9 Best Healthy Meal Plans to Try in the New Year
Healthy meal plans are the mid-week saviours when it comes to Wednesday evening, you’ve worked or gymmed late and the thought of thinking about breakfast, lunch and dinner the following day seems overwhelming, to say the very least.
Outside of being a handy resource, healthy meal plans can also be a great way to make sure you’re eating a balanced and nutrient dense range of foods – great news for those of you who find it difficult to shake the 'tried and tested’ route when it comes to owsianka, grillowany kurczak i brokuły. Jest tam cały świat wypełniony soczewicą i łososiem, ludzie!
Zaokrągliliśmy dziewięć z naszych ulubionych zdrowych planów posiłków z głębokim nurkowaniem na dwutygodniowym planie, który pomoże strząsnąć pajęczyny z twojej rutyny przygotowywania posiłków i sprawi, że poczujesz się z powrotem najlepiej w krótkim czasie.
Co to jest zdrowy dzienny plan posiłków?
Jednakże, zanim przejdziemy do głębi na uzyskanie sorted, istnieją pewne względy, które należy wziąć pod uwagę.
Po pierwsze, czego właściwie powinieneś szukać przy wyborze planu posiłków? Skąd możesz wiedzieć, że plan, który zadziałał dla twojego kolegi z klubu książki, jest odpowiedni dla ciebie i twoich celów?
’Jeśli roszczenia brzmią drastycznie lub zbyt dobrze, aby były prawdziwe, to prawdopodobnie są’, mówi rezydent WH dietetyk Jenna Hope. 'Unikaj planów posiłków, które demonizują grupy żywności lub wycinają makroskładniki. Zamiast tego upewnij się, że plan posiłków będzie pasował do twojego stylu życia i twoich wyborów żywieniowych; zmiana stylu życia, aby jeść jedzenie, którego nie lubisz, jest nietrwała i dlatego bardziej prawdopodobne jest, że wpadniesz w cykl diety binge/restrict.
’Finally, if you’re left feeling hungry and unsatisfied then please seek more personalised professional dietary advice as under eating may cause health complications in the future,’ cautions Hope.
Twój zatwierdzony przez WH 2-tygodniowy plan zdrowych posiłków
Tydzień 1
Poniedziałek
Śniadanie: Masło orzechowe i truskawki overnight oats.
Lunch: Paczka Kupiec Gourmet Wholewheat Giant Couscous z pieczoną papryką, czerwoną cebulą i cukinią, 30g fety i 2 garście rukoli.
Kolacja: Cukinia, feta i mięta frittata (2 średnie cukinie, starte; garść świeżych liści mięty, posiekane, 1 mała cebula, drobno posiekana, sól i pieprz, łyżka oliwy z oliwek, 8 jajek, szczypta pieprzu cayenne)
- Rozgrzej grill, a następnie włóż cukinię, miętę i cebulę do miski, dopraw i wymieszaj.
- Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni, następnie dodaj mieszankę cukinii i cebuli. Smażyć przez 5 minut do miękkości.
- W międzyczasie ubić jajka z pieprzem cayenne, a następnie pokruszyć fetę. Dodać na patelnię i smażyć przez 4-5 minut, aż jajko zacznie odstawać od dna. Umieść patelnię pod grillem i podgrzej frittatę do złotego koloru. Umieść talerz do góry nogami na patelni, a następnie odwróć go, aby frittata spadła na talerz. Podawaj z plasterkami chilli i mieszanką zielonych liści.
Przekąska: 2 gotowane jajka
Wtorek
Śniadanie: 150g jogurtu greckiego, 2 garście mieszanych jagód, 1 łyżka pestek dyni.
Lunch: Frittata z cukinii, fety i mięty.
Kolacja: Pieczony kurczak przyprawiony papryką ze szparagami (6 pryśnięć oliwy z oliwek; 2 piersi z kurczaka; papryka; sól i pieprz; 300g szparagów; 2 kolby kukurydzy; 1 awokado, pokrojone w plastry).
- Przygotuj piekarnik do 180°C. Posmaruj kurczaka oliwą i dopraw papryką, solą i pieprzem.
- Upiecz pierś z kurczaka przez 25 minut lub do momentu, aż soki będą przejrzyste.
