Free Weight Workout Routines that Build Muscle Fast
Do you have a free weight workout routine on your schedule?
Having the last 20 years doing weight training four days a week, I have started thinking more and more like the veteran weightlifters that took me under their wing two decades ago.
Wtedy, miałem bardzo mało doświadczenia w arenie fitness i bardzo pomogły mi z ich guidance.
The would tell me what I should be eating, how much I should be sleeping, and how I should be ingesting a gram of protein per pound of bodyweight daily to put on the most muscle mass possible. W tym czasie, niektóre rady słuchałem, inne czasy nie zrobiłem.
Jako przykład, chciałbym wziąć w 225 gramów białka dziennie, ale mój apetyt nie pozwoli mi. Nie słuchałem też ich sugestii, aby nosić te workowate spodnie do podnoszenia ciężarów, które kiedyś były tak popularne. Chciałem ćwiczyć, a nie wyglądać jak MC Hammer.
Jednakże większość ich rad była zdecydowanie warta wysłuchania. A teraz, kiedy jestem starszy, biorę je sobie do serca. Ich wskazówki stały się nieocenione. Jednym z elementów informacji, które mi przekazali było pozostawienie maszyn do ćwiczeń w spokoju i trzymanie się wolnych ciężarów.
Jest kilka powodów takiego myślenia, a gdy usłyszysz więcej na ten temat, jest duża szansa, że będziesz robił mniej maszyn i więcej ćwiczeń z wolnymi ciężarami.
Free Weight Workout Routines for Balance and Coordination
Gdy używasz maszyny wagowej, Twoja ścieżka jest dość mocno osadzona w kamieniu. Jest to ruch izolacji. Wykonujesz powtórzeń tylko po ścieżce, że maszyna pozwala.
Na przykład, pomyśl o siedzącej overhead press maszyny lub biceps curl maszyny. Z obu tych, nie jesteś w stanie dodać żadnych odmian do exercise.
Z wolnej wagi rutyny treningu, istnieje kilka opcji, które mogą być dodane do ćwiczenia. Plus, będziesz używać więcej interakcji mięśni, ponieważ ciężary nie będą wspierane w ogóle przez maszynę. Twoje mięśnie stabilizujące będą strzelać daleko, a to nie będzie się działo, gdy używasz maszyny wagi. Twoja rutyna ćwiczeń jest poważnie ograniczona.
Free Weight Workout Routines with Compound Movements
Compound movement exercises simply mean that you are training more than one muscle group at a time.
Te mogą być zakończone tylko poprzez wolne wagi workout routines nie mogę myśleć o jednej maszynie, która może zaoferować solidne ćwiczenia ruchu compound.
Weight maszyny zazwyczaj po prostu skupić się na jednej lub dwóch grup mięśniowych w tym samym czasie. Złożone ruchy są bardziej dla całego ciała na raz.
Na przykład, z wolnymi ciężarami, martwy ciąg wzmocni każdy mięsień w nogach, plecach, łopatkach i pułapkach. Ponadto, znacznie poprawia siłę uchwytu. Następnym razem, gdy twoja żona poprosi cię o otwarcie zakleszczonego słoika ogórków, będzie to twoja szansa na zabłyśnięcie.
Praca nad większą ilością grup mięśniowych poprzez ruchy złożone sprawi, że twoje mięśnie będą rosły jak nigdy dotąd. Bądź gotowy, gdy twoje rękawy stają się ciaśniejsze na drwiące komentarze o tym, jak nosisz tylko małe koszule teraz.
More Muscle Less Fat
Here is something that you might have forgotten from your high school science class: Mięśnie spala kalorie, nawet podczas odpoczynku. Istnieje powód, że kulturyści mogą wziąć w 6,000 kalorii dziennie i nadal wyglądają dobrze.
Jego masa mięśniowa działa jak piec dla tłuszczu i dodatkowych kalorii w ich organizmie. Mogą spożywać całe to jedzenie każdego dnia, ponieważ ich mięśnie wykorzystują je skutecznie i spalają resztę.
Już ustaliliśmy, że korzystanie z rutyny treningu z wolnymi ciężarami pozwoli na większe ćwiczenia ruchowe compound.
Ten rodzaj treningu będzie następnie aktywować więcej grup mięśni, co doprowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Twój nowy znaleziony mięsień będzie spalanie tych nadmiaru kalorii i zmusi Cię do noszenia paska podczas noszenia starych dżinsów, ponieważ rozmiar talii będzie kurczyć. To wszystko stanie się tylko dlatego, że przełączony do wolnych wagi workouts.
