Antynutrienty: czy stanowią zagrożenie dla zdrowia?

W poprzednich etapach tego kursu omawialiśmy głównie dobre właściwości żywności i superfoods.
Jednakże w ostatnich latach w czasopismach o zdrowiu i na stronach internetowych zaczął pojawiać się termin, który wcześniej był ograniczony do literatury technicznej. Termin ten to antyskładnik odżywczy.

Definicja antyskładników odżywczych obejmuje szeroki zakres cząsteczek, takich jak taniny, kwas szczawiowy, kwas fitynowy i lektyny. Jest to jeden z powodów, dla których w wielu przypadkach ich właściwości chemiczne są dobrze znane, a znaczne wysiłki zostały podjęte w celu znalezienia sposobów ich zmniejszenia lub wyeliminowania. Wysiłki te obejmują hodowlę nowych odmian roślin uprawnych i techniki przetwarzania, które usuwają lub niszczą te „złe” cząsteczki.

Oczywiście, substancje antyodżywcze mogą być również obecne w owocach i warzywach uprawianych zazwyczaj do spożycia przez ludzi, w tym w superfoods i innych zdrowych produktach spożywczych, takich jak pełne ziarna i fasola. Czy powinniśmy być świadomi ich obecności?
Czy mogą one stanowić zagrożenie dla zdrowia, czy też wszelkie obawy byłyby nieuzasadnione?

Zaskakująco, odpowiedź brzmi: oba.
Antynutrienty mogą powodować niedobory żywieniowe, gdy są spożywane w dużych ilościach, ale ich stężenie w przeciętnej diecie raczej nie jest nadmiernie wysokie.

Co więcej, wydaje się, że cząsteczki o właściwościach antyodżywczych mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, gdy są spożywane w niższych stężeniach.
W dalszej części artykułu omówimy na przykładzie dwóch klas antyodżywczych: tanin i kwasu fitynowego, omówimy ich pozytywne i negatywne właściwości, a także pokarmy, w których można je znaleźć.

Taniny należą do rodziny związków polifenolowych. Polifenole stanowią dużą klasę cząsteczek, a wśród nich znajduje się temat ostatniego tygodnia, czyli flawonoidy. Różnica polega na tym, że taniny składają się z 2 lub więcej jednostek „flawonoidowych”.

W związku z tym są to duże, ciężkie cząsteczki, które są słabo trawione i wchłaniane. Cechy te mają wpływ na ich właściwości i zachowanie podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy.

Jak inne polifenole, taniny charakteryzują się aktywnością antyoksydacyjną i są jednymi z niewielu antyoksydantów, które mogą dotrzeć do jelita grubego w prawie nienaruszonej formie. Tam mogą nadal działać jako przeciwutleniacze, a także są wykorzystywane i metabolizowane przez naszą florę jelitową lub mikrobiom.

Z tych powodów, taniny mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ale, jak powiedzieliśmy wcześniej, taniny są również uważane za antyutrienty. Ich właściwości antyoksydacyjne wynikają z grup chemicznych odpowiedzialnych za większość potencjału antyoksydacyjnego wszystkich flawonoidów, ale w przypadku tanin, te specjalne grupy chemiczne wykazują dwie dodatkowe właściwości.

Pierwszą z nich jest fakt, że taniny są bardzo dobre w wiązaniu się z wolnymi jonami metali, takimi jak żelazo, miedź czy cynk. Oznacza to, że ogólne wchłanianie niektórych mikroelementów może zostać zaburzone, a w niektórych przypadkach może to prowadzić do niedoborów żywieniowych. Po drugie, taniny mogą wiązać się z białkami. Co ciekawe, zjawisko to jest odpowiedzialne za gorzki lub cierpki smak pokarmów bogatych w taniny, takich jak niektóre czerwone wina czy czarna herbata. Z żywieniowego punktu widzenia jest to istotne, ponieważ zjawisko to może prowadzić do obniżenia wchłaniania białek.

Gdzie można znaleźć taniny? Bardzo trudno ich uniknąć, ponieważ są one jednym z najbardziej rozpowszechnionych metabolitów roślinnych. Cząsteczki te można znaleźć na przykład w wielu produktach spożywczych sprzedawanych jako superfoods, takich jak kakao, jagody czy orzechy, a także w innych warzywach, takich jak śliwki czy jabłka.

Cząstki roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca….) są czasami opisywane jako superfoods, ale są one częścią tradycyjnych diet w prawie wszystkich regionach świata. Zawierają zarówno taniny, jak i kwas fitynowy, drugi antyodżywczy składnik, który omawiamy w tym artykule.

Kwas fitynowy występuje również w otrębach zbóż i w nasionach roślin oleistych. Jego właściwości antyodżywcze wynikają z jego zdolności do wiązania się z dodatnio naładowanymi jonami, takimi jak wapń i cynk, zmniejszając w ten sposób ich wchłanianie. Kwas fitynowy może również wchodzić w interakcje z białkami i może potencjalnie zmniejszać wchłanianie skrobi. Więc, podsumowując, podczas gdy właściwości antyodżywcze niektórych związków chemicznych są pewne, ich stężenie w zdrowej i zróżnicowanej diecie prawdopodobnie nie spowoduje problemów zdrowotnych. Co więcej, techniki przygotowywania żywności, takie jak moczenie, mycie i gotowanie, mogą znacznie zmniejszyć ich stężenie. Wreszcie, niektóre związki antyodżywcze (ale nie wszystkie!) mogą mieć również korzystny wpływ na nasze zdrowie, choć wciąż są one przedmiotem badań.

.