Bored Of Your Cardio Routine? Switch It Up With These Alternatives

Up until recently, for many, cardio routines consisted of hopping onto an elliptical or treadmill machine for 20 minutes or going on a long outdoor run or morning spin class. Jednak ostatni zwrot wydarzeń zmusił wszystkich do ponownego przemyślenia swoich codziennych reżimów, w tym sposobu, w jaki pozostają aktywne i zdrowe. Na szczęście istnieją świetne domowe alternatywy cardio, które pomogą Ci osiągnąć docelowe tętno bez konieczności wchodzenia na bieżnię.

Teraz, na wypadek gdybyś się zastanawiał, typowym celem treningów cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie jest osiągnięcie stanu aerobowego, w którym tętno wzrasta, zwiększając przepływ krwi do mięśni i z powrotem do płuc. Według Healthline, ogólne korzyści z regularnych ćwiczeń aerobowych mogą obejmować, ale nie są ograniczone do obniżonego i poprawionego ciśnienia krwi, poprawy nastroju, aktywacji układu odpornościowego, zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia wytrzymałości.

Dla odniesienia, docelowe tętno w stanie aerobowym jest ogólnie procent, zwykle między 50 procent a 85 procent, maksymalnego bezpiecznego tętna. (Maksymalne tętno jest oparte na twoim wieku, jak odjąć od 220.) I podczas gdy wyżej wymienione treningi są prawdopodobnie najbardziej znane i popularne, istnieją zdecydowanie alternatywne ćwiczenia kardio skoncentrowane na uzyskaniu pompowania serca. Oto cztery z nich, które warto wypróbować w domu jak najszybciej.

Zawieramy tylko produkty, które zostały niezależnie wybrane przez zespół redakcyjny The Zoe Report. Jednakże, możemy otrzymać część sprzedaży, jeśli zakupisz produkt poprzez link w tym artykule.

Alternatywa dla kardio: Banded Workouts

Karena Dawn i Katrina Scott, założycielki firmy Tone It Up zajmującej się zdrowiem i fitnessem, uwielbiają booty bands do rzeźbienia i cardio. „Są jednym z naszych ulubionych elementów wyposażenia do rzeźbienia całego ciała i pozostawania w formie w podróży”, mówi Dawn. „Są idealne do wrzucenia do torby na siłownię, zabrania na wakacje lub trzymania przy biurku, aby wkraść się w kilka szybkich ruchów”.

Scott sugeruje wybranie ruchów o wysokiej intensywności, takich jak banded squat jacks i plank jacks, aby uzyskać swoje cardio w. Para uwielbia również używać supersetów z opaskami booty jako innego sposobu, aby uzyskać układ sercowo-naczyniowy revving. „Spróbuj naprzemiennie wykonywać dwa ruchy bez odpoczynku między nimi, a poczujesz, jak twoje tętno przyspiesza w mgnieniu oka” – sugeruje Dawn.

Oprócz zwiększenia tętna, Scott wyjaśnia korzyści płynące z treningów z taśmami obejmują zwiększenie oporu i intensywności podstawowych ruchów wagi ciała. „Z tym dodatkowym oporem wokół łydek i ud, dostaniesz ostateczne spalanie booty, plus wzmocnisz swój rdzeń, quady i hamstrings,” mówi. „To trening całego ciała z jednym prostym, super przenośnym elementem wyposażenia.”

Alternatywa dla kardio: Lagree Method

W przeciwieństwie do tradycyjnego pilatesu, Metoda Lagree kładzie duży nacisk na trening obwodowy, co oznacza, że przechodzisz szybko od jednego ćwiczenia do następnego przez określoną liczbę zestawów lub limitów czasowych. Pozwala to na osiągnięcie zarówno korzyści sercowo-naczyniowych, jak i siłowych, ponieważ serce, płuca i grupy mięśni pracują jednocześnie. „Tętno wzrasta stopniowo, gdy ruchy są utrzymywane przez określony czas”, wyjaśnia Lisa Hirsch, założycielka Lagree-based The Studio (MDR). „Ogólnie rzecz biorąc, może to być przez jedną do dwóch minut – pierwsze 30 do 45 sekund to wydech wstępny, podczas gdy pozostały czas to część kardio ruchu”.

