Coolcicada’s PPL Routine – The Most Well-Rounded Routine For Aesthetics

Powyższe zdjęcie jest oryginalną kopią coolcicada’s ppl routine. Zauważ, że każdy dzień zaczyna się od wyciągu złożonego (lub wielu), aby przygotować mięśnie do pracy z akcesoriami w hipertroficznym zakresie powtórzeń.

Coolcicada zauważa, że możesz włączyć martwy ciąg oprócz rzędów sztangi w dni podciągania. Mimo, że skorzystałbyś na dodaniu martwego ciągu, polecam wybrać jedno lub drugie jako mieszankę, szczególnie jeśli jesteś początkujący.

Inna uwaga dotycząca oryginalnej procedury – shrugsy powinny być w dni podciągania. Shrug jest ruchem ciągnącym, ponieważ przyciągasz swoje pułapki do uszu.

Inne niż to, możesz wybrać edycję programu jakkolwiek byś chciał. Mimo, że wyciągi akcesoryjne są przewidziane dla ciebie w rutynie, zachęcam cię do wykonywania ćwiczeń, które lubisz. Tak długo jak stawiasz sobie wyzwanie i wykonujesz 8-12 powtórzeń, będzie dobrze.

Najbardziej sensowne jest trenowanie albo 3 albo 6 dni w tygodniu, jeśli robisz push pull legs. W ten sposób zapewnisz sobie równomierny trening poszczególnych grup mięśniowych i zapobiegniesz nierównowadze mięśniowej. Ja generalnie trenuję P/P/L / dzień wolny P/P/L i powtarzam. Inną popularną odmianą jest P/P/L P/P/L dzień wolny.

Text Routine For You To Copy:

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3×5

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (maszyna obwodowa): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension lub podobne ćwiczenie na triceps: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5 (lub Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs (maszyna obwodowa lub hantle): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (naprzemiennie bliski i normalny chwyt): 4x-10-12

Do wyboru jedno inne ćwiczenie na biceps (zazwyczaj Hammer Curls): 3×10-12

.