5 Nawyków Radzenia Sobie Ze Stresem, Które Pogarszają Twój Niepokój

• Amy Morin jest psychoterapeutką, licencjonowanym klinicznym pracownikiem socjalnym, trenerem siły psychicznej i autorką międzynarodowych bestsellerów.
• Jeśli zmagasz się z niepokojem, mówi, możesz szukać mechanizmów radzenia sobie, które oferują natychmiastową ulgę w chwilach paniki.
• Choć ważne jest, aby robić coś, co sprawia, że czujesz się lepiej, Morin wyjaśnia, że pewne nawyki mogą faktycznie utrudnić zarządzanie lękiem.
• Morin mówi, że bezmyślne spędzanie czasu na ekranie, unikanie i zbyt częste dawanie upustu przyjaciołom i rodzinie może sprawić, że będziesz skupiać się na negatywnych rzeczach i powstrzymywać się od pracy nad prawdziwymi problemami.
• Odwiedź stronę główną Business Insider, aby uzyskać więcej informacji.

Od przyspieszonego bicia serca do nadmiernego zamartwiania się, lęk jest okropnym uczuciem. Wpływa on na ciebie fizycznie, poznawczo i emocjonalnie. Objawy mogą utrudniać funkcjonowanie.

Dzięki uprzejmości Amy Morin

Czasami możesz wskazać, skąd pochodzi niepokój, jak wtedy, gdy jesteś zaniepokojony zbliżającym się leczeniem kanałowym. Innym razem możesz czuć się zaniepokojony wszystkim – długiem, związkami, pracą i swoim zdrowiem.

Gdy twój poziom lęku jest wysoki, możesz czuć się zdesperowany, by zrobić wszystko, co trzeba, by szybko poczuć się lepiej. Ale rzeczy, po które sięgasz, aby uzyskać natychmiastową ulgę, mogą w rzeczywistości pogorszyć twój niepokój.

Jako terapeuta widzę, że dzieje się to cały czas. Ludzie pracują naprawdę ciężko, aby pomóc sobie poczuć się lepiej. Ale wiele czasu, ich wysiłki są nie tylko przeciwskuteczne – są wręcz szkodliwe.

Oto pięć powszechnych błędów, które pogorszą twój niepokój, nawet jeśli możesz myśleć, że sprawiają, że czujesz się lepiej:

Unikanie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zaniepokojony

Na powierzchni, unikanie wydaje się pomocną reakcją na niepokój. Jeśli czujesz się niespokojny o swoją sytuację finansową, możesz ignorować swoje rachunki i unikać patrzenia na swoje konto bankowe. Unikanie rzeczywistości rosnącego zadłużenia i kurczącego się konta bankowego pozwoli ci utrzymać niepokój na dystans – przynajmniej tymczasowo. Jak twoje problemy finansowe montować, jednak, twój niepokój będzie rosnąć.

Badania potwierdzają fakt, że im bardziej unikasz sytuacji wywołujących niepokój, tym bardziej wywołują one niepokój. A unikanie powoduje, że tracisz wiarę w swoją zdolność do stawienia czoła tym lękom.

Więc podczas gdy unikanie może dać ci szybką chwilę ulgi, akt unikania problemów pogarsza lęk w czasie.

Przeglądanie telefonu przed zaśnięciem

Klienci, którzy przychodzą do mojego biura terapeutycznego często mówią rzeczy takie jak, „Mój umysł po prostu nie wyłączy się w nocy” lub, „Jak tylko próbuję zasnąć, mój mózg po prostu przypomina mi o wszystkich rzeczach, o które muszę zacząć się martwić.”

W staraniach, aby zagłuszyć hałas w ich głowach, wielu z nich przegląda swoje telefony przed zaśnięciem. I chociaż patrzenie na media społecznościowe przez kilka minut może czuć się tak, jakby wyciszyło ich mózg na minutę, wpatrywanie się w ekran faktycznie zakłóca sen i prowadzi do większego niepokoju.

W rzeczywistości samo posiadanie smartfona w tym samym pokoju, gdy śpisz, może zwiększyć twój niepokój. Badanie z 2018 roku opublikowane w „Computers in Human Behavior” wykazało, że po zaledwie tygodniu nie spania ze smartfonem w sypialni, osoby zgłaszały mniejszy niepokój, lepszą jakość snu i lepsze samopoczucie.

