50 najzdrowszych pokarmów na planecie

Jedzenie zdrowo nie musi być nudne. Istnieją ogromne ilości żywności, która jest zarówno zdrowa, jak i smaczna.

Oto 50 najzdrowszych pokarmów na Ziemi. Większość z nich jest zaskakująco pyszna.

Photo credit:

1-6: Fruits and Berries

Fruits and berries are among the world’s most popular health foods.

To nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że smakują niesamowicie. Owoce są również bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewiele lub żadnego przygotowania.

1. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Jabłka są bardzo sycące i doskonałe jako przekąski, jeśli jesteś głodny między posiłkami.

2. Awokado

Awokado różni się od większości owoców, ponieważ jest naładowane zdrowymi tłuszczami zamiast węglowodanami. Są kremowe, smaczne i bogate w błonnik, potas i witaminę C.

3. Banany

Banany są jednym z najlepszych na świecie źródeł potasu. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik. Banany są śmiesznie wygodne i przenośne.

4. Borówki

Borówki są nie tylko pyszne, ale również należą do najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.

5. Pomarańcze

Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mają niesamowity smak.

6. Truskawki

Truskawki są bardzo pożywne i mają mało węglowodanów i kalorii.

Są pełne witaminy C, błonnika i manganu i są prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych pokarmów na świecie.

Inne zdrowe owoce

Istnieje wiele innych zdrowych owoców i jagód, które nie zostały tu wymienione.

7. Jaja

Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.

Były wcześniej demonizowane za wysoką zawartość cholesterolu, ale nowe badania wykazały, że są całkowicie bezpieczne i zdrowe (1, 2).

8-10: Mięsa

Mitem jest, że mięso jest szkodliwe. Nieprzetworzone, delikatnie gotowane mięso jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść.

8. Chuda wołowina

Chuda wołowina jest jednym z najlepszych źródeł białka i zawiera wysoce przyswajalne żelazo. Wybieranie tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na diecie low carb.

9. Piersi z kurczaka

Pierś z kurczaka ma mało tłuszczu i kalorii, ale jest bardzo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść bardziej tłustych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz dużo węglowodanów.

10. Jagnięcina

Jagnięcina jest zazwyczaj karmiona trawą, a jej mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.

Przeczytaj stronę 1

11-16: Orzechy, nasiona i orzeszki ziemne

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, badania sugerują, że orzechy i nasiona mogą pomóc w utracie wagi (3, 4).

Te pokarmy są chrupiące, spełniają swoje zadanie i są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi, których wiele osób nie otrzymuje wystarczająco dużo, w tym magnezem i witaminą E.

Nie wymagają również żadnego przygotowania, co jest ważne, ponieważ ułatwia włączenie ich do diety.

11. Migdały

Migdały to popularny rodzaj orzechów. Są one pełne witaminy E, przeciwutleniaczy, magnezu i błonnika. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc Ci schudnąć i zapewniają imponujące korzyści dla zdrowia metabolicznego (5).

12. Nasiona Chia

Nasiona Chia są jednymi z najbardziej gęstych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i dużą część zalecanego spożycia magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.

13. Orzechy kokosowe

Orzechy kokosowe są pełne błonnika i silnych kwasów tłuszczowych zwanych średniołańcuchowymi trójglicerydami.

14. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych, a mniej kwasów tłuszczowych Omega-6, niż większość innych orzechów.

15. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i pełne błonnika oraz wszelkiego rodzaju witamin i minerałów.

16. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc rośliny strączkowe, a nie orzechy) są niezwykle smaczne i bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty. Kilka badań wykazało, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi (6, 7).

Jednakże nie przejmuj się masłem orzechowym. Jest ono bardzo wysokokaloryczne i niezwykle łatwo zjeść jego nadmierną ilość.

17-26: Warzywa

Kaloria za kalorię, warzywa należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie.

Dostępna jest ich szeroka gama, a najlepiej jest jeść wiele różnych rodzajów warzyw każdego dnia.

17. Szparagi

Szparagi to popularne warzywo. Ma mało węglowodanów i kalorii, ale jest bogaty w witaminę K.

