23 of the Best Fat Loss Tips Ever, from the Experts

First things first, it’s vitally important to distinguish between eating to maintain your body weight and eating to lose fat.

Jeśli jesteś paliwa zdrowego utrzymania wagi, NHS zaleca jedzenie około 2,000 kalorii dziennie, z zdrowej równowagi węglowodanów, białek i tłuszczów. Jednakże, jeśli szukasz do utraty tłuszczu, trzeba utrzymać deficyt kalorii-in prostsze warunki, wydać więcej energii niż zużywasz.

Jeśli szukasz do utraty tłuszczu, możesz czuć się trochę przytłoczony przez 101 planów diety krążących w Internecie, różne różne treningi dla utraty tłuszczu promowane online, plus zalew kontrastujących porad, które proszki białkowe używać, a kiedy.

Nie panikuj-nie jesteś sam.

Zgodnie z badania ponad 2000 dorosłych Brytyjczyków przez analityków detalicznych Mintel, 57 procent kobiet mówi, że próbowali stracić tłuszcz w ostatnim roku – „próbował” jest optymalne słowo.Ale z kontrastujących wskazówek utraty tłuszczu i whacky, nierealistyczne i czasami ekstremalne strategie (hello, keto dieta), to łatwo zrozumieć, dlaczego tak wielu struggle.

Podczas gdy każde ciało jest inne, i ważne jest, aby wypracować to, co działa dla Ciebie i Twojego ciała, istnieją pewne proste i uniwersalne wskazówki eksperci wszyscy zgadzają się na. Tak więc, WH dogonił tych ekspertów-aka, najlepszych w branży, aby przynieść Ci najbardziej skuteczne wskazówki utraty tłuszczu na rynku. Przejdź do tego.

23 rozsądne i trwałe wskazówki dotyczące utraty tłuszczu – które działają

1. Ditch your trigger foods

It could be grab bags of Monster Munch, homemade flapjacks or that extra spoonful (or seven) of mac and cheese; whatever your poison, it pays to park it, particularly any food you have a tendency to overeat or eat mindlessly.

Przestawienie lodówki może brzmieć zbyt prosto, ale dietetyk Karen Beck zapewnia nas, że tak jest: przenieś pokarmy, o których wiesz, że cię napędzają i sprawiają, że czujesz się dobrze na najbardziej widoczne półki, a niezdrowe rzeczy przesuń na tył. Aha, i kiedy tam jesteś, posprzątaj swoją kuchnię.

Badania przeprowadzone przez Cornell University wykazały, że ludzie, którzy wystawiali śmieciowe jedzenie na ladę (jak herbatniki w szklanym słoiku) ważyli średnio 12 kg więcej niż ludzie, którzy przechowywali jedzenie z dala.

Out of sight, out of mind.

2. Pocisz się bliżej domu

Pracowanie we własnej przestrzeni nie tylko oszczędza czas, ale jest też łatwiejsze do zmieszczenia, jeśli znajdziesz się w zapasie pięciu minut. Pamiętaj – kilka minut jest lepsze niż brak minut w ogóle.

Zrób trochę Tabaty i zwiększ aktywność fizyczną, wchodząc po schodach w pracy lub wstając w biurze na 10 minut co godzinę. Dlaczego nie spróbować jednego z ulubionych domowych treningów HIIT lub czterotygodniowego planu treningowego WH?

To wszystko się sumuje – a badania pokazują, że zaledwie 15 minut dziennie może dodać lat do twojego życia.

3. Licz swoje kroki

Czytasz to dobrze – tak, chodzenie może być jednym z najłatwiejszych sposobów na utratę tłuszczu.

Może to brzmieć prosto, ale różne badania opublikowane w czasopiśmie Best Pract Res Clin Endocrinol Metab wykazały, że zwiększanie dziennej NEAT-tzw. termogenezy niećwiczeniowej lub ilości kalorii, które spalasz bez wykonywania ćwiczeń może być kluczem do zrzucenia tłuszczu w prosty sposób.

Dąż do 10 000-12 000 kroków dziennie.

4. Zwiększ spożycie błonnika

Jak Kate i Wills, Bey i Jay oraz Ben i Jerry – jest powód, dla którego ta para mocy działa.

