Floor Exercise Is One of the Best Ways To Ignite Your Core-Here Are 8 Moves To Try at Home

„Wykonywanie ćwiczeń na podłodze pomaga zaangażować pełny 'rdzeń’, który definiujemy tutaj jako stabilność lędźwiowo-piersiową i barkową”, mówi Hale. „Oznacza to, że każdy ruch wykonywany w treningu jest zarówno bardziej stabilny, ale także bardziej prawdopodobne jest, że zostanie wykonany poprawnie ze względu na sprzężenie zwrotne z podłożem do pozycji ciała i kończyn.”

Ćwiczenie na podłodze nie tylko sprawi, że poczujesz się silniejszy w następnej klasie maty Pilates – ta stabilność przekłada się na wszelkie i wszystkie ruchy.

„Wszelkie ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg czy przysiady, wymagają większej siły i stabilności rdzenia, a wszelkie ruchy oparte na atletyce, takie jak rzucanie czy uderzanie, wymagają przeniesienia siły z miednicy na ramiona” – mówi Hale. „Wykonywanie ruchu opartego na ziemi zwiększa stabilność rdzenia i zdolność do przenoszenia siły z miednicy na ramię.”

Podczas gdy dostajesz się w pełnym treningu z podłogi, możesz również włączyć bity do różnych rodzajów treningów.

„Zwykle wykorzystuję je w sekcji rozgrzewki /primer przed większymi podnośnikami”, mówi Hale. „Kiedy stoimy, nasze jedyne źródło informacji zwrotnej pochodzi z naszych stóp, 'zamykając’ obwód przez uzyskanie na naszych rękach, jak również tworzy większą świadomość ciała i zaangażowanie rdzenia.”

Najlepszą częścią ćwiczeń podłogowych jest to, że możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało, a jeśli chcesz, to mata. Siłownia nie jest wymagana. Jeśli kiedykolwiek brałaś udział w zajęciach na podłodze, będziesz wiedziała, jak wielką różnicę może sprawić to, że instruktor podejdzie i zrobi jednocalową korektę. Forma jest wszystkim, więc posłuchaj, jak poniżsi profesjonaliści nauczą cię, jak wykonywać poniższe ruchy we właściwy sposób. Aby uzyskać pełny trening, możesz wykonać każdy z poniższych filmów w całości lub połączyć ze sobą wyróżnione ruchy z każdego filmu.

Ćwiczenia na podłodze, aby wypracować swoją drogę do silniejszego rdzenia

Mostek pośladkowy + Crunch

Początkujący

Nowojorska instruktorka fitness Charlee Atkins uczy tego złożonego ruchu, który pracuje nad pośladkami i brzuchem. Rozpocznij leżąc na plecach z nogami płasko na ziemi i kolana zgięte. Przejdź pięty w kierunku pośladków, więc kiedy podnosisz biodra, kolana znajdują się prosto nad kostkami. Zaangażuj swoje pośladki i podnieś biodra do nieba. Oprzyj stopy na ziemi i umieść ręce za głową. Utrzymując długą szyję i otwartą klatkę piersiową, schrup się. Powtórz. Możesz wykonać trzy przysiady na każde uniesienie pośladków, aby uczynić to combo nieco trudniejszym. Aby uzyskać pełny trening rdzenia i nóg, ukończ 10-minutowe wideo.

Podnieś i opuść

Dołącz do Chloe Gregor, instruktorki w East River Pilates, w tym ćwiczeniu podłogowym, które uderza w zewnętrzne uda i mięśnie skośne. Zaczynając na kolanach, wejdź w zmodyfikowaną deskę boczną na prawym boku. Prawy łokieć trzymaj pod barkiem, a ramię obrócone zewnętrznie, kierując palce ku górze maty. Podeprzyj się kolanem i podudziem, a lewą nogę ustaw na palcach skierowanych do przodu. Oprzyj lewą dłoń na biodrze i zaangażuj rdzeń. Możesz to zmodyfikować, umieszczając rękę na kilku klockach do jogi lub poduszce. Ugnij lewą stopę i podnieś lewą nogę nie wyżej niż na wysokość bioder. Opuść nogę i powtórz, upewniając się, że podnosisz zewnętrzną część uda/biodra i nie pozwalasz, aby twoje pośladki lub zginacze bioder przejęły kontrolę. Zakończ film, aby uzyskać trening całego ciała.

