Diet Evolution: From Polliwog to Apex Predator

by Chris and Eric Martinez on August 19, 2015

„Postęp, najlepszego rodzaju, jest stosunkowo powolny. Wielkich rezultatów nie da się osiągnąć od razu; i musimy być zadowoleni, że posuwamy się w życiu naprzód tak, jak idziemy, krok po kroku.” -Samuel Smiles

Wiele osób może zgodzić się z powyższym cytatem, a wiele nie może ze względu na fakt chęci pójścia na skróty, aby osiągnąć najszybszą drogę do sukcesu. The fastest route is not always the best route to take though, nothing in life comes easy, true success takes work, lots of it and takes consistency.

This same approach goes for changing your lifestyle in regards to Nutritional Habits. Zmiana nawyków żywieniowych nie następuje z dnia na dzień, wymaga czasu, konsekwencji i ciężkiej pracy dzień w dzień, aby rozwinąć się w zachowanie, a tym samym stać się stylem życia.

Czy myślisz, że wszyscy wielcy kulturyści, powerlifterzy, a nawet zawodowi sportowcy zmienili swoje nawyki żywieniowe z dnia na dzień? Bardzo w to wątpimy, oni wszyscy najprawdopodobniej zaczęli od dołu, popełniali błędy, uczyli się na nich i stopniowo awansowali z poziomu początkującego na średniozaawansowany i w końcu na zaawansowany.

Rzeczywistość jest taka, że wielu ludzi nie chce zaczynać od dołu, czują, że to jest pod nimi, mają prawo zacząć wyżej, lub ich ego bierze górę. Prawda jest taka, że nie ma nic złego w zaczynaniu od dołu, uczeniu się rzeczy krok po kroku i stawaniu się bardzo dobrym w tych konkretnych rzeczach. Winners make a habit of manufacturing their own positive expectations in advance.

Beginners in Nutrition:

Habits and Building a Foundation

Have you ever heard the phrase, „In order to build a house, you must build the foundation first?” Cóż ta fraza zdecydowanie ma zasługi i może być stosowana we wszystkich aspektach w życiu. Jeśli chodzi o odżywianie, trzeba nauczyć się podstawowych pojęć, fizjologii, a co metoda może pracować dla Twojego stylu życia i celów. Aby to zrobić, trzeba położyć fundamenty i zacząć od dołu, aby przejść do wyższych poziomów. Rzym nie został zbudowany z dnia na dzień, więc dlaczego nie powinno Twoje nawyki żywieniowe?

Starting With a Goal

We briefly touched up on the importance of building a foundation; from there the next step for a beginner would be to set a tangible goal for themselves. Powód jest taki, że jeśli istnieje cel, na który można czekać z niecierpliwością, jest zapisany lub umieszczony gdzieś wizualnie, gdzie można go zobaczyć codziennie, to będzie cię rozliczać i motywować do osiągnięcia tego celu. Istnieje tak wiele różnych celów można dążyć do takich jak: wydarzenie pracy, ślub, photoshoot, wakacje, zjazd, itp. Te cele mogą być wykonane w ciągu 8-12 tygodni. To jest mnóstwo czasu, aby położyć fundament w dół, nabyć pewne podstawy, i podjąć działania na swój cel.

Cleaning Your Diet Up

Cleaning up dieta i zmiana niektórych aspektów to może być świetny sposób, aby budować na ustanowienie fundamentu. Pierwszym sposobem na oczyszczenie swojej diety może być wyeliminowanie „Highly Palatable Foods”, które są energetycznie gęste, wysokotłuszczowe, wysokocukrowe i przetworzone. Obiecujemy, że dokonując tej jednej zmiany zauważysz ogromną różnicę w poziomie energii i ogólnej wydajności podczas aktywności fizycznej.