Poniżej znajduje się kilka wolnych wagi workout routines, które mogą dostać się na swój sposób. Mam podzielone je na koncentrując się na pewnych grup mięśni, aby pomóc. Teraz możesz mieć dzień na biceps i triceps, dzień na nogi, dzień na klatkę piersiową oraz dzień na plecy i ramiona w ciągu tygodnia używając tylko wolnych ciężarów.
What Are The 5 Best Muscle Building Exercises For Men 40+?
Tajemnicą budowania mięśni w wieku 40, 50, &60 lat jest modyfikacja najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, rzędy), aby były bezpieczne dla twoich stawów….
Free Weight Workout Routine for Biceps and Triceps
Jeśli zapytasz kobiety, co najpierw zauważają o facecie, mogą dać ci jakąś odpowiedź typu „jego oczy” lub „jego uśmiech.”
Jedynym powodem, dla którego skupiają się na tych rzeczach, jest zazwyczaj to, że facet nie ma imponujących ramion.
Jeśli masz wybrzuszające się bicepsy i podkowiaste tricepsy wystające z rękawów koszuli, będą kłamać, jeśli powiedzą, że nie jest to, co zauważają w pierwszej kolejności.
Na szczęście dla Ciebie, istnieje wiele wolnych procedur treningu wagi dla bis i tris, które będą miały je pompowane w żadnym czasie.
Zazwyczaj znajduję trzy lub cztery różne ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej zapewnia wielki trening. Mam również tendencję do ukończenia trzech do czterech zestawów dla każdego ćwiczenia na osiem do dwunastu powtórzeń każdy. Pamiętaj o tym podczas wykonywania tej rutyny.
Standing Dumbbell Curls: Nic wymyślnego na temat tego ćwiczenia. Chwyć parę hantli i zacząć naprzemiennie curl z nimi. Pamiętaj, aby utrzymać stopy na szerokość barków od siebie, aby zapewnić stabilność. Możesz albo zrobić je w normalny sposób z dłoni skierowanych do przodu lub zrobić młotek loki z dłoni skierowanych do boków.
Curl Bar: Będziesz w stanie znaleźć w swojej siłowni bar, który jest około czterech stóp długości i ma kilka zakrętów w nim. To może wyglądać trochę dziwne do Ciebie, ale to jest curl bar, że można użyć do swoich ćwiczeń biceps. Zacisnąć kilka wolnych ciężarów na końcach i rozpocząć curling. Zauważysz, że większość ćwiczeń na biceps jest bardzo podobna. Kiedy w zasadzie przyciągasz coś do siebie, pracujesz nad bicepsami.
Curl w Squat Rack z prostym prętem: Jeśli kiedykolwiek powiesz komuś, że powiedziałem, że to było w porządku, aby zrobić ćwiczenia ramienia w stojaku squat, zaprzeczę temu z moim ostatnim oddechem. Jednak mam kilku przyjaciół, którzy są freakishly silne, a oni uwielbiają robić loki z prostym paskiem i kilka płyt na każdej stronie. Jeśli chodzi o mnie, curling z prostym drążkiem naprawdę boli moje przedramiona, więc staram się ich unikać. Ale mogą one pracować dobrze dla Ciebie!
Seated Dumbbell Curls: Zajmij miejsce na ławce w siłowni z odpowiednim podparciem pleców. Miej hantle zwisające w dół u boku, a następnie naprzemiennie kręć się z nimi. To niesamowite, jak siedząc podczas wykonywania tych może pracować mięśnie inaczej.
Dips: Anytime jesteś pchanie coś od ciebie, to jest praca triceps.
Zobaczysz, że prawdopodobnie będzie skończyć pracy triceps więcej niż jakikolwiek mięsień w organizmie, tylko dlatego, że włącza się następnie do klatki piersiowej i ramion, jak również.
Dips są naprawdę związek ruch, który nie otrzymuje wystarczająco dużo kredytu jako pełnego treningu ciała. Podczas gdy sprawiają, że twoje tricepsy rosną, pracują również twój rdzeń, ramiona, łopatki i klatkę piersiową.
Nie ma żadnych wolnych ciężarów używanych w tym ćwiczeniu, chyba że chcesz powiesić je wokół talii, gdy je wykonujesz, aby dodać więcej trudności. Dipy będą używać masy własnego ciała, aby mięśnie szybko rosły.
Skull Crushers: To ćwiczenie jest stosunkowo bezpieczne, więc nie daj się odstraszyć przez jego nazwę. Istnieje tylko jak 5 procent szans na rzeczywiste uzyskanie czaszki zmiażdżony. Połóż się na ławce z barem curl, którego używałeś do bicepsów.
Powinieneś być w tej samej pozycji, w której jesteś, gdy wyciskasz na ławce. Ale tym razem, gdy podnosisz drążek nad sobą, zegnij łokcie i powoli opuść drążek do czubka czoła. Kiedy już się do nich przyzwyczaisz i twoje balansowanie będzie dobre, możesz zacząć dodawać ciężar do drążka.
