Cross Body Curl

Cel Cross Body Curls

Celem ćwiczenia (naprzemiennego z hantlami) Cross Body Curl jest wzmocnienie i rozwinięcie najbardziej zewnętrznej (z dala od linii środkowej) części bicepsa.

Equipment Needed To Perform Cross-Body Curls

Wszystko, co jest wymagane do wykonania cross body curls to para dopasowanych hantli – ławka nie jest wymagana, ponieważ nie jest to praktyczne, aby spróbować wykonać to ćwiczenie na siedząco, ponieważ twoje nogi będą kolidować z ruchem cross body.

Trudność Cross Body Curls

W skali od 1 do 5, (naprzemienne hantle) cross body curl plasuje się na 1. Jest to bardzo prosty i podstawowy ruch, a ponieważ możesz używać tylko jednego ramienia w tym samym czasie, nie wymaga on wiele dodatkowej stabilności z innych obszarów ciała (przynajmniej nie w porównaniu do innych ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla stabilności w większym stopniu).

How to Do Cross-Body Curls

Cross body curls są wykonywane w taki sam sposób jak tradycyjne naprzemienne loki hantli, lub naprzemienne loki młotkowe, i są wykonywane na stojąco ze względu na krzyżową naturę podnoszenia.

Ćwiczenie zaczyna się od hantli w każdej ręce, postawa na szerokość barków (lub cokolwiek jest najlepsze dla ciebie, aby pozostać najbardziej stabilnym) z lekkim zgięciem w kolanie, ręce z boku.

Dla któregokolwiek ramienia wybierzesz, aby zacząć, będziesz obracać kciuk w kierunku linii środkowej na ciele i zginać łokieć, aby przynieść hantel w kierunku przeciwnej strony ciała (hantel powinien skończyć się przed mostkiem lub przeciwległym mięśniem pec).

Trzymaj skurcz mocno na końcu zakresu ruchu przed powolnym obniżeniem z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzając dokładną sekwencję z drugim ramieniem. Powtarzaj aż do osiągnięcia pożądanej liczby powtórzeń.

Kluczowe punkty przy wykonywaniu ćwiczenia cross body curls

1. Zacznij z rękami po bokach, postawa na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
2. Obróć kciuk wybranej ręki w kierunku linii środkowej ciała, aby ułatwić drogę, którą chcesz, aby hantel przebył PRZED rozpoczęciem ruchu.
3. Zginaj rękę, aż hantel osiągnie mostek lub znajdzie się przed przeciwległą klatką piersiową.
4. Wyciśnij na szczycie przed powolnym opuszczeniem do pozycji startowej i powtórz dla drugiego ramienia.

Ile powtórzeń podczas wykonywania Cross Body Curls

Cross body curl nie jest ćwiczeniem, które byłoby sklasyfikowane jako dużo z budowania siły, tak bardzo jak byłoby to budowanie rozmiaru, dlatego lżejsze obciążenia, które pozwalają na większą liczbę powtórzeń do wykonania, jest idealne.

Generalnie dobrym punktem wyjścia byłoby wybranie ciężaru, który pozwala na wykonanie 8-12 powtórzeń na każdą rękę – możesz skalować go w górę lub w dół, jeśli się na to zdecydujesz.

Staraj się nie odchodzić zbyt daleko od zalecanego punktu wyjścia, ponieważ może to spowodować nieoptymalne wyniki (jeśli waga jest zbyt lekka, możesz nie nakładać wystarczającego zapotrzebowania na pożądaną muskulaturę, a jeśli zbyt ciężka, pożądana muskulatura może nie otrzymać wymaganej stymulacji, ponieważ będziesz musiał użyć większych mięśni, aby pomóc „oszukać”).

Common Mistakes When Performing Cross-Body Curls

Some of the more common mistakes when performing cross body curls are:

• Using too much weight – this is one of the most common mistakes when performing cross body curls, as well as the shoulders (ex. boczne podnieść), ponieważ można bardzo łatwo wykorzystać ich dolnej części pleców i bioder do generowania pędu przez górną część ciała, aby pomóc propelent ciężar up.
• Nieprawidłowa trajektoria – to nie jest koniec świata, ale często, co się dzieje, to ludzie nie faktycznie przynieść ich ramię w poprzek ciała, jak oni curl – ramię pozostaje w tej samej płaszczyźnie (co jest w porządku, to po prostu nie jest „cross body” curl już w tym momencie. Po raz kolejny, to nie koniec świata).
• Podnoszenie z rozpędem – wiele osób wykonuje to ćwiczenie nieprawidłowo, podnosząc z rozpędem, co usuwa napięcie z mięśnia ramiennego i dwugłowego i przenosi je na przednie mięśnie deltoidalne.

Modyfikacje do Cross-Body Curls

Jedyną prawdziwą modyfikacją do cross-body curl byłoby wykonywanie curl w dokładnie taki sam sposób, bez sięgania w poprzek ciała podczas curlowania. Więc w zasadzie, po prostu tradycyjny naprzemienny hammer curl.

Kiedy wykonywać Cross Body Curls

Zależnie od twoich konkretnych celów, cross-body curl może być używany w dowolnym miejscu w sesji, w której trenowane są ramiona.

Jest to bardziej ćwiczenie specyficzne dla celu, jeśli zewnętrzne bicepsy są obszarem priorytetowym, możesz zacząć od cross-body curls, a jeśli nie są one zbyt priorytetowe, ale nadal chcesz celować w ten obszar, starając się niczego nie zaniedbać, możesz wrzucić je na koniec.

Alternatywy dla Cross Body Curls

Alternatywą, która jest najbardziej spójna z akcją cross-body jest low-pulley cable curl z mocowaniem liny. Pozwala to na naśladowanie akcji cross body poprzez obracanie ramion do wewnątrz, i możesz wybrać użycie jednego ramienia na raz, lub obu jednocześnie.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls with Rope Attachment with Arms Internally Rotated

Oba rodzaje ćwiczeń: cross body curl i low-pulley cable curl z linką z wewnętrzną rotacją ramion mają swoje zalety i wady. Cross-body curl jest bardziej praktyczny w tym, że wszystko czego potrzebujesz to para hantli, które są generalnie łatwiejsze do znalezienia, ponieważ nie wszystkie obiekty mogą mieć niskie koło linowe lub mocowanie liny.

Podstawową zaletą low-pulley cable curl z mocowaniem liny i ramionami wewnętrznie obróconymi jest to, że możesz używać jednego ramienia na raz, lub obu, jeśli chcesz.

Możesz również ustawić ciało w różny sposób, aby zwiększyć zapotrzebowanie na biceps w różnych zakresach ruchu (co jest podstawową zaletą każdego ćwiczenia opartego na kablu).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Cross body curls celują przede wszystkim w mięsień ramienny, podczas gdy naprzemienne loki młotkowe, celują przede wszystkim w mięsień ramienny.

Jeśli twoim celem jest celowanie w zewnętrzną (przyśrodkową) część górnej części ramienia to cross body curls są ćwiczeniem z wyboru, ale jeśli twoim celem jest celowanie w górną część przedramienia (brachioradialis) to naprzemienne loki młotkowe są idealne.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

W porównaniu do cross body curls, które celują głównie w mięsień ramienny, naprzemienne loki hantli celują głównie w biceps.