Hirsch wyjaśnia również, że skuteczne napięcie w czasie i szybkie przejścia między ruchami również zapewniają okno okazji do podniesienia tętna. „Niektóre z moich ulubionych ruchów, które oferują szybkie przejście w wolnym kontrolowanym tempie, które zwiększają tętno, to lonża winda i lonża Xpress”, mówi Hirsch. Podczas gdy metoda Lagree zazwyczaj wymaga użycia megaformera (podobnego do maszyny Pilates reformer), The Studio (MDR) oferuje obecnie wirtualne treningi, które można wykonywać w domu przez siedem dni w tygodniu.

Cardio Alternative: Kettlebell Workouts

Kettlebells mogą wydawać się onieśmielające, jeśli nie wiesz, jak z nimi pracować, ale trenerka gwiazd Stepanie Watson uwielbia używać ich z takimi klientami jak Kate Bosworth. „Treningi z kettlebell to świetny sposób na włączenie treningu przypominającego cardio” – mówi Watson. „Kettlebells różnią się wagą, umożliwiając włączenie treningu siłowego lub treningu o dużej objętości, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Moim ulubionym ćwiczeniem z kettlebell jest kettlebell swing. Wykonywane prawidłowo, ćwiczenie to otwiera biodra, angażuje mięśnie rdzenia i pośladków, poprawia postawę i daje naprawdę duże spalanie kalorii.”

Watson włącza ten ruch w obwód z innymi ćwiczeniami, takimi jak skakanie, Heismans i odwrotne burpees. Inne ćwiczenia z kettlebell, które Watson zaleca dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także poprawy stabilności i postawy, to martwy ciąg, martwy ciąg z jedną nogą, przysiady, burpees z obciążeniem, odwrotne chrupanie i rowerowe chrupanie z obciążeniem.

Kardio Alternatywa: HIIT Workouts

Trener Maomi Campbell i założyciel THR33, Chase Weber, jest znany ze swojej metody 3-3-3 obejmującej zarówno kardio jak i trening siłowy. Metoda następuje HIIT (high-intensity interval training), który jest techniką szkolenia, w którym dajesz wszystko na zewnątrz, 100 procent wysiłku przez szybkie, intensywne wybuchy ćwiczeń, a następnie krótkie, czasami aktywne, okresy odzyskiwania. Ten rodzaj treningu podnosi i utrzymuje tętno oraz spala więcej tłuszczu w krótszym czasie. „Treningi HIIT mogą składać się z różnych form”, wyjaśnia Weber. „Najważniejsze jest, aby utrzymać intensywność treningu podczas wykonywania ruchu na 100 procent z minimalnym tylko okresem odpoczynku”.

Uwielbia tę serię HIIT, którą można wykonać w domu (w pięciu rundach): 15 pompek, 15-sekundowe wspinaczki górskie, 15 przysiadów powietrznych, 15 przysiadów skokowych i 15 przysiadów. Wykonanie pięciu rund zajmuje zazwyczaj nie więcej niż 20 minut. Weber dzieli się również tym, jak zintegrować HIIT, jeśli potrzebujesz impulsu do tradycyjnego cardio: „W przypadku Stairmaster, ta sama zasada może mieć zastosowanie”, mówi. „Idź tak szybko, jak możesz przez 10 dwuminutowych interwałów z 30 sekundami odpoczynku między nimi. To samo ze sprintami, 20-sekundowe sprinty z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Wszystko zależy od proporcji. Pamiętaj, że HIIT to zasadniczo cardio, ale w dynamicznej formie.”

.