Kickbacks: Kickbacks to nie tylko nielegalne płatności dla polityków; to także dobre ćwiczenie na triceps.
Lustracja po prawej stronie pokazuje, jak powinieneś ustawić swoje ciało i wykonać to ćwiczenie.
Nazywa się to kickback, ponieważ powoli prostujesz ramię trzymające hantle za sobą.
Free Weight Workout Routine for the Chest
Zazwyczaj wykonuję około czterech do pięciu różnych ćwiczeń podczas treningu klatki piersiowej. To będzie między 15 a 20 zestawów, a jeśli zrobisz je poprawnie, osiągniesz dobry wzrost. Jeśli dopiero zaczynasz ten rodzaj rutyny treningowej, nie bądź rozczarowany, jeśli musisz zacząć od lekkiej wagi. Po uzyskaniu równowagi w dół, będziesz mógł zacząć dodawać więcej wagi szybko.
Flat Barbell Bench Press: Jest to matka wszystkich ćwiczeń na siłowni. Bez względu na to, co, każdy robi ławce press.
Jest to z dobrego powodu chociaż. To trenuje swoje ramiona trochę, klatki piersiowej, a triceps. Zawsze miej kogoś na oku, jeśli próbujesz więcej wagi niż kiedykolwiek używałeś.
Widziałem facetów, którzy nie mogli podnieść ciężaru, który mieli na drążku, więc skończyli go jeść. Jestem pewien, że 300 funtów na szyi nie czuje się dobrze.
Dumbbell Flat Flyes: Chwyć parę lżejszych hantli na początek i połóż się na ławce. Możesz dodać więcej wagi później, gdy dostaniesz ruch w dół. Twoja forma powinna być tak, jakbyś próbował przytulić się do drzewa. Trzymaj ramiona zgięte i przynieś je razem przed sobą.
Incline Dumbbell Bench Press: Lubię incline dumbbell presses lepiej niż używanie baru z wolnymi ciężarami, a ja nie jestem jedyny. Używanie drążka podczas skłonu na ławce może sprawić, że twoje ramiona będą bolały. Podczas gdy sporo osób nie ma tego problemu, ja zdecydowanie tak. Używanie hantli zamiast tego ratuje moje ramiona przed bólem później.
Incline Dumbbell Flyes: Podczas gdy już zrobiłeś płaskie muchy, zmiana go na pochylenie działa różne części klatki piersiowej. Wiele osób pominąć hantle flyes i po prostu zrobić stojący kabel maszyny flyes zamiast. Czuję więcej rozciągania i pompy podczas robienia hantli chociaż.
Free Weight Workout Routine for the Back and Shoulders
Niektórzy ludzie lubią robić plecy i ramiona tego samego dnia podczas ich treningu. Ja czuję, że te ćwiczenia działają trochę z obu, więc robię je jednego dnia. Inni ludzie mogą robić plecy i biceps razem lub barki i triceps. Wszystko sprowadza się do preferencji. W końcu niektórzy ludzie lubią Colę, a inni Pepsi. Nie oznacza to jednak, że ktoś się myli.
Standing Military Press: Jest to zapomniany ruch złożony, którego nie widać już prawie wystarczająco na siłowni. Kiedy osoba robi to ćwiczenie, są one pracy na prawie wszystkie mięśnie w ich ciele. Czy te w stojaku squat dla dodatkowego bezpieczeństwa.
Shrugs: Podczas gdy nadal jesteś w stojaku squat, uzupełnij kilka zestawów shrugs, jak również. Nie tylko to działa swoje pułapki, ale plecy, jak również. Plus, stoisz podczas gdy robisz te, więc twoje nogi mogą czuć to, too.
Pull-Ups: Po raz kolejny, podczas gdy to zwykle nie wymaga żadnej dodatkowej wagi, zawsze możesz dodać płyty wagi wokół talii, jak się silniejszy, aby uczynić go trudniejszym. Te dadzą Ci puffed out lats i V-shape, że większość ludzi lubi.
Bent Over Barbell Rows: Te mogą zająć trochę, aby uzyskać formę w dół, ale pracują cię z powrotem dobrze. Podczas ich wykonywania, spróbuj ścisnąć łopatki razem. Przekonasz się również, że te prace trochę swoich bicepsów również.
Dumbbell Lateral Raise: Te naprawdę będzie trenować swoje delty dobrze, ale nie daj się ponieść. O wiele za dużo ludzi idzie z dużo cięższym ciężarem niż to, co powinni. Zamiast poprawić swoje ramiona, może skończyć się potrzebą operacji mankietu rotatorów.
