$20 Vegan Meal Prep (7 pełnych dni!) | Cheap Lazy Vegan

Ostatnim razem, gdy robiłam $20 meal prep challenge, zrobiłam pięć dni wartych jedzenia za $20 kanadyjskie. Tak wiele osób było zdumionych, jak wiele jedzenia można faktycznie zrobić z tylko 20 dolarów. Zostałem poproszony tak wiele razy, aby zrobić inny $20 posiłek prep wyzwanie, więc TUTAJ JESTEM! Tym razem, jest kilka różnych zasad (możesz obejrzeć filmik, aby uzyskać więcej kontekstu).

ZASADY (które zaprojektowałam dla siebie…*ahem*):

1. Wydam tylko równowartość 20 dolarów amerykańskich, aby kupić jedzenie na jeden tydzień (w czasie, gdy to było filmowane, równałoby się to trochę ponad 27 dolarów kanadyjskich, więc zdecydowałam się na taki budżet).
2. Jeden tydzień = 7 dni, dlatego zrobię jedzenie warte 7 dni (nie tylko 5)
3. Nie wolno mi używać żadnych innych przypraw lub przypraw poza małą ilością oleju & soli.
4. Muszę być w stanie zamrozić niektóre z posiłków, abyś mógł je zjeść w ciągu 7 dni (i aby jedzenie się nie zepsuło).

Praktycznie, chciałem tylko zobaczyć JAK DUŻO ŻYWNOŚCI mogę zrobić mając tylko 20$ i zobaczyć czy naprawdę wystarczy jej na 7 pełnych dni. Co o tym sądzicie? Czy myślicie, że $20 wystarczyłoby na 7 dni?

Vegan Meal Prep for $20 (7 days):

Co kupiłam (w kanadyjskich $):

• Sos sojowy $1.28

• Czarna fasola żółwiowa $2.48

• Zielona soczewica $2,48

• Oats $2,28

• Masło orzechowe $2.97

• Sos pomidorowy $1,08

• Ryż brązowy $2,24

• Mrożone warzywa $2.47

• Spaghetti $1.99

• Mleko sojowe $2.07

• Banany $1.65

• Jarmuż $1,77

• Słodki ziemniak $1,83

Łączna kwota wydanych pieniędzy = $26.59 (CAD)

Moją strategią było kupowanie dużej ilości skrobi (takich jak ryż, makaron, słodki ziemniak) i roślin strączkowych (soczewica i fasola), aby upewnić się, że posiłki będą wystarczająco sycące. Nie chciałam znaleźć się w sytuacji, w której zabraknie mi jedzenia lub zabraknie mi kalorii! To doprowadziło mnie do kupienia TONS skrobi i roślin strączkowych, a jednym z żalów, które miałem było nie kupowanie wystarczającej ilości warzyw/owoców.

Honestly though, on a very tight budget, that is the best that you could do at that point. Jeśli masz napięty budżet, naprawdę nie możesz się martwić o każdy pojedynczy mikroelement, który wchodzi do twojego ciała i jeść garść surowych pokarmów przez cały czas. Skrobia i nasiona roślin strączkowych są super zdrową żywnością i powinieneś jeść je jako dużą część swojej diety, moim skromnym zdaniem. Są to jedne z najtańszych pokarmów na świecie, więc jedz tony skrobi i roślin strączkowych.

„Przepisy” na wszystko co zrobiłem są poniżej. Ale zanim zaczniemy, proszę przeczytaj poniższe wskazówki i zalecenia!

WSKAZÓWKI i inne uwagi…

1. Zazwyczaj robię potrawy, które zajmują najdłuższy czas „pasywny” PIERWSZY. Na przykład, wkładam ryż do garnka do gotowania ryżu i pozwalam mu się gotować podczas robienia innych rzeczy. To samo z gotowaniem soczewicy, fasoli, słodkich ziemniaków i innych rzeczy. Podczas gdy te rzeczy się gotują, możesz posiekać warzywa lub dowiedzieć się co chcesz zrobić.
2. Nie używałam żadnych przypraw, które już miałam, ponieważ nie chciałam używać zbyt wielu rzeczy poza moim limitem 20$, ale PROSZĘ czuć się swobodnie dodając jakiekolwiek przyprawy i przyprawy niezbędne do tego, aby twoje jedzenie smakowało DELIKATNIE (np. czosnek na WSZYSTKO).
3. UTRZYMAJ SWOJĄ ŻYWNOŚĆ. Naprawdę nie powinieneś przechowywać swojego jedzenia w lodówce przez pełne 7 dni – do piątego dnia lub później, twoje jedzenie może się zepsuć. Więc upewniłam się, że wzięłam to pod uwagę, kiedy robiłam posiłki, więc mogłam zamrozić większość z nich i podgrzać w mikrofalówce później.
4. Pamiętaj, że kupowanie luzem jest zazwyczaj tańsze w przeliczeniu na objętość jedzenia, więc dla rzeczy takich jak sucha fasola, ryż, makaron – nie krępuj się kupować ich luzem (ponieważ nie jesteś osobą robiącą wyzwanie za 20$)…
5. Bądź kreatywny! Nie chodzi o to, abyś stosowała się dokładnie do tego, co ja zrobiłam, ale po prostu daję ci przegląd tego, jak przystępna może być dieta wegańska i kilka pomysłów. Podrasuj przepisy i stań się kreatywny.

