23 Healthy Midnight Snacks for Late Night Snacking

Pomimo naszych najlepszych starań o dobry sen (tj. Uderzając w siano o 10 p.m. ostro, biorąc Instagram hiatus i utrzymując nasz telefon z dala od naszego stolika nocnego), istnieje jeden kluczowy czynnik, który zbyt często utrzymuje nas podrzucając i obracając się w nocy: Jesteśmy głodni. Zamiast więc pogodzić się z najazdem na kuchnię w poszukiwaniu resztek, które uda nam się znaleźć i zjadaniem ich przy świetle lodówki (widzimy cię, skrzydełka kurczaka w stylu buffalo), zrobiliśmy głębokie rozeznanie. Po konsultacji z kilkoma źródłami eksperckimi, znaleźliśmy 23 najlepsze zdrowe przekąski o północy, które, szczerze mówiąc, zjedlibyśmy o każdej porze dnia.

RELATED: 14 Best Healthy Canned Soups (and 7 to Avoid), According to a Nutritionist

Wiedzieliśmy, że był powód, dla którego kochaliśmy ciecierzycę. „Są napakowane białkiem – trzy gramy na każde dwie łyżki stołowe” – mówi nam dr Daryl Gioffre, dietetyk z Nowego Jorku i autor książki Get Off Your Acid. „Ciecierzyca jest wysoka w lizynę i tahini jest bogatym źródłem aminokwasu metioniny. Indywidualnie, są niekompletnymi białkami, ale kiedy łączysz je, aby zrobić hummus, tworzą kompletne białko.” Dlaczego kompletne białka są tak ważne? Zasadniczo utrzymują cię pełnym, co oznacza brak więcej podrzucania i obracania się z dudniącym żołądkiem. „Na przekąskę późno w nocy, możesz użyć hummusu jako dipu do surowych warzyw lub chleba Ezekiel”, mówi Gioffre. Nie przejmuj się, jeśli my to zrobimy.

Spróbuj: Sweet Potato Hummus

Kup: Veggicopia Creamy Original Hummus

Oatmeal

Prawdopodobnie kojarzysz owsiankę z wczesnymi godzinami porannymi, ale ma ona również mnóstwo korzyści nocnych. Na początek, owies jest węglowodanem złożonym, który rozkłada się powoli w twoim organizmie, kontrolując skoki cukru we krwi, które mogą zakłócić twój sen. A jeśli uważasz, że ciepła miska płatków owsianych jest przytulna i kojąca, nie jesteś sam. Według badań Uniwersytetu Columbia, węglowodany faktycznie współpracują z mózgiem, aby uwolnić neuroprzekaźnik serotoninę, która uspokaja cię w spokojny stan i pomaga twojemu ciału wytwarzać melatoninę dla spokojnego snu.

Spróbuj: Chamomile and Maple Porridge

Buy it: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Próbujesz stłumić łaknienie, a nie wpędzić się w pełną śpiączkę żywieniową. To właśnie tutaj popcorn wchodzi do gry. Ta uzależniająco chrupiąca i słona przekąska jest naturalnie niskokaloryczna – jej porcja na trzy kubki to około 100 kalorii – więc możesz się nią zajadać bez uczucia ciężaru. Aha, i jest jeszcze czynnik węglowodanów złożonych – pełnoziarnista przekąska na dobranoc będzie trzymać się twoich żeber znacznie dłużej niż ciasteczko lub miska lodów… tak kusząco, jak to brzmi. Jeśli chcesz być naprawdę zdrowy, możesz zainwestować w urządzenie do popcornu, które wysypuje ziarna kukurydzy za pomocą – zgadłeś – powietrza (zamiast oleju lub masła).

Spróbuj: Perfect Stovetop Popcorn

Kup: Lesser Evil Organic Popcorn

Niskotłuszczowy jogurt grecki i owoce

Wiemy już, że jogurt grecki jest świetnym źródłem białka, ale nie mieliśmy pojęcia, że może nam pomóc złapać trochę z’s, zbyt. Wapń w jogurcie pomaga mózgowi wykorzystać tryptofan i melatoninę, a jedno z badań Uniwersytetu Pensylwanii nad snem sugeruje nawet, że może on pomóc ci dłużej zasnąć. Zamiast ładować się w słodki słodzik (i potencjalnie wyrzucać cukier z krwi), dodaj do miski świeże owoce i chrupiące nasiona chia. (Aha, i jeśli masz skłonność do zgagi i niestrawności, które mogą być spowodowane przez tłuste pokarmy, trzymaj się opcji niskotłuszczowej.)

Spróbuj: Easy Greek Yogurt Parfaits

Kanapka z masłem orzechowym i galaretką

Kto wiedział, że nasz ulubieniec z dzieciństwa był w rzeczywistości pierwszorzędną przekąską o północy? Oto dlaczego: Według National Sleep Foundation, masło orzechowe jest naturalnym źródłem tryptofanu (wiesz, ten aminokwas, który wywołuje senność). A węglowodany sprawiają, że tryptofan jest bardziej dostępny dla mózgu. Oznacza to, że połączenie bogatego w białko masła orzechowego i węglowodanów złożonych to czysta magia na dobranoc.

