuczonego optymizmu przed okresem dojrzewania, ale wystarczająco późno w dzieciństwie, aby były metapoznawcze (zdolne do myślenia o myśleniu), jest owocną strategią. Kiedy uodpornione dzieci używają tych umiejętności, aby poradzić sobie z pierwszymi odrzuceniami okresu dojrzewania, stają się coraz lepsze w używaniu tych umiejętności.”

Jedno z badań opublikowanych w Experimental Neurobiology Journal łączy optymizm z postawą proaktywną. Teoria ta zakłada, że związek między aktywnością a optymizmem jest dwukierunkowy, co oznacza, że osoby o optymistycznym nastawieniu są bardziej skłonne do podejmowania działań. Nagrody płynące z podejmowania działań prowadzą następnie do bardziej optymistycznego nastawienia, co sugeruje, że optymiści stają się bardziej optymistyczni w ciągu całego życia, a pesymiści bardziej pesymistyczni.

„Optymistyczne myśli prowadzą do aktywnych strategii radzenia sobie, a nagradzające wyniki dają poczucie własnej skuteczności i panowania nad swoim środowiskiem (wewnętrzne umiejscowienie kontroli), co dodatkowo wzmacnia postawę proaktywną. Dla kontrastu, pesymizm ułatwia przyjęcie pasywnej postawy, która utrudnia i minimalizuje pozytywne informacje zwrotne, tym samym jeszcze bardziej pogłębiając wzorzec myślenia 'wyuczonej bezradności’ i depresyjny nastrój.”

Jednakże, dzięki technikom treningu poznawczego, każdy może nauczyć się być optymistą, bez względu na to, jak pesymistyczne mogło być wcześniej jego nastawienie i perspektywa. Seligman określa to mianem „wyuczonego optymizmu”. Stworzył on test pozwalający określić podstawowy poziom optymizmu danej osoby, który możesz wykonać tutaj.

Jak nauczyć się optymizmu

Pomysł stojący za wyuczonym optymizmem głosi, że optymizmu lub talentu do pozytywnego nastawienia można się nauczyć poprzez świadomą zmianę negatywnej mowy o sobie na pozytywną. Ten styl treningu poznawczego może zmienić sposób myślenia, bez względu na nieświadome uczenie się lub społeczne uwarunkowania.

Teoria wyjaśnień

Praca Seligmana opiera się na teorii wyjaśnień; teorii, że tworzymy wyjaśnienia dla wszystkiego, co dzieje się w naszym życiu, a te wyjaśnienia mają silny wpływ na nastrój lub zachowanie.

Seligman wyjaśnia trzy binarne właściwości dla każdego wyjaśnienia. Są one osobiste vs. bezosobowe, specyficzne vs. ogólne i tymczasowe vs. stałe. Te trzy wymiary odnoszą się odpowiednio do następujących pytań: Czy ja spowodowałem to zdarzenie, czy też stało się ono na skutek okoliczności zewnętrznych? Jak szeroko sięgająca jest przyczyna tego zdarzenia? I wreszcie, jak długo będzie trwała przyczyna tego wydarzenia?

Ustalił, że ludzie pesymistyczni zazwyczaj wyjaśniają złe rzeczy jako osobiste (jestem winny), ogólne (to podważa wiele obszarów mojego życia) i trwałe (to będzie się działo przez długi czas). Optymistyczni ludzie, z drugiej strony, wyjaśniają złe rzeczy jako bezosobowe (nie jestem winny), specyficzne (jest to odosobnione zdarzenie), i tymczasowe (jest to jednorazowa rzecz).

Na przykład, optymiści i pesymiści będą postrzegać nieosiągnięty cel w pracy na różne sposoby. Optymista wyjaśniłby, że była to pechowa sytuacja (bezosobowa) i tylko niewielkie niepowodzenie (tymczasowe) dla tylko jednego z wielu celów (specyficzne). Pesymista obwiniałby siebie (osobisty) i myślałby, że cały projekt się nie powiódł (trwały i ogólny).

W obliczu dobrych rzeczy dziejących się w ich życiu, optymiści i pesymiści również mają przeciwstawne wyjaśnienia, odwrotność ich wyjaśnień dla złych rzeczy. Optymistyczni ludzie wyjaśniają dobre rzeczy jako osobiste, ogólne i trwałe. Pesymistyczni ludzie wyjaśniają dobre rzeczy jako bezosobowe, specyficzne i tymczasowe.

W przykładzie przekroczonego celu w pracy, optymistyczna osoba może powiedzieć, że jest świetna w tym, co robi (osobiste i ogólne), i zawsze była (trwałe). Pesymista wyjaśniłby, że stało się to tylko dzięki sprzyjającym warunkom zewnętrznym (bezosobowe, specyficzne i tymczasowe).