- W międzyczasie ugotuj na parze szparagi i kukurydzę.
- Podawaj pierś z kurczaka z awokado, szparagami i kukurydzą na kolbie.
Przekąska: 2 łyżki hummusu z paluszkami marchewkowymi.
Środa
Śniadanie: Banana overnight oats
Lunch: Pieczony kurczak doprawiony papryką ze szparagami
Kolacja: Zupa z soczewicy i pomidorów (1 łyżka mielonego kminku; 1 łyżka mielonej kolendry; 1 łyżka oliwy z oliwek; 1 czerwona cebula, drobno pokrojona w kostkę; sól i pieprz; 2 ząbki czosnku, zmiażdżone; 100g czerwonej soczewicy; 300ml bulionu z kurczaka lub warzyw; 400g puszka pokrojonych pomidorów; jogurt naturalny, do podania).
- W dużej patelni, wysmaż na sucho kminek i kolendrę na średnim ogniu przez 30 sekund, następnie dodaj oliwę z oliwek. Wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę ze szczyptą soli i smaż przez 5 minut.
- Dorzuć czosnek i smaż, mieszając, przez 1 minutę, następnie dodaj soczewicę.
- Dodaj bulion i pomidory, doprowadź do wrzenia i gotuj zupę przez 20 minut.
- Podsumuj solą i pieprzem na końcu i polej dolną porcją jogurtu.
Przekąska: 1 łyżka masła migdałowego na 2 ciastkach owsianych
Czwartek
Śniadanie: Smoothie z 50g truskawek, 1 mrożonego dojrzałego banana, 100g naturalnego jogurtu greckiego, 300ml mleka migdałowego, 2 łyżki nasion chia, 1 łyżeczka cynamonu.
Lunch: Zupa z soczewicy i pomidorów.
Kolacja: Szaszłyki z jagnięciny i cukinii (przepis następnego dnia).
Przekąska: Peanut butter and chia energy ball (90g rolled ows; 130g peanut butter; 2 tbsp honey; 1 tbsp chia seeds; handful of cacao nibs).
- Mix the ingredients ina . bowl then roll it into bite-sized balls. Odstaw do lodówki do zastygnięcia.
Piątek
Śniadanie: Smoothie z 1/2 mrożonego mango, 1/2 mrożonego awokado, 2 garści szpinaku, 300ml niesłodzonego mleka sojowego, sok z 1/2 limonki.
Lunch: Szaszłyki z jagnięciny i cukinii (1 łyżka oliwy z oliwek; 300g jagnięciny, pokrojonej w kostkę z usuniętym tłuszczem; 2 łyżki mielonego kminku; sól i pieprz; 2 cukinie; 2 czerwone cebule; 400g zielonych warzyw do wyboru, gotowanych na parze).
- Rozgrzej grill do wysokiej temperatury. Posmaruj jagnięcinę oliwą, a następnie wetrzyj kminek oraz szczyptę soli i pieprzu.
- Pokrój cukinię i cebulę na kawałki i podawaj naprzemiennie plastry mięsa, cukinii i cebuli na szpadkach.
- Przypraw kebaby i umieść je pod grillem – piecz przez 6 minut, obracając raz. Podawaj wraz z zielonymi warzywami gotowanymi na parze.
Kolacja: 2 filety z makreli podane z 50 g jarmużu gotowanego na parze i 100 g brązowego ryżu.
Przekąska: 30 g ciemnej czekolady.
Sobota
Śniadanie: 2 duże jajka, jajecznica i 1/2 awokado na kromce pełnoziarnistego tosta.
Lunch: Makrela z jarmużem i brązowym ryżem.
Kolacja: Grillowany kurczak z ciecierzycą, szpinakiem i butternut squash (1 pierś z kurczaka; 1 butternut squash, pokrojony w kostkę; 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 ząbka czosnku, mielonego; 300g szpinaku; 400g puszka ciecierzycy; 2 łyżki mielonego kminku).
- Ugrilluj kurczaka, a następnie rozdrobnij go.
- W międzyczasie ugotuj na parze kabaczki, a następnie podgrzej oliwę z oliwek i czosnek na patelni na dużym ogniu przez 2 minuty. Ładnie pachnie, prawda.
- Dodaj szpinak, kabaczek, rozdrobnionego kurczaka, ciecierzycę i kminek na patelnię.