Spróbuj: Cinnamon Toast PB&J

Pestki dyni

Co jest słone, chrupiące i stanowi pewny sposób na uśpienie Cię? Pestki dyni, oczywiście. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Snu, są one dobrym źródłem wywołującego sen minerału magnezu i aminokwasu tryptofanu. Są również pełne cynku, który może pomóc mózgowi przekształcić tryptofan w serotoninę. Fakt, że są satysfakcjonująco chrupiące i smaczne, nie ma tu nic do rzeczy.

Spróbuj: Roasted Pumpkin Seeds

Buy it: Organic Pumpkin Seeds

Banany i masło orzechowe

Pamiętasz, jak twój trener z liceum powiedział ci, żebyś jadł banany na skurcze nóg? To dlatego, że banany zawierają potas, który pomaga w rozluźnieniu mięśni. Połącz to z masłem orzechowym, które jest nie tylko pyszne, ale również pełne zdrowych tłuszczów, które utrzymują cię w stanie zadowolenia, zauważa Cleveland Clinic. I choć z pewnością możesz nałożyć trochę PB na dojrzałego banana i nazwać to dniem, dlaczego nie zrobić zdrowego dwuskładnikowego lodowego przysmaku z tego combo?

Spróbuj tego: Lody Bananowe z Masłem Orzechowym

Garść Orzechów

Jeśli jesteś leniwy jak my, nie chcesz robić więcej gotowania i naczyń tylko dlatego, że chcesz przekąskę późno w nocy. Mała garść orzechów pasuje do tego rachunku, dzięki wysokiej zawartości białka i źródła zdrowych tłuszczów. Gioffre mówi, że orzechy (szczególnie te organiczne) „są odżywczymi mocarzami, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi, zwalczać stany zapalne, zmniejszać uczucie głodu, pomagać w utracie wagi i obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.” Jego go-tos? „Surowe migdały, pistacje i makadamia. Bogate w zdrowe tłuszcze, tłumią głód, optymalizują pracę mózgu i pomagają spalać tłuszcz.” Ponadto, według National Sleep Foundation, migdały i orzechy włoskie zawierają szczególnie hormon regulujący sen – melatoninę. Tylko upewnij się, że trzymasz się garści, a nie całej torby – to działa na około 200 kalorii na ćwierć filiżanki, dać lub wziąć.

Spróbuj: Roasted Mixed Nuts

Buy It: Organiczne surowe migdały

Masło migdałowe

Mówiąc o orzechach, masło migdałowe jest równie wygodną opcją „chwyć i idź” (er, drzemka). A biorąc pod uwagę, że ćwierć filiżanki migdałów zawiera 24 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu, plus tryptofan i potas, są one nie do pomylenia dla późnonocnych napadów głodu.

Spróbuj: Paleo Almond Butter Granola Bars

Kup: Justin’s Almond Butter

Kanapka z indykiem

Nigdy nie zapomnisz, kiedy Twój wujek Bill zasnął w samym środku uczty z okazji Święta Dziękczynienia. Prawdopodobnie stało się to dzięki indykowi, który jest znany z tego, że jest bogaty w tryptofan, i właśnie to czyni go mądrym wyborem na przekąskę o północy. Sparuj go z pełnoziarnistym chlebem, aby przemycić trochę węglowodanów złożonych, lub zachowaj go niskokalorycznym i ubijaj kilka plasterków w zawiniątku z sałaty.

Spróbuj: Turkey Lettuce Wrap Sandwich

Niskotłuszczowy twarożek

Twarożek dostał zły rap za bycie mdłym, nudnym zszywką odchudzającą z powrotem w dzień, ale jest to ukryty klejnot dla bezsennych (nie wspominając o smacznym do bagażnika). Chude białko (pochodzące z wolno trawionej kazeiny) pomaga zwiększyć poziom wspomnianej wcześniej serotoniny, a według najnowszych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Cambridge, może faktycznie pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi podczas snu. Chcesz wzmocnić czynnik drzemki? Dodaj do połowy porcji malin, aby uzyskać 100-kaloryczną przekąskę o północy z dodatkiem melatoniny.

Spróbuj: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Cooked Edamame

Zapamiętaj to równanie: Białko plus błonnik równa się najlepszy sen w twoim życiu. Edamame (czyli soja w strąkach) ma obie te cechy, więc jest naturalnym wyborem, gdy potrzebujesz szybkiego kęsa. A konkretne związki w soi (zwane izoflawonami sojowymi) okazały się potencjalnie wydłużać czas trwania snu, zgodnie z tym japońskim badaniem.

Spróbuj: Roasted Edamame

Jajka

Do tej pory prawdopodobnie domyślasz się, dlaczego jajka są zdrową przekąską o północy: Są bogate w białko i pełne tryptofanu. American Sleep Association twierdzi, że z tego powodu mogą sprawić, że będziesz senny, ale my również uwielbiamy to, że są porcjowane i pakowane, co ułatwia ich spożywanie. Plus, na pewno masz już zapas jajek z dżemem w swojej lodówce do polewania sałatek i tostów, prawda?

