Foods to Fuel the Brain

Guest post: Sarah Hughes

Egzaminy, dla większości z nas, są stresujące czasy. Napięte harmonogramy pozostawiają nas goniących nasze ogony, nie ma czasu na gotowanie, a dieta zwykle idzie do garnka. Mamy tendencję do chwytania tych szybkich środków pobudzających – kofeiny i cukru – które prowadzą do szczytów i spadków energii, zarówno psychicznej, jak i fizycznej.

Dla koncentracji, skupienia i dobrej pamięci musimy być spokojni i zrównoważeni bez tych spadków energii lub nastroju. Poniższa lista pokarmów, które napędzają mózg, da Ci zastrzyk energii, dzięki któremu będziesz skupiony i czujny – o wiele bardziej niż podwójne expresso, kilka gum do żucia i torba chipsów.

1. Get a brain boost at breakfast

Kick start your day with a bowl of porridge for a lasting brain boost. Owies jest jednym z najlepszych śniadań, jakie możesz wybrać, aby napędzić mózg, i jest jednym z niewielu zbóż, które nie zostały zmodyfikowane przez przemysł spożywczy – po prostu zwykły owies z wodą lub mlekiem i odrobiną miodu, kilkoma jagodami i zmiażdżonymi nasionami da ci zastrzyk energii dla mózgu, którego potrzebujesz.

W przeciwieństwie do tostów z marmoladą lub dżemem, które sprawią, że będziesz głodny dwie godziny później, miska owsianki sprawi, że ty i twoje szare komórki będziecie pracować dłużej. Owies zawiera większość witamin z grupy B, które chronią układ nerwowy i są wyczerpywane w sytuacjach stresowych. Brak witamin z grupy B może skutkować słabą koncentracją i pamięcią, drażliwością, stresem i obniżonym nastrojem. Witaminy z grupy B są na bazie wody, więc nie można ich przedawkować (zostaną utracone z moczem), ale równie ważne jest ich codzienne uzupełnianie.

2. Ucztuj na jajkach w porze lunchu

Szybki i bardzo pożywny lunch to jajko na pełnoziarnistym chlebie żytnim lub pumperniklu. Aby to podkręcić, dodaj odrobinę marmitu (pełnego witamin z grupy B) do tostów lub dodaj plasterek szynki i trochę rukoli. Jajka są źródłem aminokwasów, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Zrób dodatkową milę i kupuj jajka z wolnego wybiegu – i organiczne, jeśli to możliwe. Jedz gotowane, gotowane lub jajecznicę, ale zapomnij o smażonych.

3. Utrzymuj poziom energii dzięki zdrowym przekąskom

Dla zdrowych przekąsek w ciągu dnia, miej pod ręką garnek mieszanych nasion, zwłaszcza dyni i słonecznika. Nasiona stanowią zdrową przekąskę, która jest bogata w minerały takie jak magnez, potas, cynk i selen; są one niezbędne dla dobrej koncentracji, pamięci i utrzymania spokoju. Magnez może pomóc w bezsenności – niezbędny dla osób cierpiących na brak snu podczas egzaminów.

Górna wskazówka: Spożywanie białka i węglowodanów razem spowalnia uwalnianie cukru do krwi – tak więc zjedzenie jabłka z garścią nasion pomoże bardziej zrównoważyć poziom cukru we krwi i podtrzymać pobudzenie mózgu, nad którego utrzymaniem pracujesz.

4. Pamiętaj, że niektóre tłuszcze to dobre tłuszcze

Inną pyszną i pożywną zdrową przekąską jest awokado – jedz je w takiej postaci, dodaj do sałatki lub zrób z niego guacamole, rozbijając widelcem i dodając pokrojonego w kostkę pomidora oraz sok z limonki. Awokado jest pełne dobrych tłuszczów (kwasy tłuszczowe omega 3), witaminy E i potasu.

Wielu z nas nabawiło się fobii na punkcie tłuszczu, ale „dobre tłuszcze” są absolutnie niezbędne dla optymalnej mocy mózgu, utrzymania stresu i depresji na dystans. Dobre tłuszcze można znaleźć w olejach rybnych, orzechach, nasionach i awokado. Oleje te są niezbędne do napędzania mózgu, pomagają zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie, a także przyczyniają się do silnej odporności i produkcji hormonów płciowych i hormonów stresu. Poziom cukru we krwi może również gwałtownie spadać przy braku tłuszczu, co daje nam podobne spadki energii i koncentracji.

5. Jedz regularnie tłuste ryby

Każda lista pokarmów, które pomagają napędzać mózg, musi zawierać tłuste ryby. Obejmuje to łososia, pstrąga, sardynki, makrelę, śledzia, sardele i świeżego tuńczyka. Staraj się jeść trzy porcje tygodniowo. Najlepiej świeże, ale makrela i łosoś z puszki też są w porządku. Dziki łosoś zawiera więcej kwasów omega niż hodowlany, ale jest droższy. Poziom omeg różni się w łososiu hodowlanym w zależności od tego, czym jest karmiony.

Szybkie zwycięstwo: Bardzo szybki posiłek, który jest idealny na 10-minutową przerwę na rewizję, to łosoś z puszki na kilku ciastkach owsianych. Albo spróbuj rozgnieść widelcem sardynki z puszki i dodaj sok z cytryny, jogurt naturalny i trochę czarnego pieprzu, aby zrobić niedrogi pasztet.

6. Trzymaj się ciemnej czekolady

Wszystko nie jest stracone, jeśli jesteś chocoholiczką! Kakao (z ziaren kakaowca) zawiera teobrominę, która zawiera tryptofan (podstawa serotoniny), który podnosi nastrój. Łacińska nazwa kakao to theobroma, co tłumaczy się jako „pokarm bogów”.

Jak dotąd tak dobrze – ale aby skutecznie napędzać swój mózg, musisz trzymać się ciemnej czekolady o zawartości minimum 70% masy kakaowej. Ma ona gorzki smak, do którego Twoje kubki smakowe się przyzwyczają; po pewnym czasie zwykła mleczna czekolada stanie się słodka. Ogranicz się do czterech kostek dziennie i unikaj jedzenia czekolady późnym wieczorem, ponieważ kakao zawiera niewielką ilość kofeiny.

Włącz te pokarmy do swojej diety, wykonaj kilka codziennych ćwiczeń, utrzymuj dobre nawodnienie, uzyskaj 7-8 godzin snu każdej nocy, a będziesz daleko przed grą, aby uzyskać optymalne wyniki egzaminu.

Sarah Hughes jest terapeutą żywieniowym i zielarzem medycznym, który zarządza zespołem terapeutów żywieniowych w YorkTest Laboratories, wiodącym dostawcą żywności i napojów IgG programów testowania przeciwciał. Ona również widzi klientów na konsultacje żywieniowe i wykłady w niepełnym wymiarze czasu w MSc w Medicinal Plants & Functional Foods na Newcastle University.