6 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D i łatwe sposoby na dodanie ich do swojej diety

• Pokarmy o najwyższej zawartości witaminy D obejmują niektóre ryby, takie jak pstrąg, ale jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać swoje RDA z żywności wzbogaconej.
• Sok pomarańczowy, mleko i płatki śniadaniowe są popularnymi produktami wzbogaconymi w witaminę D.
• Żółtka jaj i grzyby są również dobrym, przyjaznym dla wegetarian źródłem witaminy D.
• Zapoznaj się z biblioteką Insider’s Health Reference po więcej porad.

Witamina D jest ważną witaminą, która pomaga w tworzeniu mocnych kości wśród innych korzyści zdrowotnych. Nawet jeśli może być produkowana przez organizm ludzki poprzez ekspozycję na światło słoneczne, około 40% Amerykanów ma niedobór tej „witaminy słońca”.”

Dzieje się tak dlatego, że ludzie mają tendencję do spędzania dużej ilości czasu w pomieszczeniach zamkniętych, a także dlatego, że większość Stanów Zjednoczonych leży na szerokościach geograficznych powyżej 37 stopni, gdzie jest mniej światła słonecznego. Dla tych, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego, mogą spożywać część swojej dziennej dawki witaminy D poprzez niektóre pokarmy.

Ile witaminy D potrzebuję?

Zgodnie z National Institutes of Health, zalecana dzienna ilość witaminy D dla każdej grupy wiekowej wynosi:

Yuqing Liu/Insider

Niektóre grupy demograficzne muszą być bardziej świadome swojego spożycia witaminy D niż inne. Fleet mówi, że starsi ludzie, ci z ciemniejszą skórą i ci, którzy pokrywają swoją skórę – jak dla zdrowia lub z powodów religijnych – są bardziej narażeni na ryzyko niedoboru witaminy D .

Aby pomóc Ci osiągnąć dzienne zalecane spożycie witaminy D, oto sześć zdrowych pokarmów zawierających tę witaminę:

Jedz łososia

Pixel-Shot/

Łosoś, łatwo dostępna ryba, jest bogaty w witaminę D. 3 uncje łososia zawierają 375 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.

Jeśli to możliwe, wybieraj dzikiego łososia, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych. Badania przeprowadzone w 2007 roku w Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology wykazały, że 3,5 uncji dzikiego łososia zawiera średnio 988 IU witaminy D, podczas gdy ta sama ilość łososia hodowlanego zawierała średnio 240 IU.

„Łosoś jest doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które są uważane za korzystne w zapobieganiu chorobom układu krążenia, rakowi, chorobie Alzheimera, stanom zapalnym w ogóle”, mówi Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, p.o. dyrektora stażu dietetycznego New York University.

Rissetto mówi, że łosoś jest prosty w przygotowaniu. Zaleca pieczenie filetu w temperaturze 350 °F przez 45 minut. Aby dodać trochę więcej smaku, marynuj go w beztłuszczowym jogurcie greckim, koperku, czosnku i soku z cytryny.

Spróbuj pstrąga

/Scorpp

Pstrąg jest kolejną świetną opcją rybną dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy D. Porcja 3 uncji surowego hodowlanego pstrąga tęczowego zawiera 540 IU tej niezbędnej witaminy.

Pstrąg jest również doskonałym źródłem innych witamin i minerałów, mówi Rissetto. Należą do nich:

• Niacynę, która pomaga organizmowi przekształcać jedzenie w energię
• Witaminę B12, która pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek
• Kwasy tłuszczowe Omega 3, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób i udaru

Rissetto mówi, że łatwym sposobem przyrządzenia pstrąga jest grillowanie go na patelni z szalotką, czosnkiem i jedną łyżką stołową oliwy z oliwek. Połóż go na wierzchu mieszanej zieleniny na lekki lunch lub kolację.

Suplement z olejem z wątroby dorsza

Cathy Scola/Getty Images

Olej z wątroby dorsza jest suplementem, który można kupić w większości sklepów spożywczych. Jest to świetna opcja dla tych, którzy nie lubią ryb, ale nadal chcą łatwego sposobu na dodanie witaminy D do swojej diety.

