Do Multivitamins Work?

W ciągu ostatnich kilku dekad multiwitaminy stały się najpopularniejszym suplementem diety w USA, z ponad jedną trzecią dorosłej populacji obecnie regularnie je przyjmującej.

Choć istnieją wszelkiego rodzaju roszczenia, wielu nadal ma pytania, czy cały ten szum jest prawdziwy, czy nie. Aby zważyć w debacie, oceniamy najbardziej aktualne wyniki badań, aby określić, czy multiwitaminy rzeczywiście działają.

Czym są multiwitaminy?

Termin „multiwitamina” odnosi się do suplementów, które składają się z wielu różnych witamin i minerałów, a także innych składników, takich jak zioła i aminokwasy w niektórych przypadkach.

Zbiorowo znane jako mikroelementy, istnieje 27 różnych witamin i minerałów w sumie, a każdy z nich odgrywa istotną i unikalną rolę w organizmie człowieka. Są one również znane jako niezbędne składniki odżywcze, ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm i zamiast tego muszą być pozyskiwane ze źródeł żywieniowych.

Niektóre z nich działają jako cząsteczki sygnalizacyjne, pomagając w ułatwianiu wszelkiego rodzaju różnych procesów w organizmie, podczas gdy inne pomagają w produkcji takich rzeczy jak neuroprzekaźniki i aminokwasy.

Większość produktów multiwitaminowych zawiera wiele różnych witamin i minerałów. Jednakże, dokładnie jakie mikroelementy zawierają, jak również dawkowanie, różni się w zależności od produktu. Multiwitaminy występują również w wielu różnych formach, w tym w postaci gumek do żucia, kapsułek i proszków, by wymienić tylko kilka.

Czy multiwitaminy działają: What Does the Research Say?

Od zmniejszenia ryzyka chorób serca do zapobiegania rakowi, multiwitaminy rzekomo oferują wszystkie rodzaje różnych korzyści zdrowotnych dla przeciętnego, zdrowego dorosłego.

Choć istnieje mnóstwo roszczeń zdrowotnych dotyczących multiwitamin, wiele z nich nie zostało dokładnie zbadanych przez społeczność naukową. Nawet jeśli chodzi o badania, które zostały przeprowadzone, istnieją mieszane ustalenia – niektóre badania sugerują, że mogą one być korzystne, podczas gdy inne wskazują, że mogą one mieć niewielki lub żaden wpływ w ogóle.

Wielowitaminy i funkcje poznawcze

Z roszczeń, które zostały zbadane, wydaje się, że istnieją pewne obiecujące dowody na to, że suplementacja multiwitaminowa może pomóc w poprawie niektórych aspektów funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Witaminy i minerały odgrywają główną rolę w szeregu procesów komórkowych zaangażowanych w utrzymanie funkcji mózgu. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia mikroelementów może pomóc w poprawie sposobu, w jaki pracuje mózg.

W szczególności ustalenia z kilku badań wykazały, że multiwitaminy mogą pomóc w poprawie niektórych aspektów Twojej pamięci. (1) Na przykład, systematyczny przegląd z 2012 roku opublikowany w Journal of Alzheimer’s Disease ocenił 10 różnych badań dotyczących multiwitamin i wydajności poznawczej. (2) Badacze ostatecznie stwierdzili, że suplementacja multiwitaminami znacząco poprawiła pamięć natychmiastowego swobodnego przypominania u uczestników.

W dodatku, niektóre badania wykazały również, że multiwitaminy mogą również pomóc w poprawie nastroju. Na przykład, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie opublikowane w Human Psychopharmacology badało efekty suplementacji multiwitaminowej na pięćdziesięciu przypadkowych osobach w wieku 50-69 lat. (3)

Badacze ostatecznie stwierdzili, że po 8 tygodniach suplementacji, uczestnicy, którzy otrzymywali multiwitaminy zgłosili znaczące zmniejszenie depresji, stresu i niepokoju, podczas gdy grupa placebo nie.

