Co to jest elastyczna dieta? A Macro Based Diet Plan to Get Started Quickly

Elastyczne odżywianie ostatnio nabiera rozpędu jako nowy rewolucyjny sposób odżywiania.

Flexible Dieting Google Search

Moje osobiste doświadczenia z wieloma dietami doprowadziły mnie do przekonania, że niektóre pokarmy są dla ciebie dobre, a niektóre złe. Sposób w jaki straciłeś na wadze został określony przez pokarmy, które wyciąłeś ze swojej diety i tak dalej.

Kurczak + Ryż = Dobry. Lody + Lollies = Źle.

„Jedz czysto” było moją mantrą. Do teraz.

Łatwy plan elastycznego odżywiania oparty na makrach

Zdobądź swój darmowy przewodnik tutaj.

Elastyczne odżywianie (znane również jako If It Fits Your Macros lub po prostu Counting Macros) to po prostu liczenie i śledzenie makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) w celu osiągnięcia celu związanego ze składem ciała.

Elastyczny Plan Dietetyczny można rozpocząć szybko, wykonując trzy proste kroki:

1. Obliczyć TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) na podstawie aktualnej wagi i ćwiczeń.
2. Oblicz swoje makroskładniki w proporcjach, które pomogą ci osiągnąć pożądany cel.
3. Śledź spożycie żywności i staraj się spełniać swoje limity TDEE i makroskładników każdego dnia w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.

Liczenie makr
Makroskładniki lub makra stanowią większość naszej diety.

Istnieją trzy główne makra: Białko, Tłuszcz i Węglowodany. Jeden gram każdego makro ma wartość kaloryczną.

• 1 Gram Białka = 4 Kalorie
• 1 Gram Węglowodanów = 4 Kalorie
• 1 Gram Tłuszczu = 9 Kalorii

Raczej niż typowe liczenie kalorii (np. Jedzenie 2000 kalorii dziennie) Flexible Dieting śledzi makroskładniki (np.np. Jedzenie 150g białka, 80g tłuszczu, 170g węglowodanów = 2000 kalorii), co bardziej efektywnie wpływa na skład ciała, a nie tylko na utratę lub przyrost wagi.

Elastyczna Dieta podąża za przekonaniem, że nie ma cudownych pokarmów odchudzających. Nie ma dobrych czy złych pokarmów, są tylko proporcje makro.

Na przykład:

McGrilled Chicken Burger:

• 25g Białko
• 33g Węglowodany
• 15g Tłuszcz

OR

Ryż brązowy i tuńczyk

• 25g. Białko
• 33g Węglowodany
• 15g Tłuszcz

Oba to te same makra, a więc oba osiągną te same rezultaty w kompozycji Twojego ciała.

Kiedy jedzenie wchodzi do twojego żołądka, twoje ciało nie myśli „Zdrowe czy niezdrowe?”, po prostu rozkłada jedzenie i przetwarza makroskładniki.

Podstawowo, aby zmienić swoje ciało elastyczna dieta pozwala ci jeść to, co chcesz, tak długo, jak trafiasz w swoje cele makro. Zostało to zademonstrowane w diecie twinkie.

Aby utrzymać i poprawić ogólny stan zdrowia, chociaż nie jest to konieczne do zmiany ciała, polecam śledzenie spożycia błonnika, jak również podczas elastycznego odżywiania. Zapewni to, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów, jak również. Dla ogólnego lepszego zdrowia, 80-85% Twojej diety powinno pochodzić z pełnowartościowych pokarmów

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca spożywanie 14g błonnika na 1000 spożywanych kalorii.

Jakie są korzyści elastycznego podejścia do diety?

Jak już wspomniałam wcześniej, eksperymentowałam z wieloma różnymi dietami. Wszystkie z nich mają swoje zalety, ale Elastyczna Dieta jest zdecydowanie moją ulubioną (i tą, którą kontynuuję do dziś).

Poniżej podam trzy powody dlaczego:

Skuteczna

Najważniejszym narzędziem w utracie wagi jest zrozumienie, że deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.

Chociaż jakość jest nadal ważna, ilość jest większym czynnikiem decydującym o utracie lub przyroście wagi. Jeśli nie jesteś w deficycie kalorycznym, możesz jeść wszystkie „dobre pokarmy”, które chcesz i nigdzie nie pójdziesz.

Elastyczna Dieta popiera śledzenie wszystkiego, co wchodzi do twoich ust, co zatrzymuje zgadywanie i przejmuje kontrolę nad tym, jak & kiedy osiągasz swoje cele. Śledzenie, czy to makr czy kalorii, jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę swojego ciała. (Przeczytaj o tym jak Jim stracił 88 funtów robiąc to)

Elastyczne (Duh)

Elastyczna dieta jest właśnie taka: Flexible.