Choć olej z wątroby dorsza był kiedyś podawany dzieciom w niesmacznych łyżkach, „dzisiaj olej z wątroby dorsza jest dostarczany w kapsułkach, więc można uniknąć jego smaku”- mówi James Fleet, PhD, profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Purdue University.

Dwie kapsułki – odpowiednik 5 mililitrów oleju z wątroby dorsza – dadzą Ci około 400 IU słonecznej witaminy dziennie. Odpowiada to około 66% dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby na witaminę D.

Jedz grzyby

Clover No.7 Photography/Getty Images

Dla wegan i wegetarian, grzyby są dobrym alternatywnym źródłem witaminy D. Filiżanka pokrojonych w kostkę surowych grzybów maitake zawiera 786 IU witaminy D.

Jednakże zawartość witaminy D różni się w poszczególnych grzybach. W artykule przeglądowym z 2018 roku w Nutrients stwierdzono, że świeże dzikie grzyby mają więcej witaminy D niż grzyby kupione w sklepie.

Na przykład badacze stwierdzili, że 100 gramów dzikich lejkowatych kurek zawierało od trzech do 30 mikrogramów witaminy D w porównaniu do kupionych w sklepie pieczarek, które miały tylko mniej niż jeden mikrogram witaminy D.

Różnica w odżywianiu sprowadza się do tego, jak grzyby są uprawiane. Podobnie jak ludzie, grzyby wytwarzają witaminę D, gdy są wystawione na działanie światła słonecznego. Ogólnie rzecz biorąc, grzyby kupowane w sklepach są uprawiane w słabo oświetlonych miejscach, co prowadzi do mniejszej ilości witaminy D…

Aby dodać więcej grzybów do swojej diety, Rissetto zaleca sauteeing je i rzucając je na wierzchu jaj lub hamburgery indyka.

Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z grzybów.

Spróbuj żółtka jaj

Inną opcją dla wegetarian chcących zwiększyć spożycie witaminy D są jajka – zwłaszcza żółtko. Jedno duże jajko z żółtkiem zawiera około 44 IU witaminy D, co stanowi 6% zalecanej dziennej wartości.

Jeśli jesteś zaniepokojony tym, jak żółtko jajka może wpłynąć na Twój cholesterol, nie bądź. „Badaliśmy jajka przez ostatnie 60 lat i możemy zauważyć, że żółtka nie są znane z podnoszenia cholesterolu”, mówi Rissetto.

Jedzenie żywności wzbogaconej

Rządy często współpracują z przemysłem, aby wzbogacać żywność jako sposób na rozwiązanie problemu niedoborów mikroelementów w ich populacji, takich jak witamina D.

Powszechne przykłady żywności wzbogaconej w witaminę D w USA obejmują:

• 2% mleko, które zawiera około 120 IU na filiżankę
• Sok pomarańczowy, który zawiera 100 IU witaminy D na filiżankę
• Wybrane płatki śniadaniowe, na przykład Kellogg’s Special K zawiera około 24 IU na ¾ filiżanki

Fleet mówi, że nie ma znaczenia, czy otrzymujesz witaminę D z suplementów, żywności wzbogaconej lub żywności, w której występuje ona naturalnie – twoje ciało wydaje się wchłaniać ją tak samo.

Czy można mieć za dużo witaminy D?

Fleet zauważa, że spożywanie zbyt dużej ilości witaminy D jest rzadkie, ale toksyczność może wystąpić u dorosłych spożywających więcej niż 4000 IUs dziennie. Kiedy występuje toksyczność witaminy D, jest to na ogół spowodowane suplementacją.

Doktorzy zazwyczaj doradzają pacjentom, którzy są podatni na złamania, mają niedoczynność przytarczyc, która jest stanem tarczycy, i choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane, aby wziąć suplementy witaminy D. Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu witaminy D, skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę dla siebie i upewnić się, że nie bierzesz jej za dużo.

Insider’s takeaway

Witamina D jest ważną witaminą, która pomaga organizmowi budować mocne kości. Chociaż witaminę tę można wytworzyć poprzez ekspozycję na światło słoneczne, wielu Amerykanów nie jest w stanie spędzać odpowiedniej ilości czasu na świeżym powietrzu. Dlatego, aby pomóc Ci w osiągnięciu zalecanego dziennego zapotrzebowania, rozważ dodanie do swojej diety ryb, grzybów lub suplementu witaminy D.

.