6 zdrowych makaronów do wykorzystania w ulubionych przepisach na makaron

Nawet jeśli postanowiłeś oczyścić swoją dietę, możesz zmagać się z wycinaniem swoich ulubionych dań z makaronu i klusek.

Ale oto dobra wiadomość: Nie musisz tego robić.

Prosta zamiana białego, rafinowanego makaronu na ten zrobiony z warzyw, ciecierzycy lub pełnoziarnistego oznacza, że możesz cieszyć się daniami z makaronu, które uwielbiasz, jednocześnie dodając do nich zalety odżywcze. Zdrowy makaron FTW!

„Te makarony są bardziej bogate w składniki odżywcze i zawierają błonnik”, wyjaśnia Quyen Vu, specjalista ds. żywienia w Beachbody Culinary Nutrition. „Błonnik pomaga ci pozostać pełniejszym na dłużej, co może pomóc w kontroli wagi i utracie wagi.”

Plus, wiele alternatywnych opcji makaronu jest niższych w kaloriach niż tradycyjny makaron, więc możesz napełnić się swoim ulubionym daniem bez wysadzania budżetu kalorii.

Niektóre z nich mają również bardziej hojne rozmiary porcji. (Jeśli stosujesz program żywieniowy Beachbody, sprawdź swoje wytyczne, aby określić właściwe wielkości porcji.)

Przyjrzyjrzyjmy się bliżej niektórym zdrowym makaronom, które możesz dodać do swoich przepisów i posiłków.

6 zdrowych makaronów i jak je gotować

Whole-Wheat Noodles

W przeciwieństwie do makaronów z białej mąki, wersja pełnoziarnista oferuje duże ilości błonnika, mówi Vu. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, takich jak makaron (a nawet krakersy graham!), może pomóc Ci poczuć się sytym, kontrolować poziom cukru we krwi i zapewnić regularne wypróżnienia.

Produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, folian, żelazo, magnez i selen.

Porady dotyczące gotowania:

• Vu lubi używać pełnoziarnistego makaronu w daniach włoskich i zimnych sałatkach makaronowych.
• W zasadzie, możesz używać pełnoziarnistego makaronu w każdym daniu, które wymaga makaronu.

Wskazówki żywieniowe:

Rozmiar porcji: 2 uncje suszonego pełnoziarnistego spaghetti
Kalorie: 180
Białko: 9 g
Tłuszcz: 2 g
Węglowodany: 39 g
Błonnik: 5 g

Makaron z ciecierzycy

Makaron z ciecierzycy jest po prostu zrobiony z suszonej ciecierzycy. Jest również bezglutenowy, co czyni go dobrą alternatywą, jeśli nie możesz jeść pszenicy, mówi Vu.

I, dodaje zarejestrowana dietetyczka z Seattle, Ginger Hultin, ten zdrowy makaron sprawi, że będziesz dłużej syty, dzięki dwóm kluczowym składnikom odżywczym.

„Korzyścią z każdego makaronu fasolowego, takiego jak makaron z ciecierzycy, jest to, że jest on wyższy zarówno w błonniku, jak i białku niż typowy makaron pszenny”, mówi.

Wskazówki dotyczące gotowania:

• Używaj jak pełnoziarnistego lub białego makaronu. „Lubię go z prostym sosem i warzywami,” mówi Hultin.
• Wskazówki: Makaron z ciecierzycy jest twardszy i gryzący niż zwykły makaron, dodaje. Są świetne, jeśli wolisz swój makaron al dente, i nie stają się mięsiste, gdy jesz je jako resztki.

Nutritional highlights

Rozmiar porcji: 2 uncje suszonego makaronu z ciecierzycy
Kalorie: 190
Białko: 14 g
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 32 g
Błonnik: 8g

Warzywny makaron

Warzywny makaron to świetny sposób na przemycenie dodatkowej porcji lub dwóch warzyw. Naturalnie, są one bardzo ubogie w węglowodany, a jednocześnie bogate w smak i błonnik wypełniający żołądek.