Spróbuj to: Everything Deviled Eggs

Cheese and Crackers

When it comes to sleep, cheese is a surprisingly sound choice. To dlatego, że jest bogaty w wapń, który został powiązany z lepszym snem. Jest również bogaty w białko, z odrobiną tryptofanu i melatoniny na dobrą sprawę. Sparuj kilka plasterków sera z pełnoziarnistymi krakersami, kiełkującym chlebem lub plasterkami jabłka, aby uzyskać doskonałe połączenie białka i węglowodanów.

Spróbuj: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Tosty z awokado

Dobre wieści dla millenialsów, którzy czczą na ołtarzu avo toast: Dr Gioffre nazywa ten owoc (yep, to owoc) „masłem Boga”. To dlatego, że ma „ładną równowagę zdrowych tłuszczów, więcej potasu niż banany i mnóstwo błonnika, aby utrzymać swoje trawienie w ryzach.” Chcesz podnieść jego wartość? Dr Gioffre sugeruje zrobienie tosta z kiełkującym chlebem, pomidorem, oliwą z oliwek extra vergine, kminkiem, solą morską, tłuczonym czarnym pieprzem i jalapeño dla dodatkowego kopa. Część przekąski o północy, część posiłku dla smakoszy.

Spróbuj: Vegan Avocado Toast

Spring Crudités with Romesco Sauce

Nie można się pomylić z surowymi warzywami, prawda? Sztuką jest uczynić je na tyle ekscytującymi, abyś chciał je zjeść. Ten sos z pieczonej czerwonej papryki właśnie to zrobi, ale możesz też oprzeć się na jakimkolwiek dressingu, który masz schowany w lodówce.

Spróbuj: Spring Crudités with Romesco Sauce

Spicy Avocado Hummus

Dwa polecane przez dietetyków zszywki w jednym kremowym opakowaniu. Dip pita chips, pomidorki koktajlowe lub krakersy, lub podkradnij łyżkę i zadzwoń na noc.

Spróbuj: Pikantny Hummus z Awokado

Zielone Smoothie z Awokado i Jabłkiem

Dlaczego poranki powinny mieć całą zabawę? Awokado i nasiona chia zapewnią Ci sytość, podczas gdy banan i jabłko Granny Smith sprawią, że będzie wystarczająco słodkie, aby zaspokoić Twój głód późno w nocy.

Spróbuj: Zielone Smoothie z Awokado i Jabłkiem

Kup: Daily Harvest

Easy Zucchini Chips

Nasz kryptonit: Chipsy ziemniaczane. Możemy zjeść milion sztuk nawet bez mrugnięcia okiem, ale sen tak szybko po tej całej soli i oleju pozostawia nas z uczuciem wzdęcia i tłustości. Na szczęście, te alternatywy z cukinii są równie chrupiące i smaczne – bez smażenia.

Spróbuj: Easy Zucchini Chips

Baked Sweet Potato Fries

Nigdy nie spotkaliśmy frytek, których nie lubiliśmy. Ale ponieważ te są pieczone, a nie smażone, mają o wiele mniej tłuszczu – i są mniej kłopotliwe w przygotowaniu. Są również zrobione ze słodkich ziemniaków, które mają mnóstwo błonnika i witamin, plus trochę białka, aby utrzymać cię przed snem.

Spróbuj: Baked Sweet Potato Fries

Beef Jerky

Białko to sposób, aby przejść, gdy czujesz, że zbliża się późnonocny głód. A robienie własnego jest o wiele lepsze niż opieranie się na kupionym w sklepie przetworzonym jerky. Jerky to świetne źródło chudego białka i żelaza; zwróć tylko uwagę, że może mieć też wysoką zawartość sodu (zazwyczaj jest utwardzane w roztworze soli). Tak więc, podczas gdy jest zdrowe i sycące, nie powinieneś jeść go 24/7, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Spróbuj: Beef Jerky

Prażona ciecierzyca

Kochasz hummus – dlaczego nie uczcić tych małych klejnotów w ich najczystszej, najbardziej chrupiącej formie? Ciecierzyca może poszczycić się białkiem, błonnikiem, witaminami i minerałami, co czyni ją popularnym zdrowym wyborem. Szanse są takie, że widziałeś już chrupiącą ciecierzycę w sklepie spożywczym, ale zrobienie własnej jest tak proste, jak doprawienie jej do swoich upodobań i upieczenie, aż będzie sucha i chrupiąca.

Spróbuj: Roasted Cinnamon-Sugar Chickpeas

One-Ingredient Watermelon Sorbet

Dla tych nocy, kiedy twoje serce woła „lody”, ale twój mózg mówi „możemy zrobić coś lepszego niż to”. Sekret? Dwukrotnie mrożony arbuz. I nic więcej.

Spróbuj: One-Ingredient Watermelon Sorbet

Related: 10 Keto Bars That Are Full of Flavor and Protein (Not Carbs)

.