Get Stronger By Greasing the Groove

Aby stać się defter tenisista musisz ćwiczyć tenis. Aby stać się lepszym szefem kuchni, musisz ćwiczyć gotowanie. Aby stać się bardziej mistrzowskim pianistą, musisz ćwiczyć grę na fortepianie.

I aby stać się wszechstronnie silniejszym człowiekiem, musisz ćwiczyć siłę.

Możesz nie myśleć o sile jako o czymś, co należy ćwiczyć, ale powinieneś. Według Pavla Tsatsouline’a, byłego instruktora radzieckich sił specjalnych i ojca kettlebell na Zachodzie, „Siła to umiejętność”. I jak każda umiejętność, jest to umiejętność, nad którą trzeba konsekwentnie pracować.

Jednym ze sposobów budowania umiejętności siły jest to, co Pavel nazywa „smarowaniem rowka”. Co dokładnie oznacza „smarowanie rowka” i jak możesz wykorzystać tę metodę ćwiczeń do budowania siły, to właśnie dzisiaj wyjaśnimy.

Praktyka, umiejętności i połączenie mięśniowo-neuronowe

Gdy podnosisz duży ciężar (czy to sam, czy ze sztangą), twoje mięśnie się kurczą. Ten skurcz zaczyna się, gdy twój system nerwowy wysyła sygnał do włókien mięśniowych. Kiedy ruch jest wykonywany raz za razem, a włókna mięśniowe wielokrotnie otrzymują identyczny sygnał, rozwija się bardziej wydajny nerwowo-mięśniowy wzorzec motoryczny.

Proces, dzięki któremu neurony stają się bardziej wydajne, nazywa się mielinizacją. Poprzez regularne wykonywanie ruchu, biała substancja tłuszczowa tworzy osłonę wokół aksonów komórek nerwowych, która pozwala impulsowi nerwowemu poruszać się szybciej.

Im szybciej twoje komórki nerwowe mogą strzelać, tym szybciej twoje mięśnie mogą się kurczyć, tym bardziej zakorzeniony jest wzorzec ruchowy w twojej neurobiologii, a ruch staje się łatwiejszy i bardziej naturalny. Ty no musisz myśleć o chodzić ponieważ ty ćwiczyłeś je codziennie dla rok i rok. Jeśli zacząłeś grać na pianinie w wieku 30 lat, na początku czułbyś się bardzo niezręcznie, ale stałoby się to coraz bardziej instynktowne z latami praktyki.

Wydajne nerwowo-mięśniowe wzorce ruchowe nie tylko sprawiają, że ruchy są łatwiejsze do wykonania, ale także użyczają ruchowi więcej potencjalnej siły. Im szybciej mięśnie się kurczą, gdy dociera do nich sygnał, tym większa jest liczba włókien mięśniowych, które faktycznie się kurczą. Jeśli połączymy szybszy skurcz mięśni z większą liczbą kurczących się włókien, będziemy w stanie wywierać większą siłę. Tak więc, wydajność nerwowo-mięśniowa czyni cię silniejszym. Niech żyje nauka!

Tak więc, jednym ze sposobów, by stać się silniejszym jest ćwiczenie umiejętności siły, a robisz to poprzez smarowanie rowka.

Jak ćwiczyć umiejętność siły: Greasing the Groove

Istnieją dwa podstawowe sposoby na uzyskanie siły. Pierwszy z nich polega na podnoszeniu coraz większych ciężarów, co powoduje mikrourazy (drobne rozdarcia) w samych włóknach mięśniowych. Włókna mięśniowe odzyskać, a następnie dostosować się do obciążenia, tak, że odbudowują silniejszy niż wcześniej.

Inny sposób, aby uzyskać silniejszy jest przez regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych z lżejszych powtórzeń i wagi, ale robi je częściej niż byś ciężki trening. To uczy mięśnie pracować wydajniej, czyli innymi słowy „smaruje rowek”.”

„Smarowanie rowka” (GtG) to wyrażenie, które Pavel ukuł, by opisać to, co robisz, gdy konsekwentnie ćwiczysz konkretną umiejętność siłową. Im więcej ćwiczysz, tym więcej ścieżek tworzy się pomiędzy twoimi mięśniami a systemem nerwowym. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym bardziej „smarujesz neurologiczny rowek”. Wykonując regularnie ruchy siłowe, wspomagamy proces mielinizacji i zwiększamy efektywność połączeń nerwowo-mięśniowych zaangażowanych w te ćwiczenia. Im wydajniej możesz wykonać ćwiczenie, tym więcej powtórzeń możesz wykonać, a im więcej powtórzeń możesz wykonać, tym silniejszy się stajesz.

Dzięki regularnemu wykonywaniu prawidłowych podciągnięć, na przykład, „smarujesz” bruzdę neurologiczną, która pozwala ci uruchamiać mięśnie zaangażowane w wykonywanie podciągnięć wydajnie i skutecznie. Ciągłe smarowanie rowka sprawi, że robienie pompek stanie się coraz bardziej naturalne i łatwiejsze, co pozwoli ci stopniowo wykonywać więcej powtórzeń i budować siłę w tym ćwiczeniu.