- Wciąż mieszaj, aż szpinak całkowicie zwiędnie, a ciecierzyca się podgrzeje, a następnie podawaj.
Przekąska: Jabłko z 1 łyżką masła migdałowego.
Niedziela
Śniadanie: Trójskładnikowe naleśniki zrobione z 1 dojrzałego banana, 2 jajek i 1/2 łyżeczki cynamonu. Na wierzchu z jogurtem greckim, jagodami i nasionami.
Lunch: Grillowany kurczak z ciecierzycą, szpinakiem i butternut squash.
Kolacja: Zupa brokułowa i fasolowa (1 głowa brokułów; 1 łyżka oliwy z oliwek; 4 ząbki czosnku, posiekane; 1 łyżka mielonego kminku; sól i pieprz; 200g szpinaku; 400g puszka fasoli cannellini; sok z 1 cytryny; garść świeżej kolendry; 600ml bulionu warzywnego).
- Chop brokuły na małe kawałki.
- Podgrzej olej na patelni, następnie dodaj czosnek, kminek, sól i pieprz.
- Dodaj brokuły i smaż do miękkości.
- Dodaj szpinak i pozwól mu zwiędnąć.
- Dodaj mieszankę do blendera wraz z fasolą, sokiem z cytryny, kolendrą, bulionem i szczyptą soli. Zmiksuj, a następnie podawaj.
Przekąska: 2 łyżki dipu z buraków i białej fasoli z paluszkami ogórkowymi.
Tydzień 2
Poniedziałek
Śniadanie: Peanut butter and banana overnight oats (50g jumbo owsa; 2 łyżki jogurtu naturalnego; 1/2 jabłka, grubo startego; 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu; 150ml mleka; 1 łyżka nasion chia. Do podania: masło orzechowe, pokrojone truskawki, banan).
- Na noc przed, włóż wszystkie składniki do słoika i wymieszaj, a następnie włóż do lodówki. Rano dodaj dowolne dodatki lub dodatkowy jogurt.
Lunch: Zupa brokułowa i fasolowa.
Kolacja: 2 pieczone filety z łososia, 2 średnie słodkie ziemniaki, 1 papryka, 1 cukinia, 1 czerwona cebula i garść pomidorków cherry, wszystko posiekane i upieczone.
Przekąska: 2 łyżki hummusu z paluszkami marchewkowymi.
Wtorek
Śniadanie: Truskawkowe overnight oats.
Lunch: Pieczony filet z łososia z pieczonymi warzywami i słodkim ziemniakiem.
Kolacja: Sałatka z buraków, fety i ciecierzycy.
Przekąska: Garść migdałów i jabłko (400g puszka ciecierzycy; 80g fety, pokruszona; 4 buraki, pokrojone w plasterki; 2 cebule dymki, posiekane; 1 mała torebka szpinaku; sok z 1/2 cytryny; łyżka oliwy z oliwek).
- Mieszaj składniki razem w misce i podawaj.
Środa
Śniadanie: 2 jajka sadzone na kromce pełnoziarnistego tosta.
Lunch: Sałatka z buraków, fety i ciecierzycy.
Kolacja: Zupa z kurczaka i warzyw (1 łyżka oliwy z oliwek; 3 duże cebule, posiekane; 8 ząbków czosnku, posiekanych; 40g świeżego imbiru, posiekanego; 8 piersi z kurczaka; 6 dużych marchewek, posiekanych; 2ltr bulionu z kurczaka; 3 duże cukinie, posiekane; 1 duża zielona lub biała kapusta, poszatkowana; chrupiący chleb pełnoziarnisty, do podania – opcjonalnie).
- Ten jeden robi 6-8 porcji – więc wyczyść miejsce w swojej lodówce.
- Podgrzej oliwę z oliwek w rondlu na średnim ogniu i delikatnie podsmaż cebulę, czosnek i imbir do miękkości.
- Dodaj piersi z kurczaka i marchewki do rondla i zalej bulionem. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 30 minut lub do momentu, aż kurczak będzie ugotowany w całości.
- Wyjąć kurczaka i dodać cukinię oraz kapustę. Gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
- W międzyczasie rozdrobnij kurczaka na duże kawałki za pomocą noża i widelca, a następnie włóż z powrotem na patelnię, przed podaniem.
