35 Healthy Protein Snacks to Keep You Feeling Full & Satisfied

Białko, białko, białko! Słyszymy o tym tak często, ale co to jest ta cudowna substancja i jakie pokarmy powinniśmy jeść, aby mieć jej wystarczająco dużo?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zdrowych przekąskach białkowych i dowiedzieć się, jak przekąszać jak osoba, która rozumie białko.

Ale najpierw…

Najlepiej oceniane przekąski białkowe bezpośrednio od klientów SnackNation:

• Whole Food Protein Balls, Chocolate Coconut Peanut Butter by simplyFUEL (4.68 out of 5)
• SmashPack Protein Fruit Smoothie Pouch (4.62 out of 5)
• Quest Nutrition Tortilla Style Protein Chips, Chili Lime (4.57 out of 5)
• FlapJacked Mighty Muffins (4.54 out of 5)
• Quest Nutrition Double Chocolate Chip Protein Cookie (4.51 out of 5)
• Twin Peaks Low Carb, Allergy Friendly Protein Puffs, Jalapeno Cheddar (4.46 out of 5)
• Smart Tart Protein Toaster Pastries (4.45 out of 5)
• Promix Whey Protein Isolate Puff Bar, Vanilla Bean (4.42 out of 5)
• Cheddies, Cheese Crackers (4.39 out of 5)
• FDL Protein Powder Cookie Butter, Frosted Cinnamon Roll (4.37 out of 5)

Co to jest białko?

Białko to cząsteczka zbudowana z łańcuchów aminokwasów. Łańcuchy te łączą się, tworząc różne struktury, a tym samym różne białka, w tym niezbędne przeciwciała, enzymy i hormony. Białko robi więcej niż tylko buduje mięśnie; występuje w wielu podstawowych funkcjach Twojego ciała.

Co to ma wspólnego z podjadaniem?

Jak wspomnieliśmy powyżej, białka są wykonane z aminokwasów. Twoje ciało może wytworzyć niektóre z własnych aminokwasów, ale musi uzyskać wiele z podstawowych, co oficjalnie nazywamy „niezbędnymi aminokwasami”, jedząc różne pokarmy. Kiedy twoje ciało ma wszystkie niezbędne aminokwasy, może zrobić wszystkie niezbędne białka.

Wytwarzanie białka vs jedzenie białka.

Czy to ze źródła roślinnego czy zwierzęcego, białko, które jesz nie dostarcza ci od razu białka, ponieważ pochodzi z innego organizmu i jest zaprojektowane dla szczególnych potrzeb tego organizmu. Twoje ciało rozbija spożywane białko na składniki aminokwasów, a następnie wykonuje pewną restrukturyzację, aby zbudować białko, które można wykorzystać.

Ten proces restrukturyzacji jest dlaczego trzeba spożywać białka, a więc aminokwasy, z różnych rodzajów żywności, zdrowej żywności w szczególności. Według ekspertów z Harvard T.H. Chan School of Public Health, „pakiet”, lub profil zdrowotny, z białka pakowane żywności jesz ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia.

Twoja strategia wysokobiałkowych przekąsek

Aby być jak najlepszym sobą, powinieneś spożywać przekąski bogate w składniki odżywcze, zdrowe przekąski białkowe, które mają niską zawartość tłuszczu i kalorii.

Poniżej podzieliliśmy niektóre z podstawowych produktów spożywczych, które dostarczają najzdrowszych, najchudszych pakietów białek i aminokwasów. Mamy również wymienione przekąski, które można kupić i zrobić, aby uzyskać swoje wypełnienie każdego źródła białka. Czy jesteś gotowy na białko?

Jajka

Jajka – kompaktowe opakowania wypełnione mnóstwem potężnych składników odżywczych. Jedno duże jajko ma 70 kalorii, 6 gramów białka i wiele innych składników odżywczych, w tym witaminę D, ryboflawinę i selen. Połącz ten profil składników odżywczych ze smakiem i wszechstronnością, a masz idealne źródło chudego białka.

Love With Food Healthy Snack Subscription Boxes

Czy chcesz smacznych &zdrowych przekąsek dostarczanych co miesiąc? Przez ograniczony czas, Love With Food oferuje 40% zniżki na Twoje pierwsze pudełko Deluxe Snack Box! Dodatkowo – za każde zakupione pudełko przekażą posiłek do lokalnego banku żywności w Twoim imieniu. Zniżka 40% na pierwsze pudełko tutaj!