Wielowitaminy i choroby sercowo-naczyniowe

Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie multiwitamin może pomóc w zmniejszeniu ryzyka ataku serca.(4) Na przykład, 2003 badania opublikowane w Journal of Nutrition ostatecznie znaleźć s znacznie niższe występowanie ataków serca wśród tych, którzy regularnie przyjmowali multiwitaminy w porównaniu do tych, którzy nie.(5)

Choć było kilka pozytywnych ustaleń, jeśli chodzi o multiwitaminy i choroby serca, liczba badań również nie znaleźć żadnych skutków zapobiegawczych. (6)(7) Na przykład w randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu z 2012 roku, w którym wzięło udział ponad 14 000 uczestników, oceniano skuteczność suplementacji multiwitaminowej w ciągu 14 lat.(8)

Na zakończenie badania naukowcy ostatecznie nie znaleźli żadnej różnicy między grupami przyjmującymi multiwitaminę i placebo, z 11 poważnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi występującymi na każde 1000 uczestników w grupie przyjmującej multiwitaminę w porównaniu do 10,8 w grupie przyjmującej tylko placebo.

Głównym wnioskiem jest to, że dowody na związek pomiędzy suplementacją multiwitaminową a zapobieganiem chorobom sercowo-naczyniowym są ograniczone. Podczas gdy niewielka liczba badań wykazała pozytywne efekty, wiele innych nie znalazło żadnych dowodów na to, że suplementacja multiwitaminowa pomaga zapobiegać chorobom serca.

Multiwitaminy i rak

Na szczycie odpędzania chorób układu krążenia, miliony ludzi biorą również multiwitaminy jako środek zapobiegawczy przeciwko rakowi.

Ale choć istnieje wiele roszczeń, tak naprawdę nie ma wielu wiarygodnych dowodów na to, że przyjmowanie multiwitamin ma jakikolwiek wpływ na czynniki ryzyka związane z rakiem. Na przykład, jedno badanie z 2009 r. obejmujące ponad 160 000 starszych dorosłych szukało jakichkolwiek związków między rakiem a stosowaniem multiwitamin. (9)

Uczestnicy badania byli śledzeni przez średnio 8 lat, a wszystkie punkty końcowe choroby były rejestrowane. Na zakończenie badania naukowcy ostatecznie nie znaleźli żadnego znaczącego związku między stosowaniem multiwitaminy a jakimkolwiek rodzajem choroby przewlekłej, w tym raka pęcherza moczowego, żołądka, płuc, piersi, jajników, nerek, jelita grubego lub endometrium.

Are There Any Risk Associated With Multivitamins?

When it comes to the risks involved in taking multivitamins, it all depends on the dosage. Przy stosunkowo niskich dawkach, nie ma zbyt wiele niebezpieczeństw związanych z tym. Jeśli jednak przekroczysz zalecane zakresy, niektóre witaminy (i minerały) mogą stać się szkodliwe.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stanowią stosunkowo niewielkie zagrożenie dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ ich nadmiar może być łatwo wydalony z moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, z drugiej strony, są trudniejsze do odrzucenia przez organizm i mogą gromadzić się, gdy są spożywane w nadmiarze.

Substancje takie jak witaminy A i D, jak również żelazo, mogą gromadzić się w organizmie, jeśli spożywasz ich zbyt dużo, co z kolei może stać się toksyczne dla twojej wątroby, wpływając na proces metaboliczny i trawienny (między innymi).

Kto powinien przyjmować multiwitaminy?

Pomimo, że istnieją wszelkiego rodzaju roszczenia zdrowotne, badania sugerują, że multiwitaminy mogą nie mieć tyle do zaoferowania przeciętnej osobie stosującej zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.

With that being said, it doesn’t mean that they have no use. Istnieje kilka segmentów populacji, które mogą korzystać z regularnego uzupełniania z multiwitaminami.

⫸Kobiety w ciąży

As much as 30% of women who become pregnant eventually suffer from some kind of vitamin or mineral deficiency during their pregnancy which can ultimately lead to a number of adverse health outcomes for both mother and child alike. (10)

Badacze, jednak wykazały, że witaminy i suplementy mineralne, może pomóc zmniejszyć ryzyko szeregu zaburzeń związanych z ciążą. Na przykład, kilka badań wykazało, że suplementacja kwasem foliowym może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej. – Kwas foliowy jest stworzoną przez człowieka formą witaminy B9 (AKA folian). (11)(12)(13)

Inne badania wykazały również, że suplementacja witaminami B6 i B12 może pomóc w zapobieganiu występowania chorób neurologicznych u dziecka, jak również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń związanych z ciążą, takich jak hiperemia ciążowa i nietolerancja węglowodanów w ciąży. (14)(15)

Istnieją również przekonujące dowody na to, że suplementacja witaminą D może pomóc w zmniejszeniu szans Twojego dziecka na wystąpienie kilku niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej. (16)

⫸Starzejący się dorośli

Proces starzenia się może zwiększyć szanse na niedobory witamin, co z kolei może sprawić, że będziesz podatny na choroby i dolegliwości. Wiele badań eksperymentalnych i klinicznych wykazało jednak, że suplementacja witaminowa może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia kilku przewlekłych schorzeń.