Kołysanki

Średniozaawansowane

Nike Master Trainer Traci Copeland uczy tego ćwiczenia na podłodze jako części 15-minutowego treningu, który jest przeznaczony dla biegaczy. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami za sobą i palcami skierowanymi do przodu. Podnieś stopy z ziemi i ugnij kolana do pozycji blatu. Zginając łokcie prosto do tyłu, obniż klatkę piersiową i przenieś ciężar ciała na jedną stronę, jednocześnie opuszczając stopy na drugą stronę. Kontynuuj naprzemiennie z boku na bok, podnosząc stopy do góry, gdy przechodzisz przez środek. Ukończ pełne wideo, aby naprawdę spalić swój rdzeń.

Around The World Deadbug

Intermediate

Jako część 15-minutowego treningu rdzenia, Sashah Handal, instruktor z Nowego Jorku w Barry’s Bootcamp, uczy tego ćwiczenia na podłodze. Zacznij od leżenia na plecach. Zwinąć kolana do klatki piersiowej, podnosząc głowę, szyję i ramiona z ziemi i przynieść łokcie, aby dotknąć kolan. Wyciągnij prawą, a następnie lewą rękę prosto do przodu, w linii uszu. Natychmiast wysuń prawą nogę, a następnie lewą, naciskając przez piętę bez blokowania kolan. Wróć wszystkie kończyny do środka w odwrotnej kolejności, zaczynając od lewej nogi, prawej nogi, a następnie lewego ramienia, prawego ramienia. Powtórz, ale tym razem na zmianę po stronie startowej. Kontynuuj przez jedną minutę. Pamiętaj, aby utrzymać ramiona uniesione przez cały czas i przestrzeń między podbródkiem a klatką piersiową.

Plank Up-Down

Intermediate

Trenerka Solidcore Triana Brown przeprowadzi Cię przez plank up-down w tym filmie. Zacznij w wysokiej desce z dłońmi bezpośrednio pod barkami i opuszkami palców skierowanymi do przodu. Zejdź w dół na łokciach po jednej ręce naraz, a następnie wróć do pełnej deski. Schodząc w dół, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej, aby pracować nad mięśniami trójgłowymi. Za każdym razem, gdy schodzisz do łokci, zmieniaj ramię, które schodzi pierwsze. Jeśli robienie tego w pełnej desce to za dużo, możesz swobodnie zejść do kolan. Jeśli jest to zbyt łatwe, może dodaj do tego pompki tricep za każdym razem, gdy wracasz do pełnej deski.

Reverse Swim Plank

Intermediate

Atkins uczy tego ćwiczenia na podłodze podczas treningu cardio z niskim oddziaływaniem na całe ciało. Wejdź w pompkę w pozycji plank z ramionami tuż nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na szerokość maty. Wykonując płynny ruch, podnieś prawe ramię do tyłu i w górę w kierunku bioder, odwróć dłoń tak, by była skierowana na zewnątrz, a następnie przenieś ramię do przodu, utrzymując je równolegle do podłoża. Powtarzaj po lewej stronie na zmianę przez jedną minutę. Trzymaj głowę w jednej linii z piętami, przesuń ciężar ciała do przodu, gdy sięgasz, aby utrzymać ramiona nad nadgarstkiem. Aby ukończyć cały trening Atkinsa, obejrzyj pełne 25-minutowe wideo i połącz ten ruch z 14 innymi ruchami.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

Kolejny od Copelanda, ten mostek pośladkowy na jednej nodze rozpali twoje plecy. Zacznij od leżenia na plecach z dłońmi skierowanymi w dół, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podnieś jedną nogę prosto do góry z ugiętą stopą. Ściśnij pośladki, podnosząc biodra z ziemi. Utrzymuj wzrok na palcach unoszonej nogi. Jeśli uniesienie jednej nogi to za dużo, nie krępuj się trzymać obu stóp na ziemi. Upewnij się, że nie przesadzasz – podnieś wystarczająco wysoko, aby poczuć pracę pośladków, ale nie podnoś tak wysoko, jak tylko możesz.

Podnoszenie kolan z marszem

Średnio-zaawansowane

Kimmy Kellum, założycielka East River Pilates, uczy tego ćwiczenia na podłodze podczas treningu Pilates całego ciała. Rozpocznij na czworakach z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Utrzymując ramiona prosto, bez blokowania łokci, podnieś się, aby zawiesić kolana na ziemi z ciężarem ciała na piłkach stóp. Napnij rdzeń i podnieś jedną nogę do wysokości bioder, utrzymując zgiętą stopę i zgięte kolano. Wróć tę nogę na ziemię i powtórz na zmianę. Dąż do utrzymania wagi w centrum, nie przesuwając się z boku na bok, gdy podnosisz stopy. Masz możliwość wyjęcia zawisu i wykonania tego ruchu na kolanach, co jest szczególnie przydatne, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, walczysz z bólem pleców lub jesteś w ciąży. Aby uzyskać więcej, ukończ pełny 10-minutowy trening Kellum.