18. Papryka

Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i mają bardzo słodki smak, a także są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C.

19. Brokuły

Brokuły to warzywo krzyżowe, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i witaminy C, a także zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami.

20. Marchew

Marchew jest popularnym warzywem korzeniowym. Jest niezwykle smaczna i chrupiąca oraz bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina K. Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które przynoszą liczne korzyści.

21. Kalafior

Kalafior jest bardzo wszechstronnym warzywem krzyżowym. Może być używany do tworzenia wszelkiego rodzaju zdrowych przepisów, a także smakuje całkiem dobrze sam w sobie.

22. Ogórek

Ogórek jest jednym z najbardziej popularnych warzyw na świecie. Ma bardzo mało węglowodanów i kalorii, a składa się głównie z wody. Zawiera jednak kilka składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.

23. Czosnek

Czosnek jest niewiarygodnie zdrowy. Zawiera allicynę, bioaktywny związek o potężnym działaniu biologicznym, w tym poprawiającym funkcje odpornościowe (8).

24. Jarmuż

Jarmuż jest bardzo popularny w ostatnich latach, nie bez powodu. Jest niesamowicie bogaty w witaminę K, witaminę C, błonnik i wiele innych składników odżywczych. Jest idealny, aby dodać satysfakcjonującą chrupkość do sałatek i przepisów.

25. Cebula

Cebula ma bardzo silny smak i jest bardzo popularna do stosowania w przepisach. Zawierają wiele bioaktywnych związków, które uważane są za korzystne dla zdrowia.

26. Pomidory

Pomidory są zwykle zaliczane do warzyw, choć technicznie są owocami. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C.

Więcej zdrowych warzyw

27-32: Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza mają tendencję do bycia bardzo zdrowymi i pożywnymi.

Szczególnie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których większość ludzi nie dostaje wystarczająco dużo.

27. Łosoś

Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera również pewną ilość witaminy D.

28. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść. Zawierają duże ilości większości składników odżywczych wymaganych przez ludzkie ciało.

29. Skorupiaki

Skorupiaki nie są spożywane zbyt często, a szkoda, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż prawie każdy inny pokarm. Jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych, plasuje się podobnie jak mięso organiczne. Do jadalnych skorupiaków należą małże, mięczaki i ostrygi.

30. Krewetki

Krewetka to rodzaj zwierzęcia występującego w morzu. Ma tendencję do niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, ale jest bogata w białko. Jest również załadowany różnymi innymi składnikami odżywczymi, w tym selenem i witaminą B12.

Przeczytaj stronę 1

31. Pstrąg

Pstrąg to kolejny rodzaj pysznej tłustej ryby, podobnej do łososia.

32. Tuńczyk

Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Jest idealny dla ludzi, którzy potrzebują dodać więcej białka do swojej diety, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności.

33-35: Grains

Grains have gotten a bad rap in recent years, mainly due to them being a forbidden food on the wildly popular paleo diet.

However, it is a mistake to lump all grains together. Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren, a niektóre z nich są bardzo zdrowe.

Trzeba tylko pamiętać, że są one nadal dość wysokie w węglowodany, więc nie są zalecane na diecie low carb.

33. Ryż brązowy

Ryż jest jednym z najstarszych ziaren zbóż, a obecnie jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy ludzi na świecie. Ryż brązowy (pełnoziarnisty) jest dość pożywny, zawiera przyzwoitą ilość błonnika, witaminy B1 i magnezu.

34. Owies

Owies jest niewiarygodnie zdrowy. Są naładowane składnikami odżywczymi, a także zawierają silne włókna zwane beta-glukanami, które przynoszą liczne korzyści.

35. Quinoa

Quinoa stała się niesamowicie popularna wśród osób dbających o zdrowie w ostatnich latach. Jest to smaczne ziarno, które jest bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

36-37: Chleby

Większość ludzi je dużo chleba.

Dla tych, którzy próbują przyjąć zdrowszą dietę po raz pierwszy, może być niezwykle trudne, aby znaleźć coś do jedzenia zamiast chleba.