Błonnik rozszerza się w żołądku, a także zajmuje czas, aby go strawić, co oznacza, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, więc skoncentruj wybory żywieniowe na pełnych ziarnach, warzywach i całych owocach (nie sokach) pełnych błonnika.

„Jeśli chodzi o węglowodany, najlepszym wyborem są nasiona roślin strączkowych, rośliny strączkowe i soczewica, ale staraj się uwzględniać węglowodany skrobiowe, takie jak ryż, ziemniaki i chleb żytni w około sześciu posiłkach tygodniowo”, wyjaśnia Miguel Toribio-Mateas, ekspert ds. żywienia i neurobiolog kliniczny.

5. Przemyśl swoje porcje

„Badania wykazały, że większość dietetyków nie docenia tego, ile je”, mówi Filip Koidis, założyciel W1 Nutritionist.

Narzędzia i gadżety mogą pomóc, ale najbardziej użyteczny hack jest o wiele prostszy.

„Celuj w porcję białka wielkości dłoni, stos warzyw wielkości pięści, garść węglowodanów i ilość tłuszczu wielkości kciuka”. Pożeraj. Nadal tkwisz w martwym punkcie? Przeczytaj przewodnik WH po rozmiarach porcji.

6. Uważaj na swoje spożycie alkoholu

Jedna z tych rzeczy, którą prawdopodobnie już znasz, ale prosta przesłanka: jakikolwiek alkohol, który pijesz, dodaje do twojej diety dodatkowe kalorie, a kiedy próbujesz utrzymać deficyt kalorii w celu utraty tłuszczu, kilka dużych róż może szybko przechylić cię na drugą stronę.

Eksperci radzą cieszyć się drinkiem tu i tam z umiarem – chodzi o znalezienie równowagi, która działa dla Ciebie, po wszystkim – a jeśli masz zamiar pić bardziej regularnie, wybierając niższe napoje kaloryczne, takie jak:

• Slimline gin i tonik
• Wódka i soda
• Mały kieliszek prosecco
• Rum i cola

7. Jedz trzy kwadratowe posiłki

Niekończący się wypas: dobry dla krów, nie tak bardzo dla ludzi.

Trzymaj się tradycyjnych posiłków w postaci śniadania, obiadu i kolacji – uzupełnionych małą poranną i popołudniową przekąską, jeśli czujesz się szczególnie łakomy – aby zapewnić, że twoje hormony pozostaną zrównoważone i uniknąć sytuacji, w której wypas zmienia się w przejadanie się.

Pomimo wszystkich porad dotyczących spożywania pięciu lub sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, zamiast siadania do trzech głównych posiłków, niektóre badania wykazały, że ta strategia nie jest najbardziej skuteczna przy utracie tłuszczu – jednak ważne jest, abyś ćwiczyła metodą prób i błędów, aby zdecydować, co działa najlepiej dla ciebie i twojego ciała.

8. Prowadź zapis

Prowadź dziennik fitness i dziennik żywności i zanotuj, jak trenujesz i co jesz (tak, ten Bounce Ball, który złapałeś podczas gotowania obiadu nadal się liczy), abyś mógł zobaczyć, gdzie są twoje cele.

Badania w American Journal of Preventative Medicine pokazują, że dzienniki żywieniowe mogą podwoić wysiłki dietetyków w zakresie utraty tłuszczu.

’Siadanie i myślenie o tym, co zamierzasz zjeść i dlaczego zamierzasz to zjeść, oznacza, że nie działasz pod wpływem natychmiastowości i impulsu, ale kontrolowanej myśli i pozytywnych intencji’, mówi Kenny.

I będziesz mieć na uwadze, aby cieszyć się każdym kęsem swoich ulubionych posiłków. Wypróbuj jedną z najlepszych aplikacji do liczenia kalorii, aby śledzić makra, posiłki i nie tylko.

9. Dodaj ciężary do cardio

Aby zrzucić poważne kilogramy, prawdopodobnie będziesz potrzebować podwójnego ciosu ćwiczeń aerobowych plus treningu siłowego.

„Regularny trening oporowy może zwiększyć podstawową przemianę materii o 15%, ale kluczowe jest ukierunkowanie na wiele mięśni”, mówi Nicola Addison, PT i założycielka Eqvvs Training. Mówimy o przysiadach, lonżach, podciąganiu i martwym ciągu.

