A Girl’s Guide to Pull-ups

Każdej zimy w sali gimnastycznej mojej szkoły podstawowej cała nasza klasa była zbierana i testowana pod kątem sprawności fizycznej. Od biegu wahadłowego po test gibkości w pozycji siedzącej i stojącej – tego corocznego ćwiczenia wszyscy się obawialiśmy. Nawet dwadzieścia lat później myślę o sobie w 1999 roku, czując niepokój i zakłopotanie. Ćwiczenia były nie tylko bardzo publiczne, ale gdy patrzyliśmy, jak każdy kolega z klasy przechodzi test, jeden po drugim, nasze wyniki były porównywane z tym, jak wypadliśmy rok wcześniej. To było niemiłe przebudzenie dla dziecka.

Najtrudniejszą częścią testu były zawsze podciągnięcia dla chłopców i flex-arm hang dla dziewcząt. Niezależnie od tego, czy było to sprawiedliwe, czy nie, byłem okropny w obu. Mój rodzaj podciągania przypominał scenę z sali gimnastycznej w filmie „Szesnaście świec” – z nogami mocno na ziemi. Każdego roku, zwisałem z drążka, mój chwyt ślizgał się po pierwszych kilku sekundach, starając się nie zrobić się czerwony przed moimi kolegami z klasy.

Po prostu powiedzmy to tam. Pull-upy są trudne, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

W 2017 roku Korpus Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych nawet obniżył swoje wymagania dotyczące testu sprawności fizycznej z trzech podciągnięć do zera, ponieważ ponad połowa kobiet rekrutów nie mogła ich zrobić. Teraz zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą zdecydować się na robienie pompek zamiast.

A jednak, podciąganie jest konsekwentnie najlepszym ćwiczeniem dla ogólnej siły górnej części ciała. Normalnie, to by nie rezonować ze mną, ale raz nauczyłem się, jak je zrobić, to ćwiczenie, które pojedynczo spowodowało moją transformację utraty wagi przed moim ślubem.

Jako chudo-tłusta, filigranowa dziewczyna, myślałam, że moje ciało zawsze będzie wyglądać tak samo. Od czasu studiów przebiegłam pół tuzina maratonów i ćwiczyłam na różnych treningach cardio i HIIT. Moja waga i budowa ciała nie zmieniły się po 15 roku życia. Jednak po tym, jak zacząłem robić podciągnięcia, straciłem 5 funtów, a moje zdjęcia „przed” i „po” pokazały, że cała waga została przeniesiona na moje plecy. Kto wiedział?! Moje plecy miały teraz to pochlebne wycięcie w kształcie litery V, bez żadnego tłuszczu wiszącego z tyłu mojego sportowego stanika, jak wcześniej.

Przypisuję ten sukces podciąganiu.

Półtora roku przed moim ślubem, dołączyłam do mojego narzeczonego w jego treningach podnoszenia ciężarów i zaczęłam robić podciągnięcia z naszym zdejmowanym drążkiem do podciągania, przymocowanym do futryny naszej szafy (polecam taki drążek). Opanowanie podciągania zajęło trochę czasu, ale dzięki kilku niezbędnym sztuczkom udało mi się to w ciągu miesiąca. Z odrobiną wysiłku i kilka minut dziennie, ty też możesz dostać się do swojego pierwszego, unassisted pull-up w miesiąc. Więc, jak zrobić podciąganie?

Po pierwsze, odświeżenie, co to jest podciąganie?

Standardowe podciąganie jest wtedy, gdy twoje ramiona są rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane są z dala od ciała. Ściśnij łopatki, wykorzystaj swój rdzeń i zegnij łokcie w górę, aż podbródek znajdzie się nad górną częścią drążka. Wykonywanie tego z prostego ramienia, pozycji dyndającej bez kopnięcia dla rozpędu (aka kipping) stanowi podciąganie.

Odmiany podciągania obejmują szerokie podciąganie – gdy twoje ramiona są szersze niż szerokość barków – i podbródek, gdy twoje dłonie są zwrócone w kierunku ciała. Dla wielu osób podciąganie podchwytem jest łatwiejsze niż podciąganie, ponieważ wykorzystuje więcej mięśni dwugłowych, co sprawia, że jest to część biceps curl, część latissimis dorsi.

Uzyskaj pomoc.

Próba zrobienia podciągania od razu może być demoralizująca, jeśli możesz zrobić to tylko kilka centymetrów. Plus, to nie dostanie twoje mięśnie ćwiczyć prawo ruchu więc można łatwo zrobić je w przyszłości.

Jak Military.com wywiad z byłym Navy SEAL, Stew Smith, mówi, „Jedną rzeczą, której nauczyłem się jest to, że kobiety i mężczyźni nie mogą zrobić pull-ups bez praktykowania pull-ups.”

Nieważne, ile pompek, wyciskania nad głową z ciężarkami lub podciągania z opaską oporową wybijesz, nie pomoże ci to dostać się do pierwszego podciągnięcia.

Dużym sekretem robienia podciągnięć jest rozpoczęcie z opaską wspomagającą podciąganie. Dzięki opasce do podciągania możesz wykonywać podciągnięcia z asystą, już teraz. Opaska asystująca do podciągania wpina się prosto w środek drążka do podciągania, z antypoślizgową pętlą na jedną ze stóp (to jest opaska, której używam). Liczba gumek może być regulowana tak, że możesz zmienić ilość ciężaru ciała, który nosisz, dopóki nie będziesz w stanie robić podciągnięć na własną rękę.

Paski wspomagające podciąganie są bezpieczne, ale nie rób zespołu DIY. Nie chcesz dostać w twarz, jeśli twoja domowej roboty opaska oporowa pęknie!

Postępuj do 20 asystowanych podciągnięć każdego dnia.

Zacznij od najlżejszego ustawienia na opasce do podciągania i pracuj w kierunku 20 asystowanych podciągnięć. Zmieniaj ciężar opaski, aż poczujesz, że twoje ramiona poddadzą się przy dwudziestym pierwszym podciąganiu. Pozostań na tym ustawieniu przez tydzień, a następnie uczyń go trudniejszym w tygodniu 2 i tygodniu 3. Dla tych overachievers tam, dodać na 20 chin-ups po 20 pull-ups. Nawet w moim najsłabszym punkcie, to wszystko zajęło mniej niż 15 minut dziennie.

Nie próbuj jeszcze robić podciągnięć bez wsparcia. Poczekaj, aż wykonasz swoje codzienne podciągnięcia z asystą przez miesiąc, zanim spróbujesz wykonać swoje pierwsze podciągnięcie bez asysty.

Po miesiącu sprawdź się.

Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, będziesz w stanie wykonać ponad 600 podciągnięć z asystą w ciągu pierwszego miesiąca!

Gdy sprawdziłem się po raz pierwszy, byłem w stanie wykonać 3 podciągnięcia bez asysty, a następnie 5 podciągnięć bez asysty i czułem się jak totalny szef przez resztę dnia!

Bez użycia opaski wspomagającej podciąganie, nigdy nie byłbym w stanie wykonać tych ćwiczeń po miesiącu.

Niezależnie od tego, gdzie jesteś dzisiaj, ważne jest, aby nadal wkładać pracę i robić podciągnięcia, aby wzmocnić plecy, ramiona i ramiona. Kiedy już będziesz w stanie zrobić kilka podciągnięć, łatwiej będzie dodać więcej powtórzeń.

Jednego dnia, to po prostu kliknie. Więc idź do góry na ten drążek! Nie będziesz wiedział, jak zmieni się twoje ciało, dopóki tego nie zrobisz.