Jeśli chcesz wprowadzić narzędzie GtG do swojego arsenału budowania siły, oto podstawy:

Wybierz ćwiczenie, w którym chcesz stać się silniejszy. Ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak podciąganie, pompki i dipy są najlepsze do smarowania rowka, ponieważ są łatwiejsze do regularnego wykonywania niż, powiedzmy, ćwiczenia ze sztangą.

Gdy byłem na studiach prawniczych, smarowałem rowek pompkami. Obecnie I GtG z podciągania i kettlebell swings. Jimmy Sonni, redaktor zarządzający w Huffington Post i autor świetnej biografii o Cato, trzyma kettlebell przy swoim biurku do GtG-owania. Czy jego współpracownicy uważają go za dziwaka? Na początku tak, ale teraz nie zastanawiają się nad tym ani chwili.

Wykonuj ćwiczenie kilka razy dziennie z małą liczbą powtórzeń. Kiedy smarujesz rowek, NIE ćwiczysz do upadku. To doprowadzi tylko do przetrenowania i będzie przeszkadzać w głównym programie treningu siłowego i ogólnej progresji. W rzeczywistości nie chcesz nawet, aby sesja GtG wywoływała zmęczenie.

Raczej, przy smarowaniu rowka, celem jest wykonanie wielu powtórzeń dziennie, rozłożonych w ciągu dnia. Jeśli używasz kettlebell, chcesz utrzymać wagę na stosunkowo niskim poziomie. Chcesz ćwiczyć umiejętności siłowe, ale nie zmęczyć się nimi. Nie powinieneś się nawet spocić. Niektórzy zalecają wykonywanie 40% do 50% swojego maksymalnego ciężaru/reps, podczas gdy inni mówią, że 50% do 80%. Moja rekomendacja jest taka, aby zacząć konserwatywnie i stopniowo dodawać objętość i intensywność przez tygodnie i miesiące, gdy twój rowek staje się coraz bardziej tłusty.

Nie ma stałego zalecenia dotyczącego ilości zestawów ćwiczeń, które powinieneś wykonywać dziennie. Zamiast tego Pavel zaleca „trenować tak często, jak to możliwe, będąc tak świeżym, jak to tylko możliwe”. To słodkie miejsce będzie się różnić od człowieka do człowieka.

Tutaj jest przykład tego, jak smarowanie rutyny rowka może działać. Załóżmy, że teraz możesz zrobić 10 podciągnięć. Aby zacząć z GtG, zaczniesz robić 40% tego, lub 4 powtórzenia. Możesz zdecydować się na 5 zestawów dziennie lub 20 podciągnięć łącznie. Za kilka tygodni dodaj kolejne powtórzenia do swoich zestawów. Kilka tygodni później, dodaj kolejne. Teraz jesteś do 30 podciągnięć dziennie. Będziesz wiedział, czy dodajesz zbyt wiele zbyt szybko, jeśli czujesz zmęczenie na końcu zestawu i / lub na koniec dnia. Ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia byłeś daleki od porażki i miałeś wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między kolejnymi seriami, nie powinieneś czuć się zmęczony ani przetrenowany. Zamiast tego, powinieneś czuć się silniejszy.

Decyduj, jak wdrożyć swoje zestawy GtG. Jak zdecydujesz się rozbić swoje powtórzenia w ciągu dnia, to wszystko kwestia preferencji. Celem jest sprawienie, by smarowanie rowka było tak łatwe do wykonania, że po prostu stanie się częścią twojej codziennej rutyny.

Możesz mieć coś zorganizowanego jak rutyna co godzinę na godzinę, w której wykonujesz swoje powtórzenia na szczycie każdej godziny.

Or, jeśli używasz techniki pomodoro, w której pracujesz intensywnie przez 45 minut, a następnie robisz przerwę na 15, możesz wykonywać swoje ćwiczenia na początku swojej przerwy. Zrobiłem to podczas studiów prawniczych. Kiedy byłem na dole w bibliotece studiując, pracowałbym przez 45 minut, a następnie wykręciłbym 5-10 pompek podczas mojej 15-minutowej przerwy.

Jeśli wolisz coś trochę mniej ustrukturyzowanego, po prostu ustaw kilka warunkowych zasad, które określą, kiedy smarujesz rowek. Jedną z nich może być: „Zanim usiądę na moim krześle biurowym, muszę wykonać pięć pompek”. Jeśli wstać wiele razy podczas zmiany będzie łatwo crank out 50-60 push-ups dziennie.

