Chcesz wiedzieć, jak uzyskać płaski brzuch? Read this Expert, Sensible Advice First
„Jak uzyskać płaski brzuch” – pytanie często zadawane w wyszukiwarkach i czatach grupowych z ludźmi zdesperowanymi dla towarów. Jednak nie ma twardego i szybkiego sposobu, aby uzyskać „płaski” brzuch. Punktowa utrata tłuszczu to, mówiąc wprost, kompletne bzdury. Twoje ciało jest genialną maszyną, która decyduje, gdzie przechowywać tłuszcz, aby móc go wykorzystać jako źródło energii, gdy nadejdzie czas – historycznie była to kwestia przetrwania, pomagająca ludziom uniknąć śmierci głodowej, gdy zasoby wyschły.
Ale nadmiar tłuszczu w okolicy śródpiersia nie jest czymś, co należy próbować zmienić tylko dlatego, że myślisz, że będzie wyglądać lepiej – badania Journal of the American Heart Association wykazały, że kobiety posiadające tłuszcz w okolicy środka mogą być bardziej niebezpieczne dla serca niż mężczyźni. W przypadku kobiet w wieku 40-69 lat, częstość występowania ataków serca u tych, które nosiły więcej wagi w okolicach środka była o 10% do 20% większa niż ryzyko ataku serca u kobiet, które były po prostu ogólnie cięższe.
Więc, jeśli czujesz, że stonowany tors jest celem, do którego chcesz dążyć w zdrowy i zrównoważony sposób (jedyny sposób, jaki znamy w WH), pozwól nam pomóc Ci z poradami ekspertów na temat budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i optymalizacji diety w celu uzyskania najlepszych rezultatów.
8 wskazówek eksperta, jak uzyskać płaski brzuch
Priorytet dla białka
Pomysł „płaskiego” brzucha jest zazwyczaj charakteryzowany przez długie, chude, silne mięśnie brzucha, coś, co może być pomocne poprzez priorytetowe traktowanie pokarmów bogatych w białko.
Jeśli nie jesteś w wiedzy, białko jest jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, które my, jako ludzie, potrzebujemy, aby pozostać przy życiu i dobrze. Dokładniej mówiąc, białko pomaga naszym mięśniom naprawiać się po ćwiczeniach i budować nową, beztłuszczową tkankę. Uwielbiamy na to patrzeć.
’Pokarmy wysokobiałkowe są wymagane do wzrostu mięśni’, wyjaśnia konsultant dietetyk City Dieticians, Sophie Medlin. Pomagają również utrzymać pełnię, co może również pomóc w utracie tłuszczu. Nabiał ma doskonały profil aminokwasów dla wzrostu mięśni, więc jeśli jesteś bez nabiału lub weganinem, spróbuj upewnić się, że zmieniasz swoje źródła białka. Tak, proszę pani!
Aby szybko przypomnieć sobie, które pokarmy należą do której kategorii, zerknij na nasz poręczny przewodnik wizualny. Ponieważ ilustracje sprawiają, że wszystko jest lepsze, prawda?
Podwójna uwaga na technikę
Ćwiczenie bez odpowiedniej formy może oznaczać, że zaprzepaszczasz swoją ciężką pracę, a kto by tego chciał? Szczególnie praca nad rdzeniem polega na dobrej technice – używanie pędu lub grawitacji do pomocy może spowodować kontuzję lub marnowanie własnego czasu, ponieważ nie jesteś w rzeczywistości ukierunkowany na mięśnie, które myślisz, że jesteś.
„Wszystko sprowadza się do nauczenia się dobrej techniki, co oznacza możliwość dostępu do głębokich dolnych mięśni brzucha i połączenia tej pracy mięśniowej z oddechem” – mówi Anna Freeman, główny trener pilatesu u partnera studia Class Pass, Blok London i Manchester.
„Kiedy ludzie przepracowują i izolują swój przedni rdzeń bez odpowiedniej techniki, możesz skończyć z napiętymi ramionami i mięśniami piersiowymi, a także bólem dolnej części pleców i tym uroczym małym mięśniowym woreczkiem w dolnej części brzucha z powodu kompresji klatki piersiowej podczas ćwiczeń takich jak crunche.
Więc, zdobądź swoją technikę w prawo, a następnie spłucz i powtórz, a nie minutę wcześniej. Capice??