Jajko i Pesto Nadziewane Pomidorem

Via Paleo Leap: Jajko i Pesto Nadziewane Pomidorem

Aby stworzyć wysokobiałkową przekąskę, kucharz stojący za Paleo Leap wbija jajko w pomidora i zapieka go. Voila-you’ve got a nutrient-rich snack that won’t make you feel like a deprived, spartan bodybuilder.

Healthy Egg Salad on Cucumber Rounds

Via Well Plated: Healthy Egg Salad

Make egg salad the Well Plated way, with nonfat Greek yogurt and mustard. Ta technika usuwa dużo tłuszczu, a nawet dodaje trochę dodatkowego białka. Możesz również zrezygnować z chleba i zjeść sałatkę jajeczną na delikatnych plasterkach ogórka. Może to brzmieć jak przekąska na imprezę herbacianą, ale zawiera trochę poważnego białka.

Mikrofalowe jajka – 3 sposoby

Kto ma czas na patelnię? Na szczęście, możesz jeść zdrowe, wysokobiałkowe jajka na trzy różne sposoby dzięki mikrofalówce.

Jajka w panierce: Jeśli masz jajko, kubek i trochę wody, możesz cieszyć się szybkim jak przekąska ugotowanym jajkiem. Get instructions.

Scrambled: Wymieszać razem jajka, mleko i sól … a następnie zap! Pobierz instrukcje.

Quiche: Microwavable kubek quiche jest pikantny przekąska odpowiednik ciasta kubek. Poznaj instrukcje.

Jogurt

Z około 140 kaloriami i 12 gramami białka na porcję, jogurt* stanowi smaczne źródło zdrowego białka, nie wspominając o innych dobrych rzeczach, takich jak witamina A, fosfor i wapń. Gęstość białka i łagodny smak jogurtu sprawiają, że jest on idealną bazą dla różnych zdrowych przekąsek.

(*Na podstawie danych dotyczących zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu.)

Jogurt naturalny + Miód z kwiatu pomarańczy + Prażone ziarna sezamu

Zrezygnuj z jogurtu wstępnie aromatyzowanego i stwórz własną miksturę dla smakoszy, która dostarczy Ci wystarczająco dużo białka i smaku, abyś był zadowolony przez wiele godzin. Możesz znaleźć wstępnie uprażone nasiona sezamu w sekcji azjatyckiej wielu sklepów spożywczych.

Greek Yogurt Pops

Via Lemon Bowl: Raspberry Greek Yogurt Popsicles

Kucharz stojący za Lemon Bowl zamraża trochę owoców i trochę jogurtu w papierowych kubkach, aby stworzyć wysokobiałkową przekąskę, która jest również zachwycającym mrożonym przysmakiem.

Jogurt Grecki + Serca Konopne + Truskawki

Mieszaj trochę mocnego jogurtu greckiego z sercami konopnymi i naturalnie niskocukrowymi truskawkami, aby stworzyć potężną miskę proteinową, która smakuje bardziej pobłażliwie niż jest.

Easy Mediterranean Parfaits

Te pełne składników odżywczych parfaity przewyższają każde inne słodkie, frywolne i puste parfaity, jakich kiedykolwiek próbowałeś. Zmień „wysokobiałkowe parfait” w pyszną nową rzeczywistość, układając grecki jogurt, konfitury morelowe, granolę i pistacje.

Grecki Jogurtowy Dip z Masła Orzechowego

Jeśli nigdy nie myślałeś o mieszaniu masła orzechowego i jogurtu, to brakowało Ci wspaniałych smaków i zdrowego białka. Zjedz ten dip z Food, Fun & Life z każdym rodzajem owocu, jaki chcesz lub prosto z łyżki (nie będziemy osądzać). Możesz również pominąć miód w tym przepisie, jeśli chcesz wyciąć cukier ze swojej diety.

Rose Water and Cardamom Yogurt Lassi

To lassi z wodą różaną (od ekspertów czystego odżywiania w Whole Foods) sprawia, że wysokobiałkowe jedzenie staje się fantazyjne. Spróbuj go, jeśli chcesz zmienić swoją rutynę smoothie proteinowego.

Ryby

Wiele ryb ma niezwykle wysoką zawartość białka i niską zawartość kalorii i tłuszczu. Weźmy na przykład dzikiego łososia atlantyckiego. Jeden filet (198 gramów) ma prawie 40 gramów białka i mniej niż 300 kalorii. Ryby są również pełne jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są idealne dla sytości.