Jak wyjaśnia to Seligman:

„Optymista wierzy, że złe wydarzenia mają określone przyczyny, podczas gdy dobre wydarzenia wzmocnią wszystko, co robi; pesymista wierzy, że złe wydarzenia mają uniwersalne przyczyny, a dobre wydarzenia są spowodowane przez określone czynniki.”

Warto jednak zauważyć, że wyuczony optymizm nie postuluje, aby ludzie unikali brania odpowiedzialności za swoje działania. Raczej, że ludzie nie powinni nadmiernie obwiniać się bez uzasadnienia. Jeśli przyczyna złego wydarzenia jest niejasna lub istnieje wiele przyczyn, nawykowe obwinianie się może podkopać pewność siebie i pogorszyć wydajność.

Optymiści postrzegają przeciwności jako wyzwanie, przekształcają problemy w możliwości i wytrwale dążą do sukcesu. To jest sposób myślenia, który chcesz osiągnąć.

Jest on doskonale opisany w książce Seligmana, Wyuczony optymizm:

„Styl wyjaśniania jest wielkim modulatorem wyuczonej bezradności. Optymiści natychmiast wychodzą z chwilowej bezradności. Bardzo szybko po porażce podnoszą się, otrzepują i zaczynają próbować ponownie. Dla nich porażka jest wyzwaniem, zwykłą przeszkodą na drodze do nieuchronnego zwycięstwa. Postrzegają porażkę jako tymczasową i specyficzną, a nie wszechobecną. Pesymiści pogrążają się w porażce, którą postrzegają jako trwałą i wszechobecną. Popadają w depresję i pozostają bezradni przez bardzo długie okresy. Niepowodzenie jest porażką. A porażka w jednej bitwie oznacza przegraną w całej wojnie. Nie zaczynają próbować ponownie przez tygodnie lub miesiące, a jeśli próbują, najmniejsze nowe niepowodzenie wtrąca ich z powrotem w stan bezradności.”

Trening poznawczy

Gdy masz już podstawowe zrozumienie teorii wyjaśniającej, Seligman stosuje system ABCDE do uczenia wyuczonego optymizmu:

• Przeciwności – Jest to wydarzenie, które powoduje stres.
• Przekonanie – Jest to sposób, w jaki dana osoba interpretuje zdarzenie
• Konsekwencja – Działanie wynikające z przekonania wywołanego przez przeciwność.
• Dyskusje – Używanie dowodów, aby zakwestionować negatywne myśli z A-C.
• Energetyzowanie – Kiedy osoba jest w stanie warunkować się do pozytywnych myśli i zachowań w odpowiedzi na A, B-D ostatecznie doprowadzi do osoby czują się bardziej energetyzowane.

Aby stworzyć zmiany w swoim życiu, musisz najpierw zrozumieć swoje własne przekonania i reakcje na przeciwności. Łatwy sposób robić to jest utrzymywać dziennik i nagrywać twój naturalnych reakcje wszystkie rzeczy które zdarzają się przez cały dzień. Zanotuj wyjaśnienia, które tworzysz. Chodzi tu o to, że identyfikujesz przekonania, które cię zniechęcają, a których początkowo możesz nie być świadomy, jak również identyfikujesz wydarzenia, które wywołują te przekonania. (Jest to faza A, B i C w modelu Seligmana.)

Zanalizuj czy wyjaśnienia, które dla siebie tworzysz pasują do optymistycznego czy pesymistycznego sposobu myślenia. Określ, czy wyjaśniasz dobre rzeczy jako osobiste, ogólne i trwałe. Ustal, czy wyjaśniasz złe rzeczy jako bezosobowe, specyficzne i tymczasowe.

Następnym krokiem jest zebranie dowodów, aby ocenić dokładność przekonań samozniszczających, które są wywoływane przez te działania. Celem jest podejście do każdego przekonania z analitycznym nastawieniem i określenie, czy fakty sytuacyjne wspierają je, czy nie. W każdym przypadku, jeśli twoje wyjaśnienia nie są zgodne z optymistycznym nastawieniem, wykorzystaj dowody, aby je poprawić. Zapisz, jakiego wyjaśnienia powinieneś był udzielić, abyś mógł je sobie przypomnieć, jeśli znów znajdziesz się w podobnej sytuacji. (To jest faza D, kiedy kwestionujesz negatywne przekonania.)

Śledź swój postęp i poprawiaj swoje wyjaśnienia, aby dopasować je do pozytywnego, optymistycznego sposobu myślenia, a z czasem zaczniesz dawać te wyjaśnienia w sposób naturalny. Optymistyczny styl wyjaśniania doda ci energii do podjęcia działania (faza E).