Następnym na liście do czyszczenia diety byłoby dodanie do „Wysokiej jakości źródeł żywności” takich jak:

• Wysokiej jakości źródła białka(Jaja, wołowina, kurczak)
• Złożone źródła węglowodanów (Owies, ryż, ziemniaki)
• Równowaga zdrowych tłuszczów z Jednonienasyconych (masło orzechowe, Orzechy), wielonienasycone Oliwa z oliwek, nasiona) i nasycone (olej kokosowy, tłuszcze zwierzęce)

Ostatni krok w oczyszczaniu diety będzie „Wymiana żywności” lub znany również jako „Lista wymiany”.” Chodzi o to, żeby wymieniać się żywnością, która jest podobna. Pokarmy na każdej liście mają mniej więcej taką samą ilość węglowodanów, białka, tłuszczu i kalorii. W podanych ilościach, wszystkie wybory na każdej liście są równe. Każda żywność z listy może być wymieniona na inną żywność z listy. Listy są pogrupowane w trzy główne grupy: Grupa węglowodanów; Grupa mięsa i substytutów mięsa; oraz Grupa tłuszczów. Jest to narzędzie używane do bycia nieco bardziej elastycznym w swojej diecie i może być bardzo przydatne dla niektórych osób. (1)

Jako początkujący może to być przytłaczające, aby wiedzieć, w jakim kierunku iść, jeśli chodzi o Żywienie. Postępując zgodnie z niektórymi z tych podstawowych pojęć, mogą one przejść długą drogę w zakresie osiągania ogólnych celów i awansować w górę drabiny, aby stać się pośrednie, a następnie zaawansowane.

Pośrednie w Żywieniu:

Kontrola porcji

Patrzeć się w plecy, ponieważ oznacza to, że zaawansowane do poziomu pośredniego w ramach żywienia. W ramach poziomu pośredniego, uważamy, że istnieją 4 kluczowe zasady, na których należy się skupić i w tej kolejności, którą dla ciebie określamy.

Zasada Talerza Trzeciego: Chcemy, abyś zamknął oczy i wyobraził sobie, że masz przed sobą czysty talerz obiadowy, teraz chcemy, abyś podzielił ten talerz na trzy części, teraz, gdy masz swój talerz na trzy części, chcemy, abyś miał wysokiej jakości źródło białka pokrywające 1/3 talerza, następnie źródło węglowodanów złożonych pokrywające drugą trzecią część talerza, a na koniec chcemy, aby źródło zdrowego tłuszczu pokrywało tę ostatnią trzecią część talerza. Przykładowy talerz może wyglądać jak pierś z kurczaka, czerwone ziemniaki i zielona sałatka z oliwą z oliwek.

Każdy z twoich posiłków powinien składać się z wysokiej jakości źródła białka, źródła węglowodanów złożonych i zdrowego źródła tłuszczu.

PN Reguła Kontroli: Teraz, kiedy już wiesz, jak powinien wyglądać Twój talerz, chcemy Cię nauczyć, jak porcjować wielkości porcji w obrębie tego talerza, który jest podzielony na trzy części. Reguła ta nosi nazwę „Precyzyjnej Kontroli Odżywiania”. (2)

Dla kobiet, porcja białka przy głównych posiłkach powinna być wielkości dłoni otwartej ręki. Dla mężczyzn, zalecamy dwie porcje wielkości dłoni przy każdym posiłku.

Dla kobiet, porcja węglowodanów przy podstawowych posiłkach powinna być wielkości 1 filiżanki dłoni. Dla mężczyzn zalecamy 2 porcje wielkości dłoni. Uwaga: Możesz zwiększyć porcje węglowodanów przed i po treningu, ponieważ twoje ciało jest bardziej wrażliwe na insulinę i najlepiej wykorzystuje węglowodany w tym czasie. (3)

Dla kobiet, zalecamy 1 porcję tłuszczów dodatkowych wielkości kciuka. Dla mężczyzn, zalecamy 2 porcje wielkości kciuka dodatkowych tłuszczów. Jeśli wielkość porcji jest nieco większa niż kciuk, nie stresuj się tym.

Ważne jest, aby pamiętać, że są to tylko ogólne zasady i zalecenia. Jeżeli szukasz sposobu na zdobycie masy mięśniowej, Twoje porcje mogą być nieco większe i odwrotnie, jeżeli jesteś na diecie, wielkość porcji może być mniejsza.