Jak już mówiliśmy, istnieje pokaźna ilość dowodów na to, że przyjmowanie multiwitamin może pomóc w funkcjonowaniu poznawczym, które może pogorszyć się w późniejszym okresie życia. Niektóre badania sugerują nawet, że witaminy E i C mogą pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z mózgiem, takimi jak demencja naczyniowa.(17)

Na szczycie ochrony przed spadkiem funkcji poznawczych, inne mikroelementy, takie jak witamina D mogą pomóc w obronie przed kilkoma związanymi z wiekiem warunkami, takimi jak osteopenia i osteoporoza, jak również. W rzeczywistości, liczne badania wykazały, że suplementacja witaminą D znacznie zmniejszyła ryzyko złamań kości u osób starszych.(18)

⫸Ludzie na dietach odchudzających

Oprócz starzejących się dorosłych, ludzie na dietach odchudzających są również narażeni na zwiększone ryzyko niedoborów mikroskładników odżywczych. Brak odpowiedniej podaży mikroelementów w diecie może prowadzić do całego szeregu różnych problemów zdrowotnych, utrudniając wszystko, od funkcji immunologicznych do zdolności organizmu do produkcji hormonów.

Niefortunna rzeczywistość jest jednak taka, że większość ludzi na konwencjonalnych dietach odchudzających ostatecznie nie przyjmuje wystarczającej ilości mikroelementów na co dzień, co może prowadzić do niedoborów w czasie.

Na przykład, jeden 2010 badania, które oceniane Atkins Diet, South Beach Diet i Dash Diet ostatecznie okazało się, że wszystkie 3 diety zawarte niskie do nieistniejących poziomów co najmniej 6 różnych istotnych mikroelementów, w tym witaminy, B7, D, i E, jak również chrom, jod i molibden.(19)

Based na ich ustalenia, naukowcy ostatecznie stwierdził, że te na popularnych diet odchudzających wydają się mieć wysokie prawdopodobieństwo rozwoju niedoborów mikroelementów w trakcie ich diety. Jednak dodanie multiwitaminy do swojej regularnej rutyny odchudzania może pomóc zapewnić, że jesteś coraz w zdrowej podaży mikroelementów, które mogą być brakujące w diecie.

⫸Non-Meat Eaters

Those who don’t eat meat, such as vegans and vegetarian, may also benefit from regularly taking multivitamins. Mięso zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów, które są trudniejsze do uzyskania w niezbędnych ilościach ze źródeł żywności opartych na roślinach.

W rzeczywistości, substancje takie jak witamina B12, która jest niezbędna do wszystkiego, od funkcji neurologicznych do tworzenia czerwonych krwinek, można znaleźć tylko w źródłach żywności opartych na mięsie.(20) Posiadanie niedoboru B12 może prowadzić do kilku negatywnych skutków zdrowotnych, w tym pogorszenia funkcji poznawczych i anemii.

⫸Athletes

Innym segmentem populacji, który może korzystać z przyjmowania multiwitamin są sportowcy. Wszystkie z zużycia, że większość sportów wyczynowych umieścić ciało przez może poważnie uszczuplić swoje zapasy mikroelementów, nawet jeśli jesteś spożywania zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Oprócz pozostawienia uczucia chronicznego zmęczenia i letargu, posiadanie niedoborów witamin i/lub minerałów może również wpłynąć na Twoją wydajność zarówno w treningu, jak i w zawodach.

Na przykład, badania pokazują, że wielu sportowców może mieć niedobór żelaza, co może być szczególnie szkodliwe dla tych w sportach wytrzymałościowych. Żelazo odgrywa główną rolę w transporcie tlenu do mięśni podczas ćwiczeń i jeśli nie ma wystarczającej ilości tlenu we krwi, mięśnie nie będą w stanie optymalnie funkcjonować, co prowadzi do skurczów, jak również innych problemów hamujących wydajność.

Wrap Up

Although multivitamins are amongst the most popular dietary supplement in the world, evidence supporting their use in the prevention of chronic conditions like heart disease and cancer is limited.