Gdy doświadczasz negatywnych uczuć, takich jak niepokój, depresja, złość czy beznadzieja, sprawdź, czy masz pesymistyczne przekonania leżące u podstaw twojej bierności i negatywizmu.

Badania Seligmana pokazują, że możesz zmienić sposób, w jaki wyjaśniasz rzeczy. Nie będzie to łatwe i może zająć trochę czasu, ale każda próba tego ćwiczenia nauczy cię być trochę bardziej optymistycznym. Badania pokazują, że zmiana nastawienia czyni cię szczęśliwszym i bardziej produktywnym.

Można również stworzyć bardziej optymistyczne środowisko dla siebie i innych.

Osiąga się to poprzez udzielanie optymistycznych informacji zwrotnych. Sposób, w jaki wyjaśniamy innym rzeczy, które im się przydarzają, wpływa na ich nastrój i produktywność w taki sam sposób, w jaki nasze własne wyjaśnienia wpływają na nas.

Innymi słowy, optymistyczne pochwały powinny być osobiste, ogólne i stałe. („Grałeś świetnie, tak jak zawsze to robisz!” w przeciwieństwie do „Druga drużyna grała słabo, miałeś szczęście!”). Podobnie, optymistyczna krytyka musi być bezosobowa, konkretna i tymczasowa, aby ludzie mogli się doskonalić i rozwijać.

Dając optymistyczne informacje zwrotne i zachęcając innych do tego samego, możesz stworzyć pozytywne, wysoko wydajne środowisko, w którym wszyscy będą się rozwijać. Twoja społeczność i kultura będą rozkwitać, a Ty będziesz czerpać z tego korzyści wraz z innymi.

Elastyczny optymizm

Ostatnią koncepcją, o której mówi Seligman w swojej książce, jest elastyczny optymizm. Polega ona na tym, że kiedy już nauczysz się optymizmu, możesz zdecydować się na korzystanie z tych technik, kiedy tylko będziesz ich potrzebował – nie stając się ich niewolnikiem. Stwierdza on, że:

„Nauka optymizmu nie niszczy twojego poczucia wartości czy osądu. Raczej uwalnia cię do korzystania z narzędzia, które pozwala ci lepiej osiągnąć cele, które sobie wyznaczyłeś. Pozwala ci lepiej wykorzystać mądrość, którą zdobyłeś przez całe życie prób.”

Wiedząc, kiedy używać optymizmu

Ślepy optymizm nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Należy rozważyć koszty, jak również korzyści wynikające z dążenia do określonego celu. Optymizm musi być zrównoważony, niekoniecznie pesymizmem, ale być może realizmem. To pozwoli Ci zachować grunt pod nogami i pomoże zapobiec marnowaniu zbyt wiele czasu, energii, pieniędzy lub innych zasobów na bezowocne pomysły lub projekty.

Seligman proponuje, że jeśli koszt porażki jest wysoki, optymizm jest złą strategią. Sugeruje on, że jeśli Twoim celem jest planowanie ryzykownej i niepewnej przyszłości, nie używaj optymizmu. Jeśli twoim celem jest doradzanie innym, których przyszłość jest niepewna, nie używaj początkowo optymizmu. I wreszcie, nie należy zaczynać od optymizmu, jeśli chce się sprawiać wrażenie, że współczuje się kłopotom innych. (Jednakże, gdy empatia i zaufanie zostaną ustanowione, użycie optymizmu może być korzystne.)

Co dalej?

Optymizm nie jest jedyną drogą do szczęścia. W swojej kolejnej książce, Autentyczne szczęście, Seligman wyjaśnia „psychologię pozytywną” i klucze do dobrego życia. Opisuje sześć cnót, które są cenione w prawie każdej kulturze, cenione same w sobie (nie są tylko środkiem do innego celu) i są osiągalne:

1. Mądrość i wiedza
2. Odwaga
3. Miłość i człowieczeństwo
4. Sprawiedliwość
5. Temperancja
6. Duchowość i transcendencja.

Następnie przechodzi do nakreślenia 24 mocnych stron, dzięki którym osiągamy te cnoty. Optymizm jest tylko jedną z tych mocnych stron, a opanowanie ich wszystkich „przyniesie obfitą gratyfikację i autentyczne szczęście.”

Na koniec dnia Seligman naucza, że sami jesteśmy swoim szczęściem. To od nas zależy, czy stworzymy sensowne życie, a kiedy to zrobimy, szczęście z pewnością za nami podąży.możemy stworzyć własne szczęście, poświęcając czas na zdefiniowanie, co to znaczy żyć sensownym życiem.