Stick z lżejszym ciężarem i właściwej formy. Zostaw podnoszenie ego innym.
Seated Dumbbell Shoulder Press: Mam tendencję do kończenia mojego treningu pleców i ramion z tym ćwiczeniem. Ponieważ jest ono wykonywane na siedząco, dodaje ono kolejny wymiar do twojej rutyny. Nadal będziesz trenował swoje ramiona, potrzaski, tricepsy i rdzeń z siedzącym wyciskaniem hantli na barki.
Nogi z wolnymi ciężarami
Jak stajesz się bardziej zaznajomiony z treningiem z wolnymi ciężarami, nie możesz zapomnieć o jednym z dziesięciu przykazań siłowni: Thou shalt not forsake leg day. Zdaję sobie sprawę, że noszenie chudych dżinsów jest teraz w modzie, ale jest to jedno stwierdzenie mody, do którego nie dołączę w najbliższym czasie.
Squats: Nie ma nic wymyślnego w przysiadach, ale pamiętaj, aby zachować ścisłą formę. Nie próbuj iść cięższe niż to, co powinieneś. Zamiast tego, skup się na pełnym zakresie. Jeśli nie czujesz się komfortowo z przysiadami, wsuń pod siebie ławkę. Gdy pupa dotknie ławki, wiesz, że zszedłeś wystarczająco daleko. Squatting jest ruchem złożonym i jest prawie pełnym treningiem ciała.
Deadlifts: Podczas gdy te mogą być zakończone w dniu pleców i ramion, zawierają one również trochę nóg do nich. Zapisuję je na koniec mojego treningu nóg. Pamiętaj o zachowaniu formy, w przeciwnym razie możesz bardziej zaszkodzić swoim plecom niż im pomóc.
Podnoszenie łydek: Malutkie łydki mogą prześladować nawet najtwardszych mężczyzn. Nawet jeśli nie możesz sprawić, by dużo urosły, przynajmniej spraw, by były tak silne, jak to tylko możliwe.
What Are The 5 Best Muscle Building Exercises For Men 40+?
Sekretem do budowania mięśni w wieku 40, 50, &60 lat jest zmodyfikowanie najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, rzędy), aby były bezpieczne dla twoich stawów…
I Rest My Case
Właśnie przeczytałeś rutynę treningu z wolnymi ciężarami, która pomoże ci szybko zbudować mięśnie wysokiej jakości. Ale tutaj jest najtrudniejsza rzecz o nim. To nie wymaga, aby podjąć zobowiązanie. Zdaję sobie sprawę, że podejmowanie zobowiązań nie jest zazwyczaj mocnym punktem dla większości facetów. Jednakże, po prostu pracując cztery dni w tygodniu przez około godzinę za każdym razem, całkowicie przekształcisz swoje obecne ciało.
Ryan Crawley
Writer, The Fit Father Project
Ryan jest ekspertem fitness z Illinois z dwiema dekadami doświadczenia pod swoim pasem. Nigdy nie rezygnuje z wyzwań, brał udział w każdych zajęciach na siłowni, nawet w zajęciach Dance Kickboxing. Jeśli na sali zaczyna grać muzyka disco dance z lat 70-tych, wszyscy powinni uciekać. Nigdy nie żyłeś, dopóki nie kopnąłeś kogoś w głowę do Dancing Queen.
Here’s How Busy Guys 40+ Are Building Age-Defying Muscle And Strength… Working Out Just 3 Hours Per Week
This proven „Old School Muscle Program For Guys 40+” combines the „old school” bodybuilding secrets with the „new school” science… to produce muscle & strength building results fast.
Only for guys 40+ who want to build muscle.
Jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem z brzucha, nieudanymi dietami i czasochłonnymi treningami, to jest to odpowiedź, której szukałeś…
- Old School Muscle (OSM) obejmuje każdy aspekt budowania mięśni dla Ciebie jako faceta 40+:
- 9-tygodniowy Program Budowania Mięśni – bezpieczne, przyjazne dla stawów ćwiczenia
- VIP Accountability Coaching – nasz Fit Father Team osobiście poprowadzi Cię do sukcesu, krok po kroku.
Zobacz przegląd programu Old School Muscle (OSM) tutaj. Odkryjesz, jak ten sprawdzony program pomógł tysiącom facetów 40+ zapakować mięśnie i siłę – w inteligentny & zrównoważony sposób. ”
*Proszę wiedzieć, że wyniki odchudzania & zmiany/ulepszenia zdrowia różnią się w zależności od osoby; możesz nie osiągnąć podobnych wyników. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji zdrowotnych. To nie jest porada medyczna – po prostu bardzo dobrze zbadane informacje o wolnej wagi rutynowych ćwiczeń.
Leave a Reply