8 wysokobiałkowych owoców, które powinieneś jeść

Gdy myślisz o białku, owoce zazwyczaj nie przychodzą ci do głowy. Ale wierzcie lub nie, ale owoce zawierają również trochę tego niezbędnego makroskładnika. Niektóre owoce zawierają go więcej niż inne, a niektóre wysokobiałkowe owoce zawierają nawet dwie trzecie zalecanej dziennej dawki białka.

To powiedziawszy, nadal nie zawierają go wystarczająco dużo, aby stały się głównym źródłem białka w Twojej diecie. Więc połącz owoce z dodatkowymi zdrowymi źródłami białka, aby osiągnąć zalecaną dzienną wartość.

Wysokobiałkowe owoce

Zaletą włączenia owoców do diety jest to, że czerpiesz korzyści z całego ładunku składników odżywczych, takich jak węglowodany, które wspomagają syntezę białek. Otrzymasz również niezliczoną ilość witamin i minerałów, które poprawią Twój ogólny stan zdrowia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które owoce o wysokiej zawartości białka zostały wybrane i jakie inne korzyści mają do zaoferowania. Uszeregowaliśmy dziesięć owoców od najwyższej do najniższej wartości, abyś mógł mieć je na uwadze podczas zakupów.

Lista owoców wysokobiałkowych

Guawa

4g białka na filiżankę

Chociaż jest nieco trudniejsza do znalezienia niż inne owoce na liście, guawa jest numerem jeden na naszej liście ze względu na wysoką zawartość białka. Uzupełnia dietę w przyzwoitą ilość białka, nie tylko dostarczając go w znacznej ilości, ale także wielu innych korzystnych składników odżywczych. Zawiera czterokrotnie (tak, dobrze przeczytałeś) zalecaną ilość witaminy C, co może wydawać się dużą ilością, ale nie jest niczym, czym należy się martwić. Kiedy witamina C pochodzi z pełnowartościowych produktów spożywczych, Twój organizm wydala jej nadmiar ze względu na jej rozpuszczalność w wodzie. Dodatkowo zawiera sporą ilość magnezu, witaminy A, żelaza i antyoksydantu likopenu, który chroni twoje ciało przed starzeniem się.

Jak ją jeść: Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym owocem, guawa jest dość łatwa do przygotowania. Wystarczy ją umyć, przepołowić, a następnie pokroić na kawałki. Ciesz się nią samą lub zrób z niej tropikalną sałatkę z innymi wysokobiałkowymi owocami, takimi jak kiwi i banan, z dodatkiem niesłodzonego jogurtu lub orzechów.

Avocado

4g białka na filiżankę

Uważanie awokado za jeden z wysokobiałkowych owoców może Cię zaskoczyć z wielu powodów. Po pierwsze, fakt, że awokado jest uważane za owoc, a po drugie dlatego, że awokado ma reputację zdrowego źródła tłuszczu. Jak się okazuje, zawiera ono również stosunkowo dużą ilość białka. Mając to na uwadze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w awokado pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego. Awokado zawiera również dużo potasu regulującego ciśnienie krwi, abyś był zdrowy przez cały rok.

Zdobądź więcej awokado: Jeśli myślisz o składnikach, które wypełnią twoją sałatkę, awokado jest pyszne i kremowe, które przyniesie wszystkie inne elementy razem. Możesz również utrzeć je na guacamole lub wymieszać z kakao w proszku i miodem dla słodkiego przysmaku.

Morele (suszone)

2g białka na filiżankę

Prawdopodobnie nie spodziewałbyś się, że mała morela zawiera tyle białka. Jednak to raczej suszone morele dostarczają wyżej wymienioną ilość białka. To ma sens, że suszone owoce mają skoncentrowane wartości składników odżywczych, takich jak białko, ale oznacza to również, że ich zawartość cukru jest równie skoncentrowana. Pamiętaj więc, aby spożywać suszone morele z umiarem. Oprócz białka, morele zawierają wyjątkową ilość witaminy A i C. Obie działają jako przeciwutleniacze, które pomagają chronić Twój organizm przed szkodami wyrządzonymi przez wolne rodniki, zwłaszcza związanymi z oczami.

Jedz więcej: Posiekaj suszone morele i dodaj je do płatków śniadaniowych lub popołudniowych przekąsek z jogurtem. Możesz również cieszyć się nimi z garścią orzechów lub wkradać je do wszystkiego, co pieczesz, czy to chleba, ciasta czy ciasteczek.

Kiwifruit

2g białka na filiżankę

Oprócz dostarczania zdrowej dawki białka, kiwi jest jednym z tych owoców, które mają jeszcze kilka innych sztuczek w rękawie. Kiwi jest bogate w witaminę C i zawiera ponad połowę witaminy K, której potrzebujesz na dzień. Ale na tym nie koniec, ten cierpki przysmak zawiera również witaminę E, która znana jest ze swoich właściwości leczniczych dla skóry, co czyni kiwi najlepszym pretendentem na naszej liście owoców wysokobiałkowych.