Możesz również umieścić pull-up bar lub kettlebell gdzieś w obszarze swojego biura / domu, że często chodzić przez. Twoja zasada mogłaby brzmieć: „Kiedy przechodzę pod drążkiem do podciągania, muszę wykonać dwa podciągnięcia”. Albo: „Kiedy przechodzę obok kettlebell, muszę wykonać 10 swingów”. 60-letni teść Pavla miał wprowadzony podobny system. Za każdym razem, gdy schodził do piwnicy, musiał wykonać 5 podciągnięć. W zależności od tego, jak często schodził do piwnicy, wykonywał średnio od 25 do 100 powtórzeń dziennie. Kiedy przetestował siebie kilka tygodni później, był w stanie wykonać 20 kolejnych powtórzeń, coś, czego nie był w stanie zrobić nawet jako młody Marine.

Z bardziej niestrukturalne smarowanie rowka rutyny, powtórzeń, które wykonujesz każdego dnia będzie się różnić. Czasami będzie to dużo, czasami nie. To jest całkowicie w porządku, tak długo, jak nie robisz tak wiele, że dostajesz zmęczenie. Pamiętaj, że celem nie jest doprowadzenie się do porażki. Jest nim ćwiczenie umiejętności siłowych, aby nasze neurony nauczyły się odpalać nasze mięśnie bardziej wydajnie i skutecznie.

Wybij rowek. W ostatnim powtórzeniu zestawu ćwiczeń smarujących rowek Pavel zaleca, aby „wysadzić rowek”, wykonując negatywną część ruchu (np. opuszczanie się w dół przy podciąganiu) w sposób przyjemny i powolny. Powoduje to intensywny skurcz i stymuluje „potencjalizację synaptyczną”. Rozmawiałem o tym z moim trenerem siłowym i kumplem Mattem Reynoldsem, który zalecił ograniczenie tego, jak często wysadzasz rowek; negatywna, lub ekscentryczna, część ruchu tworzy najwięcej uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych. Może to przeszkadzać w regeneracji podczas regularnych treningów. Więc po prostu wysadzaj rowek w dni, w które nie wykonujesz innych dedykowanych treningów, lub po samych treningach podstawowych.

Skup się na perfekcji. Smarowanie rowka to sposób w jaki ćwiczymy umiejętności siłowe, a jak wiemy, praktyka nie czyni doskonałym – doskonała praktyka czyni. Chcesz „zaprogramować” ruch w swoim systemie nerwowo-mięśniowym tak perfekcyjnie, jak to tylko możliwe, więc wykonuj powtórzenia każdego ćwiczenia perfekcyjnie. Jeśli jest to podciąganie, to wykonaj ścisłe, kontrolowane podciąganie. Jeśli jest to kettlebell swing, wykonaj perfekcyjny, wyraźny swing. Jest to kolejny powód, dla którego nie dążysz do porażki, ani nawet nie pozwalasz sobie na nadmierne zmęczenie, gdy smarujesz rowek – gdybyś to zrobił, ucierpiałaby na tym twoja forma.

Zalety i wady smarowania rowka

Istnieją pewne zalety metody smarowania rowka w budowaniu siły. Możesz łatwo dopasować ją do wolnych chwil, utrzymuje cię aktywnym w ciągu dnia, możesz ją wykonywać w biurze, ponieważ nie spocisz się, nie wymaga członkostwa w siłowni lub specjalnego sprzętu i nie pozostawia cię naprawdę zmęczonym. Z tego ostatniego powodu, to może być wielki rutynowych dla LEOs i innych pierwszych respondentów, jak muszą być zawsze gotowy do uderzenia ziemi działa i może mniej pozwolić sobie na przejście do ich zmiany całkowicie palone z ciężkiego podnoszenia sesji.

GtG ma minusy też chociaż. To zazwyczaj tylko pomóc poprawić w ćwiczeniu, że jesteś smarowania rowek na. Nie ma niewiele, aby nie przenieść korzyści do innych ćwiczeń. Jeśli więc smarujesz rowek podciąganiami, zauważysz poprawę w liczbie podciągnięć, które możesz wykonać, ale nie zobaczysz dużej poprawy w innych ćwiczeniach. Matt powiedział, że możesz zauważyć pewne przeniesienie z poprawy podciągania na wyciągi takie jak rzędy sztangi lub odwrócone rzędy, ale niewiele. Aby wzmocnić się w głównych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg czy wyciskanie na ławce, musisz regularnie zwiększać ciężar w martwym ciągu i na ławce.

Więc zamiast myśleć o smarowaniu rowka jako o programie samym w sobie, pomyśl o nim jako o dodatku do ogólnego programu treningu siłowego. Pomogło mi to ogromnie w poprawieniu liczby podciągnięć, które mogę wykonać, tak że kiedy robię je w moich dedykowanych sesjach treningowych, mogę faktycznie trafić w moje zaprogramowane powtórzenia. Więc jeśli jest jakieś ćwiczenie, takie jak podciąganie lub dipy, gdzie liczba, którą możesz wykonać jest żałośnie niska, rozważ smarowanie rowka, aby ją podnieść.

Tak jak grillowanie steku lub mówienie w obcym języku, siła jest umiejętnością, więc ćwicz ją!

.