Przekąska: 2 łyżki dipu z buraków i białej fasoli z paluszkami ogórka.
Czwartek
Śniadanie: 150 g jogurtu greckiego z owocami męczennicy.
Lunch: Zupa z kurczaka i warzyw.
Kolacja: Paczuszki ze słodkich ziemniaków z tuńczykiem (2 słodkie ziemniaki; 185g puszka tuńczyka, odsączona; 1/2 czerwonej cebuli, drobno pokrojona; 1 małe czerwone chili, pokrojone; sok z 1 limonki; 6 łyżek jogurtu greckiego; garść liści kolendry).
- Nakłuć ziemniaki widelcem i podgrzewać w mikrofalówce do miękkości – mniej więcej 12 min.
- Podziel na pół i nałóż na wierzch resztę składników.
Przekąska: 2 jajka ugotowane na twardo.
Piątek
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego tosta, przełożone 2 czubatymi łyżkami masła migdałowego i dżemem chia (4 łyżki nasion chia; 1 czubata łyżka buraka w proszku; 100ml soku Press London Orchard 1 Strawberry, Apple, Lemon, Mint lub dowolnego soku z czerwonych owoców).
- W misce wymieszaj nasiona chia i proszek z buraka z sokiem truskawkowym. Pozostawić do zgęstnienia na 5 minut, mieszając regularnie.
Lunch: Kurtki ze słodkich ziemniaków z tuńczykiem.
Kolacja: Zupa brokułowa i fasolowa.
Przekąska: 30g ciemnej czekolady.
Sobota
Śniadanie: Smoothie z 1/2 mrożonego mango, 1/2 mrożonego awokado; 2 garści szpinaku; 300 ml niesłodzonego mleka sojowego, sok z 1/2 limonki).
Lunch: Zupa brokułowa i fasolowa.
Kolacja: Curry z ciecierzycy, dyni i kokosa (1 łyżka oleju kokosowego; 1 cebula, cienko pokrojona; 500g dyni, pozbawiona pestek, obrana i pokrojona w 3cm kostkę; 100ml sosu do gotowania madras; 350ml mleka kokosowego; 400g puszka ciecierzycy, opłukana i odsączona; garść szpinaku; 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry, do podania; brązowy ryż, do podania).
- Olej podgrzać w rondlu na średnio-wysokim ogniu. Dodać cebulę i smażyć, mieszając, przez 3-4 minuty lub do czasu, aż cebula zmięknie. Dodaj dynię, sos madras oraz mleko kokosowe i doprowadź do wrzenia.
- Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj, pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu, przez 12-15 minut, aż dynia zmięknie.
- Wrzuć ciecierzycę i szpinak. Przykryć i gotować przez 3-4 minuty lub do momentu, aż szpinak zwiędnie. Zdejmij z ognia.
- Posyp kolendrą i podawaj z brązowym ryżem.
Przekąska: 150g jogurtu i maliny.
Niedziela
Śniadanie: Owsianka z nasionami chia (30g płatków owsianych; 300ml mleka migdałowego; 2 łyżki nasion chia; garść orzechów; 1 banan, posiekany; 1 łyżka płatków kokosowych lub kokosa deserowego).
- Umieść płatki owsiane i mleko migdałowe w małym rondelku i podgrzewaj przez 5 minut do uzyskania gęstej konsystencji.
- Wyłącz ogień i wymieszaj nasiona chia.
- Dopełnij orzechami, pokrojonym bananem i kokosem.
Lunch: Curry z ciecierzycy, dyni i kokosa.
Kolacja: 2 filety z dorsza z pesto, pieczone, 200g brokułów i 350g nowych ziemniaków.
Przekąska: 1 łyżka masła migdałowego na 2 ciastkach owsianych.
Kayla Itsines jednodniowy plan posiłków
Królowa Instagrama i założycielka Sweat with Kayla i BBG, Kayla Itsines, wie, jak sprawić, by dobre jedzenie było zdrowe.
Dni: 1
Kluczowe składniki: Jagody, quinoa, figi, burak, kurczak, chleb pitta, krewetki, green veg.