Chociaż niewielka liczba badań wykazała znaczące wyniki, większość badań, w tym kilka rozległych wieloletnich prób, ostatecznie nie znalazła żadnego znaczącego związku między suplementacją multiwitaminową a zapobieganiem chorobom przewlekłym.

Nawet jeśli wyniki badań nie wydają się potwierdzać potrzeby suplementacji multiwitaminowej u zdrowych dorosłych, dowody na to, że może ona oferować pewne korzyści kobietom w ciąży, osobom niejedzącym mięsa, sportowcom i osobom starszym są bardziej przekonujące.

• 1. „Vitamins and Cognition” Kennedy, D.O., Haskell, C.F. Drugs. Sep. 2012.
  2. „The Effects of Multivitamins on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis” Grima, N.A., Pase, M.P., Macoherson, H., Pipingas, A. Journal of Alzheimer’s Disease. Mar. 2012.
  3. „The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men” Harris, E., Kirk, J., Rowsell, R., Vitetta, L., Sali, A., Scholey, A.B., Pipingas, A. Human Psychopharpacology. Nov. 2011.
  4. „Multivitamin use and mortality in a large prospective study.” Watkins, M.L., Erickson, J.D., Thun, M.J., Mulinare, J., Heath, C.W. Jr. American Journal of Epidemiology. Jul. 2000.
  5. „Multivitamin supplements are inversely associated with risk of myocardial infarction in men and women-Stockholm Heart Epidemiology Program (SHEEP).” Holmquist, C., Larsson, S., Wolk, A., de Faire, U. Journal of Nutrition. Aug. 2003.
  6. „Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women’s Health Initiative cohorts.” Neuhouser, M.L.Wassertheil-Smoller, S., Thomson, C., Aragaki, A., Anderson, G.L., Manson, J.E., Patterson, R.E., Rohan, T.E., van Horn, L., Shikany, J.M., Thomas, A., LaCroix, A., Prentice, R.L. Archives of Internal Medicine. Feb. 2009.
  7. „Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment” Jenkins, D.J.A., Spence, J.D., Giovannucci, E.L., et al. Journal of the American College of Cardiology. Jun. 2018.
  8. „Multivitamins in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men” Sesso, H.D., Christen, W.G., Bubes, V. JAMA. Nov. 2012.
  9. „Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women’s Health Initiative cohorts.” Neuhouser, M.L., Wassertheil-Smoller, S., Thomson, C., Aragaki, A., Anderson, G.L., Manson, J.E., Patterson, R.E,,, Rohan, T.E., van Horn, L., Shikany, J.M., Thomas, A., LaCroix, A., Prentice, R.L. Archives of Internal Medicine. Feb. 2009.
  10. „Macronutrient and Micronutrient Intake duringPregnancy: An Overview of Recent Evidence” Mousa, A., Naqash, A., Lim, S. Nutrients. Feb. 2019.
  11. „Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.
  12. „Use of Multivitamins and Folic Acid in Early Pregnancy and Multiple Births in Sweden” Ericson, A., Kallen, B., Aberg, A. Twin Research and Human Genetics. Apr. 2001.
  13. „Multivitamin/Folic Acid Supplementation in Early Pregnancy Reduces the Prevalence of Neural Tube Defects” Milunsky, A., Jick, H., Jick, S.S. JAMA. Nov. 1989.
  14. „Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.
  15. „Folian,witamina B12,witamina B6 i homocysteina:wpływ na wynik ciąży” Furness, D., Fenech, M., Dekker, G., Khong, T.Y., Roberts, C., Hague, W. Maternal & Child Nutrition. 2011.
  16. „Vitamin D supplementation for women during pregnancy” De-Regil, L.M., Palacios, C., Lombardo, L.K., Pena-Rosas, J.P. Cochrane Database of Systematic Reviews. Jan. 2016.
  17. „Association of vitamin E and C supplement use with cognitive function and dementia in elderly men.” Masaki, K.H., Losonczy, K.G., Izmirlian, G., Foley, D.J., Ross, G.W., Petrovitch. H., Havlik, R., White, L.R. Nurology. Mar. 2000.
  18. „The Role of Vitamins in Aging Societies ” Troesch, B., Eggersdorfer, M., Weber, P. International Journal of Vitamin Nutrition Research. 2012.
  19. „Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans” Calton, J.B. Journal of International Society of Sports Nutrition. Jun. 2010.
  20. „Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.

.