10. Zjedz wegetariańską przystawkę

Jeśli jesz na mieście, sprawdź menu z wyprzedzeniem, a bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz mądrego, przemyślanego wyboru, gdy złożysz zamówienie.

’Zdecyduj się na przystawkę opartą na warzywach’, mówi Toribio- Mateas. 'Będziesz karmić swoje zdrowe mikroby jelitowe i napełniać się błonnikiem, co oznacza, że w rezultacie będziesz wchłaniać mniej kalorii ze skrobi i tłuszczu.’

11. Pij na świeżym powietrzu

Badania mówią, że umieszczenie się w kontekście szerszego ekosystemu, po prostu wychodząc na zewnątrz, może poprawić pewność siebie i pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów.

Sprowadza się to do ludzkiej potrzeby utrzymania swojego miejsca w przyrodzie, co z czasem doprowadzi do tego, że poczujesz się zdrowszy i szczęśliwszy. Chwyć swój płaszcz.

12. Przyklej zdjęcia

„Jeśli masz cel utraty tłuszczu, miej pod ręką zdjęcia, które motywują cię do pozostania na dobrej drodze” – mówi Kenny.

Jeśli chodzi o wyznaczanie celów, ważna jest wizualizacja. Może to być zdjęcie ciebie w zdrowszej wadze, fitspo od twojego ulubionego sportowca lub strój, który chcesz nosić, gdy osiągniesz swój cel.

13. Powiedz „tak” sprytnym podmianom

Fakt: małe smakołyki chronią cię przed poczuciem braku, więc pozwól sobie na odrobinę czegoś, co kochasz każdego dnia (celuj w to, aby było to około 150 kalorii). Powód?

Taki rodzaj umiaru to różnica między „dietą” a stylem życia, którego możesz się trzymać przez całe życie. Nailed it.

14. Pozbądź się dodatków

Mleko do kawy, sos na boku, dodatkowe napoje alkoholowe, te bezmyślne podjadanie, gdy jedzenie pojawia się przed tobą – to wszystko się sumuje.

„Dodany cukier i słodziki wpływają na mikrobiom jelitowy w sposób, który sprawia, że jesteś bardziej podatny na tycie (lub mniej podatny na jego utratę)”, mówi Toribio-Mateas.

15. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość białka

1,5 to magiczna liczba, do której należy dążyć, jeśli chodzi o białko – które pomaga budować mięśnie i napędza utratę tłuszczu – jeśli regularnie ćwiczysz w siłowni.

Aby uzyskać odpowiednią ilość, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,5 – jedz co najmniej tyle gramów dziennie, rozłożonych równomiernie na posiłki i przekąski. Może to być w postaci proszków proteinowych lub żywności o wysokiej zawartości białka, takiej jak jajka, kurczak, czerwone mięso, ryby, tofu, ser feta i niektóre rośliny strączkowe.

16. Jedz wystarczająco dużo, aby zrównoważyć utratę tłuszczu i energii

Jest cienka linia między jedzeniem dla energii i regeneracji mięśni, a jedzeniem w celu zrzucenia tkanki tłuszczowej.

Utrata tłuszczu będzie produktem ubocznym, jeśli spalasz energię na siłowni, ale niekoniecznie powinna być twoim celem nad kondycją, siłą lub wytrzymałością.

’Ludzie myślą, że jeśli będą ćwiczyć więcej, stracą więcej tłuszczu’, mówi Koidis. 'Ale jego wpływ na utratę tłuszczu jest minimalny, ponieważ ludzie mają wiele mechanizmów adaptacyjnych i kompensacyjnych, aby nadrobić energię spaloną na siłowni.’

’Twoje cele regeneracji ćwiczeń powinny obejmować dobry sen, zrównoważony posiłek składający się ze wszystkich trzech makroskładników i nawodnienie.’

Jeśli nie jesteś jeszcze wyedukowany na temat tego, czym dokładnie są makra, pozwól WH wyjaśnić makra utraty tłuszczu, lub użyj tego poręcznego kalkulatora makr, jeśli matematyka nigdy nie była twoją mocną stroną..

17. Nie daj się złapać na modę

Wyczyść zamieszanie, robiąc krok do tyłu i patrząc na podejście wellness, które pasuje do Twojego typu ciała, celów i stylu życia. Dietetyk może Ci w tym pomóc.