Get Kayla Itsines’ meal plan here
High protein meal plan
Jeden pożyczyliśmy od naszego brata mag Men’s Health, ten plan pakuje we wszystkie białka po siłowni, których będziesz potrzebować, aby się rozwijać.
Dni: Jeden
Kluczowe składniki: Jajka, łosoś, siemię lniane, jagody, szpinak, indyk, białko w proszku, zielone warzywa.
Zdobądź wysokobiałkowy plan posiłków tutaj
Plan posiłków Kuchni Detox 'Skin Food’
Mniej zrób to sam, a bardziej z 'sporą inwestycją’, Detox Kitchen, plan skoncentrowany na skórze, obiecuje poprawić dietę i cerę za jednym zamachem. Jeśli masz £420 going spare i zamiłowanie do twarzy – bonus wrzucony – dostać się wokół planu, który sprawił, że dyrektor mody Women’s Health czuć się „lżejsze i jaśniejsze.”
Dni: 10 dni
Kluczowe składniki: Migdały, burak, soczewica, jarmuż, kakao
Zdobądź plan posiłków Detox Kitchen’s 'Skin Food’ tutaj
The Body Coach simple healthy eating plan
Kolejna gwiazda Instagrama, trener ciała ma mnóstwo książek kucharskich i dlatego zdrowe przepisy dla Ciebie do wyboru. Wypróbuj jego plan, aby uzyskać proste rozwiązanie swoich nieszczęść związanych ze zdrowym odżywianiem. Nie zapomnij o oleju kokosowym Lucy Bee…
Dni: Dwa (opcje posiłków na dni odpoczynku i treningu)
Kluczowe pokarmy: Słodkie ziemniaki, szpinak, łosoś, jajka, czerwona kapusta, krewetki, rukola, bakłażan.
Poznaj prosty plan zdrowego odżywiania The Body Coach’s here
Plan posiłków odmładzających
Zrozumieliśmy; wzdęcia są najgorsze. Przedstawiamy trzydniowy plan walki z wzdęciami, który pomoże spłaszczyć i uspokoić twój obolały brzuszek.
Dni: Trzy
Kluczowe pokarmy: Awokado, jajka, rukola, słodkie ziemniaki, hummus, groszek, banany, kurczak, kiełki fasoli, szpinak.
Get the de-bloating meal plan here
Get back to balance two-week meal plan
Each every day of this two week plan seeks to help you hit your nutritional recommended daily amounts (as specified by the NHS) – e.np. mniej niż 70g tłuszczu, niż 20g kwasów tłuszczowych nasyconych, jedząc co najmniej 260g węglowodanów, 90gs cukru, 50g białka i mniej niż 6g soli.
Dni: Czternaście
Kluczowe pokarmy: Fasola maślana, słodki ziemniak, pełnoziarnisty makaron i zakwas, szpinak, soczewica.
Zdobądź zrównoważony dwutygodniowy plan posiłków tutaj
Plan posiłków WW Flex
WW Flex, Rebranded dziecko Weight Watchers, jest ich najnowszy plan zaprojektowany, aby pomóc uczestnikom schudnąć trwale – tak jak pomogli celebs jak Oprah, Kate Hudson i Jennifer Hudson, kiedy dołączyli do planu. Zmieniona wersja Weight Watchers, WW Flex wykorzystuje system Inteligentnych Punktów, dzięki któremu sumujesz gęstą w składniki odżywcze żywność, którą spożywasz, z możliwością zachowania pewnej swobody na weekendy, wieczory randkowe i spotkania.
Dni: W toku
Kluczowe pokarmy: Jajka, świeże ryby, soczewica, tofu, jogurt, słodka kukurydza.
Zdobądź plan posiłków WW Flex tutaj
Jednodniowy plan posiłków spalających tłuszcz
Po metabolizmie-boosting zdrowe plany posiłków? Rozważ to HIIT świata planów posiłków, gwarantując, że Twoje ciało będzie spalać tłuszcz szybciej niż możesz powiedzieć „quinoa”.
Dni: Jeden
Kluczowe pokarmy: Brokuły, łosoś, ryż, jajka, quinoa, ananas, jogurt, słodkie ziemniaki, dziczyzna.
Zdobądź jednodniowy plan posiłków na spalanie tłuszczu tutaj
Lubisz ten artykuł? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.
.
Leave a Reply