SHOP
Zatankuj zgodnie ze swoimi celami
Jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową jako część swojej podróży, aby uzyskać płaski brzuch, to pilnowanie wszystkich swoich makroskładników (a nie tylko białka – choć jest ono bardzo ważne) jest świetnym sposobem na upewnienie się, że zasilasz swoje ciało i cele najlepiej jak potrafisz.
Prosto mówiąc, liczenie makroskładników to proces ustalania, ile jedzenia (i z jakich głównych źródeł składników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczu) potrzebuje twoje ciało każdego dnia, aby stracić, utrzymać lub przybrać na wadze. Po dostosowaniu do celu może to być zrównoważony sposób, aby cieszyć się wszystkimi pokarmami bez wycinania czegokolwiek.
’Uzyskanie zrozumienia swojego odżywiania obejmuje zrozumienie spożycia kalorii w stosunku do produkcji energii’, mówi Corinne Naomi, kierownik programu FIIT i trener. 'Kluczowe jest również zrozumienie swojego stosunku makroskładników – uzyskanie zdrowej równowagi węglowodanów, tłuszczów i białek jest kluczowe.’
Aby dowiedzieć się, ile twoje ciało potrzebuje każdego z nich, użyj naszego cudownie łatwego kalkulatora makro poniżej. (Tak, wiemy, że jesteśmy dla ciebie zbyt dobrzy.)
Psst. Pokryliśmy wszystkie twoje NTK, jak stracić tkankę tłuszczową i jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, zbyt.
Switch up your weekly workouts
HIIT-ing go w kółko nie jest najlepszym sposobem na ton w górę. Zaufaj nam. W rzeczywistości, gdy twoje ciało przyzwyczai się do każdego rodzaju ćwiczeń, może być trudniej uzyskać wyniki, ponieważ twój system jest przyzwyczajony do tego, co nadchodzi, a więc staje się bardziej wydajny, wykonując go. Clever but annoying.
’It’s crucial to incorporate strength work into your routine , as this will help reduce the risk of injury and ensure you’re training with a strong foundation,’ says Naomi.
Nie tylko praca siłowa zbuduje beztłuszczową tkankę mięśniową, im więcej jej masz, tym ciężej twoje ciało musi pracować, aby ją utrzymać, co skutkuje większą liczbą spalonych kalorii w spoczynku i szybszym, bardziej wydajnym metabolizmem.
„Skup się na pełnym podejściu do ciała, które obejmuje trening siłowy, cardio i regenerację – rozciąganie i mobilność”, kończy.
Nie jesteś pewien, jakie rodzaje ćwiczeń liczą się jako cardio? Poćwicz tutaj:
- Bieganie
- Pływanie
- Chodzenie
- HIIT
- Taniec
- Rower
- Spinning
.
Keep it simple
To było wbijane w nas od czasów szkolnych, ale utrzymywanie rzeczy prostych naprawdę jest najszybszym sposobem na osiągnięcie naszych celów: Ćwiczenia nie muszą być długie na cztery sylaby ani trudniejsze niż weekendowa krzyżówka. Ale nie bierz tylko naszego słowa za to:
’Ćwiczenia brzucha nie muszą być skomplikowane’, mówi PT Aimee Long. 'Ćwiczenia takie jak deska, chrupanie na rowerze i chrupanie wszystkie pomagają wzmocnić mięśnie brzucha. Tak więc podszkolmy się, jak wykonywać te wszystkie ważne ruchy.
Plank
Jak to zrobić:
a) Z pozycji pompki zegnij łokcie i oprzyj ciężar ciała na przedramionach.
b) Utrzymując ciało w linii prostej, wzmocnij rdzeń i wytrzymaj od 20 do 60 sekund.
Chrupanie rowerowe
Jak to zrobić:
a) Połóż się z podniesioną głową i ramionami, rękami za głową i nogami w pozycji blatu.
b) Przynieś prawy łokieć do spotkania z lewym kolanem, jednocześnie prostując prawą nogę pod kątem 45 stopni.
c) Natychmiast powtórz po drugiej stronie, starając się stworzyć płynny rytm, gdy idziesz. Twój rdzeń powinien pozostać tak nieruchomy, jak to tylko możliwe, a dolna część pleców odciśnięta na macie.
Crunch
Jak to zrobić:
a) Połóż się na plecach, kolana zgięte i stopy schowane pod ciężarem, wyciągając ręce przed siebie.
b) Używając rdzenia, aby cię podnieść, sięgnij po kolana krótkim, szybkim ruchem – podnosząc tylko głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi. Odwróć się i powtórz, czując spalanie w górnej części abs.