Zdjęcia reguł posiłków: Innym świetnym sposobem na zachowanie odpowiedzialności za wielkość porcji i upewnienie się, że uwzględniasz białko, węglowodany i tłuszcze w swoich posiłkach jest robienie zdjęć swoich posiłków i analizowanie ich. Zrób folder w komputerze z datami i etykietami od poniedziałku do piątku, każdego dnia będziesz robił zdjęcia swoich posiłków, zapisywał je, przeglądał je na koniec dnia, a następnie próbował poprawić je następnego dnia.

Food Journaling: Wreszcie, po przejściu przez powyższe zalecane zasady, będziesz gotowy do dziennika spożycie żywności. Badanie z 2005 roku z The New England Journal of Medicine wykazały, że „modyfikacja stylu życia” praktyki, które obejmują prowadzenie codziennych rejestrów żywności i kalorii spożycia i aktywności fizycznej spowodowało znaczną utratę wagi. Wyniki te potwierdzają również wcześniejsze doniesienia Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Z korzyści płynących z modyfikacji stylu życia (tj. prowadzenia codziennych rejestrów spożycia żywności i kalorii oraz aktywności fizycznej) stosowanych samodzielnie w celu wywołania utraty masy ciała. (4)

Inne badanie z 1993 roku z The Journal of Behavioral Therapy wykazało, że samokontrola jest niezbędna do skutecznej kontroli wagi. W szczególności, monitorowanie: Any food eaten, all foods eaten, time food was eaten, quantity of food eaten, and grams of fat consumed was positively correlated with weight change, while no monitoring at all was negatively associated with weight change. (5)

Powyższe badania potwierdzają, dlaczego prowadzenie dziennika żywieniowego może być użytecznym narzędziem do poprawy składu ciała, poprawy relacji z żywnością, upewnienia się, że uwzględniasz wysokiej jakości źródła żywności i pozostania odpowiedzialnym za swój program żywieniowy.

Advance’s in Nutrition:

The Art of Being Flexible

Moment, na który wszyscy czekali, w końcu nadszedł i to jest osiągnięcie zaawansowanego poziomu w żywieniu. Po osiągnięciu poziomu zaawansowanego, będziesz miał więcej narzędzi w swojej skrzynce z narzędziami z poziomu początkującego i średnio zaawansowanego, a to nasi przyjaciele, pozwoli ci na elastyczność i długoterminową stabilność w twoim programie żywieniowym.

Dziennikowanie twojego jedzenia, nauczy cię widzieć ile kalorii przyjmujesz dziennie, jak również twoje proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu. Kiedy już znasz te informacje, możesz zdecydować, czy chcesz być w nadwyżce kalorycznej (faza przyrostu masy mięśniowej), w fazie utrzymania (utrzymanie wagi/ciała), czy w deficycie kalorycznym (utrata tłuszczu/utrzymanie masy mięśniowej).

Po ustaleniu osobistych celów fitness, możesz teraz zacząć liczyć swoje makroskładniki (dzienne białko, węglowodany, tłuszcze) wraz z uderzeniem w cel błonnika, który można łatwo osiągnąć poprzez jedzenie całych i minimalnie rafinowanych źródeł żywności wraz z kilkoma porcjami owoców i warzyw dziennie.

Przez liczenie dziennych makroskładników, pozwoli ci to na większą elastyczność w diecie. Posiadanie większej elastyczności pozwala jeść pokarmy, które lubisz z umiarem, nie musisz eliminować grup żywności, a mimo to uzyskać wyniki. Elastyczna dieta wykazała silniejsze powiązanie z niższą masą ciała oraz brakiem depresji i niepokoju w ramach programu żywieniowego. (6, 7)

Więcej, Westenhoefer i współpracownicy porównali sztywną kontrolę i elastyczną kontrolę jedzenia. (8,9)

Sztywna kontrola charakteryzuje się dychotomicznym, wszystko albo nic podejściem do jedzenia, diety i wagi, aka cookie cutter dieta lub zestaw plan posiłków.

Lelastyczna kontrola charakteryzuje się bardziej stopniowym podejściem do jedzenia, diety i wagi, w którym „tuczące” pokarmy są spożywane w ograniczonych ilościach bez poczucia winy, aka elastyczna dieta.