Więc możesz chcieć spróbować tego jako własnego eksperymentu. Przez tydzień zostaw swój smartfon w kuchni, kiedy idziesz spać. Zobacz, czy poczujesz się lepiej. A whopping 94% uczestników badania zdecydował się kontynuować pozostawiając swoje telefony w innym pokoju, kiedy spali, ponieważ czuli się o wiele lepiej.

Venting do swoich przyjaciół i rodziny

Gdy miałeś ciężki dzień, możesz myśleć, że trzeba „uzyskać swoje uczucia się”. Więc możesz być chętny do podzielenia się z rodziną i przyjaciółmi wszystkimi rzeczami, które poszły nie tak. Po tym wszystkim, możesz wybuchnąć jak szybkowar, jeśli wypchasz swoje uczucia, prawda?

Cóż, to faktycznie błędne przekonanie. Im więcej mówisz o rzeczach, które sprawiają ci kłopot, tym bardziej utrzymujesz się w podwyższonym stanie pobudzenia.

Badania z 2013 roku opublikowane w tomie „Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking” wykazały, że upuszczanie powietrza przynosi odwrotne skutki – zwłaszcza u osób z tendencjami perfekcjonistycznymi (co jest powszechne u osób z zaburzeniami lękowymi). Autorzy badania twierdzą, że ludzie lepiej skupiają się na pozytywnych aspektach swojego dnia. Opowiadanie o tym, co poszło dobrze, a nie rozwodzenie się nad tym, co poszło źle, może poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój.

Myślenie o swoich problemach

Jest powszechne błędne przekonanie, że im więcej myślisz o problemie, tym bardziej prawdopodobne jest, że opracujesz rozwiązanie. Tak wielu niespokojnych ludzi siedzi wokół uruchomienia zillions „co jeśli …” scenariuszy przez ich głowy tylko po to, aby upewnić się, że są przygotowane.

Ale myślenie dłużej i trudniej niekoniecznie jest najlepszym sposobem na rozwiązanie problemu. W rzeczywistości, pozwalając mózgowi pracować przez problem w tle może być lepszą opcją.

Badacze odkryli, że „okres inkubacji” może być kluczem do rozwiązywania problemów i podejmowania najlepszych decyzji. Badania pokazują, że ludzie podejmują lepsze decyzje po tym, jak dają swoim mózgom przerwę od rozwodzenia się nad problemem.

Więc niezależnie od tego, czy martwisz się o konkretną sprawę, czy rozwodzisz się nad problemem wywołującym niepokój, rozprosz się na trochę. Daj nieświadomej części swojego mózgu możliwość przepracowania problemu w tle.

Samoleczenie za pomocą narkotyków lub alkoholu

Sięganie po narkotyki lub alkohol pod koniec długiego dnia może wydawać się pomocnym sposobem na zrelaksowanie niespokojnego mózgu. Jednak samoleczenie zazwyczaj przynosi odwrotne skutki.

Mimo konsekwencji, samoleczenie jest popularną strategią radzenia sobie z problemami. Badania sugerują, że prawie 25% osób z zaburzeniami lękowymi próbuje maskować swoje objawy za pomocą substancji.

Używanie narkotyków i alkoholu do radzenia sobie z lękiem zostało powiązane z wieloma niekorzystnymi skutkami, począwszy od wyższego poziomu stresu i dysfunkcji, po niższą jakość życia i zwiększone problemy ze zdrowiem fizycznym.

Tak więc, podczas gdy substancje mogą odciążyć na chwilę, przyczyniają się do problemów długoterminowych. A te problemy napędzają lęk, tworząc cykl, który może być trudny do przerwania.

Jak uzyskać pomoc w przypadku lęku

Jeśli zmagasz się z lękiem i wpadłeś w nawyki, które pogarszają twoje samopoczucie, skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Lęk jest jednym z najbardziej uleczalnych, a jednocześnie niedostatecznie leczonych schorzeń.

Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną strategią terapeutyczną, która może zmniejszyć objawy i pomóc uwolnić się od niekorzystnych nawyków, które sprawiają, że utknąłeś. Leki również mogą być opcją. Porozmawiaj z lekarzem lub dotrzyj do specjalisty od zdrowia psychicznego, abyś mógł uwolnić się od nawyków, które utrzymują cię w cyklu niepokoju.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na Business Insider 14 lipca 2020 r.

.