Rolki z ogórka z łososiem

Via Eat, Spin, Run, Repeat: Salmon Cucumber Rolls

Make like the foodie behind Eat, Spin, Run, Repeat and roll up salmon and cucumber to make a snack that’s like a protein-packed sushi roll without the added carbohydrates of sticky rice.

Zdrowa Śródziemnomorska Sałatka z Tuńczyka

Klasyczna sałatka z tuńczyka ma dużo białka. Zmniejsz ilość tłuszczu, aby stworzyć przekąskę, która dostarczy chudszy, bardziej znaczący pakiet protein. Ten przepis od Tori Avey dostaje smak i wilgoć z soku z cytryny i oliwy z oliwek zamiast majonezu.

Salmon Pops with Dill Sauce

Via Only Gluten Free Recipes: Salmon Pops with Piquant Dill Sauce

Jedzenie ryby na patyku jeszcze nigdy nie było tak pyszne, zdrowe i zabawne. Ta przekąska z Tylko Bezglutenowych Przepisów wykorzystuje nasiona sezamu, sok z cytryny i koperek, aby wydobyć smaki z naturalnie pysznego łososia.

Szybka Tropikalna Sałatka z Tuńczyka

Zmieszaj razem trochę wysokiej jakości tuńczyka z puszki, kawałki ananasa, pokrojone w kostkę awokado i kolendrę, aby zrobić zdrową tropikalną sałatkę z tuńczyka. Zjedz mieszankę prosto z łyżki lub nałóż ją na plasterki świeżego ogórka.

Orzechy &Nasiona

Zawierające składniki odżywcze orzechy i nasiona mają wszystko, czego potrzebujesz, aby pozostać pełnym, w tym białko i dobre tłuszcze. Orzechy i nasiona są również niezwykle wszechstronne; można je wykorzystać w szerokiej gamie słodkich i pikantnych przekąsek proteinowych.

Migdały

Czysty i prosty migdał stanowi niezłomne, podstawowe źródło białka. Jeśli potrzebujesz szybkiego i czystego białka w podróży, to migdały są Twoim najlepszym przyjacielem.

No-Bake Protein Bars

Via Oh She Glows: Quick 'n Easy No-Bake Protein Bars

Jeśli starasz się przygotować większość własnego jedzenia, te batony bez pieczenia, szybka alternatywa dla ich pakowanych odpowiedników, są świetnym wyborem. Oh She Glows używa wegańskiego białka w proszku i masła migdałowego, aby zapakować te smaczne bary z dużą ilością białka.

Almond-Butter Protein Balls

Via Real Food Dietitians: Almond Butter Banana Protein Balls

Kulki proteinowe są często szybsze i łatwiejsze do wykonania niż batony proteinowe, a te bez pieczenia kąski od Real Food Dietitians nie są wyjątkiem. Te kęsy są wypełnione białkiem z migdałów, nasion chia i czystego białka w proszku.

Prażone nasiona dyni

Kto wiedział, że wszystkie te zamszowe nasiona, które wydłubujemy z naszych lampionów, są wypełnione białkiem? Cóż, są – 2 uncje, które pomagają zawierają 10 gramów białka. Znajdź wstępnie uprażone nasiona dyni w sklepie spożywczym lub posól surowe nasiona i praż je w temperaturze 300 stopni przez około 45 minut.

No-Bake Pumpkin Seed Bars

Wszechstronne nasiona dyni występują w tych bez pieczenia batonach proteinowych od A Big Man’s World. Batoniki są słodkie, słone i dobre dla twojego ciała.

Beans & Legumes

Beans and legumes have been the choice protein of plant-based diets for years. Te wysokobiałkowe pakiety są łagodnie aromatyzowane, mają bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz są wypełnione białkiem, folianami i oczywiście błonnikiem. W rzeczywistości, fasola i rośliny strączkowe zawierają magiczne połączenie białka i błonnika, które utrzymuje cię pełnym i produkuje kilka zdrowych przekąsek białkowych.

Crunchy Garlic Lentil Snacks

Via Food, Fitness, Fresh Air: Crunchy Garlic Lentil Snack

Zupa soczewicowa jest świetna, ale te chrupiące, przenośne soczewice mogą na zawsze zmienić sposób, w jaki przekąszasz. Ten przepis z Food, Fitness, Fresh Air ułatwia korzystanie z błonnika i chudego białka soczewicy, gdy jesteś w drodze.