Skupiając się na spożyciu makroskładników odżywczych, a nie na jedzeniu niektórych pokarmów, możesz nadal osiągać swoje cele, jednocześnie ciesząc się życiem z każdym innym. Możesz mieć swoje ciastko i zjeść je również!

Jednym z wyzwań, które zawsze znajdowałam wokół diety, był kłopotliwy element społeczny. Jest tylko tyle kolacji, na które możesz przynieść pojemniki Tupperware pełne ryżu i kurczaka bez poczucia, że jesteś kompletnym dupkiem. Badania pokazują, że bardziej elastyczne podejście prowadzi do mniejszego niepokoju i bardziej udanego zarządzania wagą.

Pozwalając sobie na elastyczność, możesz dołączyć do posiłków z rodziną i przyjaciółmi, tak długo jak śledzisz to, co jesz.

Zrównoważona elastyczna dieta

Przez lata mój cykl wyglądałby tak samo. I’d ustawić sobie super restrykcyjny sposób jedzenia, a następnie „Diet, Diet, Diet, Binge … Diet, Diet, Diet, Diet, Binge”.

Miałem takie niezdrowe spojrzenie na jedzenie i dlatego, że nigdy naprawdę nie tkwił do niczego wystarczająco długo, aby uzyskać wyniki.

Nie zdawałam sobie sprawy, że jedzenie jest nie tylko fizyczne, ale również psychologiczne.

Elastyczna Dieta jest pierwszą rzeczą, której byłam w stanie trzymać się konsekwentnie przez długi okres czasu. Z moich badań i doświadczenia, wydaje się zabijać cykl „Dieta, Binge” wielu z nas znalazło się na.

Bo możesz jeść co chcesz (z umiarem) to jest bardziej psychicznie & emocjonalnie zrównoważony.

Cztery kroki do elastycznego odżywiania w celu osiągnięcia sukcesu w utracie wagi

1. Calculate your Macros

Jeśli jesteś typem majsterkowicza i chcesz zrozumieć ten proces, to sprawdź naszą 130-stronicową książkę: The Macro Solution lub przeczytaj poradnik na temat ustawiania swoich makr.

2. Count Your Macros

Ten sposób odżywiania polega na śledzeniu i mierzeniu spożycia makroskładników.

My Food Diary to świetna aplikacja dla początkujących. Dla bardziej zaawansowanych użytkowników, MyFitnessPal lub MyMacros+ jest opcją (chociaż może być trudna do skonfigurowania). Oferujemy samouczek MyFitnessPal tutaj i tutaj znajduje się dobre podsumowanie najlepszych aplikacji do śledzenia makro.

3. Kup wagę

3. Kup wagę

Wiele informacji o wartościach odżywczych jest dostępnych na opakowaniach żywności, jednak waga zapewni ci dokładne śledzenie tego, co jesz.

4. Śledź swoje postępy

Nie polegaj tylko na skali, aby śledzić swoje postępy, ponieważ nasza waga może się wahać z wielu powodów. Śledź swoje postępy elastyczna dieta z wykorzystaniem wielu zbierania danych.

• Skala: Zważ się o tej samej porze dnia po skorzystaniu z łazienki.
• Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie: Oblicz, ile masz tłuszczu, a ile beztłuszczowej masy ciała i jak to się zmienia w czasie.
• Pomiary ciała: Zmierz różne części swojego ciała, zwłaszcza miejsca, w których masz tendencję do magazynowania tłuszczu.
• Zdjęcia: Rób zdjęcia często podczas całego procesu. Noś te same ubrania i stań dokładnie w tym samym miejscu.

Flexible Diet Success Stories

W podsumowaniu

Bez przesady, czuję, że elastyczne odżywianie całkowicie zrewolucjonizowało to, co i jak jem. Uwielbiam mieć możliwość jedzenia z rodziną i przyjaciółmi, widzę świetne rezultaty i widzę siebie robiącą to przez wiele lat.

Więcej: Zobacz, jak Ted spadł do 8,6 procent tłuszczu w organizmie, stosując elastyczną dietę.

Przyspiesz swoje cele związane z dietą i kondycją fizyczną dzięki systemowi My Macro Solution

Program krok po kroku prowadzony przez samego siebie -lub- w pełni dostosowany do potrzeb klienta osobisty coaching makr. Poczuj radość, gdy podbijasz swoje cele!

Badania naukowe:
• Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Elastyczne vs. sztywne strategie dietetyczne: związek z niekorzystnymi wynikami behawioralnymi. Appetite, 32(3), 295-305. URL

Ted Kallmyer BA, M.Ed., jest ISSA Certified Specialist in Fitness Nutrition, Certified Trainer, autor lub Healthy Eater, i profesjonalny trener żywieniowy. Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu swoich celów związanych z utratą wagi/fitness zobacz jego opcje osobistego coachingu.

.