Śniadanie i/lub Przekąski

Ciastka owsiane ze słodkich ziemniaków

Składniki:

• 1 – 1.5 filiżanek ugotowanego słodkiego ziemniaka, puree
• 1.5 filiżanki płatków owsianych, zmielonych na mąkę owsianą
• 1/2 filiżanki mleka sojowego
• 1/2 banana, puree

Instrukcje:

1. Przygotuj piekarnik do 350 stopni F.
2. Zmiel płatki owsiane w robocie kuchennym lub blenderze na mąkę owsianą (lub po prostu użyj płatków owsianych).
3. Zmiel słodkiego ziemniaka i banana w misce.
4. Dodaj mleko sojowe i mąkę owsianą i dobrze wymieszaj.
5. Uformuj okrągłe płaskie kształty (jak duże ciasteczka) i umieść je na blasze do pieczenia pokrytej nieprzywierającym papierem pergaminowym.
6. Piecz przez około 12-15 minut, przewracając w połowie drogi.

PB Bananowe Ciasteczka Owsiane

Składniki:

• 1.5 bananów, puree
• 2 filiżanki płatków owsianych
• 6 łyżek masła orzechowego

Instrukcje:

1. Przygotować piekarnik do 350 stopni F.
2. Dodaj wszystko do miski do mieszania i wymieszaj, aż się dobrze połączą.
3. Uformuj ciasteczka i umieść na blasze do pieczenia z papierem pergaminowym.
4. Piecz przez około 12-15 minut, przewracając w połowie drogi.

Basic Overnight Oats

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka bezmlecznego
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/3-1/2 banana, pokrojonego na małe kawałki

Instrukcje:

1. W małych słoiczkach, dodaj mleko sojowe i masło orzechowe i wymieszaj (nie musi być idealnie).
2. Dodaj płatki owsiane i wymieszaj ponownie.
3. Dopełnij pokrojonymi bananami.

*Uwaga: Zrobiłam tylko 3 z nich, ponieważ nie chciałam, aby siedziały w lodówce przez zbyt wiele dni. Zalecam zrobienie maksymalnie 3 na raz, w przeciwnym razie, prawdopodobnie zepsuje się po kilku dniach i/lub stanie się super rozmiękłe. Z overnight oats, zawsze można umieścić suche składniki w słoikach najpierw, a następnie dodać mokre składniki w nocy przed, więc jeśli chcesz zrobić je z wyprzedzeniem, to jest to, co polecam.

Główne posiłki (lunch/kolacja)

Proszę obejrzeć wideo dla większego kontekstu, ponieważ zrobiłam dużo mieszania i dopasowywania rodzajów… Zrobiłam też kilka przypadkowych rzeczy nie wymienionych tutaj…

Spaghetti z fasolą &Kulki z soczewicy

Składniki:

• 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 filiżanka ugotowanej zielonej/brązowej soczewicy
• 1 filiżanka fasoli
• 1 filiżanka słodkiego ziemniaka, ugotowanego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki sosu pomidorowego

Instrukcje:

1. Przygotuj piekarnik do 350 stopni F.
2. Połącz ryż, soczewicę i fasolę w robocie kuchennym (lub zetrzyj dobrze razem).
3. Dodaj mieszaninę do dużej miski do mieszania i zetrzyj trochę słodkiego ziemniaka.
4. Dodaj sos sojowy i sos pomidorowy i dobrze połącz.
5. Uformuj małe kulki i umieść na blasze do pieczenia z papierem pergaminowym.
6. Piecz przez godzinę (przerzucając w połowie) – prawdopodobnie mógłbyś również piec to w wyższej temperaturze przez krótszy okres czasu. Ja tylko eksperymentowałam!

Peanut Tomato Sauce (jako sos do makaronu)

Składniki:

• 1.5 filiżanek sosu pomidorowego (z puszki)
• 3 łyżki masła orzechowego
• 1-2 łyżki sosu sojowego

Instrukcje:

1. Zmieszaj wszystko w blenderze lub robocie kuchennym.
2. Używaj jako sosu do makaronu ze swoim spaghetti! Mniam!

Masło orzechowe Stir-fry

Składniki:

• 2 łyżki masła orzechowego
• 2-3 łyżki sosu sojowego
• 2 filiżanki mrożonych mieszanych warzyw (ja użyłem mrożonych, ale nie krępuj się użyć świeżych!)
• 1-2 garści jarmużu
• 1 filiżanka soczewicy
• 1 filiżanka fasoli

Instrukcje:

1. Mieszaj lub miksuj masło orzechowe i sos sojowy razem, aby stworzyć sos do stirfry.
2. Dodaj mieszane warzywa, jarmuż, soczewicę i fasolę na patelni na średnio-wysokim ogniu i dobrze wymieszaj.
3. Dodaj sos i gotuj przez kilka minut.
4. Podawaj z ryżem, makaronem lub czymkolwiek zechcesz!

Bean & Lentil Patties

Składniki:

• 1 filiżanka gotowanej fasoli
• 1.5 filiżanek ugotowanej soczewicy
• około 1/2 filiżanki mąki owsianej (lubię dodawać po trochu w miarę jedzenia…)
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1/4 filiżanki sosu pomidorowego

Instrukcje:

1. Wrzuć fasolę i 1 filiżankę soczewicy do robota kuchennego i połącz.
2. Wrzuć mieszaninę do dużej miski do mieszania i dodaj resztę soczewicy oraz wszystkie pozostałe składniki. Dobrze wymieszaj.
3. Uformuj w placki (jakiejkolwiek wielkości chcesz…).
4. Możesz je upiec, ale ja po prostu usmażyłam je na patelni, aż lekko się zrumieniły z każdej strony.

.