Wyniki wykazały, że elastyczna kontrola była odwrotnie skorelowana z indeksem masy ciała, podczas gdy sztywna kontrola nie była bezpośrednio skorelowana z BMI, wyższa sztywna kontrola była związana z wyższym BMI zarówno u mężczyzn jak i kobiet oraz z wyższym spożyciem energii i niższym powodzeniem u kobiet, ale nie u mężczyzn, a elastyczna kontrola z drugiej strony, jest rzeczywiście związana z obniżonym spożyciem żywności.

Jak widać, bardzo sztywna dieta, taka jak plan posiłków lub dieta typu cookie cutter, gdzie jesteś albo na diecie, albo poza nią, może prowadzić do wielu problemów. To nie jest zrównoważona dieta, to nie nauczy cię niczego o odżywianiu lub twoim ciele i spowoduje problemy z harmonogramami, pracą, rodziną, dziećmi, wakacjami i zajęciami.

The caveat to flexible dieting is one can be too „flexible” and get away from some of the basics they learned in the beginnerslevel; hence the majority of the diet should comprise of high quality food sources. Spróbuj spojrzeć na elastyczną dietę w tym trzypoziomowym ujęciu:

• Tier 1: Coming Closer to Your Exact Macro Targets

• This would be best suited for competitors and physique athletes
• Hitting macros within 5g ranges daily
• Designing a couple of planów posiłków w ramach Twoich makr, aby uniknąć sztywności
• Całkowita ilość kalorii składająca się z 90% całych i minimalnie rafinowanych pokarmów preferowanych i 10% składających się z śmieciowego jedzenia preferowanego

• Tier 2: Posiadanie większych zakresów w ramach swoich celów makro

• To byłoby najlepsze dla kogoś, kto nie chce dostać się do konkursowych poziomów chudości
• Uderzanie makro w zakresie 10g dziennie
• Całkowita ilość kalorii obejmująca 80% całej i minimalnie rafinowanej żywności preferowanej i 20% obejmująca śmieciowe jedzenie preferowane

• Tier 3: Śledzenie białka i/lub całkowitej ilości kalorii

• To byłoby najlepsze dla kogoś, kto jest poza sezonem (patrząc na zwiększenie masy mięśniowej) lub po prostu chcąc utrzymać pewną wagę / wygląd
• To pociąga za sobą trafienie dziennego celu białka, a następnie wykorzystanie reszty dziennych kalorii dla jakkolwiek wolisz dystrybucji tłuszczów i węglowodanów
• Or można po prostu liczyć dzienne kalorie i dystrybucji białka, węglowodany i tłuszcze jakkolwiek byś chciał
• Pozwala na bardziej elastyczne podejście
• Możesz jeść na mieście częściej

Morałem tej historii, kiedy dostajesz się do zaawansowanego etapu jest skupienie się na spożywaniu różnych pokarmów, aby trafić w swoje cele białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe każdego dnia, a jeśli jakieś śmieciowe jedzenie jest częścią tego z umiarem, nie ma w tym NIC złego.

Praktyczne zastosowania:

Teraz, gdy dowiedziałeś się jak przejść na wyższy poziom żywienia, chcemy zostawić cię z listą kontrolną:

• Na poziomie początkującym, upewnij się, że jesteś cierpliwy, zbuduj fundament i naucz się podstaw żywienia wraz z rozwijaniem dobrych nawyków behawioralnych.
• W ramach poziomu średniozaawansowanego, pamiętaj o 4 kluczach do kontroli porcji, którymi są: zasada talerzy w tercjach, zasada kontroli PN, zdjęcia posiłków i prowadzenie dziennika spożycia żywności
• W ramach poziomu zaawansowanego, poznaj kontekst swojego celu, abyś mógł się skonkretyzować, w jakim systemie warstwowym musisz wylądować, a następnie zacznij liczyć swoje makra i pamiętaj o elastyczności w ramach swojego programu żywieniowego

1. Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 13th edition. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting: Association with eating disorder symptoms in no obese women. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Związek z niekorzystnymi wynikami behawioralnymi. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Cognitive and weight related correlates of flexible and rigid restrained eating behavior. 2013