„Ważne jest, aby zmiany, których dokonujesz, były realistyczne i trwałe, a nie krótkoterminowe lub modne diety”, mówi Koidis.

„Kluczem do zdrowego stylu życia jest indywidualność – to, co jest zdrowe dla sławnej osoby lub przyjaciela, niekoniecznie jest odpowiednie dla Ciebie. Zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na pokarmy, które spożywasz.”

18. Nie wypadaj z wagonu

Ludzie potrzebują wsparcia i odpowiedzialności w osiąganiu celów.

Czy to od eksperta ds. żywienia, grupy wsparcia czy przyjaciela, zamknięcie się w regularnych sesjach aktualizacji zapewni istotne wsparcie i zachętę, utrzymując Cię na dobrej drodze.

Jesteś sam? 'Miej jasną wizję siebie wyglądającego sprawnie i zdrowo’, mówi Kenny.

’Wyobraź sobie siebie czującego się tak, jak byś się czuł i doceniającego swoje zdrowe ciało. Rób to za każdym razem, gdy się wahasz, a twoja siła woli stanie się silniejsza.”

19. Nie bój się zdrowych tłuszczów

Możesz myśleć, że aby stracić tłuszcz, musisz go ograniczyć.

Ale w rzeczywistości zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i oleje orzechowe – w umiarkowanych ilościach – mogą podnieść smak Twoich posiłków, dodać energii i pomóc Twojemu organizmowi wchłonąć składniki odżywcze.

20. Utrzymuj poziom stresu na niskim poziomie

Zanim przewiniesz, ten jest ważny: kiedy ostatni raz chwyciłeś ciastko lub pełną cukru przekąskę, aby przeciwdziałać rosnącemu poziomowi kortyzolu, lub zagłębiłeś się w wannę Ben & Jerry’s, ponieważ czułeś się trochę przygnębiony?

Stres i emocjonalne jedzenie są dość powszechne i nie ma się czym martwić, jeśli utrzymujesz wagę, jednak jeśli chcesz stracić tłuszcz, warto zidentyfikować i wskazać swoje wyzwalacze.

Wysoki poziom kortyzolu, alias hormonu stresu, powoduje wyższy poziom insuliny w organizmie, co z kolei sprawia, że pragniesz cukrowych i tłustych pokarmów, co sprawia, że trudniej jest stracić tłuszcz. Zostałeś ostrzeżony.

21. Get in those zzz’s

Słyszałeś, jak eksperci mówią o wystarczającej ilości snu – od siedmiu do dziewięciu godzin, w idealnym świecie – ale ilu z was upewnia się, że dostaje osiem godzin solidnego odpoczynku każdej nocy?

Jeśli twoja odpowiedź brzmiała „nie ja”, nadszedł czas, abyś sprawdził swoje nawyki związane z higieną snu. Różne badania porównały tych, którzy dostają więcej i mniej shut eye, a ci, którzy dostają osiem godzin plus generalnie unikają podjadania i czują się mniej głodni, promując bardziej udany wskaźnik utraty tłuszczu. Słodkich snów.

22. Zacznij swój dzień we właściwy sposób

Innymi słowy, zrób sobie śniadanie, które jest zdrową równowagą białka, węglowodanów i tłuszczów, aby upewnić się, że nie jesteś tak głodny po godzinie 11, że zjesz wszystko w zasięgu wzroku.

Nie wiesz, od czego zacząć? WH’s pick of the 18 best breakfasts for fat loss are a great guidance for beginners or any lacking inspiration. Zapraszamy.

23. Educate yourself on quality calories

Innymi słowy, jakkolwiek smutne to jest, zaakceptuj, że 300g w formie batonika Yorkie prawdopodobnie nie wypełni cię ani nie zrobi ci tyle dobrego, co kurczak z chudym białkiem.

Jedzenie w celu utraty tłuszczu polega na wypełnianiu się chudymi źródłami białka, węglowodanami o powolnym uwalnianiu, zdrowymi tłuszczami i bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami, więc warto mieć na uwadze pokarmy, które nie pasują do tej kategorii, które mogą po prostu marnować kalorie na pokarmy pozbawione odpowiedniego odżywiania.

.