Więcej w: Ciesz się kiwi w takiej postaci z łyżką lub posiekaj je i wrzuć do sałatki owocowej. Jeśli chcesz podnieść poziom białka, połącz kiwi z garścią orzechów lub odrobiną jogurtu greckiego. Jesteś odważny? W takim razie dodaj je do smoothie i stonuj kwasowość za pomocą większej ilości owoców lub imbiru.

Grapefruit

2g białka na filiżankę

Grapefruit również zasłużył na swoje miejsce na naszej liście owoców wysokobiałkowych, ponieważ zawiera sporą ilość białka. Poza tym zawiera wiele innych składników odżywczych, które pięknie uzupełniają zbilansowaną dietę, takich jak witamina C i błonnik. Błonnik przyczynia się do zdrowej utraty wagi, utrzymując uczucie sytości przez dłuższy czas, a witamina C wzmocni Twój system odpornościowy w chłodniejszych miesiącach. Upewnij się, że spożywasz pith (żylaste białe kawałki) wraz z soczystą częścią owocu, ponieważ to właśnie tam znajduje się cały odżywczy błonnik.

Jak się cieszyć: Jedz grejpfruta jako orzeźwiającą przystawkę przed zagłębieniem się w posiłek. Przetnij owoc na pół, a następnie użyj ząbkowanego noża, aby okrężnymi ruchami naciąć miąższ. Następnie użyj noża i widelca, aby pokroić miąższ na mniejsze kawałki. Możesz również zjeść go po posiłku, jeśli zwykle masz ochotę na coś słodkiego po jedzeniu.

Jeżyny

2g białka na filiżankę

Ilości białka, które tu omawiamy, mogą wydawać się niewielkie, ale każda odrobina pomaga. Kiedy łączysz różne źródła białka, korzystasz z szeregu aminokwasów i dobrej odmiany dodatkowych składników odżywczych. Obciążone błonnikiem, witaminami, potasem i przeciwutleniaczami jeżyny to małe rakiety kieszonkowe. Zawierają witaminy A, E, C, K, a także żelazo, wapń, magnez, potas, żelazo, folian i antocyjany.

Jak jeść więcej: Można zamrozić jeżyny można następnie mieszać je do smoothies lub wykonane w „miły krem”, lub mogą być używane do góry swoje ulubione receptury naleśników. Poza tym, możesz je po prostu przekąsić – są doskonałym pożywieniem, aby spróbować praktyki mindful eating, ponieważ są tak zabawne w jedzeniu.

Melon

1.5g białka na filiżankę

Doping up na białko może być całkiem smaczną sprawą. Wypróbuj gaszący pragnienie melon kantalupa. Jest nie tylko przepyszny, ale oferuje też więcej białka, niż myślisz. Melon jest również bogaty we wzmacniające odporność witaminy A i C, które, jak już wiesz, są silnymi przeciwutleniaczami. Dodatkowo, pomarańczowy kolor melona wskazuje, że jest on dobrym źródłem beta-karotenu, składnika odżywczego odpowiedzialnego za zdrowie oczu i skóry.

Czas na melona: Cut up chunky plasterki i delektować się nimi, jak są, lub uzyskać utworzyć melon melange obok innych rodzajów melona jak spadziowy i arbuz. Możesz też delektować się nim na sposób hiszpański, z plasterkiem dobrej jakości szynki peklowanej owiniętym wokół niego.

Brzoskwinia

1g białka na filiżankę

Brzoskwinie wnoszą na stół o wiele więcej niż tylko swoją pulchność i zawartość białka. Będąc kolejnym źródłem beta-karotenu, brzoskwinie zadbają również o Twoją odporność i wzrok – zobaczysz! Jeśli szukasz innych pokarmów zawierających beta-karoten, pomyśl o słodkich ziemniakach, marchewce i wszystkim, co ma ten charakterystyczny pomarańczowy odcień. Nie jest niespodzianką, że owoc ten jest podstawowym pożywieniem w programach odchudzania, ponieważ zawiera dużo błonnika dla szczęśliwych, zdrowych jelit.

Dostańmy brzoskwinię: Jeśli zmagasz się ze znalezieniem odpowiedniej brzoskwini na rynku lub w sklepie spożywczym, dlaczego nie spróbować kupić torby mrożonych plasterków brzoskwini? Zabawnym faktem dotyczącym mrożonych owoców jest to, że są one zazwyczaj najlepsze, gdy są zamrożone, zachowując swoją słodycz i wartości odżywcze. Możesz je wtedy rozmrozić lub zmiksować na smoothie, albo zrobić błyskawiczny sorbet, jak to zrobiliśmy z tymi błyskawicznymi lodami truskawkowymi.

Każda odrobina pomaga

Możesz teraz śmiało jeść różne owoce, wiedząc, że dostajesz więcej niż tylko kilka witamin lub przeciwutleniaczy. Większość owoców zawiera białko, ale niektóre mają wyższe wartości niż inne. Zachowaj tę listę owoców o wysokiej zawartości białka pod ręką, aby móc się do niej odwołać podczas planowania śniadania lub przekąsek. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów, zapisz się do 8fit Pro i wyszukaj te owoce w naszej obszernej bibliotece przepisów.