Możesz znaleźć zdrowe kluski zrobione z warzyw takich jak buraki, słodkie ziemniaki, kabaczek i oczywiście cukinia (zoodles).

Jeśli robisz je sama, kluski warzywne są bezglutenowe, mówi Vu. Jednakże, jeśli kupisz je wstępnie przygotowane, sprawdź dwukrotnie, aby upewnić się, że makaron nie zawiera składników wykonanych z glutenem przed ich spożyciem.

I pamiętaj, że makaron wegetariański nie oferuje tyle białka, co niektóre inne opcje, „więc będziesz musiał dodać to do swojego dania dla równowagi”, mówi Hultin, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Wskazówki dotyczące gotowania:

• Jeśli masz spiralizer, możesz zrobić własne makarony wegetariańskie z cukinii, marchwi, słodkiego ziemniaka, kabaczka, buraków i innych warzyw korzeniowych, mówi Hultin. W lecie spróbuj makaronu z ogórka lub kalarepy.
• Możesz też kupić gotowe makarony warzywne w sklepie, choć mogą one zawierać inne składniki, takie jak pszenica lub soczewica (aby zachować świeżość i teksturę).

Wskazówki żywieniowe

Rozmiar porcji: 1 filiżanka posiekanej cukinii
Kalorie: 21
Białko: 2 g
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 4 g
Błonnik: 1 g

Shirataki Noodles

Wyprodukowane z rośliny konjac, te miękkie, białe kluski są znane z tego, że są niskokaloryczne i węglowodanowe, a jednocześnie oferują klasyczną teksturę makaronu.

„Są one bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik i są uważane za prebiotyk, co może być korzystne dla zdrowia jelit”, mówi Hultin.

Wskazówki dotyczące gotowania:

• Według Vu, makaron shirataki jest lepiej wykorzystywany w potrawach typu stir fry niż w zimnych daniach z makaronem.
• Makaron może mieć dziwny zapach po pierwszym otwarciu opakowania (to normalne!), więc Hultin radzi opłukać go przed gotowaniem.

Wskazówki żywieniowe

Rozmiar porcji: 3,5 uncji makaronu shirataki
Kalorie: 10
Białko: 0 g
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 3 g
Błonnik: 2 g

Makaron ryżowy

Makaron ryżowy jest niższy w kaloriach i węglowodanach niż zwykły makaron, choć nie tak niski jak shirataki lub makaron kelp. Niektóre makarony ryżowe zawierają brązową mąkę ryżową, podczas gdy inne używają rafinowanej (białej) mąki ryżowej.

Sprawdź etykietę, jeśli chcesz mieć pełnoziarnisty zdrowy makaron.

Makaron ryżowy jest często używany jako bezglutenowy zamiennik makaronu pszennego, ale zawsze sprawdzaj etykietę, aby się upewnić, mówi Hultin.

Wskazówki dotyczące gotowania:

• Makaron ryżowy gotuje się bardzo szybko, co oznacza, że łatwo jest stracić rachubę i pozwolić mu siedzieć zbyt długo. Uważnie obserwuj ten makaron, aby go nie rozgotować.
• Najlepiej używać go w daniach takich jak stir fry lub pad thai, mówi Hultin.

Wskazówki żywieniowe

Rozmiar porcji: ½ filiżanki ugotowanego makaronu ryżowego
Kalorie: 64
Białko: 2 g
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 21 g
Błonnik: 1 g

Kelp Noodles

„Sea veggies are such an underutilized part of American cuisine, so noodles made from a layer of kelp are a fun way to include this food in your diet,” Hultin says. Makaron z kelpu ma również bardzo mało kalorii i węglowodanów!

Wskazówki dotyczące gotowania:

• Kelp noodles są najlepsze do smażenia lub potraw, które wymagają cienkiego makaronu, mówi Vu.
• Jeśli chcesz utrzymać kalorie na jak najniższym poziomie, użyj ich zamiast makaronu ryżowego lub ramen.

Wskazówki żywieniowe

Rozmiar porcji: 4 uncje makaronu kelp
Kalorie: 6
Białko: 0g
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 3 g
Błonnik: 1 g

.