Nie śpij na pilatesie
Jesteś miłośnikiem HIIT – doszedłeś do miłości burpees i twoje skoki tuck są dobrze na ich drodze, zbyt. Ale jak dużo ćwiczeń o niskim wpływie robisz, aby to wszystko zrównoważyć?
Pilates, core strength-focused limb of fitness może być brakującym kluczem do nauki, jak prawidłowo zaangażować cały swój rdzeń, budując siłę i rzeźbiąc mięśnie.
„Praca nad płaskim brzuchem musi zawsze obejmować całe ciało – musimy połączyć się z głębokimi dolnymi mięśniami brzucha TVA i prostymi, a także mięśniami skośnymi i mięśniami pleców. Pilates core” obejmuje ten zespół mięśni, jak również mięśnie pośladkowe” – wyjaśnia Freeman.
I, oczywiście, nie myli się. Pomysł, że twój rdzeń to tylko mięśnie „sześciopaku” widoczne na billboardach i plażach jest równie mylący, co głupi. Aby prawidłowo pracować nad swoim rdzeniem, skup się na ćwiczeniach, których priorytetem jest zaangażowanie i technika, a nie błysk.
Obserwuj swój poziom stresu
„Jest tak wiele czynników do rozważenia, takich jak poziom kortyzolu i wzorce snu”, mówi Naomi. Wszystko, co robisz – ćwiczenia, spotkania towarzyskie, praca, życie – wszystko to przyczynia się do tego, jak bardzo twoje ciało jest zestresowane.
Czy robisz burpee czy cotygodniowy telefon do teściów, twój sprytny organizm nie jest w stanie rozróżnić stresu. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego kiedy jesteś zasypany śniegiem w pracy, jesteś wyczerpany pod koniec dnia, nawet jeśli nie zbliżyłeś się do zrobienia treningu? Cóż, to dlatego.
Więc, zamiast przeć przez, bo czujesz, że twoje ciało tego potrzebuje – zarządzanie stresem i przełączanie rutyny może zrobić ci świat przysług, zamiast. Nie tylko dlatego, że zbyt dużo kortyzolu może faktycznie hamować zdolność organizmu do spalania tłuszczu i sprawiają, że utrata tłuszczu i stonowanych celów brzucha, że trochę trudniejsze do osiągnięcia.
Sainsbury’s mówi „każda drobnostka pomaga” i jeśli chodzi o równoważenie i minimalizowanie stresu, to jest dokładnie podejście, aby przejść do.
Be open to adjusting your goals
The great thing about goals is that they can be adjusted. Możesz zdać sobie sprawę, że to, czego naprawdę chcesz, to uzyskać sprawność i czuć się silniejszy – pogoń za płaskim brzuchem może spaść z listy priorytetów. Istnieją niezliczone nieestetyczne znaczniki postępu, które możesz osiągnąć w zamian.
The kicker jest, kiedy ustawić cele wydajności, często kończy się osiągnięcie początkowych celów estetycznych zbyt. Zabawne, że.
’Ogólnie rzecz biorąc, kiedy poprawisz wydajność, estetyka podąża za tobą. Zacznij od ustalenia pewnych celów wydajnościowych – bez względu na to, jak trywialne mogą się wydawać – a następnie dąż do ich pokonania. To jedno z najbardziej satysfakcjonujących uczuć w historii”, mówi Neil Dimmock, szef fitnessu i edukacji w Ten Health & Fitness.
Plus, jest fanem „non-compare”, podejścia, które uwielbiamy:
„Nie porównuj się do innych, ale porównuj się teraz do swojego przeszłego ja”, sugeruje i ma rację. Podróż każdej osoby nie jest taka sama jak innych, chodzi o to, aby robić to, co się potrafi najlepiej i to wystarczy.
Cele wydajności Dimmocka, nad którymi warto popracować:
- Bycie w stanie przebiec pewien dystans
- Chodzenie po schodach wygodnie
- Bycie w stanie dotknąć palców u nóg
- Przytrzymanie pozycji stojącej
- Wykonanie splits
- Utrzymanie równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami
- Wykonanie podciągania lub wyciskania całego ciała
- Wykonanie przysiadu pistoletowego
Masz to wszystko? Gotowy, aby zastosować to w praktyce? Oczywiście, że tak. Do dzieła.
Potrzebujesz pomocnej dłoni, aby trafić w swoje wymagania dotyczące białka? Oto nasze ulubione proszki proteinowe
Przedrzyj się szumowi i otrzymuj praktyczne, fachowe porady, treningi domowe, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do newslettera WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.
Leave a Reply