Szybka i łatwa zupa z czarnej fasoli w blenderze

Zupy w blenderze są jak pikantne smoothies. Są szybkie, łatwe i super zdrowe. Są również idealne, jeśli pilnujesz cukrów w owocach. Połącz sok z limonki, sok pomidorowy, kolendrę, sól i szczyptę ostrego sosu w blenderze, aby stworzyć pełną białka zupę, która smakuje niesamowicie na ciepło lub na zimno.

Vegetarian Traveler Garbanzo and Soy Medley

Wyprodukowana z garbanzos i soi, ta przekąska oferuje zastrzyk białka w każdej chwili. Przekąska z mieszanki sam lub dodać go do swoich sałatek, zup i buddy bowls – wszystko, co może korzystać z dodatkowego białka.

Raw Falafel

Połącz fasolę garbanzo i kilka innych smacznych składników w procesorze żywności, walcować posiłek w kulki, i voila – masz Rawmazing’s białka falafel bogaty, który jest szybki do wykonania i niesamowicie smaczne, bez smażenia wymagane.

WOLO WanderBar Lemon Cake Protein Bars

Kurkuma, nasiona lnu, białko w proszku i inne składniki odżywcze wypełniają te WOLO WanderBars zdrową dawką białka, które schodzi tak łatwo, jak każdy smaczny smakołyk.

Protes Pea Protein Chips

Białko grochu wchodzi do każdego z tych złotych trójkątnych chipsów. Zjedz całą torebkę, aby uzyskać 15 gramów białka, a jednocześnie zjeść tylko 120 kalorii. Możesz cieszyć się proteinową dobrocią chipsów Protes w wielu smacznych smakach, w tym pikantnej limonki chili, opiekanego kokosa i solonego karmelu.

Mieszanka przekąsek z ciecierzycy i czarnej fasoli

Via Dizzy, Busy, and Hungry: Chickpea and Black Bean Snack Mix

Po prostu dopraw i upiecz ciecierzycę i czarną fasolę, aby uzyskać chrupiącą przekąskę, która smakuje tak, jakby wyszła prosto z paczki. Ten przepis od Dizzy, Busy, and Hungry sprawia, że jest to łatwe z tylko pięcioma minutami czasu przygotowania.

Białko serwatki

Zdrowa, wysokobiałkowa serwatka jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Zasadniczo, ser jest produkowany, a pozostawiona serwatka jest dalej przetwarzana w celu usunięcia rzeczy, które nie są białkiem. Rezultatem jest skoncentrowana moc białek, która ma mnóstwo aminokwasów i łatwo integruje się z prawie każdym wyobrażalnym jedzeniem.

Ips Protein Chips

Jedz chipsy i dostań swoje białko. Kto powiedział, że życie nie jest sprawiedliwe? Pyszne chipsy Ips Protein Chips produkowane są z pełnowartościowej mąki kukurydzianej i koncentratu białka serwatkowego. W rezultacie otrzymujesz puszyste chipsy o połowie tłuszczu i dwa razy lepszym smaku niż zwykłe smażone chipsy ziemniaczane.

Avocado Whey Smoothie

Zmieszaj jedno awokado, miarkę białka serwatkowego w proszku, mleko migdałowe i truskawki, aby uzyskać kremowe smoothie, które sprawi, że będziesz syty przez wiele godzin.

Jogurt + Masło Figowe + Białko Serwatkowe

Dodaj gałkę masła figowego i ulubione białko serwatkowe w proszku do jogurtu, aby stworzyć wysokobiałkową przekąskę o bogatym i satysfakcjonującym smaku.

Bananowe Mleko Proteinowe

Ta przekąska jest lżejsza niż smoothie, ale równie satysfakcjonująca. Wystarczy zmieszać jednego dojrzałego banana z gałką białka serwatkowego w proszku i około 3 szklankami ulubionego mleka. Rezultat ma bardziej kremową konsystencję niż zwykłe mleko i lekko słodki bananowy smak, który pokocha Twoje wewnętrzne dziecko.

Indyk

Chude źródło białka, indyk* ma około 125 kalorii, 2 gramy tłuszczu i 26 gramów białka. Stanowi doskonałą, satysfakcjonującą bazę dla mnóstwa dobrych dla ciebie przekąsek proteinowych.

(*Dane oparte na pieczonej piersi indyka bez skóry.)