Na szczęście, istnieje kilka zdrowych (lub przynajmniej „mniej złych”) opcji dostępnych.

36. Chleb Ezekiela

Chleb Ezekiela może być najzdrowszym chlebem, jaki można kupić w sklepie. Jest zrobiony z organicznych, kiełkujących pełnych ziaren, a także zawiera kilka rodzajów roślin strączkowych.

37. Domowe chleby low-carb

Najbezpieczniejszym wyborem dla zdrowego chleba jest coś, co zrobisz sam. Oto lista 15 przepisów na zdrowe pieczywo, które jest bezglutenowe i ma niską zawartość węglowodanów.

38-40: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która została niesłusznie zdemonizowana w ostatnich latach.

Prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają anty-składniki odżywcze, substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Jednakże, te anty-składniki odżywcze mogą być wyeliminowane przez moczenie i odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych przed ich spożyciem (12).

To, co nam pozostaje, to niewiarygodnie tanie źródło wysokiej jakości odżywiania, w tym świetne roślinne źródło białka.

38. Zielona fasolka

Zielona fasolka, zwana również fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwyczajnej. Są one bardzo popularne w krajach zachodnich.

39. Fasola Kidney

Kidney beans są pełne różnych witamin i minerałów, i są bardzo bogate w błonnik. Należy je tylko odpowiednio ugotować, ponieważ na surowo są toksyczne.

40. Soczewica

Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Jest bogata w błonnik i jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Soczewica ma również pyszny smak i bardzo satysfakcjonującą teksturę.

41-43: Nabiał

Wielu ludzi nie może tolerować produktów mlecznych.

Jednakże dla ludzi, którzy je tolerują, są one zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych.

Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, to może być jeszcze lepszy, ponieważ jest wyższy w niektóre bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak CLA.

41. Ser

Ser jest niezwykle pożywny, a jeden jego plasterek zawiera mniej więcej tyle samo składników odżywczych, co cała filiżanka mleka. Jest to również jeden z najsmaczniejszych pokarmów, jakie można jeść.

42. Mleko pełne

Mleko pełne jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia.

43. Jogurt

Jogurt jest zrobiony z mleka, które jest fermentowane przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele z tych samych efektów zdrowotnych co mleko, z wyjątkiem dodatkowych korzyści płynących z przyjaznych bakterii probiotycznych.

44-46: Tłuszcze i oleje

„Wojna” o tłuszcz jest przegrana, a wiele tłuszczów i olejów robiło powrót jako zdrowa żywność.

44. Masło z krów karmionych trawą

Masło z krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym bardzo ważną witaminę K2.

45. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest naładowany potężnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi trójglicerydami średniołańcuchowymi. Olej kokosowy może przynosić korzyści w przypadku choroby Alzheimera i okazał się pomocny w utracie tłuszczu z brzucha (15, 16).

46. Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi. Zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i jest bardzo bogata w przeciwutleniacze o silnych właściwościach zdrowotnych.

47-48: Bulwy

Tubery są organami spichrzowymi niektórych roślin. Zawierają one zazwyczaj wiele korzystnych składników odżywczych.

47. Ziemniaki

Ziemniaki są bardzo popularnym pożywieniem na całym świecie. Są naładowane potasem i zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujemy, w tym witaminę C.

Są również niesamowicie sycące. Jedno z badań wykazało, że gotowane ziemniaki były najbardziej sycące spośród 38 badanych produktów spożywczych (17).

48. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów skrobiowych, jakie można jeść. Są one ładowane z przeciwutleniaczami i wszelkiego rodzaju zdrowych składników odżywczych.

49. Apple Cider Vinegar

Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w naturalnej społeczności zdrowotnej. Badania pokazują, że może on pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować umiarkowaną utratę wagi (18, 19).

Jest świetny do stosowania w sosach do sałatek i do dodawania smaku do posiłków.

50. Dark Chocolate

Not only is dark chocolate the most delicious food on this list, but it may also be the healthiest.

Dark chocolate is loaded with fiber and magnesium, and is one of the most powerful sources of antioxidants in existence (20).

51. Wszystko inne?

To tylko wierzchołek góry lodowej.