Country Archer Herb Citrus Turkey Bar

Te pikantne, przyjazne dla paleo batony mają wszystkie ziołowe smaki domowego pieczonego indyka. Wykonane z czystego indyka hodowanego bez antybiotyków i hormonów, każdy batonik Country Archer zawiera 9 gramów białka.

Easy Homemade Turkey Jerky

Kto wiedział, że możesz zrobić swoje własne, czyste i zdrowe szarpane mięso z indyka, przypinając kilka plasterków indyka do górnej półki swojego piekarnika? Cóż, możesz i powinieneś. Wystarczy postępować zgodnie z tym przepisem z Mark’s Daily Apple.

Turkey-Wrapped Apple (lub indyk owinięty czymkolwiek)

Zgarnij wolny od azotanów, niskosodowy plasterek pakowanej piersi indyka i owiń go wokół cierpkiego plasterka jabłka Granny Smith, aby uzyskać bogatą w białko przekąskę o orzeźwiającym smaku. A żebyś wiedział, że do tej przekąski możesz dodać wszystko, na co masz ochotę: ogórki, marchew, mango, ostrą paprykę i wiele innych. Potraktuj to jako swoją odwróconą kanapkę.

Dorosłe kanapki dla dorosłych

Powróć do dziecięcej zabawy w tworzenie kanapek z krakersami. Wykorzystaj wysokiej jakości składniki, aby uczynić swoją nostalgiczną przekąskę super zdrową. Weź pełnoziarniste krakersy z nasionami, bogatego w białko indyka w plasterkach i lekki ser w plasterkach. Użyj noża do pizzy, aby pokroić ser i indyka na ćwiartki i zacznij robić swoje kanapki. Stań się kreatywny z przyprawami, aby dodać jeszcze więcej dorosłej atmosfery do tych zdrowych przekąsek.

Epic Turkey Almond Cranberry Bar

Zdobądź swoją poprawkę na indyka w formie batonika z Epic Turkey Almond Cranberry Bar. Ten baton ma wszystkie satysfakcjonujące smaki uczty żniwnej, ale także zabiera się do pracy dzięki 11 gramom białka. Epic wkłada do swoich batonów tylko najlepszego indyka – to znaczy indyka hodowanego bez stymulatorów wzrostu.

Jaka jest Twoja ulubiona zdrowa przekąska białkowa? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!

(PS – Nie przegap 40% OFF swojego pierwszego Deluxe Box pysznych & zdrowych przekąsek!)

Dodatkowe zasoby:

• 121 Easy & Delicious Healthy Snacks For Every Type of Snacker
• 32 Tasty & Healthy Vegan Snacks to Fight Off Cravings
• 31 Guilt-.Free Healthy Sweet Snacks That Will Satisfy Your Sweet Tooth
• 23 Incredibly Tasty & Healthy Snacks to Buy Right Now
• 25 Healthy Snacks That Are Perfect For When You’re On The Go
• 35 Healthy Protein Snacks to Keep You Feeling Full & Satisfied
• 30 Field-Przetestowane Zdrowe Przekąski dla Dzieci
• 31 Zdrowe Niskowęglowodanowe Przekąski, Dzięki Którym Będziesz Pełny I Pełen Energii
• 50 Zdrowe Bezglutenowe Przekąski, Które Smakują Niesamowicie
• 28 Guilt-Free Healthy Snacks For Diabetics
• 45 Super Easy & Healthy Low-Calorie Snacks
• 33 Healthy Snacks for Adults Who Need to Refuel
• Sweet, Słony, Kwaśny lub Pikantny: These 30 Healthy Snack Bars Cover It All
• 37 Healthy Salty Snacks for When You’re Craving Something Savory
• 30 Healthy Packaged Snacks You Can Feel Good About Eating
• 30 Healthy Filling Snacks to Conquer Your Hunger
• 80+ Healthy Crunchy Snacks Made from Fresh Ingredients
• 20+ Healthy Late-Night Snacks You’ll Crave & Love
• Sweet or Savory: Choose Your Healthy Party Snacks
• 20+ Healthy Snacks for Weight Lose That Are Under 200 Calories
• Here’s How to Enjoy Your Favorite Healthy Snacks on Any Diet
• 20+ Healthy Road Trip Snacks for Feel-Good Traveling
• 30+ Healthy Pregnancy Snacks with Essential Nutrients
• 30+ Healthy Fruit Snacks That Will Change the Way You Look at Fruit